Позвоночный столб — эластичное образование, которое служит основой тела человека и защищает спинной мозг. Его «кирпичики» — позвонки, а межпозвонковые диски выполняют роль амортизаторов. Каждый диск состоит из фиброзного кольца, образованного кольцевыми волокнами, и мягкого пульпозного ядра в центре, которое амортизирует движения. Все элементы конструкции надежно соединены мышцами, связками и суставами.

Что происходит со спиной во время беременности?

Во время беременности осанка женщины изменяется на протяжении всех девяти месяцев. С ростом плода меняется и центр тяжести тела. Позвоночник должен адаптироваться к этим

Почему болит спина при беременности?

Болезненные ощущения в позвоночнике при беременности могут возникать из-за нескольких факторов. Во время беременности межпозвоночные диски теряют упругость, и пульпозное ядро не выполняет свою амортизирующую функцию. В результате основная нагрузка ложится на волокна фиброзного кольца. При физической нагрузке или длительном сидении, например, за компьютером, в фиброзном кольце появляются микротрещины. Пульпозное ядро может «продавливаться» в эти трещины, что напоминает выдавливание сливочного масла между двумя кусками хлеба. «Выдавленные» фрагменты ядра застревают в трещинах, вызывая острую боль или хронические ноющие ощущения, которые могут обостряться.

С течением времени трещины увеличиваются, и пульпозное ядро может выходить за пределы диска, что приводит к образованию грыжи. При наличии грыжи, помимо боли, могут возникать неврологические нарушения из-за сдавления нервных структур в позвоночном канале.

Изменения в межпозвоночных дисках происходят у всех, но грыжи развиваются не у всех. Это зависит от генетической предрасположенности, физической тренированности, особенно мышц спины, уровня физической нагрузки, правильности осанки и наличия искривлений позвоночника. Также боли могут быть связаны с напряжением и спазмом околопозвоночных мышц.

Выбираем тактику лечения болей в спине при беременности

При болях в спине во время беременности важно обратиться к врачу, но молодым мамам это не всегда удается из-за занятости. Необходимо знать, когда можно справиться самостоятельно, а когда требуется консультация специалиста (невролога). Медицинская помощь обязательна, если наблюдаются следующие симптомы:

• Боль в верхних отделах спины или шее, сопровождающаяся повышением артериального давления, головной болью и головокружением.
• Боль и ограничение подвижности в плечевых суставах, онемение пальцев рук.
• Боль в грудном отделе позвоночника, которая отдает в область сердца или по ходу ребер.
• Боль и онемение в одной или обеих ногах, постоянная боль в пояснице.

Эти симптомы могут указывать на грыжу межпозвоночного диска.

Если боль в пояснице сопровождается повышением температуры, отеками, головной болью, повышением артериального давления и учащенным мочеиспусканием с изменением цвета мочи, необходимо обратиться к врачу. Эти признаки могут свидетельствовать о заболеваниях почек, таких как пиелонефрит, требующих стационарного лечения.

Резкие, интенсивные, схваткообразные боли в пояснице, сопровождающиеся нарушением мочеиспускания, могут указывать на почечную колику при мочекаменной болезни. Камень, проходя по мочеточникам, вызывает спазмы и боль. В таких случаях назначают спазмолитики и обезболивающие препараты. Лечение должен проводить врач, который также определит состав камней и скорректирует диету.

Если боль возникает при длительном пребывании в одном положении (например, во время купания или пеленания малыша) и быстро проходит в удобной позе, можно ограничиться домашними средствами.

Как избежать боли в спине при беременности и после родов?

• Не носите обувь на каблуке выше 3 см.
• Избегайте длительного стояния или сидения, чаще меняйте положение тела.
• Выбирайте удобный матрас — главное, чтобы он был комфортным для вас.
• Носите послеродовый бандаж или корсет, особенно при подъеме коляски.
• Не поднимайте и не носите тяжести, превышающие вес ребенка.
• Правильно поднимайте малыша: присядьте, сохраняя спину прямой, прижмите ребенка к груди двумя руками и поднимите, разгибая ноги.

• Чтобы снизить нагрузку на позвоночник во время кормления, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад. Плотно прижмитесь к спинке стула, создайте опору для шеи и поясницы. Если болит спина, можно кормить лежа, если это удобно. Поза должна быть комфортной. При ношении ребенка держите его близко к себе, избегайте наклонов и поворотов тела.

• Для уборки используйте швабру и удлинители ручки пылесоса.

• При стирке и глажении держите спину прямой. Ставьте таз на высокую подставку и используйте гладильную доску. Помните, что детские вещи можно стирать в стиральной машине.
• При купании ребенка ставьте детскую ванночку на специальную подставку, чтобы не наклоняться. Если используете обычную ванну, вставайте на колени, подложив под них мягкое полотенце.
• Соблюдайте правила рационального питания, чтобы избежать набора веса, так как лишний вес увеличивает нагрузку на позвоночник.

Упражнения для спины во время беременности

Особенное внимание следует уделить физическим нагрузкам, направленным на укрепление мышц спины, которые служат естественным корсетом для позвоночника. Мы предлагаем простой комплекс из легких упражнений для растяжения и укрепления мышц живота и спины. Сильные мышцы спины и брюшного пресса способствуют хорошей осанке и правильному положению тела.

Начинать выполнять упражнения можно через 4–6 недель после родов, в зависимости от вашего состояния. Перед занятиями разогрейте мышцы легкой аэробной нагрузкой, например, ходьбой. При появлении болей прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

1. Растяжка. Лягте на пол, подложив под поясницу валик диаметром около 10 см (например, скрученное детское одеяло). Это положение помогает позвоночнику оставаться в физиологическом состоянии и снижает давление на межпозвоночные диски. Левая нога лежит на полу, правую поднимите вверх, удерживая за бедро. Вытягивайте стопу к потолку, ощущая натяжение по задней поверхности бедра. Выполните 3 подхода по 30 секунд для каждой ноги.

2. «Кошачья спинка». Встаньте на четвереньки, свесив голову вниз. Поднимите среднюю часть спины вверх, выгибая ее аркой. Удерживайте это положение 5 секунд. Повторите 10 раз.

3. «Спина верблюда». Исходное положение – на четвереньках. Поднимите голову и прогните спину вниз. Удерживайте 5 секунд. Повторите 10 раз.

4. «Полумост». Лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, сократите мышцы брюшного пресса и поднимите нижнюю часть спины и таз вверх. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Выполните два подхода по 10 повторений.

Если боли не ослабевают, не откладывайте визит к врачу, особенно если изменился характер болей: ноющие боли стали резкими или переместились в нижнюю конечность. Врач поможет оценить характер болей и подобрать безопасное лечение.

Можно ли плавать при болях в спине во время беременности?

Самым эффективным способом разгрузки позвоночника является плавание. Вода делает тело легким и гибким, что облегчает выполнение упражнений для укрепления мышц бедер, ягодиц, промежности и спины. Аквааэробика — это мягкая и сбалансированная нагрузка на организм. Плавание также положительно влияет на нервную систему, снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм беременной.

При болях в спине во время беременности запрещены:
— подъем обеих ног в положении лежа на животе;
— вращение бедрами;
— растяжка с установкой ноги на барьер;
— любые растяжки с быстрыми и рывковыми движениями.

С ноющими болями в спине в третьем триместре сталкиваются многие беременные, поэтому гимнастика с упражнениями для укрепления мышц необходима.

Обычно такие комплексы включают мягкое растягивание и полное расслабление позвоночника, а также упражнения для груди и шеи.

Начиная с третьего триместра, женщинам не рекомендуются интенсивные физические нагрузки. Важно заниматься плаванием, аквааэробикой и специальной гимнастикой для подготовки к родам.

Также можно выполнять упражнения на расслабление и поверхностное растягивание мышц и связок. Этот комплекс помогает уменьшить болевые ощущения в спине и улучшить общее состояние во время беременности. Его рекомендуется выполнять ежедневно до родов.

После родов можно продолжать выполнять этот комплекс, добавляя силовые упражнения для пресса, бедер и ягодиц.

Результаты выполнения этих упражнений:

• Уменьшение давления плода на позвоночник и снижение риска защемления нервов.
• Улучшение кровообращения, что помогает предотвратить отеки и варикоз.
• Альтернатива активной физической нагрузке, способствующая релаксации.
• Помощь в поддержании правильного положения ребенка (головное предлежание) до родов.
• Снятие напряжения в области плеч, уменьшение болей в шее и тазу, коррекция осанки и тренировка мышц груди и плеч.

Будьте осторожны! Во время беременности не рекомендуется выполнять упражнения на глубокую растяжку спины. Гимнастика в третьем триместре должна быть щадящей.

Уровень гормона релаксина повышается, что увеличивает эластичность связок и хрящей, облегчая процесс родов. Общая гибкость во время беременности возрастает, но вместе с этим увеличивается нагрузка на суставы и кости из-за прибавки в весе.

Недостаточно тренированные связки могут не справиться с новыми условиями, что может привести к травмам суставов, вывихам и растяжениям.

Перед началом занятий рекомендуется несколько минут пройтись по комнате в спокойном темпе и сделать два-три дыхательных упражнения.

Упражнения во время беременности, если болит спина

«Водопад».

• И.п. — стоя. Сделайте вдох.
• Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
• На выдохе округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками — к коленям, скользя вниз по бедрам.
• Опустите голову, прижмите подбородок к груди.
• Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз.
• Выгните грудной отдел позвоночника, тяните лопатками вверх.
• На следующем вдохе медленно выпрямляйтесь, разогнув спину.
• Вытягивайтесь постепенно, позвонок за позвонком, голова и шея возвращаются в исходное положение последними.
• Выпрямитесь и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
• Повторите упражнение 3-4 раза.

«Гора».

• И.п. — стоя на четвереньках.
• Упор на локти и колени.
• Опустите плечи, поднимая таз выше.
• Положите голову на кисти рук. Можно использовать подушку.
• Руки можно вытянуть вперед или вдоль корпуса.
• Поверните голову набок или упритесь лбом.
• Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
• Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.
• Следите за спиной — она должна быть ровной.
• Сохраняйте равномерное дыхание.
• Длительность упражнения — 1-2 минуты.

Внимание! Это упражнение для укрепления спины не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.

«Добрый кот/злой кот».

• И.п. — стоя на четвереньках.
• Упор на ладони и колени.
• Опустите голову и расслабьте шею.
• На вдохе прогнитесь в поясничном и грудном отделах позвоночника, приподняв голову и потянув затылком назад.
• Расправьте плечи и грудную клетку.
• Тяните шею от подбородка, живот направляйте к полу.
• На выдохе примите обратное положение: округлите спину, вытягиваясь вверх в поясничном и грудном отделах.
• Повторяйте упражнение 3-4 раза.

Гимнастика для позвоночника и мышц

Вытягивание позвоночника.

• И.п. — сидя на полу.
• Прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты.
• Руки свободно лежат на бедрах.
• Соедините подошвы стоп. Не обязательно раскрывать бедра до касания с полом.
• Для удобства подложите под каждое колено валик или подушку.
• Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, расслабив мышцы лица, шеи и плеч.
• На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• На выдохе расслабьте все мышцы, особенно поясницы и плечевого пояса.
• Можно слегка округлить спину и ссутулить плечи.
• Эта поза увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины и улучшает кровообращение в области таза.

Растягивание мышц груди и плеч.

• И.п. — сидя на коленях, лицом к стене.
• Расставьте бедра широко, опирайтесь на голени.
• Колени направлены в стороны, стопы — друг к другу.
• Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам.
• Поднимите руки вверх и обопритесь ладонями о стену на расстоянии 25-30 см друг от друга.
• Сделайте плавный вдох, потянитесь за макушкой вверх.
• На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника.
• Старайтесь прижимать предплечья к стене, ладонями проскользнуть чуть выше.
• Грудная клетка при этом опускается вниз.
• Выдох выполняйте медленно, плавно.
• Задержитесь в этой позе на 1-2 минуты, чувствуя, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы.
• Это упражнение уменьшает боль в пояснице, восстанавливает дыхание, нормализует сердцебиение и тренирует мышцы груди.

Расслабление мышц шеи.

• И.п. — сидя на полу.
• Под ягодицы подложите небольшую подушку.
• Ноги согнуты в коленях, голени скрещены.
• Руки свободно лежат на бедрах. Для удобства под каждое колено положите валик или подушку.
• Расслабьте мышцы таза, плечевого пояса и рук.
• Медленно сделайте несколько круговых движений головой вправо, затем влево.
• Не запрокидывайте голову сильно назад.
• Спину держите прямо, но не напрягайте.
• Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

Скручивание позвоночника.

• И.п. — сидя на полу.
• Разведите ноги максимально, по возможности выпрямляя их в коленях.
• Упирайтесь ладонями в бедра, не сутультесь.
• Сделайте вдох.
• На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо, удерживая вытягивание позвоночника.
• Если при беременности возникает боль в спине, помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра.
• Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в и.п., расслабляя спину.
• Повторите поворот влево.

Полное расслабление.

• И.п. — лежа на боку на твердой поверхности.
• Начните с правого бока, свернувшись калачиком.
• Прижмите бедра максимально близко к животу, ноги согнуты в коленях.
• Голова опущена, подбородок прижат к груди.
• Правая рука лежит под головой, левая обхватывает голени.
• Спина округлена, шея расслаблена.
• Дышите спокойно, не задерживая дыхание.
• Сохраняйте положение в течение 5-7 минут, затем поменяйте сторону.

Источник

Во время беременности растущий малыш оказывает давление на позвоночник, что может вызывать боли в спине. Ограничение приема обезболивающих препаратов делает упражнения для спины единственным эффективным методом лечения.

https://youtube.com/watch?v=MGsStoGnEVc

Причины спинных болей

Упражнения для спины при беременности не рекомендуется выполнять без выяснения причины боли.

Боль может возникать по следующим причинам:

• Увеличение матки. Рост плода приводит к сдавлению нервов и сосудов, что негативно сказывается на позвоночнике.
• Увеличение массы тела. Набор веса смещает центр тяжести, увеличивая нагрузку на суставы и мышцы. Это также заставляет органы кровеносной системы работать интенсивнее, что влияет на состояние спины.
• Снижение физической активности. На последних неделях беременности женщины часто испытывают усталость и меньше двигаются, что может привести к искривлению позвоночника и ноющей боли в пояснице.
• Изменения гормонального фона, вызванные беременностью.
• Колики. Покалывания в области почек и живота могут отдавать в нижнюю часть спины.

Важно помнить, что боль в спине не является поводом для самолечения или откладывания визита к врачу. Необходимо как можно скорее обратиться к специалисту. Боли, сопровождающиеся кровяными выделениями, отеками и нарушением функции нижних конечностей, требуют вызова скорой помощи.

Какие боли бывают у беременных в спине

Беременные часто жалуются на боль в пояснице или тазу.

Боль в пояснице схожа с симптомами заболеваний опорно-двигательного аппарата. Она усиливается при длительном сидении, стоянии и физических нагрузках на спину.

Дискомфорт в тазовой области встречается чаще. Боль может ощущаться с одной или обеих сторон, локализуясь в области талии или ягодиц. Она постоянная, не проходит при прекращении активности и вызывает утреннюю скованность. Симптомы усиливаются при:

• Поворотах в лежачем положении;
• Подъеме по ступенькам;
• Переходе из сидячего в стоячее положение;
• Подъеме тяжелых предметов;
• Долгой ходьбе.

Если беременная долго не меняет положение тела, например, сидит за столом, риск появления боли в тазовой зоне увеличивается.

Перечень упражнений для спины

Перед началом упражнений для спины беременным обязательно проконсультируйтесь с врачом. Классическая зарядка не подходит будущим мамам — для них разработан специальный комплекс. В некоторых случаях нагрузки могут быть противопоказаны.

Если противопоказаний нет и врач дал разрешение, можно приступать к упражнениям для спины при беременности.

Зарядка в положении стоя:

• Встаньте ровно, опустите руки вдоль тела. Поочередно наклоняйтесь в стороны, не прогибая спину и стараясь держать ее прямой.
• Скрестите руки на груди. Вращайте туловище по кругу в одну, затем в другую сторону, не двигая ногами.
• Поднимите руки и вращайте ими, описывая в воздухе круги.

Упражнения в сидячем положении:

• Найдите ровную, но мягкую поверхность (подойдет одеяло или подушка). Сядьте, скрестив ноги. Медленно вдыхайте и выдыхайте полной грудью. Это упражнение помогает снять болевые ощущения и насыщает организм кислородом, улучшая кровообращение в матке и плаценте.
• Наклоняйтесь вперед и возвращайтесь в исходное положение. Движения должны быть плавными и аккуратными. Не стремитесь наклониться слишком сильно, достаточно слегка потянуться.

Зарядка из коленно-локтевого положения:

• Оперитесь на пол коленями и локтями. Эта позиция обеспечивает максимальный комфорт для выполнения упражнений.
• Поднимите одну ногу и руку с противоположной стороны. Задержитесь в этом положении на 7-10 секунд. Повторите симметрично.
• Прогнитесь, как кошка. Медленно выгибайте спину, стараясь придать ей форму дуги. Повторите несколько раз, чередуя с первым упражнением.

Зарядка в лежачем положении:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вдоль туловища. Немного приподнимите таз, затем вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений повторяется 8-10 раз. Между подходами делайте перерывы на несколько минут.

Упражнения для спины по триместрам

В течение 9 месяцев беременности в организме женщины происходят значительные изменения. Поэтому при выполнении комплекса упражнений важно учитывать триместр и общее самочувствие будущей мамы.

Первый триместр

В первые три месяца беременности женщине следует избегать интенсивных физических нагрузок из-за риска прерывания. Однако легкие упражнения могут быть полезны для укрепления мышц таза и улучшения настроения.

Перекрестный шаг.

Это упражнение можно выполнять дома или на прогулке. Оно заключается в медленных передвижениях ногами «крест на крест», с легким поворотом туловища при каждом шаге. Рекомендуется делать 50 перекрестных шагов в день.

Наклоны туловища.

Станьте на ширине плеч, разведите руки в стороны. Выполняйте легкие наклоны туловища вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.

Прогиб спины.

Исходное положение – на четвереньках. Поднимите и вытяните назад левую ногу, правую руку поднимите вперед, слегка прогибая спину. Выполните по 10 раз, чередуя ноги.

Второй триместр

Второй триместр беременности — это оптимальный период для занятий физической активностью. В это время риск выкидыша отсутствует, а токсикоз, как правило, проходит. Живот начинает округляться, и могут появляться дискомфорт и боли в спине, которые можно устранить с помощью гимнастических упражнений. Упражнения на фитболе дают хорошие результаты.

Круговые движения тазом.

Сидя на фитболе, положите руки на пояс. Убедитесь, что вам удобно, а тело расслаблено. Медленно выполняйте круговые движения тазом по 10–15 раз в каждую сторону. Если фитбола нет, можно использовать мягкий стул.

Катания на фитболе.

Лягте на мяч спиной, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Слегка отталкиваясь, прокатите мяч под собой вперед и назад, чтобы задействовать все спинные мышцы.

Кошечка.

Упражнение «Кошечка» эффективно при болях в спине. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину вниз, тяните голову вверх. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем на выдохе выгните спину дугой, опуская голову вниз. Повторите 10–12 раз.

Упражнения для 3 триместра

Боль в пояснице чаще всего беспокоит женщин в третьем триместре беременности. Ежедневные упражнения помогут снять нагрузку и гипертонус напряженных мышц, а также подготовят к родам. В этом периоде полезны упражнения, которые выполнялись ранее, но особенно эффективным будет простое сидение или лежание на фитболе. Для этого нужно встать на колени и лечь на мяч так, чтобы живот находился в подвешенном состоянии. Обхватите мяч руками, расслабьтесь и слегка прогните спину. В этом положении достаточно пробыть 10–15 минут.

https://youtube.com/watch?v=syTLqdbuGzk

Рекомендации для беременных

Упражнения для спины беременным включают не только физическую активность, но и правильный образ жизни. Врачи рекомендуют следовать следующим правилам:

• Не прекращать движение. Не стоит оставаться в одной позе слишком долго. Желательно менять положение тела каждые полчаса.
• Заняться плаванием. Если нет доступа к бассейну, можно использовать ванну. Погружение в воду снижает нагрузку на организм и спину.
• Не спать в одной позе. Рекомендуется ложиться на левый бок и зажимать между коленями подушку или мягкое одеяло. Это улучшает кровоснабжение матки и снижает нагрузку на седалищный нерв. Чтобы избежать болей в верхней части спины, можно подложить подушку под руку.
• Менять ноги. Если работа требует длительного стояния, полезно иметь под рукой небольшое возвышение высотой 10-20 см. В течение дня ноги можно поочередно ставить на него.
• Заботиться о комфорте. Стул должен быть удобным. Под поясницу можно подложить мягкий предмет для поддержки позвоночника.
• Использовать возвышение для ног. Во время сидения желательно ставить ступни на предмет, чтобы колени были выше уровня бедер.
• Не забывать о растяжке. Упражнения для спины включают наклоны таза вперед и выравнивание осанки. Это помогает снять напряжение и расслабить позвоночник.
• Вести активный образ жизни. При предрасположенности к проблемам со спиной не стоит забывать о спорте. Плавание или зарядка с акцентом на растяжку помогут справиться с отеками и увеличившимся весом.
• Обратиться за помощью к специалистам. Расслабление и снятие напряжения с мышц можно достичь с помощью иглоукалывания, мануальной терапии или массажа.
• Использовать бандаж. Специальное устройство помогает регулировать вес и центр тяжести. Важно выбрать бандаж, предназначенный для беременных.
• Правильно одеваться. Следует избегать обуви на каблуках и сумок через плечо. Лучше использовать маленький рюкзак.
• Советоваться с врачом. Прежде чем начинать упражнения для спины, необходимо выяснить причину боли. Самолечение может навредить как матери, так и ребенку.

Профилактика спинных болей у беременных

Профилактика боли в области хребта включает все перечисленные правила. Важно носить правильно подобранную обувь и менять положение тела в течение дня. Рекомендуется использовать специальный бандаж и своевременно консультироваться с врачом — это поможет избежать неприятных симптомов во время беременности.

Дополнительно стоит:

• Обустроить место для сна для максимального комфорта;
• Использовать специальную подушку для будущих мам;
• Следить за весом, употреблять полезные продукты и напитки, не вызывающие отеков.

Кому тренировки противопоказаны

Не разрешено проводить упражнения для спины беременным в следующих случаях:

• Риск преждевременных родов;
• Предрасположенность к невынашиванию;
• Повышенный тонус матки;
• Тяжелый акушерский анамнез;
• Патологии опорно-двигательного аппарата;
• Кровотечения;
• Сильный токсикоз;
• Проблемы с давлением.

Боль в позвоночнике — распространенная проблема у беременных. Упражнения для спины могут помочь, но их следует выполнять только с разрешения врача.

https://youtube.com/watch?v=fWAUiwQdlg8