Боли в спине встречаются не только у людей с физически активной работой или хобби, но и у большинства из нас. Мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем позвоночник, используя смартфоны и планшеты, и горбимся за обеденным столом. Поэтому рекомендуем выполнять следующие упражнения для позвоночника, которые помогут расслабить мышцы и снять боль.

Комплекс упражнений для спины

Все приведенные ниже упражнения для позвоночника выполняйте медленно и расслабленно, чтобы не повредить мышцы. Рекомендуется заниматься по полчаса каждый день для достижения наилучших результатов, или хотя бы через день.

«Лежачий камень»

Первое упражнение для спины расслабляет и снимает напряжение после тяжелого рабочего дня. Для его выполнения понадобится обычный стул:

1. Лягте на пол или на тренировочный коврик, чтобы не замерзнуть.
2. Закиньте ноги на сиденье стула, руки положите на живот или вытяните вдоль тела.
3. Расслабьте все мышцы и оставайтесь в этом положении пять минут.

Поза змеи

Продолжаем упражнения для позвоночника с эффективной тренировкой:

1. Лягте на коврик животом вниз.
2. Упирайтесь пальцами ног и ладонями в пол. Ладони должны быть направлены вперед и параллельны телу.
3. На ладонях поднимайтесь вверх, прогибая позвоночник. Голова слегка запрокидывается назад, а руки полностью выпрямляются. Подъем выполняйте на вдохе.

Будьте осторожны: вы должны чувствовать напряжение в мышцах, но не доводите его до предела.

«Струнка»

Для укрепления позвоночного каркаса выполните следующие упражнения, знакомые многим с уроков физкультуры:

1. Лягте на коврик животом вниз, ноги вместе.
2. Поднимите левую руку и правую ногу, удерживая позу 10-20 секунд.
3. Смените стороны: поднимите правую руку и левую ногу.
4. Когда привыкнете к нагрузке, попробуйте поднять все конечности одновременно и удерживайте их на весу 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.

Поза эмбриона

Одна из самых естественных поз для человека — поза эмбриона. В ней мы не только находимся в утробе матери, но и часто спим. Эта поза хорошо расслабляет, особенно при болях в спине. Включите следующие упражнения в комплекс для спины:

1. Лягте на спину на коврик.
2. Подтяните ноги к животу так, чтобы их можно было обхватить руками.
3. Полежите в этой позе около минуты. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или исчезнуть.

«Морская звезда»

После выполнения всех предыдущих упражнений для позвоночника, переходим к заключительному расслабляющему упражнению:

1. Ложимся на спину и принимаем позу морской звезды.
2. Раскидываем ноги и руки в стороны как можно шире. Руки должны быть параллельны плечам, образуя прямую линию.
3. Расслабляем все мышцы тела, включая голову и лицо. Эти расслабляющие упражнения помогают создать ощущение тепла в теле.

Это упражнение можно вставить в середину комплекса, чтобы перейти к полезным для позвоночника скручиваниям: лежа на спине, медленно поворачиваем корпус и руки налево, а ноги – направо, затем повторяем в другую сторону.

Боли в пояснице могут беспокоить одновременно с болями в спине. Во многих случаях с ними можно временно справиться с помощью специальных упражнений. Подробности смотрите в видео.

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности в мире и может затронуть любого.

Основные причины болей в пояснице — плохая осанка, ожирение и депрессия. Боль ограничивает подвижность и активность, независимо от материального и социального положения. Лучший способ уменьшить эту боль — специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при различных степенях интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное пребывание на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, могут помочь упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны находиться на одной линии с плечами, колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко и сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы лоб касался мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить это упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем опустите левую голень на пол, при этом пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину ровно, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки расположите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите согнутые ноги на пол, верхняя часть тела остается неподвижной, голова повернута вправо. Удерживайте позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и разместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен опираться на левое колено. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для тех, кто испытывает острую боль в пояснице. Переходим к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку для снятия напряжения и скованности в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками, прижимая к груди. Удерживайте позицию 30 секунд.
3. Повторите с левой ногой.
4. Затем выполните то же самое с обеими ногами одновременно, задерживаясь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища. Согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно снимают дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку для расслабления поясничного отдела. Это помогает снять напряжение в связках и мышцах, которые ограничивают движения.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Примите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины направьте к ногам. Стопы и ладони должны оставаться на полу. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с правой ногой и левой рукой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью, положив верхнюю часть спины. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра, вернувшись в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как выполнять растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча и удерживайте это положение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут помочь облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже приведены меры предосторожности, которые следует учитывать перед началом занятий.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.
• Беременным женщинам необходимо обсудить с лечащим врачом, какие упражнения безопасны.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно, избегая резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Также рекомендуется посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты могут помочь нормализовать состояние мышц спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!

Источник

Боль в спине — распространенная проблема как у мужчин, так и у женщин. Это связано с прямохождением, снижением физической активности, сидячей работой и недостатком суставообращающих веществ в пище. Во многих случаях эту проблему можно решить с помощью специальных упражнений от боли в спине, которые легко выполнять дома.

Комплекс упражнений нужно выполнять регулярно, без пропусков. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной. Выберите пункт, который вам подходит, и следуйте нашим указаниям.

1. У вас никогда не было травм спины (в основном речь идет о пояснице), но с возрастом вы начали испытывать боль при наклонах. Боль может быть периодической, постоянной, резкой или тупой.
2. У вас была или есть грыжа, которая проявляется при нагрузках. Также спина может болеть после занятий в тренажерном зале.
3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице или обратитесь в частный диагностический центр. Зная, что происходит с вашей спиной, проще решить проблему.

Боль в спине может быть следствием защемления спинномозговых нервов в шее, груди или пояснице. Это происходит из-за повреждения хряща или возникновения грыжи, что связано с плохим тонусом мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только помогут снять боль, но и замедлят разрушение межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых нет противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения для спины в этом разделе направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно выполнять, если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала рассмотрим три простых упражнения, которые можно выполнять в любое время и в любом месте:

1. Если ваше физическое состояние позволяет, повисите на турнике хотя бы 30 секунд в день. Идеально делать это утром и вечером. Установите турник дома для удобства. Рекомендуется висеть после физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей или работой в наклоне.

2. По возможности запишитесь в бассейн. Плавайте медленно, не гоняясь за скоростью. Вода уменьшает влияние гравитации на позвоночник и помогает ему выправиться.

3. Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно в защищенном от сквозняков месте). Лягте на спину, согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени вправо (они должны лечь на пол) до появления приятного ощущения вытяжения в позвоночнике. Затем повторите влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если возникают боли, отложите это упражнение.

Эти три упражнения являются самостоятельными и не привязаны к другим комплексам, о которых будет речь далее. Их можно выполнять до или после комплекса для растяжки мышц и снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Мышцы живота, как и мышцы спины, поддерживают позвоночник и образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса так же важна, как и работа над мышцами спины.

1. Скручивания. Стелим на пол коврик, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимаем голову, шею и плечи, тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Если тяжело, поднимайте только голову и шею. Со временем сможете делать больше. Выполняем 15 повторов.

2. Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытянуты. Поднимаем поочередно чуть согнутые в коленях ноги. Сначала поднимаем одну ногу до 45 градусов, затем опускаем и поднимаем вторую. Выполняем по 15 подъемов для каждой ноги.

3. Косые скручивания. Убираем руки за голову, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимаем голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. По очереди тянемся к каждому колену. Выполняем 15 подъемов. Если тяжело, помогайте ногами.

4. Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Начинаем качаться, как в кресле-качалке. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину через поясницу. Вы можете услышать хруст — это нормально и даже приятно!

5. Растяжка пресса. Лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Таз и ноги на полу, туловище на руках. Голову откидываем назад — стоим так 5–10 секунд. Это финальная растяжка для мышц пресса.

1. Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой, медленно.

2. Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот, руки вытянуты вверх. Выгибаемся так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги тоже приподнимаем. Если тяжело с вытянутыми руками, опустите их по швам. Повторяем 15 раз, задерживаясь в верхней точке на 1–2 секунды.

3. Поза «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол чуть впереди от головы. Двигаем таз назад, касаясь пяток ягодицами, ладони остаются на месте. Затем наклоняемся вперед. Так 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины.

4. Подъем ноги. Ложимся на живот, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Поднимаем по очереди прямую ногу максимально вверх, не сгибая в колене. Одну подняли, подержали 1–2 секунды, опустили. Затем вторую. Повторяем по 10 раз для каждой ноги.

5. Упражнение для осанки «стенка». Прислоняемся к стене пятками, тазом, лопатками и затылком. Это идеальная осанка. Стоим так до 10 минут, начиная с минуты и постепенно увеличивая время. Мышцы запомнят правильное положение.

Если вы никогда не занимались или давно не занимались, и у вас болит спина, выполняйте эти упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: если больно, уменьшите количество повторов или пропустите упражнение.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы занимаетесь только одним, это отразится на вашей осанке. Эти мышцы работают в противоположных направлениях — это антагонисты. Слабый пресс тянет туловище вперед, а слабая спина приводит к сутулости. Необходимо поддерживать равновесие.

Заведите привычку тренировать спину и пресс два раза в неделю. Это поможет поддерживать тонус мышц и предотвратит боли в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения:

1. Одновременное поднятие ног, лежа на полу. Об этом есть отдельная статья на нашем сайте.
2. Поднятие корпуса на римском стуле или наклонной скамье.
3. Подъемы ног в висе на турнике.
4. Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
5. Гиперэкстензия — эффективное упражнение при болях в спине. Рассмотрим его подробнее.

Гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения при болях в спине понадобится тренажер для гиперэкстензии. Если его нет, можно использовать фитбол или диван с помощью партнера. Подробные варианты гиперэкстензии описаны в отдельной статье.

Вот краткое описание техники:

1. Ложитесь лицом вниз на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны образовывать прямую линию.
2. Опустите корпус вниз и поднимите его обратно. Спина должна оставаться прямой, а голова немного запрокинута назад. В верхнем положении не выгибайтесь.
3. Выполните 15–20 повторов в двух подходах. Двигайтесь медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга — более сложное упражнение. Рекомендуется начинать его через несколько месяцев после укрепления поясницы с помощью гиперэкстензии. Сначала выработайте правильную технику, а затем увеличивайте веса.

Тактика увеличения нагрузки

Когда схемы укрепления мышц спины и живота станут для вас легкими, увеличивайте нагрузку.

• Для пресса. Начните с простых скручиваний, поднимая только голову от пола. Это нормально, так как физическая форма у всех разная. Затем поднимайте грудь, а позже — весь корпус, касаясь колен. Когда вы достигнете этого уровня, добавьте другие упражнения для пресса, например, одновременный подъем ног и туловища (складка). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
• При гиперэкстензии, необходимой при болях в спине, увеличивайте нагрузку, добавляя отягощение. Например, возьмите в руки блин, гантель или камень. Можно использовать то, что удобно и доступно, даже своего кота, если он не против.

Если у вас была травма

В случае травмы рекомендуется увеличить время занятий подготовительными упражнениями (комплекс для спины, описанный в начале статьи). Далее следует ориентироваться на собственное самочувствие.

Некоторые спортсмены выполняют становую тягу при грыже, но мы этого не рекомендуем. Лучше проконсультироваться со спортивным врачом и затем принимать решение о подходящих упражнениях. Большинству людей достаточно гиперэкстензий и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм рекомендуется пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. Затем можно заниматься дома, начиная с простых упражнений и постепенно увеличивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Врачи часто рекомендуют избегать силовых тренировок при болях в спине. Разрешены только элементы лечебной физкультуры (ЛФК), которые мы описали в начале статьи. Однако перед началом занятий ЛФК необходимо устранить воспаление и острые болевые ощущения.

Упражнения, такие как становая тяга с весом или приседания со штангой, скорее всего, будут запрещены. Если вы не представляете свою жизнь без тренажерного зала, проконсультируйтесь со спортивным врачом. Он даст рекомендации с учетом вашей подготовки и образа жизни. В некоторых случаях эти упражнения можно выполнять, и многие спортсмены их используют, но индивидуально, по своим схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Каждая боль проходит через период обострения (когда болит сильно) и затихания (когда боль менее заметна, но воспаление продолжается). Это также касается болей в спине.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это болезненно. Во-вторых, состояние может ухудшиться. Укреплять мышцы можно только после снятия боли!

Снятие воспаления возможно с помощью ортопедического пояса (например, при остеохондрозе, который часто вызывает боли в спине с 20 лет). Также воспаление может быть устранено медикаментозно по рекомендации врача или пройти само со временем. Последний вариант многие предпочитают.

• Итак, боль прошла. Чтобы избежать повторных неприятных ощущений, начинайте выполнять упражнения на коврике. Сначала добейтесь расслабления мышц. Вытяните тело так, чтобы стало комфортно. Затем приступайте к комплексу.
• Не обязательно выполнять все повторения из комплекса. Если не можете сделать даже 10, не переживайте. У вас есть время. Тренируйтесь.
• Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболит мышцы. Это молочная кислота. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Рекомендуем продолжать тренировки, когда боль станет едва заметной, обычно через два-три дня после первой тренировки.
• Увеличивайте время в верхних точках. Если подняли ногу, подержите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Если и это легко, не опускайте ноги полностью во время упражнения. Если хотите прогрессировать, купите утяжелители или посетите тренажерный зал — в вас проснулся спортсмен.

Если вы укрепили спину и решили заниматься с гантелями, избегайте одностороннего поднятия тяжестей. Распределяйте вес между обеими руками и следите за осанкой.

Соблюдайте технику выполнения упражнений с отягощением. Никогда не увеличивайте вес, если ваша техника далека от идеала. Это может привести к травмам поясницы.

Теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине можно выполнять дома, а какие — нет.

Какие упражнения нельзя делать

Эти упражнения могут вызывать резкую боль в пояснице. Возможно, ваша мышечная система не готова к такой нагрузке. Если мышцы и связки не справляются, нагрузка ложится на позвоночник. Укрепите мышцы и попробуйте снова через месяц.

1. Поднятие ног на скамье лежа. При подъеме ног вы отрываете таз от скамьи и выталкиваете его вверх. В этот момент может возникнуть резкая боль в пояснице.
2. Упражнения на римском стуле. Если пресс недостаточно силен, могут появиться болевые ощущения при прохождении нижней точки и возвращении.
3. Становая тяга без ортопедического пояса или с округленной поясницей. Боль может возникнуть сразу после упражнения или на следующий день.
4. Боковые наклоны с весом. Лучше отложить это упражнение, так как спина может болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
5. Не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не вызывает боли. Штанга должна располагаться на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.