Упражнения для расслабления мышц шеи — важный элемент лечения нарушений в шейном отделе.

Для устранения головных болей разработана сосудистая гимнастика, включающая специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и релаксации мышц шеи.

Эти приемы помогут вам:

• избавиться от головокружений,
• снизить повышенное давление,
• улучшить слух и зрение.

Важно помнить, что в отверстиях боковых отростков шейных позвонков проходят позвоночные артерии, питающие задние отделы головного мозга. Резкие и неаккуратные повороты шеи могут привести к их повреждению.

В верхних отделах шеи находится продолговатый мозг, отвечающий за дыхание и сердечную деятельность. Поэтому действия на первом и втором шейных позвонках должны быть максимально осторожными.

Все упражнения для шейного отдела позвоночника следует выполнять плавно и медленно, без резких движений, с максимальной осторожностью.

Предлагаемые упражнения помогут устранить первопричину головных болей, головокружений и повышенного давления, а именно функциональные биомеханические нарушения в верхнем отделе позвоночника.

Более половины случаев стойкой и сильной головной боли связаны с нарушениями шейного отдела позвоночника. Симптомы шейной головной боли могут возникать из-за раздражения симпатического позвоночного нерва, что часто приводит к резкой боли в одной половине головы.

Нервные волокна от второго шейного позвонка идут к стволу головного мозга, что может вызывать сердечно-сосудистые расстройства на фоне головных болей «шейного» характера. Лечение этого типа головной боли является и лечением, и профилактикой сердечно-сосудистых нарушений.

Перед началом сосудистой гимнастики верхнего отдела позвоночника я рекомендую определить силу кровотока по позвоночным артериям.

• Лягте на кушетку на спину так, чтобы голова находилась за краем.
• Отклоните голову назад на 30 секунд.
• Поверните голову направо, отклоните ее назад и отсчитайте 15 секунд.
• Повторите это упражнение, повернув голову налево.

Если во время выполнения упражнения у вас возникла головная боль, головокружение или «мушки» перед глазами, это может указывать на затруднение кровотока в позвоночных артериях. В таком случае не рекомендуется выполнять упражнения на верхнем отделе позвоночника. Вместо этого можно использовать упражнения для расслабления мышц.

При возникновении любых неприятных ощущений, таких как боль в шее, головная боль или головокружение, упражнение следует немедленно прекратить, так как это может свидетельствовать о повреждении тканей шейного отдела или нарушениях кровотока.

Не следует завершать занятия резко, чтобы избежать рефлекторного спазма мышц шеи, что может ухудшить состояние. При появлении жалоб постепенно, в течение 3–5 секунд, снижайте растягивающее усилие на шее до нуля.

Наиболее простым и универсальным способом воздействия на шейный отдел позвоночника являются растягивание и ритмические движения.

Их преимущества заключаются в двух аспектах:

1) простота выполнения, не требующая длительной подготовки;
2) быстродействие: результаты могут быть заметны уже после 3–4 процедур.

Воздействие на мышцы шейного отдела головы

Мышцы шеи отвечают за повороты, сгибание и разгибание головы и шеи. Спазмы мышц шеи проявляются уплотнением и болезненностью при шейном миозите или блокировке первого и второго шейных позвонков. Чаще всего спазмы возникают у людей, занимающихся сидячей работой. Важно учиться расслаблять мышцы.

Расслабление прямых мышц головы

Расслабление прямых мышц головы помогает при головных болях и болях в затылке.

Исходная позиция – сидя.

Обхватите голову руками: большие пальцы разместите на подбородке, остальные пальцы веером на затылке. Слегка наклоните голову вперед.

Во время этого движения посмотрите вверх и сделайте глубокий, медленный вдох. Важно, чтобы при вдохе вы оказывали сопротивление наклону головы назад.

После вдоха задержите дыхание на 3–5 секунд, затем переведите взгляд вниз и сделайте глубокий, медленный выдох.

Наклон головы можно описать как кивок, так как движение происходит не за счет всего шейного отдела, а только верхнешейных позвонков.

Расслабление косых мышц головы

Расслабление косых мышц головы помогает снять сильные стреляющие боли в затылке с одной стороны. Это состояние часто путают с головной болью, но оно возникает из-за пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами головы.

И. п. – сидя.

Одну руку положите на нижнюю челюсть, пальцами назад, а другой рукой охватите голову и надавите на висок. Наклоните голову максимально вбок.

На выдохе, который длится 5–7 секунд, и во время задержки дыхания на 3–5 секунд, оказывайте давление.

На вдохе зафиксируйте положение головы.

Расслабление разгибателей головы и шеи

Проверка состояния разгибателей головы и шеи

Чтобы проверить состояние разгибателей головы и шеи, сядьте и попытайтесь подбородком достать до груди.

Если это не удается или возникают неприятные ощущения в области шейных мышц, значит, они спазмированы и нуждаются в расслаблении.

Расслабление этих мышц помогает снять онемение, боль и затекание в шее. Упражнения также уменьшают мышечное напряжение и улучшают кровообращение в шейном отделе позвоночника, что положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Исходное положение – сидя.

Положите руки на затылок, сцепив их в «замок». Наклоните голову вперед до максимального возможного положения и зафиксируйте это движение.

Затем поднимите взгляд вверх и медленно вдохните. Задержите дыхание на 3–4 секунды, затем опустите взгляд вниз и медленно выдохните в течение 6–7 секунд, оказывая легкое давление руками на затылок.

Повторите упражнение 2 раза.

Расслабление коротких ротаторов шеи

Если вам трудно повернуть голову в сторону или вы испытываете боль, выполните упражнение для расслабления коротких ротаторов шеи.

Это упражнение особенно полезно для людей, работающих в сидячем положении с фиксированным взглядом. Рекомендуется делать его каждые полтора часа.

Лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение головы.

Исходное положение: сидя.

Поверните голову в болезненную сторону. Если поворачиваете вправо, правой рукой возьмитесь за подбородок, а левой крепко держитесь за сиденье.

Переведите взгляд в сторону, противоположную повороту головы (при повороте вправо взгляд налево), медленно вдыхая в течение 5–6 секунд.

Затем задержите дыхание на 2–3 секунды, удерживая голову правой рукой от поворота обратно.

Медленно выдохните и переведите взгляд налево.

Повторите упражнение 3 раза.

Расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Сосцевидную мышцу легко прощупать. Для этого приложите указательный и средний пальцы за ухо и соскользните ими вниз по шее до ключицы. Вы почувствуете мышечный валик, который и является грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Эта мышца хорошо видна.

И. п. – лежа на спине на кушетке, голова должна находиться за краем кушетки.

Одна рука помещается на ключицу со стороны растягиваемой мышцы и оказывает на нее давление вниз.

Другая рука поворачивает голову в здоровую сторону на 45° и наклоняет ее назад, достигая мышечного напряжения.

Затем сделайте длительный вдох на 5–7 секунд, удерживая голову в фиксированном положении. После этого задержите дыхание на 2–3 секунды, а на выдохе позвольте голове расслабиться, свесив ее вниз.

Упражнение повторите 3 раза.

Упражнения для расслабления мышц шеи важны при лечении различных нарушений в шейном отделе, которые могут вызывать головные боли и, в некоторых случаях, гипертонию.

«Кинезитерапия суставов и позвоночника», Л. В. Рудницкий, Л. Рудницкая

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение может быть опасно. За консультацией по применению любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

P.S. Изменяя свои привычки, мы можем изменить мир! © econet

Источник

Головная боль – распространенная проблема современного человека. Одной из ее причин является недостаток движения и продолжительное нахождение в одной позе. Однако стул при сидячей работе не должен становиться источником дискомфорта. Упражнения помогут предотвратить напряжение и устранить головную боль.

Отсутствие движения

Головная боль и мигрень часто возникают из-за цивилизационных привычек, нездорового образа жизни и недостатка физической активности. Важным фактором являются слабые мышцы вокруг позвоночника, шеи и головы. Часто причиной сильной головной боли становится неправильная поза при сидении.

Ранее люди не испытывали недостатка в движении, так как сидение служило отдыхом после физической активности. Сегодня большинство профессий связано с сидячей работой, и дома люди также проводят время в сидячем положении. Физическая активность в жизни многих отсутствует.

Человеческое тело не приспособлено к длительному сидению. Что же делать при малоподвижной работе? Прежде всего, необходимо научиться правильно сидеть.

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ноги стояли на полу, а в коленях образовывался угол не менее 90 градусов. Бедра должны быть опущены примерно на 15º. Спинка стула должна иметь такой же угол наклона.

Сидеть нужно прямо; угол между позвоночником и бедренной костью должен составлять 110-130º. Угол 110° подходит для активной работы, а 130° — для пассивного сидения.

Стул — это не только место для работы, но и возможность выполнять упражнения для облегчения головной боли.

Физические занятия обычно не помогают при приступе мигрени, и врачи не рекомендуют физкультуру в остром состоянии. Однако некоторые упражнения могут помочь предотвратить приступы.

Облегчите головную боль, не вставая со стула

Упражнения при головной боли напряжения (ГБН) направлены на снятие напряжения в шейном отделе позвоночника.

Выдвигание подбородка

Это упражнение может показаться необычным, но оно эффективно: не только предотвращает тензионные головные боли, но и уменьшает выраженность мигрени. Удобно сядьте и представьте, что ваш подбородок — это ящик стола. Выдвиньте его вперед, а затем верните в исходное положение. Важно, чтобы подбородок не поднимался и не опускался; он должен оставаться на одной линии.

Простая тренировка от неврологов из Калифорнии

Эта техника была разработана в 1980-х годах неврологами из Университета Лома Линда в Калифорнии. Авторы утверждают, что 9 из 10 участников исследования смогли избавиться от головной боли с помощью зарядки. Упражнение выполняется сидя на стуле и требует только головы и двух рук.

Сядьте и поверните голову влево, чтобы видеть левое плечо. Указательный палец левой руки поместите на правую щеку, а подбородок опирайте на ладонь, большой палец – под подбородком. Осторожно нажмите на голову влево. Одновременно положите правую руку на голову и, касаясь среднего пальца правой руки к левому уху, аккуратно наклоняйте голову вниз к груди.

Когда положение головы начнет вызывать дискомфорт или легкую боль в связках, остановитесь и удерживайте позу 10 секунд. Затем повторите то же самое, повернув голову направо. Упражнение следует выполнять по 3 раза в каждую сторону. Важно действовать осторожно, избегая чрезмерного усилия. Давление должно быть легким, но стабильным.

Неврологи разработали это упражнение, выяснив, что большинство головных болей связано с напряжением шейных мышц или остеохондрозом. Упражнение направлено на устранение этих проблем. Для облегчения хронической боли выполняйте его каждые 2 часа. После снятия острых симптомов частоту можно снизить до 2 раз в день.

Согласно отзывам, облегчение наступает примерно через неделю. В тяжелых случаях хронической головной боли облегчение можно ожидать в течение 3 месяцев.

Простая тренировка

Следующие упражнения для снятия головной боли знакомы многим из школьной гимнастики и могут выполняться сидя на стуле.

• Наклоняйте голову: с выдохом в одну сторону, с вдохом – в другую.
• Поворачивайте голову слева направо и наоборот, удерживая шейный отдел на одной оси с позвоночником.
• Положите ладони на плечи так, чтобы пальцы указывали на лопатки, а локти направлялись вперед. На медленном выдохе потяните голову вперед, на вдохе верните назад. Следите за тем, чтобы голова не наклонялась.
• Выполняйте полукруги головой от одного плеча к другому.

Тренировка шеи и позвоночника

Расслабление позвоночника и шеи является основой лечения головной боли, вызванной мышечным перенапряжением. Этот метод рекомендует доктор А.И. Орос, мануальный терапевт и ортопед-травматолог.

Релаксация челюстной мышцы для расслабления жевательных мышц

Это упражнение входит в физиотерапевтический метод для расслабления мышц челюстей. Его рекомендуют при стрессе, мышечном напряжении и скрипении зубов.

Цели упражнения:

• расслабить мышцы челюстей;
• увеличить диапазон движения при открытии рта.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согните колени.
• Поместите пальцы одной руки в рот на нижнюю челюсть (к нижним зубам).
• Оттяните нижнюю челюсть и выдохните.
• С глубоким вдохом откройте рот еще шире (как при зевании) и выдохните.
• Повторите минимум 3 раза.

Растягивание позвоночника

Этот метод применяется при головной боли, сопровождающейся болями в спине и покалыванием в типичных неврологических зонах. Упражнение снижает интенсивность боли и переносит нервное раздражение от конечностей к позвоночнику.

Цели упражнения:

• расслабление мышц шеи;
• мобилизация заблокированной шеи;
• исправление осанки.

Техника выполнения:

• Сядьте;
• руки оставьте свободными вдоль тела, смотрите вперед;
• медленно втяните подбородок, как будто втискиваете его в горло;
• протянитесь вверх к потолку;
• удерживайте натянутую спину 2-3 секунды (дыхание свободное);
• расслабьте спину и медленно верните подбородок в исходное положение.

Активация корпуса по Брюггеру

Упражнения для снятия головной боли по методу Брюггера направлены на исправление осанки и снижение мышечного напряжения.

Цели упражнений:

• укрепление и выпрямление позвоночника;
• взаимодействие мышц корпуса;
• расслабление спины.

Исходное положение:

• сядьте;
• выдвиньте таз вперед, потяните грудь вверх и отведите голову назад.

Этап 1:

• вдохните животом (живот должен растягиваться);
• дышите только животом, грудь остается спокойной;
• удерживайте прямое тело и позвоночник.

Этап 2:

• положите ладони на бедра;
• нажмите ладонью у запястья на бедро, одновременно опираясь бедром на ладонь;
• повторите с другой стороны.

Активация правильного дыхательного стереотипа

Дыхание — ключевой аспект упражнений против головной боли. Правильный дыхательный ритм способствует здоровью сосудов, что особенно важно при гипертонии, часто сопровождающейся головной болью. Здоровые сосуды также улучшают мозговую функцию.

Следующая техника является частью комплекса цигун, древних упражнений тибетских монахов, основанных на буддийских и даосских учениях.

Цели упражнения:

• правильное положение и функция поясничного отдела позвоночника;
• взаимодействие таза и диафрагмы;
• улучшение кровообращения.

Техника выполнения:

• Лягте на спину.
• Согните колени.
• Голова должна продолжать линию позвоночника (можно подложить небольшую подушку).
• Руки расположите вдоль тела.
• Расслабьте плечи и грудную клетку.
• Вдох должен распространяться в глубину, по бокам таза и бедренных костей, как будто живот стремится опуститься к ногам.

Расслабление спины и шеи, лежа на животе

Эта гимнастика от головной боли, основанная на принципах китайской медицины, проста для выполнения дома.

Цель упражнения:

• Прямое положение позвоночника и головы.
• Активация глубокой стабилизационной системы.
• Укрепление стабилизирующих мышц лопаток и плеч.

Техника выполнения:

1. Лягте на живот.
2. Согните руки в локтях, ладони разместите перед головой.
3. Обопритесь лбом о пол, голова должна продолжать линию позвоночника.
4. Направьте подбородок к шее.
5. Оттяните плечи назад, к слегка приподнятому тазу.
6. На вдохе, направляя воздух в нижнюю часть живота и в боковые и задние части ребер, обопритесь на локти.
7. Слегка поднимите голову.
8. Расслабьте ягодицы и выпрямите бедра.
9. При выдохе удерживайте активную брюшную стенку, сформированную при вдохе.
10. Удерживайте положение около полуминуты, дышите.
11. Расслабьтесь и повторите.

Это упражнение создает значительную нагрузку на таз и абдоминальные мышцы, поэтому его следует избегать при беременности.

Расслабление мышц в области ушей при мигрени и других типах головной боли

Следующая тренировка — это современный физиотерапевтический метод для расслабления мышц в области уха. Эта техника поможет облегчить головную боль, вызванную стрессом и напряжением, а также снизить частоту и интенсивность мигрени.

Цели упражнения:

• расслабление челюстных мышц;
• увеличение диапазона движения при открывании рта.

Занятие можно выполнять самостоятельно или с помощью другого человека.

Техника:

• Лягте на спину.
• Приложите руки ладонями к ушам (ухо должно находиться между указательным и средним пальцами; средний палец примерно на линии роста волос).
• Надавите на череп.
• Круговыми движениями ладоней перемещайте кожу и мышцы головы по черепу.
• В местах, где почувствуете сопротивление, остановитесь и сделайте небольшие, но более интенсивные круги.

Хорошее лечение и профилактика головной боли — секс. Об этом говорит София Джавед-Вессел, исследователь половой жизни. Секс снимает стресс и расслабляет напряженные мышцы.

Йога в борьбе с головной болью

Наиболее эффективная профилактика головной боли — это тренировки, которые улучшают кровоснабжение головы и обеспечивают поступление кислорода и питательных веществ. Из йоговских асан рекомендуется стойка на голове и полумостик. Головные боли часто связаны с проблемами позвоночника, поэтому занятия направлены на активацию кундалини и растяжение мышц шеи. Йога — это не просто физические упражнения, а целое учение. Начать заниматься могут все; новичкам полезны занятия в группах.

Основные действия для снятия головной боли:

• Наклоны головы: наклонитесь к правому плечу, положите правую руку на левое ухо и осторожно надавите. Другую руку направьте вниз. Удерживайте положение, затем поменяйте стороны.
• Втягивание подбородка: создайте «двойной» подбородок, опустите плечи. Втягивайте и выдвигайте подбородок, как будто открываете и закрываете ящик стола.
• Крутите головой, не наклоняя её.
• Наклоняйте голову поочередно к плечам.

Полезная асана — поза крыши. Лягте на живот, ноги и ладони положите на пол. Поднимите корпус к потолку, опустите плечи. Голова должна находиться между руками. Удерживайте положение 20 секунд, дышите медленно и спокойно.

Поза эмбриона также положительно влияет на состояние при головной боли.

После тренировки выпейте чай из мяты, ромашки или мелиссы, вдохните аромат лаванды, нанесите масло лаванды на виски. На лоб положите холодный компресс и расслабьтесь.

Советы в заключение

Лучший способ борьбы с головными болями — упражнения, которые предотвращают сокращение шейных мышц. Подходящие упражнения включают наклоны, повороты головы и растяжку. Утренние тренировки помогут подготовить шею к поддержанию головы в течение дня. Специалисты не рекомендуют выполнять наклоны назад.

Простое эффективное упражнение от головной боли, зарядка в офисе с Павлом Шнейдерманом