Боль в пояснице при сгибании и разгибании спины — распространенное явление, которое может указывать на патологические процессы в опорно-двигательном аппарате.

Что это может быть?

Неприятные ощущения при разгибании спины могут указывать на заболевания опорно-двигательного аппарата. Однако не всегда причины являются патологическими; иногда они имеют физиологическую природу.

«Перегрузка»

Симптомы боли в пояснице при выпрямлении спины проявляются, когда пациент долго находится в Г-образной позе. Даже небольшая попытка выпрямиться вызывает сильную боль в поясничной области. Однако это не всегда указывает на заболевание опорно-двигательного аппарата. Такие симптомы могут быть связаны с особенностями биомеханики позвоночника.

Поза наклона под прямым углом является наиболее неблагоприятной для опорно-двигательного аппарата. В этом положении глубинные мышцы спины (поясницы) поддерживают массу верхней части тела, что может превышать вес ног. В результате энергетические ресурсы организма быстро истощаются.

Истощение происходит за 15-20 секунд, в зависимости от состояния мышечного каркаса пациента. Затем мышцы переходят в болезненный гипертонус, что вызывает ноющий дискомфорт, который усиливается при смене позы. Спазмированные мышцы могут сжимать нервные окончания, приводя к их защемлению.

Перегрузка может произойти в повседневной жизни при:

1. Работе под капотом автомобиля;
2. Чистке обуви или завязывании шнурков;
3. Изучении документов на рабочем столе;
4. Просмотре содержимого коробок или холодильников в супермаркетах.

Ношение каблуков может усугубить боль, так как точка опоры для нижней части тела минимальна, и мышцам приходится сильнее напрягаться для поддержания положения.

Заболевания

Боли могут быть признаком патологического процесса, известного как миофасциальный болевой синдром (МФБС). Он делится на первичный и вторичный. Первичный возникает при патологиях опорно-двигательного аппарата, вторичный — при заболеваниях внутренних органов.

К первичному МФБС могут приводить следующие заболевания:

1. Поясничный остеохондроз — вызывает гипертонус мышц и зажатие нервной ткани.
2. Спондилоартроз — затрагивает суставы, симптомы проявляются по утрам после гиподинамии и снимаются легкой гимнастикой.
3. Болезнь Бехтерева — приводит к заращению суставных полостей, вызывая интенсивные боли и скованность при разгибании и наклоне.
4. Миозит — воспаление мышц, при котором любое движение вызывает боль.
5. Остеопороз — разрушение костных тканей, сопровождающееся ноющей болью, усиливающейся при наклонах.
6. Травмы — резкая боль возникает сразу после травмы, ее характер зависит от типа и локализации повреждения.
7. Смещение — изменение нормального положения позвонков из-за нарушения осанки или травмы.
8. Сколиоз — искривление позвоночника, при котором нагрузка на одни отделы выше, чем на другие, что приводит к гипертонусу мышц.
9. Ослабленный мышечный каркас — может вызвать спазмы даже при минимальной нагрузке.

Вторичный МФБС может быть вызван заболеваниями внутренних органов, такими как:

• Онкологические заболевания — новообразования могут спазмировать и защемлять нервы, что усиливается при наклоне. Сопутствующие симптомы: слабость, потеря веса, нарушения аппетита.
• Мочекаменная болезнь — камни, перемещаясь при наклоне, травмируют мочеточник, вызывая боль, иррадиирующую в спину.
• Инфекционно-воспалительные процессы тазовых органов — отек усиливает дискомфорт при наклоне из-за сдавления соседними тканями. Сопутствующие симптомы: боли в животе, повышение температуры.
• Мочеполовые инфекции — дискомфорт усиливается при мочеиспускании, механизм аналогичен предыдущему случаю.
• Психоневрологические заболевания — психосоматические симптомы связаны со стрессами и депрессиями. Диагностируются после исключения других патологии, дискомфорт может сохраняться даже при приеме обезболивающих.

Некоторые процессы, вызывающие боль при выпрямлении спины, могут быть опасными. Игнорировать их нельзя, важно обращать внимание на сопутствующую симптоматику.

Чем опасны эти боли?

Если осложнения вызваны патологией О-Д аппарата, возможны следующие последствия:

1. Потеря или снижение подвижности;
2. Уменьшение гибкости пораженного участка;
3. Парезы и параличи;
4. Нарушение кровообращения.

Наиболее распространенное осложнение — хронический болевой синдром.

Диагностика

Если у вас есть подозрения на лордоз, особенно гиперлордоз, можно провести предварительную диагностику самостоятельно.

Однако окончательный диагноз должен установить специалист, так как самостоятельная диагностика не является точной.

Для самостоятельной проверки прижмитесь к ровной вертикальной поверхности так, чтобы ягодицы и лопатки плотно к ней прикасались. Попросите другого человека просунуть руку между вашей поясницей и стеной, чтобы оценить наличие свободного пространства. Если пространство значительное, обратитесь к врачу. Методы медицинской диагностики включают:

• Измерение степени искривления с помощью линейки в наиболее глубоком месте изгиба. Если искривление превышает пять сантиметров, это указывает на патологическую форму лордоза, называемую гиперлордозом.
• Рентген. Он точно определяет степень искривления. Рентгенограммы делают в боковой и прямой проекции. Физиологический лордоз имеет угол 150-170 градусов, гиполордоз — более 172 градусов, а гиперлордоз — менее 145 градусов.
• Магнитно-резонансная томография помогает выяснить причину патологии.
• Компьютерная томография показывает глубину прогиба.

Что делать?

Если причины не в заболевании

Если у вас болит спина и вы не можете разогнуться, но это состояние временное и не связано с серьезными заболеваниями, попробуйте следующие методы для облегчения боли:

• Примите терапевтическую позу. Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги и разместите голени на стуле. Пододвиньтесь к стулу так, чтобы бедра были под прямым углом к телу. В этой позе поясница выгнется назад, спина коснется пола, а позвоночник станет прямым от грудного отдела до крестца. Боль исчезнет, если провести в этой позе некоторое время, что снимет компрессию;
• Встаньте на колени перед стулом и обопритесь на него предплечьями. Выгибайтесь вперед-назад 5-6 раз в каждую сторону, медленно фиксируясь на несколько секунд в верхней и нижней точках;
• В том же исходном положении выполняйте прогибы, покачиваясь из стороны в сторону. Сделайте 5-6 прогибов вправо и влево, фиксируясь на 2-3 секунды в максимальных точках;
• Примите позу с упором на колени и ладони. Медленно выгибайте спину вверх, фиксируясь на 2-3 секунды в максимальной точке. Вернитесь в исходное положение и зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Затем выгните поясницу вниз, задерживаясь на 2-3 секунды в самой нижней точке, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

Не занимайтесь лечебной гимнастикой, если не уверены в отсутствии патологического процесса. Гимнастика и массаж противопоказаны при обострении заболеваний, так как могут усугубить компрессию и ухудшить состояние. Однако терапевтическая поза может помочь даже при острых состояниях.

Для снятия острой боли используйте местное тепло — горячий компресс или согревающую мазь (например, Вольтарен). Горячий душ также поможет убрать ноющую боль. Эти методы особенно эффективны при спазмах и гипертонусе мышц. После их применения рекомендуется сохранять физический покой в пораженной области в течение получаса-часа.

Если причина в заболевании

Боли в спине при сгибании, указывающие на патологический процесс, требуют симптоматического и комплексного лечения — необходимо устранять как боль, так и ее причину. Основные подходы к терапии:

• Остеохондроз: нестероидные противовоспалительные препараты (НПВС), физиотерапия (магнитотерапия, УВЧ) на срок до 14 дней для снятия воспаления и боли. Хондропротекторы для замедления прогрессирования заболевания. На стадии реабилитации — массаж и лечебная гимнастика.
• Спондилоартроз, болезнь Бехтерева: курс НПВС, хондропротекторов и физиотерапии. На этапе реабилитации — гимнастика и массаж. Рекомендуется специальная диета, витамины и нормализация обмена веществ для поддержания питания тканей.
• Остеопороз: аналогично остеохондрозу, без применения хондропротекторов.
• Миозит: короткий курс НПВС, физический покой и физиотерапия (УВЧ). После обострения — лечебная гимнастика и массаж.
• Травмы: лечение зависит от характера травмы.
• Смещения, сколиоз, ослабление мышечного каркаса: массаж, лечебная гимнастика и ношение корсета.
• Мочекаменная болезнь: растворение камней препаратами, ультразвуковое дробление или хирургическое удаление.

Воспалительные процессы в органах лечатся антибиотиками широкого спектра и иммуномодуляторами.

Профилактика

Чтобы предотвратить гиперлордоз и гиполордоз, необходимо соблюдать профилактические меры. Это включает режим отдыха и физической активности, занятия гимнастикой, избегание сидячего образа жизни и поддержание правильной осанки. Для сна рекомендуется использовать жесткие матрасы.

Последствия лордоза поясничного отдела могут быть серьезными, вплоть до обездвиживания нижних конечностей.

Поэтому важно принять профилактические меры, чтобы избежать длительного и затратного лечения.

Также следует учитывать риски «прострелов» и других проблем с поясницей.

В этой статье я поделюсь своим опытом, который помог мне справиться с проблемами поясницы, возникшими по неосторожности в прошлом. Эти проблемы мешали не только занятиям спортом, но и повседневной жизни. Это не инструкция, а набор рекомендаций и комплексов упражнений. У каждого организма свои особенности, поэтому важно учитывать индивидуальные факторы. Кроме того, я расскажу о базовом правиле для спины при работе с отягощениями.

Упражнения для исправления лордоза/ Как исправить поясничный лордоз

Вывод

Разовые боли при выпрямлении спины не должны вызывать беспокойства. Однако, если боли длительные, сильные или регулярные, стоит обратиться к врачу.

В норме в позвоночнике человека есть четыре изгиба. Два из них, обращенные назад, называются кифозом и находятся в грудном отделе и области крестца. Две другие дуги, обращенные вперед (в области шеи и поясницы), называются лордозом. Это естественное положение позвоночника обеспечивает равновесие тела и снижает амортизационное давление на межпозвоночные диски. Такой лордоз называется физиологическим.

Если прогиб в пояснице увеличен, это патологическое состояние называется поясничным лордозом. Чаще всего оно встречается у женщин, особенно в возрасте от 30 до 55 лет. Если лордоз поясничного отдела обнаружен у ребенка, он считается врожденным, а не приобретенным.

Классификация

Патологический лордоз классифицируется по нескольким признакам:

• Причины появления:

  • Первичный — связан с нетравматическими заболеваниями позвоночника (воспаления, смещение или неправильное развитие позвонков, онкологические процессы).
  • Вторичный — возникает вследствие травм или вывихов.

• Время появления:

  • Врожденный — проявляется в детском возрасте.
  • Приобретенный — возникает из-за различных травм и заболеваний, затрагивающих не только позвоночник, но и организм в целом.

• Степень искривления:

  • Гиперлордоз — характеризуется чрезмерным прогибом вперед.
  • Гиполордоз — поясничный лордоз сглажен (выпрямлен).

Причины

Почему возникает поясничный лордоз?

Рассмотрим причины врожденного лордоза:

• Родовые травмы.
• ДЦП.
• Наследственность.
• Дисплазия тазобедренного сустава.
• Патологии в развитии межпозвонковых дисков, позвонков, мускулатуры и связок у плода.
• Размягчение костной ткани в поясничной области, вызванное рахитом.

Причины приобретенного лордоза:

• Болезни опорно-двигательной системы (плоскостопие, вывих тазобедренного сустава).
• Травмы позвоночника в поясничной области (переломы, разрывы связок, вывихи).
• Заболевания мышечной системы, нарушающие правильное положение позвоночника.
• Хронические заболевания позвоночника (болезнь Бехтерева, грыжи межпозвоночных дисков и Шморля, остеохондроз, ревматоидный артрит).
• Воспалительные процессы в поясничной области (радикулит, спондилит, опухоли).
• Инфекционные болезни (бруцеллез, туберкулез).
• Опухоли органов, расположенных рядом с позвоночником (половые органы, почки, кишечник).
• Сахарный диабет.
• Беременность (патология может развиваться с середины беременности и исчезать через полгода или год после родов из-за увеличения нагрузки на позвоночник).
• Спазмы поясничной мускулатуры.
• Гипотиреоз.
• Ожирение, особенно в области живота и поясницы, что увеличивает нагрузку на позвоночник.

Симптомы

Как определяют поясничный лордоз

• Нарушенная осанка: выдающийся живот, чрезмерный прогиб поясничного отдела, отклоненный назад таз, опущенные плечи и немного раздвинутые колени.
• «Утиная» походка.
• Боль сковывающего, жгучего характера, усиливающаяся при ходьбе и физических нагрузках (даже незначительных).
• Нарушение обмена веществ.
• Быстрая утомляемость, переходящая в хроническую усталость.
• Боли и онемение в ногах и ягодицах.
• Проблемы с мочеиспусканием.
• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта, запоры.
• Усиление менструальных болей.

Лечение

Мануальная терапия – эффективный метод лечения поясничного лордоза

Лечение лордоза поясничного отдела требует комплексного подхода и терпения, так как процесс обычно длительный. Рассмотрим основные составляющие лечения:

• Физиотерапевтическое лечение:

  – Мануальная терапия. Это физическое воздействие на поясничный отдел позвоночника, которое увеличивает гибкость межпозвонковых дисков, повышает мышечный тонус, укрепляет мускулатуру и уменьшает гиперлордоз. Этот метод применим при отсутствии разрушения позвонков.

  – Массаж поясницы и ягодиц. Он улучшает кровообращение, повышает тонус мышц, укрепляет спинной мышечный корсет и восстанавливает гибкость пораженной зоны. Включает точечный, классический и лимфодренажный массаж.

  – Иглоукалывание.

  – Лечебная физкультура.

  – Выпрямление лордоза поясницы с помощью специальных приспособлений.

  – Подводное вытяжение позвоночника.

  – Электрофорез.

  – Ультразвук.

  – Магнитотерапия.

  – Ортопедический бандаж.

  – Плавание, которое положительно влияет на опорно-двигательную систему.

  – Компрессы с лечебными грязями.

• Медикаментозное лечение:

  – Обезболивающие средства с противовоспалительным действием, такие как ибупрофен, мовалис и диклобене.

  – Миорелаксанты, например, мидокалм.

  – Мази (вольтарен, фастум-гель, диклак-гель и др.).

  – Витамины группы В (нейровитан, нейрорубин).

  – Препараты для расслабления мышц (толперил).

  – Глюкокортикоиды (назначаются в исключительных случаях), такие как гидрокортизон и преднизолон.

• Хирургическое лечение. Назначается при врожденной форме гиперлордоза и включает:

  – Использование имплантатов для замены больных позвонков.

  – Применение металлоконструкций (штыри, пластины), которые обеспечивают обездвиженность поясничного отдела.

Почему болит поясница

Решил обсудить поясничный отдел спины и позвоночника, поскольку именно здесь у многих людей возникают боли. Это связано с высокой нагрузкой на поясницу в повседневной жизни, особенно при сидячем образе жизни. Поясничный отдел также легче всего травмировать при неправильном подъеме тяжестей. Физиологически на нижний отдел позвоночника приходится наибольшая нагрузка из-за нашего прямохождения, что удобно, но приводит к возрастным дегенеративным процессам.

В нашей медицине изменения в межпозвоночных дисках, когда их ткань выступает за пределы позвонка, часто рассматриваются как болезнь. Это называется протрузией дисков, а более серьезные случаи — позвоночной грыжей. Со временем теряется эластичность и тонус тканей, а сидячий образ жизни и несбалансированное питание усугубляют ситуацию.

Проблему можно решить или контролировать в любом разумном возрасте, если нет критических изменений. Лично мне удалось справиться со своими проблемами с позвоночником, несмотря на травмы в прошлом.

Однако точно диагностировать причину болей в спине часто невозможно. Доктор Огастес Уайт, автор книги «Ваша больная спина», утверждает, что в 85% случаев нельзя быть уверенным в диагнозе. Современная медицина может точно диагностировать лишь 15% случаев острой боли в спине. Это объясняется большим разнообразием жалоб пациентов и результатами анализов. У человека с болями в спине на рентгене может быть здоровый позвоночник, а у тех, кто никогда не жаловался на боли, могут быть видны «проблемные» диски.

Доктор медицины Роберт Л. Суизи считает, что в 95% случаев боли в нижней части спины вызваны растяжением связок между 4 и 5 поясничными позвонками. В целом, 80% случаев болей в спине объясняются одной из трех причин: растяжение мышц и связок, грыжа диска и деформация суставных отростков.

Поэтому после обследования врачи могут рекомендовать не поднимать больше 3 кг, но некоторые люди, тренируя спину, поднимают гораздо больше и достигают успеха в пауэрлифтинге. В то же время, следуя всем рекомендациям врачей, другие могут ухудшить свое состояние.

Существует мнение, что у спортсменов, работающих с отягощениями, проблемы со спиной, но на практике больше проблем наблюдается у офисных работников и людей с сидячим образом жизни. Отсутствие тонуса в поясничном отделе приводит к более быстрому разрушению межпозвоночных дисков и частым травмам в бытовых ситуациях. Если вы следите за мыслью, то, вероятно, уже догадываетесь о решении проблем со спиной. Об этом поговорим подробнее ниже.

Как я решил проблему болей в спине

Занятия спортом и активный образ жизни не всегда гарантируют отсутствие проблем со спиной. Неправильная техника выполнения упражнений, особенно с отягощениями, может усугубить ситуацию.

В прошлом это была одна из моих основных проблем, приводившая к травмам спины и частым отказам от ее укрепления. Это замкнутый круг: травмируешь спину, начинаешь ее беречь, но облегчение не приходит. В итоге возникает так называемая «стеклянная спина», когда в самый неподходящий момент может произойти резкое «зажатие», и ты не можешь ни согнуться, ни разогнуться. Это состояние часто называют «прострелом». Многие сталкивались с подобным: наклоняешься к ребенку или завязываешь шнурки — и вдруг ощущаешь острую боль в пояснице.

У меня были разные случаи: иногда можно согнуться, но больно разгибаться, а иногда наоборот. Бывали моменты, когда невозможно ни согнуться, ни разогнуться. Медикаменты, мази и миорелаксанты могут помочь в экстренной ситуации, но в долгосрочной перспективе они неэффективны, что я подтвердил на собственном опыте.

Посещение специалистов, рентген и другие тесты тоже важны, но не всегда приводят к правильному диагнозу. МРТ и рентген не показывают травмы мышц и связок, хотя опытный врач может определить травмированную мышцу по ее напряжению и твердости.

Чтобы достичь результата, необходимо заниматься спиной самостоятельно и ежедневно. Вот что я для этого делаю.

Утренняя зарядка для спины

Когда в очередной раз «стрельнуло» в пояснице, я пожаловался в Твиттере: «Как не вовремя, теперь снова придется неделю-две страдать». Один из подписчиков прислал мне зарядку для спины (кликабельно).

Сначала я воспринял ее скептически — выглядела она немного по-детски и даже смешно. Однако на практике это оказалась очень эффективная практика. Всего за три дня, выполняя комплекс утром и вечером через терпимую боль, я почти вернулся в норму. Раньше, используя мази и согревающие средства, мне приходилось мучиться после «прострела» минимум неделю, и самочувствие оставалось хуже, чем после трех дней зарядки.

Почему это работает? Когда вы двигаетесь и заставляете работать мышцы спины, они наполняются кровью, которая приносит полезные вещества к месту травмы и выводит продукты распада. Это также создает согревающий эффект, улучшает тонус мышц и снимает спазмы. Спазмы могут сохраняться даже после снятия зажатия нерва, если спина не разрабатывается. В результате поясница продолжает «ныть». Даже при незначительных травмах зарядка ускоряет процесс заживления. Однако боль во время выполнения упражнений должна быть терпимой, хорошо ощутимой, но не слишком сильной.

Кстати, рукоборцы используют подобный подход для восстановления после травм, будь то рука, плечо или другая часть тела. Они подбирают вес и движения так, чтобы боль в травмированной области была контролируемой, и постепенно нагружают ее, улучшая кровообращение. Эти спортсмены знают, как избавляться от травм. Если бодибилдеры разрушают мышечные волокна во время тренировок, что приводит к их восстановлению с запасом и росту, то рукоборцы наносят микротравмы сухожилиям и связкам, используя принцип гиперкомпенсации.

Вот упражнения из утреннего комплекса для спины, который я выполняю на каремате (туристическом коврике):

1. Потягивание — вытягиваетесь в струнку, руки тянете вверх, ноги — вниз. Повторите 3–4 раза с перерывом в 1–2 секунды.
2. Мостик — лежа на спине, упершись полусогнутыми ногами в пол, поднимите таз вверх, прижимая трапеции и руки к полу. Выполняйте плавно, задерживаясь в верхней точке на секунду. Паузы между повторами не нужны.
3. Одновременно тяните левую руку к правой ноге и наоборот, сгибаясь в пояснице. Доставайте ногу рукой. Сделайте по 3–5 раз на каждую ногу.
4. Мост — лежа ровно, упершись пятками и верхней частью спины в пол, выгибайтесь в пояснице. Паузы между повторами не нужны.
5. Уголок — одновременно поднимайте руки и ноги, складываясь в «книжечку».
6. Поочередно тяните левое и правое колено к животу, приподнимая торс.
7. Перевернитесь на живот и выполните потягивание, аналогичное первому упражнению, но на животе.
8. Одновременно поднимайте левую ногу и правую руку, затем наоборот — правую ногу и левую руку. Повторяйте по пять раз на каждую пару без пауз.
9. Кобра — упирайтесь ладонями в пол в районе груди или чуть ниже и плавно выпрямляйте руки, выгибаясь в пояснице.
10. Лодочка — поднимайте руки и ноги вверх, выгибаясь, и раскачивайтесь вперед-назад, сохраняя статическую нагрузку на мышцы поясничного отдела.
11. Кошка — стоя на четвереньках, максимально прогибайтесь в пояснице, затем выгибайте спину вверх. Желательно делать секундную паузу, сохраняя напряжение внизу и вверху. Я также делаю по паре-тройке круговых движений поясничным отделом в обе стороны.

Эту зарядку я выполняю не только при напряжении в спине, чего давно не случалось. Важно делать ее каждый день, желательно утром и вечером. Между упражнениями отдых не нужен — выполняйте их по очереди. Физически зарядка не тяжелая, скорее тонизирующая.

Японское статическое упражнение для выравнивания спины

Практикую это упражнение несколько месяцев. Сейчас делаю его не каждый день, но в первые два месяца выполнял ежедневно после зарядки и ощутил положительный эффект, который сохраняется и сейчас.

Упражнение разработал японский врач Фукуцудзи около 10 лет назад. Он искал эффективный способ коррекции фигуры и скелета. Правильное положение позвоночника способствует правильному расположению органов.

Суть упражнения заключается в том, чтобы в течение пяти минут лежать на валике из полотенца, вытянувшись и правильно расположив ладони и ступни. Упражнение выполняется на твердой поверхности, например, на каремате или фитнес-коврике.

Вот как его выполнять:

1. Скатайте валик из полотенца длиной около 40 см и толщиной 7–10 см.
2. Сядьте на пол или каремат и положите валик позади себя.
3. Аккуратно опуститесь на спину, чтобы валик оказался поперек тела под поясницей, ровно под пупком (это важно).
4. Разведите ноги на ширину плеч так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 см.
5. Заведите вытянутые руки за голову, поверните ладонями вниз и соедините мизинцы. (Если не удается полностью выпрямить руки, можно оставить их слегка согнутыми).
6. Следите, чтобы большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасались, так как они могут разойтись. Контроль важен.
7. Проведя в таком положении 5 минут, вставайте аккуратно, так как кости и суставы могут немного сдвинуться.

Сразу пролежать 5 минут может быть сложно. Я начинал с 2,5 минут и постепенно увеличивал время. Если все делать правильно, то во время выполнения упражнения ощущается, как мышцы расслабляются, а позвоночник принимает комфортное положение. Возможно, это только мое восприятие, но положительный эффект определенно есть.

Тренировка мышц кора

Мышцы кора образуют корсет вокруг поясничного отдела, включая пресс, косые мышцы живота, разгибатели спины и ягодичные. Чтобы позвоночник чувствовал себя хорошо, важно тренировать их комплексно. Сильные мышцы кора поддерживают позвоночник и уменьшают давление на межпозвоночные диски.

В начале своего тренировочного пути я не уделял внимания тренировке пресса и ягодиц, а разгибатели тренировал лишь эпизодически, в основном с помощью становой тяги, которая часто выполнялась неправильно. В результате эффект был обратным. В последние два года я активно тренирую все эти группы мышц и практически забыл о болях и дискомфорте в спине, даже при выполнении тяжелых приседаний.

Разгибатели я тренирую с помощью становой тяги (вариация румынской тяги с акцентом на спину и слегка согнутыми ногами, а также тяга с уровня колен, когда штанга не опускается полностью на пол) и гиперэкстензий. Эти упражнения я подробно описывал в своей статье о 10 любимых упражнениях.

Гиперэкстензии также задействуют ягодицы. Время от времени я выполняю «мертвую тягу»: ноги прямые, стопы параллельны и на небольшом расстоянии друг от друга, наклон со штангой или гантелями с ровной спиной до параллели, в конце движения снаряд выносится чуть вперед. При разгибании стараюсь напрячь ягодицы, а штанга остается рядом с ногами. Полностью разгибаться, запрокидывая спину назад, не нужно — достаточно до момента, когда напряжение в мышцах начинает ослабевать.

Пресс тренирую традиционно — скручивания на лавке или полу с согнутыми ногами, подъем ног, вися на турнике или в брусьях. Я делаю суперсерию: сначала скручивания, затем подъемы ног. Иногда устраиваю суперсерию только для нижней части пресса и косых мышц, вися на турнике: 5–7 секунд уголок + 5–7 подъемов ног на косые мышцы с каждой стороны и непосредственно на пресс. Надеюсь со временем довести количество повторов до 15 для каждого упражнения.

Пресс и косые мышцы живота обычно тренирую пару раз в неделю после основной силовой тренировки, чередуя упражнения на пресс и гиперэкстензии.

Базовое правило для спины при работе с отягощениями

Спина в поясничном отделе должна сохранять естественный прогиб. Держите ее ровно, контролируйте положение, избегайте сутулости и округления. Сводите лопатки, чтобы поддерживать правильную осанку. Это правило касается 99% упражнений с отягощениями. Сутулая спина приводит к травмам.

Год без проблем с поясницей

Все описанные упражнения я выполняю регулярно в течение последнего года, за исключением японского, который делаю несколько месяцев. За это время у меня не было проблем с поясницей или болей в спине. Более того, самочувствие в этой области значительно улучшилось. Раньше я не мог спать на животе и испытывал дискомфорт, лежа на спине; нормально спал только на боку. После получасовой прогулки спина начинала ныть. Теперь я чувствую себя комфортно в любом положении, могу ходить часами с рюкзаком, и поясница не беспокоит.

Когда я добавил ежедневную зарядку из 11 упражнений в начале 2013 года, состояние улучшилось. Хотя время от времени возникали боли, они стали менее критичными, и восстановление занимало 2–4 дня вместо 1–2 недель, как раньше. После подключения активной тренировки мышц кора проблема была решена полностью.

Рекомендую подходить к тренировке спины комплексно и не прекращать занятия.

Делитесь опытом

В двух последних статьях о спорте (о любимых упражнениях и LCHF-питании) комментарии оказались не менее интересными, чем сам текст. Мы обсудили различные мнения, иногда критические, но часто обоснованные. Это полезно как для меня, так и для читателей. Давайте продолжим эту традицию, особенно учитывая, что проблемы со спиной рано или поздно касаются каждого.

Однажды картинка с зарядкой изменила мою жизнь к лучшему. Я понял, что проблемы со спиной можно решить самостоятельно, если есть желание, усердие и немного практических знаний. Эту зарядку мне прислал Николай Рой, за что ему огромное спасибо.

Это стало толчком к дальнейшему изучению вопроса и проверке найденных упражнений на практике. Часто люди не верят в простые решения и ищут чудо-средства. Я тоже сомневался, но, как видите, все получилось. Надеюсь, мои советы помогут другим. Главное — начать, хотя бы с зарядки. Это может вдохновить вас на занятия бегом, в тренажерном зале или бассейне, улучшая качество жизни.

Завершу статью точной цитатой гениального врача Николая Амосова:

Источник фото: «Фитнес для мозга»

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

? Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter.

В этой статье я поделюсь своим опытом, который помог решить множество проблем с поясницей, возникших по глупости в прошлом и мешавших как в спорте, так и в повседневной жизни. Это не инструкция, а лишь набор…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Блогер, увлеченный гаджетами, спортом и диетологией. Лысый и бородатый.