Если вы пока не ощущаете последствия сидячего образа жизни и неправильной осанки, в будущем привести себя в порядок будет гораздо сложнее.

Не ленитесь и выделяйте хотя бы 15 минут на простые упражнения для нижней части спины.

Упражнение № 1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку высотой до 15 см. Упор должен быть на пятку, носок направлен на себя. Медленно наклоняйтесь к прямой ноге, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем смените ногу. Следите за тем, чтобы нога, к которой наклоняетесь, была выпрямлена, не было прогибов в пояснице, а плечи не сутулились. Повторите упражнение по три раза на каждую ногу.

Можно выполнять упражнение и без подставки. Одна нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок направлен на себя, колено не согнуто. Тянитесь к носку выпрямленной ноги. Если возможно, возьмитесь руками за носок. Альтернатива: упритесь руками в выпрямленное колено. Наклоняйтесь немного вперёд, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. Обратите внимание на положение плеч и поясницы!

Упражнение № 2. «Кошка и верблюд»

Опуститесь на четвереньки, упираясь на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться под плечами. Расслабьте спину и живот, даже если он немного провисает. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину и снова задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз.

Упражнение № 3. Одновременное поднятие противоположных руки и ноги

Это упражнение знакомо многим. Оно помогает держать баланс и растягивает мышцы нижней части спины. Станьте на четвереньки, упираясь на выпрямленные руки, ладони под плечами. Напрягите мышцы живота и спины. Вытяните вперёд левую руку и одновременно поднимите правую ногу, чтобы они находились на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите. Повторите с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 4. Подъём таза

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни прижаты к полу. Прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Выполните три подхода по 10 повторений.

Упражнение № 5. Частичный подъём корпуса

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцы живота и прижмите подбородок к груди. Вытяните руки вдоль тела и поднимайтесь вперёд, пока плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем расслабьтесь. Руки должны оставаться на одном уровне с телом, как будто вы тянетесь ладонями к ступням. Выполните три подхода по 10 повторений, не задерживая дыхание.

Сложный вариант: руки расположите не вдоль тела, а за головой, локти разведите в стороны. Не поддерживайте голову руками; ладони должны находиться около ушей или висков.

Упражнение № 6. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите щиколотку одной ноги на колено другой. Поддерживая закинутую ногу руками, аккуратно притяните опорную ногу к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах и, возможно, в бедре закинутой ноги. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем вернитесь в исходное. Выполните три подхода на каждую ногу.

Степень подтягивания ноги к груди зависит от вашей гибкости, поэтому выполняйте упражнение осторожно, учитывая состояние связок.

Более сложный вариант — подтягивать не согнутую, а выпрямленную ногу, удерживая её за ступню.

Упражнение № 7. Растяжка спины

Сначала лягте на живот и расслабьтесь в течение 5 минут. Если вы можете лежать на полу без боли, можно продолжать. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот.

Упражнение похоже на позы кобры и льва, но без сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях, при этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в этом положении на 5 минут, затем снова лягте и расслабьтесь на минуту.

Во второй раз поднимитесь немного выше, оторвав локти от пола на секунду, и снова опуститесь. Выполните четыре подхода по 10 подъёмов. Между подходами отдыхайте 2 минуты, лёжа на животе. Следите за тем, чтобы бёдра были прижаты к полу во время выполнения упражнения.

Упражнение № 8. Боковая планка

Лягте на пол так, чтобы плечи и ноги находились на одной линии. Приподнимитесь, опираясь на локоть, который должен быть прямо под плечом. Поднимите бедра над полом и удерживайте баланс в этом положении 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Постепенно увеличивайте время удержания до минуты. Если сложно выполнять упражнение с выпрямленными ногами, согните колени, образовав угол около 45 градусов между бедрами и коленями.

Следите, чтобы корпус оставался на одной линии с ногами, не допускайте движения таза.

Если чувствуете, что долго сидите, встаньте и немного разомнитесь. Чаще гуляйте и попробуйте работать стоя. Не проводите выходные на диване. Найдите хотя бы 15 минут для легкой зарядки. Помните, что позвоночник — ваша опора.

• 12 асан от боли в шее и плечах →
• 7 причин исправить осанку →
• Как быстро избавиться от боли в пояснице →

С болью в пояснице сталкиваются почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, боль в пояснице является основной причиной инвалидности в мире и может затронуть любого.

Основные причины болей в пояснице — это плохая осанка, ожирение и депрессия. Боль ограничивает подвижность и активность, независимо от материального или социального положения. Лучший способ уменьшить эту боль — специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях в зависимости от интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное пребывание на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, могут помочь упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко, сводя пальцы ног вместе. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы лоб касался мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить это упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем опустите левую голень на пол, при этом пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину ровно, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опуская согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова повернута вправо. Удерживайте позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и разместите ее за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен находиться на левом колене. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, согните правую и поместите ее за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для тех, кто испытывает острую боль в пояснице. Перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку для снятия напряжения и скованности в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками, прижимая к груди. Удерживайте позицию 30 секунд.
3. Повторите с левой ногой.
4. Затем выполните то же самое с обеими ногами одновременно, задерживаясь в этом положении 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой, направив локти в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Рекомендуется выполнять упражнение на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, колени согнуты, стопы на полу.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно снимают дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение упражнений на растяжку важно для расслабления поясничного отдела. Это помогает снять напряжение в связках и мышцах, улучшая подвижность.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Примите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины двигайте к ногам. Стопы и ладони должны полностью касаться пола. Постарайтесь дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины была на ней. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как выполнять растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено к левому плечу. Удерживайте это положение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут помочь облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже приведены меры предосторожности, которые следует учитывать перед началом занятий.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.
• Беременным женщинам необходимо обсудить с лечащим врачом допустимые упражнения.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно, избегая резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Также рекомендуется посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты могут помочь нормализовать состояние мышц спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!

Источник

В этой статье представлены рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера для облегчения болей в спине.

Помощь при болях в спине

Анталгическая поза против острой боли в спине

В период обострения болей важно поддерживать анталгическую позу, то есть такое положение тела, при котором боль минимальна. Это особенно актуально во время сна. Чаще всего рекомендуется спать на боку с полусогнутыми ногами или на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленями. Также можно подобрать любую другую позу, которая будет наиболее комфортной.

Значение имеет и постель. Твердая постель при спондилолистезе может быть нецелесообразной, так как создает дополнительное давление на поясницу из-за усиленного переднего изгиба (лордоза) из-за соскользнувшего позвонка. Прямое положение на спине с вытянутыми ногами на такой постели увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз.

В такой ситуации позвоночник не получит необходимого отдыха, и боли к утру вряд ли утихнут. Оптимальным вариантом будет средняя жесткость между слишком мягким матрасом и жестким основанием.

В этот период противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При острых болях необходимо обеспечить полный покой и использовать обезболивающие и противовоспалительные средства.

При соскальзывании позвонка боль возникает не только из-за сдавления нервных корешков, но и из-за перенапряжения и спазмов мышц спины, которые пытаются удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут применяться миорелаксанты для расслабления мышц.

Ставим позвонок на место

После перехода процесса в подострую стадию можно начинать занятия лечебной физической культурой (ЛФК). Основная цель ЛФК — ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, которые поддерживают позвоночный столб в правильном положении.

Сначала необходимо растянуть позвоночник и помочь соскользнувшему позвонку вернуться на место. Для этого подходят упражнения на растяжение в положении лежа и на четвереньках.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Растяжение позвоночника в положении лежа

Растягивание позвоночника лежа на спине выполняется так: вытяните прямые ноги вперед, носки потяните на себя, а руки за головой — назад (в растяжке).

Удерживайте позу 5-10 секунд, повторите 3 раза.

Трясучка Гринштата

Ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата помогают при подвывихах позвонков. Для выполнения «трясучки» встаньте на четвереньки, расслабьте спину и быстро сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Эти упражнения следует повторять несколько раз в день.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Поза младенца

К этим упражнениям относится осторожное сгибание ног в коленях, лежа на спине. Обхватите колени руками и старайтесь приблизить их к груди.

Сохраняйте это положение 3–5 секунд и повторите несколько раз.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Упражнение «Бочка»

Более сложный вариант — упражнение «Бочка».

Лежа на спине, обхватите колени руками и выполните несколько качательных движений вперед-назад, проглаживая позвоночник.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение может быть опасно для жизни. Обращайтесь к врачу за консультацией по применению лекарств и методов лечения.

Источник: Эконет.ру