С болью в пояснице сталкиваются почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности в мире и может затронуть любого.

Основные причины болей в пояснице — это плохая осанка, ожирение и депрессия. Боль ограничивает подвижность и активность, независимо от материального или социального положения. Лучший способ уменьшить эту боль — специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях в зависимости от интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное время на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц нижней части спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, полезны следующие упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко, сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы лоб касался мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем положите левую голень на пол, при этом пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину ровно, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки расположите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опуская согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова повернута вправо. Удерживайте позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, при этом голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и разместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен опираться на левое колено. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это растяжки для тех, кто испытывает острую боль в пояснице. Переходим к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку для снятия напряжения и скованности в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками. Прижимайте ногу к груди. Удерживайте позицию 30 секунд.
3. Повторите с левой ногой.
4. Затем выполните то же самое с обеими ногами одновременно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой, направив локти в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Рекомендуется выполнять упражнение на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища. Согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно снимают дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение упражнений на растяжку важно для расслабления поясничного отдела, снятия напряжения в связках и мышцах, что способствует улучшению подвижности.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, опираясь на ноги, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов:

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Примите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины направьте к ногам. Стопы и ладони должны оставаться на полу. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок смотрит вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью, положив верхнюю часть спины. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, вернувшись в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы на полу.
2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено к левому плечу и удерживайте это положение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку помогут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Перед началом упражнений учтите следующие меры предосторожности.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.
• Беременным женщинам следует обсудить с врачом, какие упражнения безопасны.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно и избегайте резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Также важно посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты могут помочь восстановить мышцы спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!

Упражнения для поясницы:

Если вас беспокоят боли в пояснице, важно укреплять мускулатуру, хотя это не устранит основное заболевание. Частыми причинами болей являются грыжа, сколиоз и остеохондроз. Профилактика этих заболеваний возможна при регулярных занятиях лечебной физкультурой (ЛФК).

Упражнения для поясничного отдела необходимы всем, кто страдает от болей в спине, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Поясничный отдел часто подвергается травмам, и ослабление мышц может привести к болям.

Гимнастика не всегда избавит от боли, но даже при наличии заболеваний позвоночника врачи рекомендуют физические упражнения. Полное избавление от боли возможно только в сочетании с физиотерапией и медикаментами.

Если у вас есть заболевание позвоночника, важно начать лечение вовремя. ЛФК помогает ускорить восстановление и облегчить боль.

Как ЛФК помогает при болях в пояснице:

• Расслабляет перенапряженные мышцы.
• Убирает спазмы.
• Увеличивает приток крови к больной области, ускоряя регенерацию.
• Укрепляет мышечный корсет вокруг позвоночника.
• Растягивает мышцы.

Для достижения результатов достаточно уделять ЛФК 10 минут в день. Если заниматься 2-3 раза в день, прогресс будет заметен быстрее.

В период обострения выполняйте упражнения с осторожностью, зная причину боли. При некоторых патологиях лучше избегать нагрузок. Гимнастика эффективна при защемлении нервов или остеохондрозе, так как улучшает кровообращение и снимает спазмы.

Если боль сильная, лучше ограничить физическую активность и сосредоточиться на медикаментозной терапии, массаже или компрессах.

В острую фазу обострения избегайте перегрузок и придерживайтесь постельного режима. Если работа не позволяет, ограничьте движения и носите поддерживающий корсет. Упражнения противопоказаны.

Разумный подход к занятиям важен. Комплекс упражнений должен включать разные виды гимнастики. Не нагружайте поясницу, если она болит; в этом случае лучше выполнять расслабляющие упражнения. Если вы уже долго занимаетесь, добавьте более сложные нагрузки.

Важно правильно выполнять упражнения, чтобы избежать перенапряжения мышц. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, даже самой простой.

Примеры разминки (по 1 минуте каждое упражнение):

1. Широкие ноги, вращение тазом.
2. Наклоны в стороны с одной рукой на талии.
3. Наклоны вперед и назад.
4. Подъемы ног к животу по очереди.
5. Круговые отведения ног вбок.
6. Бег или ходьба на месте.

Разминка должна охватывать не только поясницу, но и другие части тела. Полезна даже получасовая прогулка перед основными упражнениями.

Упражнения на растяжку для поясницы:

1. Наклон вбок — подходит для разминки и растяжки.
2. Наклон вперед — медленно, с замком рук.
3. Сидя, наклонитесь к вытянутым ногам.
4. На коленях, скользите руками вперед, растягиваясь.

Плавность движений важна. Задержитесь в каждом положении на 15-30 секунд.

Упражнения на фитболе:

1. Установите ноги на фитбол и выполните отжимания.
2. Лягте на мяч животом, поднимите ноги.
3. Установите ноги на фитбол, поднимите таз.
4. Лягте на мяч, поднимайте туловище.
5. Упирайтесь грудью в фитбол и поднимайте ноги.

Упражнения на расслабление:

1. Присядьте на колени и потянитесь вверх.
2. Лягте на пол и потянитесь.
3. На четвереньках выполните «Кошку».
4. Выполните «Березку».

Упражнения для поясницы должны быть низкоамплитудными, без резких движений. Примеры:

1. Лежа на спине, поднимите таз и удерживайте.
2. Лежа на животе, поднимите грудь и ноги.
3. На цыпочках потянитесь вверх.
4. Упираясь на перекладину, прогнитесь вперед.
5. Сидя на стуле, наклоняйтесь вперед и в стороны.

Упражнения не избавят от боли при остром приступе. В таких случаях лучше заняться медикаментозным лечением.

Гимнастика для укрепления мышечного корсета может быть сложной для неподготовленных. Начинайте с простых упражнений, а затем переходите к более сложным:

1. Лежа на твердой поверхности, подтяните колени к животу.
2. Лежа, поднимите ноги на диван и выполняйте подъемы таза.
3. Выполняйте отжимания.
4. Вис на перекладине с подъемом ног.
5. Планка на предплечьях.

Разница между зарядкой и ЛФК:

Зарядка занимает меньше времени и включает легкие упражнения. Примеры простых заданий:

1. Лежа на спине, поднимите ноги к животу.
2. На четвереньках поднимайте противоположные руку и ногу.
3. Ходите на четвереньках.
4. Выполняйте «Ножницы» ногами.
5. Делайте «Велосипед».
6. Лежа на спине, поднимайте таз.

При болях в крестце проконсультируйтесь с врачом для подбора индивидуальных занятий. В некоторых случаях нагрузки могут быть противопоказаны.

Если времени мало, выполните разминочные упражнения. Они подойдут для утренней зарядки, а вечером можно сделать более сложный комплекс.

Время тренировок нужно подбирать с умом. Запрещено делать интенсивную гимнастику в остром периоде. Если боли частые, убедитесь, что у вас нет противопоказаний к занятиям.

Запрещена ЛФК при:

• обострениях хронических заболеваний;
• недавних травмах;
• наличии грыж или опухолей;
• проблемах с почками;
• ОРВИ.

Всегда консультируйтесь с врачом по поводу целесообразности гимнастики при болях, так как причин может быть много.

Регулярные занятия гимнастикой помогают укрепить поясничные мышцы, особенно при изменении образа жизни. Однако при серьезных заболеваниях важно не забывать о медикаментозной терапии.

Лечебная гимнастика для поясничного отдела не должна заменять основное лечение и врачебную помощь.

https://youtube.com/watch?v=RjXr6cexuoM

https://youtube.com/watch?v=1RDCyDSm7sg

https://youtube.com/watch?v=X32KvV77agM

https://youtube.com/watch?v=lAyzkKofEC0

https://youtube.com/watch?v=sStjsxQv1AE

https://youtube.com/watch?v=cV8XcI5cPRc

https://youtube.com/watch?v=lr7bPz9gqEU

https://youtube.com/watch?v=ScJsz7aIvKE

https://youtube.com/watch?v=0M_9rjJU_78

https://youtube.com/watch?v=Qucbgogmz-o

Видео об упражнениях для поясницы

https://youtube.com/watch?v=rRsuVqdTrCs