Боли в спине встречаются не только у людей с физически активной работой или хобби, но и у большинства из нас. Мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем позвоночник, используя смартфоны и планшеты, и горбимся за обеденным столом. Поэтому рекомендуем выполнять упражнения для позвоночника, которые помогут расслабить мышцы и снять боль.

Комплекс упражнений для спины

Все упражнения для позвоночника выполняйте медленно и расслабленно, чтобы не повредить мышцы. Рекомендуется заниматься по полчаса каждый день для достижения быстрого эффекта, или хотя бы через день.

«Лежачий камень»

Первое упражнение для спины расслабляет и снимает напряжение после тяжелого рабочего дня. Для его выполнения понадобится обычный стул:

1. Лягте на пол или на тренировочный коврик, чтобы не замерзнуть.
2. Закиньте ноги на сиденье стула, руки положите на живот или вытяните вдоль тела.
3. Расслабьте все мышцы и оставайтесь в этом положении пять минут.

Поза змеи

Продолжаем упражнения для позвоночника следующим эффективным способом:

1. Лягте на коврик животом вниз.
2. Упирайтесь пальцами ног и ладонями в пол. Ладони должны быть направлены вперед, параллельно телу.
3. На ладонях поднимайтесь вверх, прогибая позвоночник. Голова немного запрокидывается назад, руки полностью выпрямляются. Подъем выполняйте на вдохе.

Будьте осторожны: вы должны почувствовать напряжение в мышцах, но не доводите его до предела.

«Струнка»

Для укрепления позвоночного каркаса выполните следующие упражнения, знакомые многим с уроков физкультуры:

1. Лягте на коврик животом вниз, ноги вместе.
2. Поднимите левую руку и правую ногу, удерживайте позу 10-20 секунд.
3. Смените стороны: поднимите правую руку и левую ногу.
4. Когда привыкнете к нагрузке, попробуйте поднять все конечности одновременно и удерживайте их на весу 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.

Поза эмбриона

Одна из самых естественных поз для человека — поза эмбриона. Мы принимаем её не только в утробе матери, но и во сне. Эта поза хорошо расслабляет, особенно при болях в спине. Включите в комплекс упражнений для спины следующее:

1. Лягте на спину на коврик.
2. Подожмите ноги к животу так, чтобы их можно было обхватить руками.
3. Полежите в этой позе около минуты. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или исчезнуть.

«Морская звезда»

После выполнения всех предыдущих упражнений для позвоночника, перейдем к заключительному расслабляющему упражнению:

1. Ложимся на спину, принимая позу морской звезды.
2. Раскидываем ноги и руки в стороны как можно шире. Руки должны быть параллельны плечам, образуя прямую линию.
3. Расслабляем все мышцы тела. Важно снять напряжение не только с позвоночника, но и с всего тела, включая голову и лицо. Это упражнение должно вызывать ощущение тепла.

Это упражнение можно также включить в середину комплекса, чтобы перейти к полезным для позвоночника скручиваниям: лежа на спине, медленно поворачиваем корпус и руки налево, а ноги – направо, затем повторяем в другую сторону.

Боли в пояснице могут беспокоить одновременно с болями в спине. Во многих случаях с ними можно временно справиться с помощью специальных упражнений. Как их выполнять, смотрите в видео.

С болью в пояснице сталкиваются почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности во всем мире и может затронуть любого.

Основные причины болей в пояснице включают плохую осанку, ожирение и депрессию. Эта боль ограничивает подвижность и активность человека, независимо от его социального и материального положения. Лучший способ уменьшить эту боль – специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при различных степенях интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное время на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц нижней части спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, полезны упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко, сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы лоб касался мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем опустите левую голень на пол, при этом пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину ровно, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опустив согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова повернута вправо. Удерживайте эту позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, при этом голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и поместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки разместите на левом колене. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для тех, кто испытывает острую боль в пояснице. Переходим к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку для снятия напряжения и скованности в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками. Прижимайте ногу к груди. Удерживайте позицию 30 секунд.
3. Повторите с левой ногой.
4. Затем выполните то же самое с обеими ногами одновременно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Рекомендуется выполнять упражнение на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, колени согнуты, стопы на полу.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно снимают дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение упражнений на растяжку важно для расслабления поясничного отдела, снятия напряжения в связках и мышцах, что способствует улучшению подвижности.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, опираясь на ноги, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Примите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины направьте к ногам. Стопы и ладони должны оставаться на полу. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью, положив верхнюю часть спины. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра, возвращаясь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как выполнять растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.

3. Правую руку разместите на правом колене, а левую — на правой лодыжке.

4. Медленно двигайте правое колено к левому плечу и удерживайте это положение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку помогут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Перед началом занятий учтите следующие меры предосторожности.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.
• Беременным женщинам необходимо обсудить с лечащим врачом допустимые упражнения.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно и избегайте резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Также важно посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты могут помочь нормализовать состояние мышц спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!

---

Мы рассмотрим три специальных упражнения для профилактики болей в спине и радикулита. Эти упражнения следует выполнять ежедневно, чтобы достичь эффекта.

Если человек долго страдает от болей в спине и часто испытывает приступы радикулита, важно помнить, что во время обострения физические нагрузки противопоказаны.

Какую безопасную гимнастику можно выполнять для профилактики радикулита и сокращения числа приступов?

Упражнения чтобы не болела спина

Существует комплекс безопасных упражнений, которые можно выполнять в период ремиссии для профилактики радикулита. Вот три упражнения для укрепления спины:

• Первое упражнение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд, считая про себя до десяти. Затем толкните колени вверх, выдохните и снова подтяните колени к животу. Повторите это упражнение три раза.

• Второе упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях. На вдохе расслабьтесь, а на выдохе втяните живот и поднимите плечи и спину, как при выполнении пресса. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение пять раз.

• Третье упражнение. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх. Обхватите запястье одной руки другой и наклонитесь в сторону, противоположную больной стороне. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Если болит справа, наклонитесь влево, и наоборот. Затем наклонитесь в другую сторону и также задержитесь на 30 секунд. Это будет один подход, выполните три подхода.

Эти три простых упражнения помогут в лечении и профилактике радикулита. Они не займут много времени, но могут значительно снизить количество приступов. Рекомендуется выполнять их ежедневно.

Следуйте указанной последовательности и количеству повторений. Не стоит увеличивать нагрузку, это может усугубить состояние. Делайте упражнения понемногу, но регулярно, уделяя 10-15 минут в день. Это поможет вашей спине.

Особенно это важно для пенсионеров, но радикулит все чаще встречается и у молодых людей. В эпоху интернета многие проводят много времени за компьютером, что негативно сказывается на спине. Долгое сидение создает нагрузку на позвоночник.

Также важно правильно одеваться, особенно в холодное время года, чтобы не переохлаждать спину. Призываю всех, независимо от возраста, ежедневно заниматься гимнастикой для спины и соблюдать простые правила для ее здоровья.

Понимаю, что у вас много дел и времени на здоровье не хватает. Но пересмотрите свои приоритеты и выделите время для укрепления здоровья. Это поможет сосредоточиться в повседневной жизни. Будьте здоровы!

---

Вы наклонились, взялись за таз с бельем, выпрямились и… боль пронзила поясницу. Что произошло? Вы поднимали более тяжелые вещи сотни раз.

Не удивляйтесь. Боль в пояснице может возникнуть в любой момент: при поднятии пакета с продуктами, вставании с кресла, наклоне над столом или стоянии в очереди. Она может проявиться неожиданно и безжалостно.

У разных людей боль начинается по-разному: от легкого укола до резкой боли, словно вас пронзили чем-то острым. Боль в спине знакома каждому четвертому человеку.

Чаще всего боли в пояснице вызываются спазмами мышц — аномальными сокращениями, которые перекрывают кровеносные сосуды, лишая ткани и мышцы питания. Хорошая новость: в большинстве случаев от боли в пояснице можно избавиться без помощи врача. Например:

Острая боль в спине — что делать?

Быстрое устранение острой боли в спине (первый день)

Быстрое устранение острой боли в спине (второй день)

И еще одна отличная новость: при правильном лечении через две недели можно забыть о боли в пояснице. Сегодня я хочу поделиться советами врача-невролога и специалиста по мануальной терапии Евгения Энгельса о том, как быстро снять боли в спине.

Холод для облегчения боли. Лед особенно полезен в первые два-три дня острого болевого синдрома. Он обладает противовоспалительным действием и помогает расслабить мышечные спазмы.
Прикладывайте лед на 15 минут каждые два часа, от шести до восьми раз в сутки. Не кладите лед непосредственно на кожу, чтобы избежать обморожения; используйте тонкое полотенце.

Тепло для расслабления. Не все врачи рекомендуют греть поясницу. Используйте лед при болях, вызванных перегрузками или спазмами, и тепло, если причина дискомфорта — снижение подвижности суставов и эластичности мышц. Тепло размягчает мышцы. Если решите использовать тепло, кладите бутылку с горячей водой или электрогрелку на спину, а не ложитесь на них, чтобы не обжечься.

Носите корсет. Слабые мышцы увеличивают нагрузку на позвоночник. Носите легкий, эластичный корсет для дополнительной поддержки.
Однако не злоупотребляйте им, так как длительное использование может привести к ослаблению мышц.

Удобное положение для отдыха. Если у вас болит поясница, можно лечиться лежа. Лягте на пол, подложив подушку или свернутое полотенце под поясницу и шею. Закиньте руки за голову и потяните позвоночник.
Можно также лежать на боку с одной подушкой между колен и другой под головой. Это облегчит боли и поможет в восстановлении.

Правильная поза при сидении. Сидение может усиливать боли в пояснице. Если вам нужно сидеть, используйте кресло с подлокотниками и поддерживающей спинкой. Подложите под поясницу подушку, а ноги должны стоять на полу.

Не отказывайтесь от болеутоляющих средств. Большинство экспертов рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты. Принимайте по две таблетки ибупрофена по 200 мг, не более трех раз в день. НПП быстро снимает боль, а лечение воспалительного процесса занимает от 10 до 14 дней.

Физические упражнения для избавления от боли. Сильная поясница не болит, поэтому врачи рекомендуют упражнения для укрепления поясничных мышц. Если у вас сильные мышцы спины и живота, можно не беспокоиться о проблемах с позвоночником. Вот несколько упражнений для укрепления мышц спины.
Важно: Если вы испытываете сильные боли, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий и немедленно остановитесь, если боль усилится.

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите одну ногу обеими руками, держась за бедро и колено, потяните, пока не почувствуете напряжение, но не боль. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, уперев ступни в пол, руки поднимите вверх (или в стороны для опоры). Втягивайте живот, приподнимая таз от пола, пока поясница не прижмется к полу. Удерживайте 10 секунд, отдохните и повторите 10 раз.

3. Лягте на спину, согните колени, уперев ступни в пол, руки на груди (или за головой). Прижмите поясницу к полу, медленно поднимите голову, пока плечи не оторвутся от пола. Удерживайте 10 секунд, затем медленно лягте. Повторите 10 раз.

4. Встаньте на четвереньки, держите спину параллельно полу. Выгните спину вверх, как кошка. Удерживайте 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

5. Лягте лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, пока не почувствуете напряжение в пояснице и ягодицах. Удерживайте 2 секунды, затем опустите. Повторите с правой рукой и левой ногой, всего 10 раз.

6. Упражнение «полумостик». Лежа на спине, с выдохом поднимите ягодицы вверх, затем плавно опустите. Повторите 10-15 раз.

7. Отжимания с колен. Лягте на живот с опорой на колени и кисти. На выдохе поднимите корпус и выпрямите руки, не прогибая поясницу. Повторите 10 раз.

Активный образ жизни важен. Возвращайтесь к активности как можно быстрее, избегая действий, которые могут усилить боль. Длительный постельный режим может привести к атрофии мышц и психологическим проблемам. Двух дней отдыха достаточно, чтобы восстановиться. Исследования показывают, что два дня отдыха дают тот же эффект, что и неделя в постели.

Гуляйте. Прогулки — простой и эффективный способ тренировки поясничных мышц. Рекомендуются 20-минутные прогулки 3-5 раз в неделю.
Плавайте. Плавание идеально подходит для тех, у кого болит поясница. Вода поддерживает, уменьшая нагрузку на мышцы.

Занимайтесь йогой. Йога укрепляет мышцы поясницы и учит правильным движениям. Занимайтесь под руководством инструктора, владеющего комплексом упражнений для людей с болями в пояснице. Рекомендуются простые упражнения:

1. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами. Не поднимая голову, поднимите одну руку и вытяните вперед. Удерживайте несколько дыханий, затем опустите. Повторите с другой рукой.

2. На четвереньках вытяните одну ногу, затем поднимите. Не изгибайте поясницу. Удерживайте несколько дыханий, затем опустите. Если возникает боль, согните ногу в колене и поднимайте на несколько сантиметров. Повторите с другой ногой.

3. Встаньте на расстоянии 30 см от стены, раздвинув ноги на 15-20 см. Прислоните ладони к стене на уровне плеч. Не отрывая рук от стены, отступите на шаг и наклонитесь вперед от бедер. Если возникает боль, шагните вперед и поднимите руки чуть выше, пока не почувствуете приятное напряжение в задней части ног. Держите спину прямой. Удерживайте 1-3 дыхания.

Эти упражнения просты и могут выполняться дома без специального оборудования. Главное — не бояться боли, останавливайтесь при дискомфорте. Оставайтесь активными, чтобы избежать потери гибкости и силы мышц позвоночника, что может привести к более серьезным проблемам.

Большинство людей, сталкивающихся с болью в пояснице, знают, что некоторые движения выполнять легче. Одним проще делать упражнения стоя, другим — лежа или сидя. Именно в удобном положении легче выполнять выбранные упражнения. Однако комплекс должен назначаться врачом после обследования, так как самостоятельный выбор не всегда эффективен. Предложенные упражнения подходят для профилактики болей в пояснице, но при лечении обязательно проконсультируйтесь с врачом.

И не забывайте о том, как правильно работать за компьютером.

Как снять боль в пояснице

Лечебная гимнастика для позвоночника