Опубликовано: 20 июл. 2019 г.

Сегодня мы обсудим хронические боли в спине, в основном в поясничном отделе. Рассмотрим две основные причины этих болей.

0:35 Острая боль возникает мгновенно, тогда как хроническая накапливается на протяжении дней или даже лет. Многие не осознают, что опорно-двигательный аппарат состоит из мышц, суставов и связок. Если вы заботитесь о своем автомобиле, то не забывайте и о своем теле. Каждый день нужно готовить его к нагрузкам. Регулярные упражнения помогут вам избавиться от хронических болей в спине.

2:13 Начнем с растяжки ног. Встаньте, расставьте ноги шире плеч, повернитесь к правой ноге, вытяните подбородок вверх и смотрите вперед. Медленно скользите руками по ногам на выдохе. Можно сделать несколько выдохов подряд. Если вы чувствуете боль под коленным суставом, это нормально. Упражнение длится от 5 до 15 секунд. На выдохе старайтесь коснуться пальцами пола, а в идеале — ладонями.

2:58 Затем, взявшись за пятку или ахиллесово сухожилие, сгибайте голову к колену, растягивая спину. Это болезненное, но безопасное упражнение. Потерпите немного, затем поднимите подбородок. Вы почувствуете, что спина прямая. То же самое упражнение выполните и для левой ноги.

3:40 После того как коснетесь пола, возьмитесь за пятку. Нога должна быть прямой, а спина — максимально растянутой. Затем опустите ноги и поднимите подбородок вверх. Спина должна оставаться прямой.

3:55 Следующее упражнение: ноги на ширине плеч. Руки скользят по ногам, затем возьмитесь за ахиллесовы сухожилия и опустите голову между ног. Представьте, что поднимаете затылком дверь. Подбородком тянитесь вверх и выпрямляйтесь. Ноги вместе, потянитесь вверх, сделайте «дерево», максимально вытянувшись. Затем встаньте на носочки и потянитесь еще выше. На выдохе произнесите «Ха». Ваше тело готово к рабочему дню.

5:08 Вторая распространенная ошибка людей с хроническими болями в спине — это отсутствие разгрузки после работы. Летом многие начинают бегать во время отпуска, перегружая позвоночник. Бег — это удары по ногам и пояснице. Сам по себе бег не опасен, опасно сидение.

5:50 Предлагаю простое упражнение «Плуг». Лягте на спину, возьмитесь за неподвижную опору и на выдохе медленно поднимите ноги вверх. Выполните 20 повторений, опуская ноги за голову и поднимая их выше прямого угла. Ноги могут быть слегка согнутыми. Главное — отрывать таз от пола. Постепенно вы растянете весь позвоночник. Задача — выполнить упражнение 20 раз, даже если это вызывает боль.

7:35 Перевернитесь на живот. Ноги шире плеч, с помощью рук поднимите таз вверх. Перебирая руками, поднимитесь в положение стоя. Потянитесь вверх, сделайте «дерево», ноги вместе, растяните себя и можете ужинать.

8:04 Рекомендация: примите холодный душ, включая голову. 5-10 секунд не заморозят вас. Сначала взбодрите тело, а затем занимайтесь гимнастикой.

8:37 После упражнений от боли в спине, после бега или ходьбы принимайте контрастный душ. Теплой водой смывайте пот, холодной — завершайте процедуру.

❗Хотите заняться своим здоровьем? ❗Задавайте вопросы в комментариях к видео!

???? Телефон «горячей линии» при болях в спине и суставах: 8-800-222-35-92

Подписывайтесь на нас в социальных сетях:

Источник

Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, автор метода кинезитерапии и основатель клиники, автор книг о безоперационном лечении опорно-двигательного аппарата.

Летом это случается чаще. Вы можете получить боли в пояснице, если резко поднимете тяжелый предмет или сделаете резкое движение. Не спешите принимать обезболивающие — боли в пояснице лечатся только упражнениями. Вот что нужно сделать при острой боли в спине.

Чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, важно понимать не только их анатомию, но и физиологию.

Анатомическая целостность сустава поддерживается взаимодействием окружающих его мышц и связок, которые обеспечивают суставной жидкостью. Это касается как крупных суставов, так и позвоночника. Питание позвоночник получает так же, как и суставы — с помощью работающих мышц.

Физиологически внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, которые обеспечивают питание суставов. Капилляры являются конечным звеном сосудов, через которые происходит обмен веществ. Суставы, включая позвоночник, получают питание только тогда, когда мышцы обеспечивают их кровоснабжение, а не когда человек принимает таблетки или делает инъекции. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

Суставы и позвоночник лечатся только упражнениями. Основное правило современной кинезитерапии: терпите небольшую боль, но избегайте сильной.

1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)

Простое и эффективное упражнение для снятия болей в спине. Попеременное растягивающее движение «шаг» активирует кровоток от поясницы к мышцам рук и ног, что способствует дренажу и уменьшает воспаление глубоких мышц позвоночника, снижая острую боль.

И.П. Стоя на коленях, упирайтесь руками в пол. Для этого сползите с кровати на пол и начните передвигаться по квартире на четвереньках, используя принцип: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник нет — работают только руки и ноги.

Вы можете перемещаться в перчатках и наколенниках (или обмотав колени эластичным бинтом) от 5 до 20 минут, заодно убирая закатившиеся под кровать детские игрушки и протирая плинтусы. В дальнейшем можно заняться хозяйственными делами (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике или маленьком фитболе. Это лучше, чем лежать и глотать таблетки.

2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)

Это упражнение мягко растягивает мышцы всего позвоночника, особенно поясничного отдела. Криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Для его приготовления заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра), заполнив только половину. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начните выполнять упражнение.

На выдохе «Ха-а» одновременно оторвите лопатки от пола и подтяните согнутые колени к животу, стараясь коснуться локтями коленей.

Если упражнение покажется трудным, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.

Обращайте внимание на втягивание живота к позвоночнику. Чередуйте это упражнение с другими, выполняя его «до отказа» (максимальное количество повторений 10–50).

3. Полумостик (противопоказаний не имеет)

И.П. такой же, как и в предыдущем упражнении. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» поднимайте таз как можно выше, сжимая ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.

Первые 2–3 повторения могут вызывать сильные боли в области таза и поясницы. Не стоит этого бояться. Упражнение безопасно и выполняется не менее 5–10 раз 2–3 раза в день.

В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 2–3 часа до усталости. Если почувствуете сонливость, спите там, где вас застал сон (между сериями делайте глоток воды). После снятия острых болей и возможности встать с пола переходите к следующим упражнениям.

4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)

Это упражнение растягивает заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясницы.

И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно наклоняйтесь с прямой спиной к правой, затем к левой ноге. Упражнение выполняйте несколько раз в день, каждый раз опускаясь ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног (колени должны оставаться выпрямленными).

Затем наклонитесь вперед, обхватив себя руками за пятки и заглянув за спину.

В конечной фазе задержитесь на 2–5 секунд. Выдыхайте во время выполнения движения, можно делать несколько коротких выдохов «Ха-а».

5. Подъем коленей на турнике

Достаточно жесткое, но эффективное упражнение. При выполнении с прямыми ногами достигается обезболивающий и лечебный эффект, так как под действием веса тела растягивается позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отделы).

Исходное положение: Вис на турнике, тело прямое. Упражнение выполняется на выдохе «Ха-а» и через боль в поясничном отделе. Его можно считать мужским, так как немногие женщины способны выполнить его 8–10 раз подряд. Старайтесь поднимать согнутые в коленях ноги к животу. Более подготовленные могут поднимать прямые ноги к турнику.

Упражнение безопасно, несмотря на возможный болевой синдром. Не рекомендуется спрыгивать на пол; лучше начинать и заканчивать с невысокой скамейки.

Противопоказание: привычный вывих плечевого сустава.

Опубликовано: 18 мая 2019 г.

Профессор, доктор медицинских наук Сергей Бубновский начинает тренинг для тех, кто на даче или в деревне и страдает от боли в пояснице и спине.

Не просто смотрите передачу, а выполняйте упражнения вместе с нами. Это поможет лучше запомнить и начать день. Тренинг — совместная работа ведущего и зрителей. Приготовьте стакан воды и начните с постели. Спуститесь на пол, растяните позвоночник, прокачайте мышцы брюшного пресса, дышите и улучшайте кровообращение. Для этого делайте простые упражнения.

0:55 Для выполнения упражнений Бубновского потребуется валик или гимнастический мяч-фитбол. Простые утренние упражнения включают подтягивание локтей к коленям в лежачем положении на полу с согнутыми ногами на фитболе. Несмотря на простоту, они очень эффективны и способствуют работе мышц брюшного пресса. Упражнение можно выполнять до 50 повторений, это отличный старт дня, который улучшает ясность ума и работу сердца.

Сгибая и разгибая туловище, мы улучшаем состояние позвоночника и проводим массаж внутренних органов. Не забывайте пить воду.

3:27 Бубновский демонстрирует упражнения для позвоночника. Упражнение «скручивание» помогает улучшить состояние спины и решить проблемы с поясницей. Регулярное выполнение этого упражнения поможет сохранить здоровье поясницы, что особенно важно для дачников.

5:28 Бубновский показывает упражнение «дерево». Встаньте на носочки, поднимите руки вверх и аккуратно тянитесь, растягивая позвоночник. Это упражнение наполняет энергией и улучшает общее состояние, что важно перед долгой работой на садовом участке.

Подготовив тело, можно выходить на участок. Если не выполнять такой комплекс упражнений, можно столкнуться с инсультом, инфарктом или острой болью в спине.

7:08 Для закрепления эффекта выполните упражнение «пилка дров» с резиновым эспандером, прикрепленным к неподвижной опоре. Оно эффективно скручивает мышцы и связки, предотвращая острую боль в спине, пояснице, инсульт и инфаркт.

❗ Решили заняться своим здоровьем? ❗ Задавайте вопросы в комментариях к видео!

???? Телефон «горячей линии» при болях в спине и суставах: 8-800-222-35-92

Подписывайтесь на нас в социальных сетях.

Опубликовано: 8 апр. 2017 г.

Бубновский: лечение позвоночника в домашних условиях

Содержание:
Летом часто возникают боли в пояснице после работы на огороде или подъема тяжестей. Не спешите принимать обезболивающие — боли в спине лечатся только упражнениями. Вот что нужно делать при острой боли.

Чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, важно понимать их анатомию и физиологию. Анатомическая целостность суставов поддерживается мышцами и связками, которые обеспечивают их питанием. Суставы, включая позвоночник, получают питание от работающих мышц.

Физиологически нервно-сосудистые пучки внутри мышц обеспечивают питание суставов. Суставы получают кровь только тогда, когда мышцы работают, а не от таблеток или инъекций. Мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

Суставы и позвоночник лечатся только упражнениями. Основное правило кинезитерапии: терпите небольшую боль, но избегайте сильной.

1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)

Эффективное упражнение для снятия болей в спине. Попеременное движение «шаг» направляет кровоток от поясницы к мышцам рук и ног, уменьшая воспаление и острую боль.
Исходное положение: Стоя на коленях, упор руками в пол. Сползите с кровати на пол и передвигайтесь по квартире на четвереньках, чередуя правую ногу и левую руку. Это не создает нагрузки на позвоночник. Перемещайтесь от 5 до 20 минут, убирая игрушки и протирая плинтусы. В дальнейшем можно заниматься хозяйством, стоя на коленях. Это лучше, чем лежать и глотать таблетки.

2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)

Это упражнение мягко растягивает мышцы позвоночника, особенно в поясничной области. Холодный компресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление.
Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты, пятки на полу, руки за головой. Под поясницей — холодный компресс. Для его приготовления заморозьте воду в бутылке и разбейте лед. На выдохе «Ха-а» поднимайте лопатки от пола и подтягивайте колени к животу, касаясь локтями коленей. Если это сложно, поднимайте поочередно руки и ноги, стараясь достать локтем противоположное колено. Обращайте внимание на втягивание живота. Выполняйте до 50 повторений.

3. Полумостик (противопоказаний не имеет)

Исходное положение: То же, что и в предыдущем упражнении. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» поднимайте таз, сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходное положение. Если лед под поясницей растаял, можете убрать компресс и продолжать выполнять упражнения без него. Первые 2–3 повторения могут вызвать боль в области таза и поясницы, но это нормально. Упражнение безопасно и выполняется 5–10 раз.