Плавание укрепляет мышечный корсет, а отсутствие гравитации в воде снижает нагрузку на позвоночник и поясницу по сравнению с тренировками в зале. Однако иногда после занятий в бассейне может возникнуть боль в спине.

Причины боли после плавания

Некоторые посещают бассейн ради удовольствия, а для других плавание — необходимость. В любом случае занятия не должны вызывать дискомфорт. Если плавание приводит к болям в спине, стоит временно отказаться от посещения бассейна до выяснения причины.

Боли могут появляться через несколько тренировок, и сначала человек не обращает на это внимания. Однако со временем дискомфорт усиливается, что может заставить прибегнуть к болеутоляющим средствам. Эти препараты дают лишь временное облегчение, поэтому их следует использовать только до выяснения причины.

Наиболее распространенные причины болей в спине включают:

• перенапряжение мышц спины;
• хронические заболевания позвоночника;
• неправильно подобранный стиль плавания, приводящий к мышечному спазму;
• растяжение позвоночника во время плавания;
• искривление позвоночника.

Если вы новичок в плавании, боль в спине после первых тренировок может быть следствием перенапряжения мышц. Это естественно и обычно проходит через 2-3 дня.

Занятия плаванием часто рекомендуются людям с хроническими заболеваниями позвоночника. Они должны приносить облегчение, но если дискомфорт усиливается, занятия следует прекратить.

Важно, чтобы занятия назначал врач. Каждое заболевание требует индивидуального подхода к стилю плавания, и неправильная техника может негативно сказаться на позвоночнике.

Во время плавания может происходить естественное растяжение позвоночника, которое иногда вызывает боль. Она исчезнет, когда позвоночные диски вернутся на свои места.

Возможные заболевания

Дискомфорт в спине может возникать из-за значительной нагрузки на определенные группы мышц. В этом случае боль обычно проходит со временем. Однако, если дискомфорт усиливается после каждой тренировки, это уже является патологией.

Позвоночник — основа нашего скелета, и игнорировать его заболевания нельзя. Наибольшие нагрузки испытывает поясничный отдел.

Боли в спине могут указывать на развитие следующих заболеваний:

• Грыжа диска. Может возникать в любом отделе позвоночника, при этом боль может иррадиировать в конечности в зависимости от локализации грыжи. Характеризуется хронической болью в спине.
• Остеохондроз. Сопровождается снижением высоты межпозвоночных дисков, что ограничивает подвижность позвоночника. Без лечения может привести к грыже.
• Растяжение мышц поясницы. Возникает из-за непривычно больших нагрузок на мышцы спины. Перед тренировками рекомендуется выполнять простые упражнения на растяжку.

Заболевания сопровождаются сильными болями в спине, ограничивающими подвижность корпуса.

Остеохондроз

Остеохондроз — одна из основных причин болей в спине. Это заболевание, вызванное дистрофическими изменениями хрящевой ткани, чаще встречается у пожилых людей, но все чаще диагностируется и у людей среднего возраста (30–40 лет).

Одним из проявлений остеохондроза являются постоянные ноющие боли в спине, ломота и онемение конечностей. Боли усиливаются при физической активности, резких движениях, поднятии тяжестей, кашле и чихании. Также наблюдаются ограничения в движениях и спазмы мышц.

Занятия в бассейне под руководством опытного инструктора и аквааэробика могут снизить мышечные спазмы. При регулярных тренировках с соблюдением мер предосторожности можно полностью избавиться от них. Улучшение обмена веществ, повышение активности сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения и правильное дыхание во время плавания способствуют лучшему питанию межпозвоночных дисков и облегчению состояния пациента.

Грыжи и протрузии межпозвоночных дисков

Протрузии и грыжи — это стадии остеохондроза. При протрузии межпозвоночный диск выпячивается за пределы межпозвонковой щели. Грыжа возникает при смещении пульпозного ядра диска с разрывом фиброзного кольца.

Грыжи межпозвоночных дисков проявляются локальными болями в спине в области пораженного диска.

Плавание может быть полезным при грыжах и протрузиях, если соблюдается правильная техника.

Следует избегать движений, связанных со скручиванием тела, так как это может ухудшить состояние позвоночника. Постоянные скрутки, характерные для некоторых стилей плавания, могут изнашивать суставы и приводить к появлению грыж и протрузий даже у здорового позвоночника.

Искривление позвоночника

Искривление позвоночника, или сколиоз, может вызывать боли в спине. Это заболевание проявляется ассиметричным положением лопаток, плеч и таза. В запущенных случаях сколиоз приводит к деформации и неправильному расположению внутренних органов.

При сколиозе рекомендуется плавание, однако занятия должны быть адаптированы к каждому пациенту. Выбор упражнений и режим тренировок определяет специалист, учитывая вид и степень искривления, особенности течения болезни и возраст пациента.

Рекомендованные методы лечения

Сначала нужно определить точную причину болей, а затем начинать лечение. Если до плавания человек не испытывал дискомфорта и не имел проблем с позвоночником, это может быть реакцией организма на повышенные нагрузки.

Если же боли были ранее, это может указывать на развитие заболевания. В зависимости от его типа врач может назначить:

• физиотерапию;
• массаж;
• мануальную терапию;
• лечебную физкультуру;
• вытяжение позвоночника;
• медикаменты.

Занятия плаванием могут выявить заболевание, на симптомы которого человек раньше не обращал внимания. В таком случае следует обратиться к врачу для назначения лечения и временно прекратить тренировки в бассейне.

Способы обезболивания

Многие заболевания спины вызывают сильные боли, для их устранения требуются соответствующие препараты. К ним относятся анальгетики, которые делятся на две группы:

• Наркотические. Эти препараты мощные и применяются в редких случаях. Длительный прием может негативно сказаться на нервной системе и вызвать привыкание. К этой группе относятся трамадол, кодеин, морфин и метадон.
• Ненаркотические. Эти болеутоляющие средства помогают снять воспаление и связанные с ним боли. К ним относятся парацетамол и анальгин. Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как диклофенак натрия, также эффективно справляются с сильными болями.

Кроме перечисленных препаратов, при болях в спине используют средства наружного применения, которые наносятся непосредственно на болезненную область для быстрого облегчения симптомов:

• Фастум Гель. Применяется не только при болях в позвоночнике, но и при мышечных спазмах, вызванных переохлаждением или менструацией.
• Долобене Гель. Обеспечивает обезболивающее и противовоспалительное действие, улучшает кровоток и ускоряет регенерацию тканей.
• Финалгон. Способствует расширению сосудов и увеличивает приток крови к воспаленному участку.
• Хондроксид. Направлен на восстановление хрящевой ткани.

Средства местного применения могут помочь справиться с болью, а в тяжелых случаях может потребоваться использование сильных анальгетиков.

Профилактические меры

Если боль в спине не связана с заболеванием позвоночника, предотвратить ее возвращение помогут простые рекомендации специалистов:

• Разминка. Перед занятиями спортом обязательно разогрейте тело. Выполните несколько простых упражнений, это займет не более 10 минут.
• Адаптация в воде. Перед основной техникой плавания поплавайте в бассейне около пяти минут. Это улучшит кровообращение и разогреет тело.
• Плавание на спине. Завершите водные процедуры плаванием на спине. Это поможет вам отдохнуть и расслабиться.
• Контроль тренера. Все занятия должны проходить под контролем тренера, который следит за правильностью выполнения упражнений.
• Замена стиля плавания. Если какой-то стиль вызывает боли в пояснице, замените его на более щадящий. Плавание брассом подходит не всем, особенно при проблемах с позвоночником. Рекомендуется плавать на спине.
• После плавания. Примите душ и дайте телу отдохнуть, посидев в покое около двадцати минут, прежде чем продолжить свои дела.
• Упражнения для снятия боли. Снять незначительные боли в спине помогут простые упражнения, назначенные тренером.
• Избегайте резких движений. В воде старайтесь не делать резких движений, чтобы избежать сильных болей.
• Качество плавания. Уделяйте внимание качеству плавания, а не скорости. Неправильная техника может негативно сказаться на спине.
• Распределение нагрузки. Не перенапрягайте одну группу мышц на протяжении всего занятия; нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу.

Для многих плавание в бассейне — единственный способ справиться с болями в спине. Однако неправильная техника выполнения упражнений может вызвать дополнительные боли.

Почему болит спина?

Боли в спине и пояснице — распространенная проблема среди людей всех возрастов. Основные причины включают:

• офисную «сидячую» работу;
• сутулость;
• остеохондроз;
• грыжу межпозвоночных дисков.

Часто боль в спине возникает из-за высокой нагрузки на позвоночник. Это связано с тем, что человек проводит много времени в вертикальном положении, что увеличивает давление на межпозвоночные диски. Позвонки защемляются, вызывая дискомфорт. При появлении болей в спине важно обратиться к специалисту для обследования и подбора лечения. В качестве дополнения к основному лечению часто рекомендуется плавание. Болит спина? Укрепляйте спинные мышцы с помощью плавания!

Как плавание помогает при болях в спине?

Лечебное плавание — эффективный способ профилактики и лечения заболеваний спины. Как плавание влияет на спину?

• Расслабляет мышцы позвоночника:

В воде масса тела уменьшается, что снижает нагрузку на позвоночник и суставы. Под водой межпозвоночные диски расслабляются, а мышцы спины тренируются и укрепляются.

• Корректирует сутулость:

Для устранения неправильного изгиба грудного отдела позвоночника врачи рекомендуют плавать кролем (на животе). Этот стиль плавания разгибает позвоночник назад, что положительно сказывается на осанке.

• Профилактика остеохондроза:

При шейном остеохондрозе полезно плавание на спине, так как оно снижает нагрузку на шею и расслабляет мышцы. При остеохондрозе поясничного отдела рекомендуется плавание брассом, который разгружает позвоночник и позволяет прогнуть поясницу.

• Уменьшает нагрузку на позвоночный столб:

Плавание помогает при лечении грыжи поясничного отдела, устраняя воспаление и снимая болевые ощущения от спазма мышц. Рекомендуемые стили плавания при грыже — кроль на животе или на спине.

• Развивает все группы мышц:

Плавание задействует все группы мышц, особенно важно тренировать мышцы спины и пресса, которые поддерживают позвоночник.

Начните заниматься плаванием в бассейне и расскажите о его пользе родным и друзьям, заботящимся о своем здоровье!

С какими аксессуарами можно плавать при болях в спине?

Совет от специалистов Proswim: используйте аксессуары для плавания — доски, колобашки и лопатки — для повышения эффективности тренировок и профилактики заболеваний спины. Какие аксессуары помогут при болях в спине?

– Доска для плавания изолирует работу рук, позволяя тренировать только мышцы корпуса и ног. Плавание с доской стабилизирует положение тела в воде, вытягивая позвоночник и улучшая подвижность суставов. Она подходит для всех стилей плавания. Доска держится на вытянутых руках, а лицо направлено вниз, на дно бассейна. В этом положении тело вытягивается, и нагрузка распределяется равномерно.

– Колобашка изолирует работу ног и акцентирует внимание на тренировке верхней части корпуса. Она фиксируется между бедрами, что помогает пловцу поддерживать правильное положение спины.

– Лопатки для плавания снижают нагрузку на плечевой пояс и мышцы спины. Использование лопаток в бассейне помогает улучшить технику гребка и обеспечивает правильную нагрузку на мышцы спины, уменьшая риск травм.

7 эффективных упражнений для здоровой спины

Ниже приведенный комплекс упражнений можно выполнять как на суше, так и в воде. Он помогает разгрузить позвоночник и расслабить мышцы спины. Регулярные занятия снизят боли в спине и улучшат осанку.

Перед началом выполните 5-минутную разминку: повороты головы, вращения руками, повороты туловища в стороны и т. д. Затем поплавайте в спокойном темпе 3-5 минут, чтобы подготовить мышцы и улучшить кровообращение. После этого переходите к упражнениям в воде.

Упражнение 1

Исходное положение: руки перед собой, параллельно дну бассейна.

На выдохе разведите руки, сводя лопатки.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 7-10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: руки вдоль туловища, кисти сжаты в кулачки.

На вдохе согните руки в локтях, затем на выдохе разведите их в стороны, параллельно дну бассейна.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 7-10 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: руки вдоль туловища.

На выдохе отведите плечи назад, сводя лопатки.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 5-7 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: лягте животом на воду, вытянув руки и взявшись за бортик бассейна.

Подтягивайте себя к бортику с помощью рук и спины.

Мягко отталкивайтесь от бортика, вытягивая руки.

Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, подтягивая туловище на выдохе.

Повторите 7-10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: спиной к бортику, руки на нем, ноги вытянуты перед собой, параллельно дну бассейна.

Делайте ногами движения, как при езде на велосипеде.

Выполняйте упражнение без остановок в течение 3 минут.

Упражнение 6

Исходное положение: лягте животом на воду, руками возьмитесь за край бортика.

Выполняйте движения ногами, как у лягушки: разводите ноги, затем сводите их вместе, сгибая в коленях и тазобедренных суставах.

Выдох – выпрямление ног, вдох – приводим ноги к себе.

Выполняйте упражнение без остановок в течение 3 минут.

Упражнение 7

Исходное положение: встаньте в бассейне лицом к бортику, возьмитесь за него.

С помощью рук и мышц верхней части спины поднимайте корпус вверх, затем плавно опускайте.

Не опускайтесь на полную стопу, отталкивайтесь носочками от дна, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах.

Повторите 10-15 раз.

В завершение поплавайте на спине в спокойном темпе 3-5 минут без остановки.

Противопоказания при болезнях спины

1. Плавать в период обострения болей нельзя. Даже спокойное плавание может быть вредным. После длительной ремиссии плавание возможно только с разрешения врача и под наблюдением инструктора.

2. При болях в пояснице избегайте плавания баттерфляем. Резкие движения могут усугубить дискомфорт. Лучше выбирайте кроль или плавание на спине — эти стили не нагружают поясницу и межпозвоночные диски.

3. Не держите голову слишком высоко. Лицо должно быть под водой, чтобы позвоночник разгружался и вытягивался. В противном случае боли в спине могут усилиться.

4. Избегайте резких движений в воде. Сосредоточьтесь на качестве выполнения, а не на скорости.

Мнение экспертов

Основатель школы плавания «Stamina Swimming Club», пловец-любитель на открытых водах на ультрамарафонские дистанции Юлия Оводкова

Какой стиль плавания выбрать при болях в спине?

При заболеваниях позвоночника наиболее полезен брасс. Важно максимально удлинять фазу скольжения, так позвоночник мягко вытягивается. Однако брасс — самый технически сложный стиль плавания, и правильно его выполняют немногие. В этом поможет хороший тренер. Начинать занятия следует только с тренером, так как неправильная техника может навредить организму. Со временем вы освоитесь и сможете перейти к самостоятельным тренировкам.

Победитель и призёр соревнований по плаванию, триатлону и марафонским заплывам на открытой воде. Абсолютный чемпион Swim Run Россия. Победитель Oceanman Russia в категории Elit Алина Микрюкова

При каких заболеваниях плавать категорически не рекомендуется?
Плавание противопоказано при наличии ограничений в физической нагрузке, например, в острых стадиях временных или хронических заболеваний, а также при болезнях сердца. Аллергикам и людям с кожными заболеваниями следует посещать бассейн только с разрешения врача.

Мануальный терапевт, невролог, физиотерапевт, врач ЛФК Дмитрий Николаевич Шубин

Можно ли плавать при остеохондрозе?

Да, при остеохондрозе плавать можно и даже нужно. Остеохондроз — это не болезнь, а изменения в позвоночнике и его мелких суставах из-за нагрузок, таких как ходьба, бег и поднятие тяжестей. Артроз межпозвонковых суставов беспокоит людей больше всего. Чтобы суставы получали питание, они должны двигаться. Избыточные нагрузки (осевые, вертикальные, прыжковые) разрушают суставы. Плавание в невесомости не нагружает суставы позвоночника, но при этом обеспечивает их движение и питание.

(«Жить здорово!» — фрагмент выпуска от 01.08.2018)

Плавание благотворно влияет на развитие мышц спины, разгружает позвоночник, успокаивает нервную систему и улучшает кровообращение. Оно служит профилактикой многих заболеваний и помогает не только физически, но и морально: дисциплинирует, повышает выносливость и поднимает настроение. Плавайте в свое удовольствие и будьте здоровы! Ваш Proswim.

Источник