Боль в спине — распространенная проблема как среди мужчин, так и женщин. Она связана с прямохождением, снижением физической активности, сидячей работой и недостатком суставообращающих веществ в пище. Во многих случаях эту проблему можно решить с помощью специальных упражнений, которые легко выполнять дома.

Комплекс упражнений нужно выполнять регулярно, без пропусков. Не отчаивайтесь — начнем с простого и будем постепенно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной. Выберите пункт, который вам подходит больше всего, и следуйте нашим рекомендациям.

1. У вас никогда не было травм спины (в основном речь идет о пояснице), но с возрастом вы начали испытывать боль при наклонах. Боль может быть периодической, постоянной, резкой или тупой.
2. У вас была или есть грыжа, которая проявляется при нагрузках. Также боль может возникать после занятий в тренажерном зале.
3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице или обратитесь в частный диагностический центр. Зная, что происходит с вашей спиной, проще решить проблему.

Боль в спине часто возникает из-за защемления спинномозговых нервов в шее, груди или пояснице. Это может быть следствием повреждения хряща или грыжи, а также плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы будем работать. Упражнения помогут не только снять боль, но и остановить разрушение межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых нет противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения при болях в спине, представленные в этом разделе, направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно выполнять, если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала рассмотрим три простых упражнения, которые можно выполнять в любое время и в любом месте:

1. Если ваше физическое состояние позволяет, повисите на турнике. Делайте это хотя бы 30 секунд в день, лучше утром и вечером. Установите турник дома для удобства. Рекомендуется висеть после физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей или работой в наклоне.

2. Запишитесь в бассейн, если есть такая возможность. Плавайте медленно, не спеша. Вода уменьшает влияние гравитации на позвоночник и помогает ему выправиться.

3. Упражнение «коврик». Расстелите фитнес-коврик на полу (желательно в защищенном от сквозняков месте). Лягте на спину, согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они должны коснуться пола) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике. Затем выполните то же самое влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если возникает боль, отложите это упражнение.

Эти три упражнения являются самостоятельными и не зависят от последующих комплексов. Их можно выполнять до или после растяжки для снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Мышцы живота, как и мышцы спины, поддерживают позвоночник и образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса так же важна для избавления от болей, как и работа над мышцами спины.

1. Скручивания. Уложите коврик на пол, лягте на спину. Руки вдоль туловища или за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимайте голову, шею и плечи, тянитесь подбородком к груди, скручивая корпус. Если сложно поднимать шею и часть груди, поднимайте только голову. Выполните 15 повторов.

2. Поочередное поднятие ног. Отдохните 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытяните. Поднимайте поочередно чуть согнутые в коленях ноги. Сначала поднимите одну ногу до 45 градусов, затем опустите и поднимите вторую. Сделайте по 15 подъемов для каждой ноги.

3. Косые скручивания. Уберите руки за голову, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимайте голову, шею и часть груди, поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. Чередуйте: правый локоть к левому колену, левый локоть к правому. Всего 15 подъемов. Если сложно, помогайте ногами.

4. Качалка. Отдохните минуту. Возьмитесь руками под коленями и подтяните их к груди. Начните качаться, как в кресле-качалке, перекатываясь с таза на спину через поясницу. Это упражнение помогает вернуть поясничные позвонки на место. Вы можете услышать хруст — это нормально и даже приятно.

5. Растяжка пресса. Лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Таз и ноги на полу, туловище выгибается вверх. Откиньте голову назад и удерживайте позицию 5–10 секунд. Это финальная растяжка для мышц пресса.

1. Вращения тазом. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем в обратную сторону. Крутите таз с максимальной амплитудой, медленно.

2. Классическая «лодочка». Лягте на коврик на живот, руки вытянуты вверх. Выгибайтесь так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги также поднимайте. Если сложно с вытянутыми руками, опустите их по швам. Повторите 15 раз, задерживаясь в верхней точке на 1–2 секунды.

3. Поза «на четвереньках». Прямые руки на полу чуть впереди от головы. Двигайте таз назад, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на месте. Затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед. Повторите 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины.

4. Подъемы ног. Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты вперед. По очереди поднимайте прямую ногу максимально вверх, не сгибая в колене. Поднимите одну, задержитесь на 1–2 секунды, опустите, затем вторую. Сделайте по 10 раз для каждой ноги. Отдохните.

5. Упражнение для осанки «стенка». Подойдите к стене без плинтусов и прислонитесь пятками, тазом, лопатками и затылком. Это идеальная осанка. Удерживайте позицию до 10 минут, начиная с минуты и постепенно увеличивая время. Мышцы запомнят правильное положение.

Если вы никогда не занимались или давно не тренировались, и у вас болит спина, выполняйте эти упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на свои ощущения: если больно, уменьшите количество повторов.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если заниматься только одним, это негативно скажется на осанке. Эти мышцы работают в противоположных направлениях — они антагонисты. Слабый пресс приводит к тому, что спина тянет туловище на себя, а слабая спина вызывает сутулость. Необходимо поддерживать равновесие.

Заведите привычку тренировать спину и пресс 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать тонус мышц и предотвратит боли в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике станут более тяжелые упражнения:

1. Одновременное поднятие ног, лежа на полу. Об этом есть отдельная статья на нашем сайте.
2. Поднятие корпуса на римском стуле или наклонной скамье.
3. Подъемы ног в висе на турнике.
4. Для спины начнем выполнять становую тягу с очень легкими весами.
5. Гиперэкстензия — эффективное упражнение при болях в спине. Остановимся на нем подробнее.

Гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения при болях в спине понадобится тренажер для гиперэкстензии. Если его нет, можно использовать фитбол или диван с помощью напарника. Подробные варианты гиперэкстензии описаны в отдельной статье.

Краткое описание техники:

1. Ложитесь лицом вниз на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны образовывать прямую линию.
2. Опустите корпус вниз, затем поднимите его обратно. Спина должна оставаться прямой, голова немного запрокинута назад. В верхнем положении не выгибайтесь.
3. Выполните 15–20 повторов в двух подходах, делая все медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга — более сложное упражнение, которое рекомендуется выполнять через несколько месяцев после укрепления поясницы с помощью гиперэкстензии. Сначала выработайте правильную технику, а затем увеличивайте веса.

Тактика увеличения нагрузки

Когда схемы укрепления мышц спины и живота станут для вас легкими, увеличивайте нагрузку.

• Для пресса. Начните с простых скручиваний, поднимая только голову от пола. Это нормально, так как физическая форма у всех разная. Затем поднимайте грудь, а позже — весь корпус, касаясь колен. Когда достигнете этого, добавьте другие упражнения для пресса, например, одновременный подъем ног и туловища (складка). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
• При гиперэкстензии, которую важно выполнять при болях в спине, увеличивайте нагрузку с помощью отягощений. Например, возьмите в руки блин, гантель или даже камень. Можно использовать и своего кота, если он не против.

Если у вас была травма

В случае травмы рекомендуется увеличить время занятий подготовительными упражнениями (комплекс для спины, описанный в начале статьи). Далее ориентируйтесь на самочувствие.

Некоторые спортсмены выполняют становую тягу при грыже, но мы этого не рекомендуем. Лучше проконсультироваться со спортивным врачом, а затем принимать решение о подходящих упражнениях. Большинству достаточно гиперэкстензий и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После серьезных травм настоятельно рекомендуем пройти реабилитационный курс в медицинском учреждении. Затем можно заниматься дома, начиная с простых упражнений и постепенно увеличивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Врачи часто рекомендуют избегать силовых тренировок при болях в спине. Разрешены только элементы лечебной физкультуры (ЛФК), которые мы описали в начале статьи. Однако перед началом занятий ЛФК необходимо устранить воспаление и острые боли.

Упражнения, такие как становая тяга с весом или приседания со штангой, скорее всего, будут запрещены. Если вы не представляете свою жизнь без тренажерного зала, проконсультируйтесь со спортивным врачом. Он даст рекомендации с учетом вашей подготовки и образа жизни. В некоторых случаях эти упражнения можно выполнять, и многие спортсмены их используют, но индивидуально, по своим схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Каждая боль проходит через период обострения (когда сильно болит) и затихания (когда боль менее заметна, но воспаление продолжается). Это также касается болей в спине.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это болезненно. Во-вторых, состояние может ухудшиться. Укреплять мышцы можно только после снятия боли!

Снять воспаление можно с помощью ортопедического пояса, особенно при остеохондрозе, который часто вызывает боли в спине с 20 лет. Также воспаление может проходить медикаментозно (по рекомендации врача) или самостоятельно со временем. Последний вариант многие предпочитают.

• Когда боль утихла, начинайте упражнения на коврике. Сначала расслабьте мышцы, вытяните тело, чтобы почувствовать комфорт. Затем приступайте к комплексу.
• Не обязательно выполнять все повторения. Если не можете сделать даже 10, не переживайте. У вас есть время. Тренируйтесь.
• Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболит мышцы — это молочная кислота. Боль пройдет через пару дней. Рекомендуем продолжать тренировки, когда дискомфорт станет едва заметным, обычно через два-три дня после первой тренировки.
• Увеличивайте время в верхних точках. Если подняли ногу, держите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Если и это просто, не опускайте ноги полностью во время упражнения. Если хотите прогрессировать, купите утяжелители или посетите тренажерный зал.

Если вы укрепили спину и решили заниматься с гантелями, избегайте односторонних подъемов. Распределяйте вес между обеими руками и следите за осанкой.

Соблюдайте технику выполнения упражнений с отягощением. Никогда не увеличивайте вес, если ваша техника не идеальна — это может привести к травмам поясницы.

Теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине можно выполнять дома, а какие — нет.

Какие упражнения нельзя делать

Это упражнения могут вызывать резкую боль в пояснице. Возможно, ваша мышечная система не готова к такой нагрузке. В этом случае нагрузка ложится на позвоночник. Укрепите мышцы и попробуйте снова через месяц.

1. Поднятие ног на скамье лежа. При подъеме ног таз отрывается от скамьи, что может вызвать резкую боль в пояснице.
2. Упражнения на римском стуле. Если пресс недостаточно силен, могут возникнуть болевые ощущения при прохождении нижней точки и возвращении.
3. Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения или на следующий день.
4. Боковые наклоны с весом. Лучше отложить это упражнение, пока не укрепите прямые и косые мышцы живота.
5. Приседания со штангой. Не держите штангу на шее. Приседайте только если это не вызывает боли, при этом штанга должна располагаться на трапециевидных мышцах, а не на шее.

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион человек в какой-то момент жизни. По данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности в мире и может затронуть любого.

Основные причины болей в пояснице — плохая осанка, ожирение и депрессия. Боль ограничивает подвижность и активность, независимо от социального или материального положения. Лучший способ уменьшить боль — специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях в зависимости от интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное время на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, полезны следующие упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко и сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы лоб касался мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем опустите левую голень на пол, при этом пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину ровно, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опуская согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова повернута вправо. Удерживайте эту позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, при этом голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и поместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен опираться на левое колено. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для тех, кто испытывает острую боль в пояснице. Перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку для снятия напряжения и скованности в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками, прижимая к груди. Удерживайте позицию 30 секунд.
3. Повторите с левой ногой.
4. Затем попробуйте поднять обе ноги одновременно и задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой, направив локти в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища. Согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз, направляя его к себе. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно устраняют дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение упражнений на растяжку важно для расслабления поясничного отдела, снятия напряжения в связках и мышцах, что способствует улучшению подвижности.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Примите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины двигайте к ногам. Стопы и ладони должны полностью касаться пола. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторов: 3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины была на ней. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, вернувшись в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут помочь облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже приведены меры предосторожности, которые следует учитывать перед началом занятий.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.
• Беременным женщинам необходимо обсудить с лечащим врачом, какие упражнения безопасны.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно, избегая резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Также рекомендуется посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты могут помочь нормализовать состояние мышц спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!