С болью в пояснице сталкиваются почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности в мире и может затронуть любого.

Основные причины болей в пояснице включают плохую осанку, ожирение и депрессию. Эта боль ограничивает подвижность и активность, независимо от материального или социального положения. Специальные упражнения на растяжку являются лучшим способом уменьшить дискомфорт. Читайте далее, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях в зависимости от интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное время на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, могут помочь упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко, сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы лоб касался мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем опустите левую голень на пол, при этом пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину ровно, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опуская согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова поворачивается вправо. Удерживайте эту позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть тела с согнутыми коленями вправо, голова поворачивается влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и поместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колене. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для тех, кто испытывает острую боль в пояснице. Перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение и скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками. Прижимайте ногу к груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
3. Повторите то же самое с левой ногой.
4. Затем выполните упражнение с обеими ногами одновременно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, колени согнуты, стопы на полу.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно снимают дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение упражнений на растяжку важно для расслабления поясничного отдела. Это помогает снять напряжение в связках и мышцах, улучшая подвижность.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайтесь вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Примите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины двигайте к ногам. Стопы и ладони должны оставаться на полу. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью, положив верхнюю часть спины. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, вернувшись в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы на полу.
2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено к левому плечу и удерживайте положение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут помочь облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Перед началом занятий учтите следующие меры предосторожности.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.
• Беременным женщинам следует обсудить с врачом допустимые упражнения.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно и избегайте резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Также важно посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты могут помочь восстановить мышцы спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!

Упражнения для поясницы при болях:

Если вас беспокоят боли в пояснице, упражнения могут помочь развить мускулатуру, но не устранят основное заболевание. Частыми причинами болей являются грыжа, сколиоз, остеохондроз и другие проблемы. Профилактика этих заболеваний возможна при регулярных занятиях лечебной физкультурой (ЛФК).

Упражнения для поясничного отдела необходимы всем, кто страдает от болей в спине, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Поясничный отдел часто подвергается травмам, и ослабление мышц может привести к болям.

Гимнастика не всегда избавляет от боли, особенно если не известна причина. Однако даже при наличии заболеваний позвоночника врачи рекомендуют физические упражнения. Полное избавление от болей возможно только в сочетании с физиотерапией и медикаментами.

Если у вас есть заболевание позвоночника, важно начать лечение вовремя. ЛФК играет важную роль в восстановлении и облегчении боли.

Как ЛФК помогает при болях в пояснице:

ЛФК позволяет:

• Расслабить перенапряженные мышцы;
• Устранить спазмы;
• Увеличить приток крови к больной области, ускоряя регенерацию;
• Укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника;
• Растянуть мышцы.

Для достижения результата достаточно уделять 10 минут в день. Если заниматься 2-3 раза в день, прогресс будет заметен быстрее.

При обострении можно выполнять упражнения, но с осторожностью. Важно знать, какая болезнь вызвала боль, так как при некоторых патологиях лучше избегать нагрузок. Гимнастика помогает при защемлении нервов или остеохондрозе, улучшая кровообращение и снимая спазмы.

Упражнения при остром приступе:

1. Лягте на твердую поверхность, свесив ноги. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте пять глубоких вдохов, наполняя сначала живот, затем грудную клетку. Осторожно потянитесь всем телом.
2. Встаньте на колени, сделайте вдох, на выдохе сожмите ягодицы, затем расслабьтесь. Если состояние позволяет, выгните спину, сохраняя ровное дыхание.
3. Если есть симптомы защемления, повисните на перекладине на несколько секунд. Можно добавить подъемы ног или повороты туловища.

При острой боли лучше сократить физическую активность и сосредоточиться на медикаментозном лечении, массаже или компрессах.

В острую фазу обострения боль может быть невыносимой. Избегайте перегрузок и придерживайтесь постельного режима. Если работа не позволяет, ограничьте движения и носите поддерживающий корсет. Упражнения противопоказаны.

Правила занятий:

Комплекс упражнений должен включать разные виды гимнастики. Не перегружайте поясницу при болях, лучше выполнять расслабляющие упражнения. Если вы долго занимаетесь гимнастикой, добавьте более сложные вариации.

Важно правильно выполнять упражнения, чтобы избежать перенапряжения. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, даже самой простой. Разминка на 5-10 минут поможет избежать травм.

Примеры разминки:

1. Расставьте ноги широко и выполните круговые вращения тазом, руки на поясе.
2. Наклоны в стороны с одной рукой на талии, другой тянитесь в сторону наклона.
3. Наклоны назад и вперед с максимальным отклонением.
4. Подъемы ног к животу по очереди.
5. Круговые отведения ног вбок.
6. Бег или ходьба на месте.

Разминка должна включать не только поясницу, но и другие части тела. Полчасовая прогулка перед основными упражнениями также будет полезной.

Упражнения на растяжку:

Растяжка мышц полезна при болях в пояснице. Она может быть самостоятельной тренировкой или заминкой после других упражнений. Последний вариант предпочтительнее, так как мышцы уже разогреты.

Примеры упражнений для растяжки поясницы:

1. Наклон вбок. Выполняйте медленно, задерживаясь в положении.
2. Наклон вперед. Сцепите руки и касайтесь пальцев ног, затем пола.
3. Сядьте, вытяните ноги и наклонитесь вперед, стараясь достать пальцами рук.
4. Сядьте на колени, скользите руками вперед, растягиваясь. Задержитесь, когда коснетесь грудью пола.

Важно соблюдать плавность движений и задерживаться в положении на 15-30 секунд.

Фитбол для упражнений:

Фитбол может разнообразить занятия и проработать больше мышечных групп. Примеры упражнений:

1. Установите ноги на фитбол и выполните отжимания.
2. Лягте на мяч животом, поднимите ноги, затем вернитесь в исходное положение.
3. Установите ноги на фитбол, руки на полу, поднимите таз.
4. Лягте на мяч, руки за головой, поднимайте туловище.
5. Упирайтесь в фитбол грудью и поднимайте ноги.

Йога для укрепления спины:

Йога помогает укрепить мышечный корсет. Начальные упражнения несложны, но дальнейшие требуют контроля опытного инструктора, чтобы избежать травм.

Упражнения на расслабление:

В конце комплекса выполните расслабляющие упражнения:

1. Присядьте на колени и потянитесь вверх.
2. Лягте на пол и потянитесь, как будто просыпаетесь.
3. На четвереньках выполните упражнение «Кошка».
4. Выполните упражнение «Березка».

Силовые упражнения для поясницы:

Для укрепления поясницы подойдут:

• Гиперэкстензия;
• Приседания;
• Отжимания с отягощением;
• Подтягивания.

Упражнения для снятия боли должны быть низкоамплитудными, без резких движений. Примеры:

1. Лягте на спину, поднимите таз и удерживайте.
2. Лежа на животе, поднимите грудь и ноги.
3. Поднимитесь на цыпочки, потянитесь вверх.
4. Упирайтесь на перекладину и прогнитесь вперед.
5. Сядьте на стул и наклоняйтесь в стороны.

Упражнения не избавят от боли при остром приступе. В этом случае лучше заняться медикаментозным лечением.

Гимнастические упражнения для укрепления мышечного корсета сложно выполнять неподготовленному человеку. Начните с легких упражнений, а затем переходите к более сложным:

1. Лягте на твердую поверхность, подтяните колени к животу и потянитесь вперед.
2. Лежа, поднимите ноги на диван и выполняйте подъемы таза.
3. Выполняйте отжимания по возможности.
4. Вис на перекладине с подъемом ног.
5. Планка — удерживайте положение на предплечьях.

Разница между зарядкой и ЛФК:

Зарядка занимает меньше времени и включает легкие упражнения. Примеры:

1. Лягте на пол, поднимите ноги к животу, повторите 10 раз.
2. На четвереньках поднимайте одну руку и противоположную ногу.
3. Ходите на четвереньках.
4. Выполните «Ножницы» ногами.
5. Делайте «Велосипед» 5 минут.
6. Лягте на спину, поднимайте таз 25 раз, задерживаясь на 7-10 секунд.

При болях в крестце проконсультируйтесь с врачом для подбора индивидуальных занятий. В некоторых случаях нагрузки могут быть противопоказаны.

Если времени мало, выполните разминочные упражнения. Они подойдут утром, а вечером можно делать более сложные комплексы.

Время тренировок нужно подбирать с умом. Интенсивная гимнастика противопоказана в остром периоде. Если боли частые, убедитесь в отсутствии противопоказаний к занятиям.

Запрещена ЛФК при:

• Обострениях хронических заболеваний;
• Недавних травмах;
• Грыжах или опухолях;
• Проблемах с почками;
• ОРВИ.

Всегда консультируйтесь с врачом по поводу целесообразности гимнастики при болях, так как причин может быть много.

Регулярные занятия гимнастикой помогают укрепить поясничные мышцы, особенно при смене образа жизни. Однако при серьезных заболеваниях важна медикаментозная терапия. Лечебная гимнастика не должна заменять основное лечение и врачебную помощь.

► Растяжка мышц спины: какое упражнение правильное?

►УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ при проблемах в пояснице. Разминка для спины. Упражнения при остеохондрозе

Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее

Фитбол — упражнения при болях в спине

Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника

5 упражнений от БОЛИ в ПОЯСНИЦЕ — для лечения спины при ГРЫЖЕ ДИСКА, радикулите, остеохондрозе.

► 5 РАЗГРУЗОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ с Александрой Бониной. ЛФК для поясницы

Оздоровление и восстановление функций в ПОЯСНИЧНО-КРЕСТЦОВОМ ОТДЕЛЕ позвоночника

Здоровый позвоночник. Упражнения для пояснично-крестцового отдела. How to get rid of back pain. Loin

►Остеохондрозу — нет: 3 главных совета и набор силовых упражнений для мышц спины

Видео об упражнениях для поясницы

Упражнения для поясницы