Спортивные врачи и инструкторы при составлении комплекса разминки для спины и позвоночника обязательно включают упражнения на растяжку мышц. Эти упражнения помогают увеличить подвижность суставов и эластичность связок.

Специальные упражнения можно использовать как самостоятельную гимнастическую тренировку при болях в спине, например, при остеохондрозе. Они также служат профилактикой заболеваний, связанных с сидячей работой в офисе.

Некоторые из этих упражнений можно применять в качестве разминки спины перед тренировкой.

Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины

Комплекс рекомендуется выполнять несколько раз в неделю дома. Количество повторений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Некоторые движения, например, поза «кошка», можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжении в мышцах — два-три раза в день.

При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, что предотвращает спазмы мышц спины и шеи, способствующие заболеваниям позвоночника. Это также увеличивает расширяемость капилляров и ускоряет обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Комплекс и каждое отдельное движение улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.

Осторожно! Не рекомендуется самостоятельно подбирать упражнения, если у вас есть заболевания спины, включая искривления, такие как сколиоз или лордоз.

1. Лодочка

Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. Оно также укрепляет мышцы пресса. После выполнения «Лодочки» расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. Это упражнение рекомендуется всем, кто хочет поддерживать здоровье позвоночника.

8 полезных свойств «Лодочки» для спины можно узнать здесь.

Классическая «Лодочка» выполняется в двух вариантах:

1. В положении на спине.
2. В положении на животе.

Для лучшей проработки мышц спины подходит второй вариант.

1. Лежим на животе, вытягиваем ноги и руки вверх, растягивая позвоночник;
2. Прогибаемся в спине — ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола, стараясь держать руки и ноги ровными;
3. Отдыхаем в исходном положении несколько секунд.

Повторяем от семи до десяти раз.

https://youtube.com/watch?v=EN-d6Uygg9A

2. Кошка

Растяжки естественны как для людей, так и для животных. После работы в одном положении мышц мы стремимся потянуться, растягивая их.

Упражнение «Кошечка» способствует хорошей растяжке и гибкости позвоночника, а также прорабатывает все группы мышц спины. Оно идеально подходит для разминки спины и включается в различные гимнастические комплексы, включая художественную и лечебную гимнастику.

1. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и кисти рук.
2. Выгните спину вверх, опуская голову. Затем медленно и плавно прогнитесь вниз, как это делает кошка.

Рекомендуется выполнять упражнение по десять раз в три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

3. Крокодил

Это упражнение входит в гимнастический комплекс для здоровья позвоночника от доктора Антипко, состоящий из 12 шагов. Этот комплекс один из лучших для избавления от боли в позвоночнике. По эффективности с ним может сравниться только японский метод с валиком. Выполняя его, вы нагружаете мышцы всего тела, особенно спины, поддерживающие позвоночник.

1. Ложитесь на спину, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят вверх.
2. Поворачивайте корпус влево, а голову вправо. Правое бедро приподнимается.
3. Движения головы и корпуса должны происходить одновременно и симметрично.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в противоположную сторону.

Необходимо выполнить по 10 скручиваний в обе стороны.

https://youtube.com/watch?v=qoYl88t4-BE

4. Подтягивание колен к животу

Упражнение эффективно растягивает и прорабатывает все мышцы спины. Оно подходит тем, кто часто испытывает скованность и дискомфорт в пояснице.

1. Ложимся на спину.
2. Руки и ноги располагаем свободно.
3. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем колени к груди на выдохе. Медленно опускаем ноги и расслабляемся на вдохе в течение трех-четырех секунд.

Повторяем движение в среднем десять раз.

Также рекомендуем посмотреть 7 самых распространенных причин отложения жира в области спины.

Внимание! Усложненный вариант упражнения — подтягивание коленей к локтям. Этот вариант нагружает мышцы спины сильнее и развивает тазобедренные и плечевые суставы.

Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице?

В этом случае лучше обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы подберут индивидуальный комплекс физических упражнений, который поможет в восстановлении и предотвратит будущие проблемы. Во время обострения заболеваний спины, включая остеохондроз, врачи не рекомендуют выполнять разминку.

Как только острая боль утихнет, можно начинать самомассаж и легкую разминку. Рекомендуется выполнять упражнения аккуратно и плавно, избегая резких движений. На начальном этапе каждое упражнение следует выполнять не с полной амплитудой. С каждым днем боль будет уменьшаться, и когда она пройдет, можно будет выполнять весь комплекс в полной мере.

Упражнения — лучший способ справиться с остеохондрозом. Они улучшают кровообращение, снимают мышечные спазмы, укрепляют мышечно-связочный аппарат позвоночника, устраняют боли, увеличивают объем движений и помогают высвободить нервные окончания.

Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при остеохондрозе:

• Наклоны вперед в положении стоя, чтобы не нагружать позвоночник.
• Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
• Упражнения с отягощениями, которые могут спровоцировать обострение болезни.

При этом заболевании подбор упражнений лучше доверить инструктору по лечебной физкультуре, который сможет предложить подходящий комплекс. Важно заниматься регулярно и соблюдать технику выполнения каждого движения. Разминка поясницы является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника, что помогает избежать многих проблем со здоровьем. Кроме того, вы получите приятные бонусы — идеальную осанку и стройную фигуру!

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. Она может затронуть любого.

Основные причины болей в пояснице — плохая осанка, ожирение и депрессия. Боль ограничивает подвижность и активность человека, независимо от его материального и социального положения. Лучший способ уменьшить эту мучительную боль — специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при различных степенях интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное время на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, могут помочь следующие упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко и сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы лоб касался мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить это упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем положите левую голень на пол, при этом пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину ровной, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опустив согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова повёрнута вправо. Удерживайте позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, при этом голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и разместите ее за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен находиться на левом колене. Посмотрите назад и удерживайте позицию 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, согните правую и поместите ее за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен быть на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для людей с острой болью в пояснице. Переходим к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку для снятия напряжения и скованности в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками. Прижимайте ногу к груди. Удерживайте позицию 30 секунд.
3. Повторите с левой ногой.
4. Затем выполните то же самое с обеими ногами одновременно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, колени согнуты, стопы на полу.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз, направляя его к себе. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения помогают устранить дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение упражнений на растяжку важно для расслабления поясничного отдела, снятия напряжения в связках и мышцах, что способствует улучшению подвижности.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, опираясь на ноги, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Примите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины направьте к ногам. Стопы и ладони должны оставаться на полу. Постарайтесь дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в позицию планки.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с правой ногой и левой рукой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью, положив верхнюю часть спины. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы на полу.
2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено к левому плечу и удерживайте это положение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут помочь облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже приведены меры предосторожности, которые следует учитывать перед началом упражнений.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.
• Если вы беременны, обсудите с врачом, какие упражнения безопасны.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно, избегая резких движений.

Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы избавиться от болей в спине. Посещайте врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты также могут помочь нормализовать состояние мышц спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!

Опубликовано: 27 окт. 2017 г.

Сегодня поговорим о разминке и упражнениях для нее. Эта часть занятий важна: она подготавливает нас психологически, разогревает мышцы, улучшает кровообращение и настраивает нервную систему. Когда мы переходим к основной части, мы уже готовы к активным занятиям.

Теперь давайте определим, какие упражнения подходят для разминки. Я покажу вам варианты, которые не подходят, если у вас есть остеохондроз поясничного отдела, грыжи или протрузии.

Одно из распространенных упражнений — наклоны в стороны с руками на тазу. Это упражнение создает нагрузку на межпозвонковые диски, что может усугубить проблемы с поясницей. Поэтому я предложу два альтернативных варианта для разминки.

Первый вариант: Упражнение для разминки мышц спины, плечевых суставов и лопаток. Выполняйте его стоя, сохраняя нейтральное положение поясницы. Вытяните руки вперед, слегка округлите грудной отдел позвоночника, не затрагивая поясницу. Затем отведите плечи назад и подайте грудную клетку вперед, прогибаясь в грудном отделе. На вдохе прогибайтесь вперед, на выдохе — обратно. Это упражнение активирует верхнюю часть туловища, не нагружая поясницу.

Второй вариант: Чтобы размять мышцы спины и корпуса, вместо боковых наклонов поднимайте одну руку вверх, не наклоняя корпус. Тянитесь рукой вверх, растягивая мышцы лопаток и грудного отдела. Наклон должен быть только в грудном отделе, поясница остается в нейтральном положении.

На вдохе поднимайте руку, на выдохе возвращайте. Эти движения хорошо растягивают широчайшие мышцы спины и активируют длинные мышцы вдоль позвоночника.

Добавляйтесь в группы в соцсетях!

Подписывайтесь на мой канал!

Подписывайтесь на мои БЕСПЛАТНЫЕ авторские курсы и уроки:
1. ► «5 принципов лечения остеохондроза»
2. ► «Секреты лечения шейного остеохондроза»
3. ► «7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза»
4. ► «Секреты лечения поясничного остеохондроза»

Смотрите другие видео по теме здоровья позвоночника:
► 5 разгрузочных упражнений для поясницы с Александрой Бониной [ЛФК для поясницы]
► Важное упражнение в лечении защемления седалищного нерва
► При ремиссии остеохондроза: Упражнения для всего позвоночника! [Александра Бонина]