С болью в пояснице сталкиваются почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности во всем мире и может возникнуть у любого.

Основные причины болей в пояснице включают плохую осанку, ожирение и депрессию. Эта боль ограничивает подвижность и активность, независимо от материального или социального положения. Эффективным способом уменьшить боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при различных степенях интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное время на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, полезны следующие упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко, сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед, чтобы лоб касался мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем опустите левую голень на пол, при этом пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину ровно, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опустив согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова повернута вправо. Удерживайте эту позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, при этом голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и разместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен опираться на левое колено. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для людей с острой болью в пояснице. Перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение и скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками, прижимая к груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
3. Повторите то же самое с левой ногой.
4. Затем попробуйте поднять обе ноги одновременно и задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и разместите ладони на мате рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Рекомендуется выполнять упражнение на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища. Согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз, направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно снимают дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение упражнений на растяжку важно для расслабления поясничного отдела. Это помогает снять напряжение в связках и мышцах, которые ограничивают движения.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, опираясь на ноги, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Примите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины двигайте к ногам. Стопы и ладони должны оставаться на полу. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины была на ней. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, вернувшись в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как выполнять растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти растяжки могут помочь облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Перед началом упражнений учтите следующие меры предосторожности.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений и растяжек.
• Беременным женщинам следует обсудить с лечащим врачом допустимые упражнения.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно и избегайте резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Не забывайте посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты также могут помочь нормализовать состояние мышц спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!

Источник

Американские специалисты в журнале Medical News Today опубликовали лучшие упражнения для снятия боли в пояснице.

Сидячий образ жизни, низкая физическая активность, избыточный вес и снижение мышечной массы в пожилом возрасте ослабляют мышцы пресса, спины, ягодиц и стабилизаторов позвоночника.

В результате для поддержания позвоночника в вертикальном положении подключаются малые мышцы, не предназначенные для этой функции, такие как квадратные поясничные, грушевидные и подвздошно-поперечные. Это может привести к их воспалению, увеличению объема и защемлению нервных окончаний.

Проработка и растяжение этих мышц значительно облегчают болевой синдром.

В этой статье вы узнаете, какие упражнения лучше всего подходят для облегчения болей в поясничном отделе и как их выполнять.

10 лучших упражнений для снятия боли в пояснице и как их выполнять.

Перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Медленный темп и постепенное увеличение количества, продолжительности и интенсивности упражнений помогут избежать травм.

Вот несколько советов для эффективного растяжения:

• Примите теплую ванну или душ перед тренировкой, чтобы расслабить мышцы.
• Не тяните мышцы и связки до сильной боли.
• Дышите естественно во время растяжки и не задерживайте дыхание.

1. Приседания на стул.

Лучшие упражнения при болях в спине от американских экспертов

1. Сядьте на край стула, ноги на полу, колени согнуты.
2. Скрестите руки, положив каждую на противоположное плечо. Откиньтесь на спинку стула.
3. Наклонитесь вперед, выпрямите спину и плечи, затем медленно встаньте.
4. Медленно сядьте обратно на стул.
5. Повторите упражнение до 10 раз.

2. Подъем колена к груди из положения лежа.

Лучшие упражнения при болях в спине от американских экспертов

1. Лягте на спину на пол или коврик с вытянутыми ногами.
2. Подтяните левое колено к груди, аккуратно прижимая его обеими руками.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с правой ногой.
5. Выполните это упражнение 10 раз для каждой ноги.

3. Растяжение внутренней поверхности бедра.

Лучшие упражнения при болях в спине от американских экспертов

1. Сядьте на стул с прямой спиной.
2. Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое бедро, чтобы правое колено смотрело в сторону.
3. Аккуратно надавите на правое бедро одной рукой, пока не почувствуете сопротивление.
4. Наклонитесь вперед к бедрам, сохраняя спину прямой. Медленно выдохните.
5. Задержитесь в этой позе до 30 секунд. Повторите на другой ноге.

Эти упражнения также подходят для профилактики и укрепления мышц стабилизаторов позвоночника.

Попробуйте этот комплекс и поделитесь в комментариях, какое упражнение помогло вам больше всего.

Топ 10 упражнений для снятия боли в пояснице — часть вторая

Топ 10 упражнений для снятия боли в пояснице — часть третья

Если вам понравились наши материалы — ставьте лайки, делитесь статьей в социальных сетях и подписывайтесь на наш канал!

Материалы взяты из Medical News Today.

В этой статье представлены рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера для облегчения болей в спине. Берегите свою спину!

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

Многие из вас, вероятно, хотя бы раз испытывали боль в спине. Мы расскажем, как вы можете облегчить этот неприятный симптом.

Помощь при болях в спине

Анталгическая поза против острой боли в спине

В период обострения болей важно поддерживать анталгическую позу, то есть такое положение тела, при котором боль минимальна. Это особенно актуально во время сна. Чаще всего рекомендуется спать на боку с полусогнутыми ногами или на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленями. Также можно выбрать любую другую позу, которая подходит индивидуально.

Значение имеет и постель. Твердая поверхность при спондилолистезе может быть нецелесообразной, так как создает дополнительное давление на поясницу из-за более выраженного лордоза, вызванного соскользнувшим позвонком. Прямое положение на спине с вытянутыми ногами на такой постели увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз.

В этой ситуации позвоночник не получит необходимого отдыха, что может усугубить состояние и привести к усилению болей к утру. Оптимальным вариантом будет матрас средней жесткости, который не провисает и не слишком жесткий.

В этот период противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При острых болях необходимо обеспечить полный покой и использовать обезболивающие и противовоспалительные средства.

При соскальзывании позвонка боль возникает не только из-за сдавления нервных корешков, но и из-за перенапряжения и спазмов мышц спины, которые пытаются удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут применяться миорелаксанты для расслабления мышц.

Ставим позвонок на место

После перехода процесса в подострую стадию можно начинать занятия лечебной физической культурой (ЛФК). Основная цель ЛФК — ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, которые поддерживают позвоночный столб в правильном положении.

Сначала необходимо растянуть позвоночник и помочь соскользнувшему позвонку вернуться на место. Для этого подходят упражнения на растяжение в положении лежа и на четвереньках.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Растяжение позвоночника в положении лежа

Растягивание позвоночника лежа на спине выполняется так: вытяните прямые ноги вперед, потяните носки на себя, а руки за головой назад для растяжки.

Удерживайте позу 5-10 секунд, повторите 3 раза.

Трясучка Гринштата

Ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата помогают при подвывихах позвонков. Для выполнения «трясучки» встаньте на четвереньки, расслабьте спину и быстро сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Эти упражнения следует повторять несколько раз в день.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Поза младенца

К этим упражнениям относится осторожное сгибание ног в коленях, лежа на спине. Обхватите колени руками и старайтесь приблизить их к груди.

Сохраняйте это положение 3–5 секунд и повторите несколько раз.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Упражнение «Бочка»

Более сложный вариант — упражнение «Бочка».

Лежа на спине, обхватите колени руками и выполните несколько качательных движений вперед-назад, проглаживая позвоночник.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни. За консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Источник: Эконет.ру

Боль, внезапно прострелившая поясницу, напоминает выстрел из пистолета. Она возникает неожиданно, хотя часто имеет ясный анамнез. Человек расплачивается за свое прямоходящее положение болями в пояснице. Прострелы в спине не зависят от возраста. Пожилые люди чаще страдают от поясничных болей, но и молодые, полные сил, могут столкнуться с ограничением подвижности. Профилактика и предотвращение таких недомоганий важны для всех. Один из способов избежать болей или снизить их интенсивность — выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность — наиболее эффективный путь к избавлению от боли, хотя и не легкий.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причины болей в поясничном отделе позвоночника разнообразны. Их можно разделить на два типа:

• Первичные — боль возникает из-за нарушений и повреждений в самом позвоночнике.
• Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, расположенных в области поясницы.

Основной причиной большинства первичных нарушений является малоподвижный образ жизни и неправильное поведение при нагрузках на позвоночник. Поясничный отдел испытывает основную нагрузку, и слабость мышц в этой области может привести к серьезным проблемам. При сидячем образе жизни нагрузка не исчезает, а перераспределяется. Слабое мышечное развитие делает позвоночник уязвимым к внезапным нагрузкам, что может вызывать растяжения и боли.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых распространённых заболеваний позвоночника является остеохондроз. Он вызывает поясничные боли и часто сопровождается искривлениями, такими как лордоз, кифоз или сколиоз. При этом заболевании затруднены повороты туловища вбок, вперёд и назад. На поздних стадиях остеохондроз может привести к межпозвоночным грыжам, а боль становится постоянной, ноющей, с периодическими острыми приступами при попытках повернуться или наклониться.

Остеохондроз — это патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника.

Болезни почек

Пояничная боль может возникать не только из-за проблем с позвоночником, но и из-за заболеваний внутренних органов, особенно почек. Они чувствительны к переохлаждению, что может привести к острой боли. Регулярное сидение на холодных поверхностях и воздействие сквозняков могут вызвать почечную недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся, как мехи аккордеона. Часто происходит защемление нервных окончаний между позвоночными дисками, что является основной причиной внезапных острых болей в пояснице — люмбаго. Боль от защемлённого нерва может исчезнуть, но иногда сохраняется несколько дней, что указывает на потерю чувствительности и возможное отмирание нерва. Самое опасное в этой ситуации — невозможность предсказать и предотвратить такие случаи.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите возникают из-за отмирания нервных корешков спинного мозга. Ранее радикулит считался болезнью пожилых людей, но сейчас он часто встречается и у людей в возрасте 30 лет и даже младше.

Лишний вес

Избыточная масса тела приводит к болям в пояснице из-за повышенной нагрузки на позвоночник. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, а скелет человека страдает в большинстве положений, кроме лежачего. Поэтому люди с лишним весом чаще, чем худые, страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно сказывается на позвоночнике, изменяя его биомеханику.

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения — простой и эффективный способ справиться с болями в спине. Регулярная физическая активность помогает предотвратить боли, компенсировать недостаток движений и улучшить состояние мышц и костей спины.

Ключевое условие для упражнений — их регулярность. Занимаясь время от времени и перегружая себя, можно усугубить проблему. Постепенное увеличение нагрузки, наоборот, приносит значительные улучшения.

Разминка

Разминка — это комплекс простых и коротких упражнений для ежедневного выполнения. Она не предназначена для лечения больной спины, а служит профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот несколько полезных упражнений:

1. Лодочка. Это упражнение укрепляет мышцы поясницы. Лягте на живот, вытяните руки вперед и расслабьтесь. Затем напрягите мышцы, прогнувшись в пояснице, и поднимите руки и ноги над полом. Регулируйте степень прогиба, но не ожидайте, что сможете удерживать позицию долго с первого раза. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и отдохните на полу. Повторите упражнение пять-семь раз.

2. Кошка. Это упражнение требует расслабления. Во время растяжки, чередующейся с напряжением, укрепляются мышцы. Встаньте на колени и руки, выгните спину дугой вверх, опустив голову вниз. Несколько секунд удерживайте напряжение, затем расслабьтесь и опустите поясницу, запрокинув голову вверх и назад. Двигайтесь плавно, чтобы избежать резких переходов. Повторяйте упражнение с перерывами по пару минут.

3. Крокодил. Это упражнение основано на скручивании позвоночника, что развивает гибкость спины и снимает напряжение. Лягте на спину, раскиньте руки в стороны ладонями вверх, согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Наклоните ноги в сторону, касаясь пола боковой поверхностью бедра. Для усиления эффекта скручивания разверните голову в противоположном направлении.

Занимайтесь разминкой в любое время суток, утром и вечером, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

В тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале могут стать привычным времяпрепровождением. Однако внезапная боль в спине может прервать тренировки. При появлении сильной боли в пояснице необходимо прекратить занятия. Если врач подтвердит, что боль вызвана защемлением нерва или другими неоперативными причинами, тренировки можно возобновить. Важно исключить осевую нагрузку на позвоночник и постепенно увеличивать её, прислушиваясь к ощущениям в спине.

Вот лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале:

1. Вис на перекладине. Схватитесь за турник и висите 20–25 секунд. Это поможет расслабить спину и вытянуть позвоночник, предотвращая застойные процессы и снижая давление на межпозвоночные диски.

2. Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Эти тренажёры идеально подходят при болях в спине. Они умеренно нагружают мышцы поясницы, при этом практически не создавая нагрузки на позвоночник. Беговую дорожку лучше исключить, так как бег вызывает ударные нагрузки на поясницу.

3. Гиперэкстензия. Это одно из лучших упражнений для спины. Оно не нагружает позвоночник, что делает его безопасным при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для гиперэкстензии используется специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение развивает силу мышц поясницы, делая их крепкими и тренированными.

Если у вас есть сомнения по поводу выполнения упражнений, проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях

Люди с болями в пояснице часто заблуждаются в двух важных аспектах. Они считают, что движение противопоказано, а если и допустимы упражнения, то их должен контролировать специалист в оборудованном помещении. На самом деле, большинство упражнений для спины просты и подходят для выполнения дома. Ниже представлены комбинации для домашних тренировок, расположенные по возрастанию сложности:

1. Растяжка мышц спины. Лёжа на полу, согните ноги в коленях, стопами касаясь пола. Подтяните правую ногу к животу, придерживая её руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы растянуться без напряжения. Затем повторите с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте выполнить его с обеими ногами.

2. Приседание с упором на стену. Это упражнение отличается большей нагрузкой на ноги и меньшей — на поясницу. Расставьте ноги на ширину плеч, упритесь спиной в стену и медленно согните ноги в коленях до прямого угла. Затем так же медленно поднимитесь, распрямляя ноги.

3. Чередование рук и ног. Встаньте на четвереньки, держите спину прямой. Вытяните вперёд горизонтально левую руку и одновременно правую ногу. Удерживайте их в таком положении несколько секунд, затем поменяйте конечности на правую руку и левую ногу. Это упражнение укрепляет позвоночник.

В домашних условиях для большинства упражнений используется собственное тело. Вам понадобится только удобный коврик для занятий.

При острых болях в пояснице

Боль в спине может быть ноющей или острой. При острой боли человек ограничивает движение, опасаясь вызвать новый приступ. Однако двигаться необходимо, важно лишь знать, как это делать:

1. Прокачивание пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Руки за головой, напрягите пресс и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, задержитесь в согнутом положении на пару секунд.

2. Полумостик. Полный мостик сложно выполнить без подготовки, но полумостик доступен большинству. Опирайтесь на ступни и плечи, руки разведены в стороны. Выгибайте поясницу для достижения максимального эффекта.

3. Отжимания. Хотя основная нагрузка идет на руки, отжимания помогают восстановить спину после болей. Станьте на колени, ноги можно скрестить и приподнять. Важно не прогибаться в пояснице и держать спину ровной.

При выполнении этих упражнений острые боли вскоре утихнут, и можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Для беременных

Прогрессивные врачи всего мира утверждают: беременность — не болезнь, но болевые ощущения в это время неизбежны, в том числе в спине. Существуют способы минимизировать боль с помощью физических упражнений:

1. Валик под спину. Если у вас нет валика, используйте скатанное в рулон тонкое одеяло. Подложив валик под спину, выполняйте подъёмы головы из положения лёжа и подтягивайте ноги к животу. В третьем триместре не лежите на животе.

   Упражнения с валиком

2. Наклоны из положения сидя. Сядьте на пол, скрестив ноги. Эта поза комфортна на любом сроке. Поочерёдно наклоняйтесь в одну и другую сторону.

   Наклоны из положения сидя

3. Выпады на ногу. Из положения стоя сделайте выпад на левую ногу: поставьте её вперёд, согните в колене и присядьте так глубоко, как сможете, опираясь руками на левое колено. Задняя нога должна касаться пола пальцами. Покачайте тазом вверх-вниз, затем поменяйте ноги.

   Выпады на ногу

Боль при беременности — нормальное явление, но это не значит, что нужно терпеть и сидеть сложа руки.

По методу доктора Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский — известный специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук и автор методик для оптимизации двигательной активности при болях в пояснице. Он рекомендует следующие упражнения:

1. Упражнение на стуле. Сидя на стуле, держите спину ровно, подбородок направлен вперед. Постепенно поднимите руки вверх, описывая полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько возможно, при этом голова откидывается, а спина выгибается. Спинка стула служит страховочным ограничителем.

2. Подъём ног сидя. Это упражнение требует выносливости и силы, укрепляет пресс и разгружает спину. Сидя на полу, слегка откиньтесь назад, обопритесь о пол разведёнными в стороны руками. Плавно поднимите сведённые вместе ноги до уровня головы или на максимально возможную высоту. Задержитесь в верхней точке, затем плавно опустите ноги.

3. Поза ребёнка. Стоя на четвереньках, держите голову прямо. Не отрывая рук от пола, переместите таз на пятки, сгибая ноги в коленях. Складывайтесь, вытягивая руки вдоль пола. Колени подтянуты к животу, голова смотрит вниз. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.

Упражнения Бубновского подходят для универсальной терапии различных видов болей в спине, включая пояснично-крестцовый отдел.

Для профилактики

Если вы заботитесь о своем здоровье, стоит принять меры для предотвращения боли в спине. Вот лучшие упражнения для профилактики, подходящие для тех, кто ведет активный образ жизни:

1. Поднятие ног лёжа. Лягте на живот, положив голову на скрещенные руки. Поднимайте одну ногу, сгибая её в бедре, насколько сможете. Старайтесь увеличивать угол подъёма для обеих ног.

2. Кораблик. Это упражнение требует подготовки. Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела. Прогибаясь в пояснице, поднимайте одновременно верхнюю часть тела и ноги. В идеале, вы должны схватиться руками за ноги и покачаться вперёд-назад. Если не получается, выполняйте упражнение в пределах своих возможностей и постепенно улучшайте технику.

3. Плавание. Хотя плавание нельзя отнести к традиционным упражнениям, оно является отличной профилактической мерой для людей всех возрастов. Нахождение в воде и физическая активность помогут избежать проблем с поясницей.

Предотвращая боли в спине, вы избавляете себя от будущих проблем. Боли в пояснице могут возникнуть у людей любого возраста и профессии. Однако у тех, кто активно двигается, имеет крепкие мышцы спины и здоровый позвоночник, такие боли случаются реже. Если вы ведете сидячий образ жизни, занимайтесь гимнастикой для спины. Это поможет предотвратить боли или сделать их менее выраженными.