Травмы спины при становой тяге — распространённое явление среди спортсменов, особенно новичков. Часто такие травмы воспринимаются как «само пройдёт», и лечение или реабилитация не проводятся. Однако не стоит недооценивать последствия. При появлении боли в пояснице после становой тяги важно не игнорировать её и принять меры.

Чем опасна становая тяга?

Становая тяга попала в список «опасных» упражнений не случайно. Чтобы минимизировать риски, важно понять, чем она может быть опасна.

При выполнении становой тяги на сухожилия и мышцы оказывается значительная нагрузка. Кроме того, осевая нагрузка воздействует на позвоночник. Вес поднимаемого снаряда давит на позвоночный столб, что может привести к повреждениям позвонков и межпозвоночных дисков.

Позвонки могут смещаться и выдавливать межпозвоночные диски, что провоцирует образование грыжи. Чрезмерная подвижность позвонков может ускорить износ тканей межпозвоночных дисков и защемление нервов.

Учитывая, что в позвоночнике находится спинной мозг, риск необратимых последствий становится очевидным. Даже ситуации, когда после выполнения становой тяги возникает боль в пояснице, требуют внимательного отношения.

Важно помнить, что травмы спины могут происходить и в повседневной жизни, например, при неудачном спрыгивании со стула. Риск получения травмы выше у людей с недостаточной физической подготовкой, у которых атрофированы мышцы, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Поэтому тренироваться необходимо, и лучше делать это правильно.

Правильная техника выполнения становой тяги.

Причины травм и типичные ошибки

Существует две «системные» причины травм спины и поясницы:

1. Многие начинающие атлеты стремятся быстрее достичь результатов, сначала выполняя упражнения, а затем, когда возникают проблемы, пытаясь выяснить правильную технику.
2. Невнимательность при выполнении упражнений.

Сочетание этих факторов значительно увеличивает риск серьезных травм. Кроме того, существует ряд типичных технических ошибок, которые также могут привести к травмам.

Ошибки в тренировочном процессе

Травма поясницы при становой тяге может возникнуть по следующим причинам:

• Неправильное выполнение упражнения, включая округление спины и запрокидывание головы.
• Нарушение тренировочного процесса, например, несоблюдение принципа постепенного увеличения нагрузки, отсутствие необходимой экипировки и страховки.
• Недостаточная проработка глубоких мышц спины, которые формируют мышечный корсет вокруг позвоночника и предотвращают смещение позвонков.
• Низкий тонус мышц, когда они недостаточно прогреты.
• Чрезмерная силовая нагрузка. Даже при соблюдении предыдущих пунктов можно травмироваться, если взять слишком большой вес.
• Поднятие тяжелого веса рывком.
• Неровная нагрузка на отдельные группы мышц, например, односторонний тренинг при недостаточной нагрузке на мышцы живота.
• Дисбаланс в развитии различных групп мышц. Ослабленные мышцы брюшного пресса могут вызвать дополнительный прогиб поясничных позвонков, что приводит к неравномерному распределению нагрузки при выполнении становой тяги.

Физиологические причины

Боль в пояснице после становой тяги может быть связана с физиологическими особенностями организма. В первую очередь, это неполное восстановление после интенсивных тренировок и накопление усталости. Когда мышечно-костная структура не успевает восстановиться, возникают микротравмы, что может привести к травмам или заболеваниям.

Кроме того, травмы спины могут быть вызваны факторами, не связанными с тренировочным процессом, такими как остеопороз, который увеличивает ломкость костей, или анатомические особенности, например, перекосы таза и разная длина ног. В таких случаях решение проблемы может заключаться в ношении специальной обуви, включая тренировки. При перекосах таза рекомендуется мануальная терапия и продолжение занятий в тренажерном зале.

Феномен «убегания от нагрузки»

Обратим внимание на невнимательность, особенно на феномен «убегания от нагрузки». Если начать интенсивно выполнять подход, не ощущая тело, организм может отреагировать на тяжесть «убеганием» от нагрузки. Это приведет к расслаблению некоторых мышц и увеличению напряжения в «рабочей» группе. Атлет может не заметить этого, но затем жалуется на боль в пояснице после становой тяги. Важно тщательно подходить к разминке, не пренебрегать базовыми упражнениями и поддерживать мышцы туловища в тонусе, избегая выпячивания живота.

Травмы при становой тяге сумо

Техника сумо в большей степени зависит от растяжки, чем обычная станова тяга. Травмы при выполнении становой тяги сумо могут возникать из-за разнохвата, который создает неравномерную нагрузку на позвоночник и его скручивание под весом. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать хват ладонями к себе и не поворачивать голову во время выполнения тяги.

Виды травм и механизм травмирования

Боль при выполнении становой тяги может быть вызвана различными травматическими изменениями в организме. Рассмотрим основные из них.

1. Растяжение мышечных волокон, или разрыв, может вызвать спазм, мешающий нормальной работе мышцы.

   © rob3000 — stock.adobe.com

2. Разрыв связок — это отслоение части волокон или полный разрыв тканей, соединяющих мышцы и кости. Последний вариант может сопровождаться образованием гематом.

   © Aksana — stock.adobe.com. Степени растяжения связок

3. Смещение позвонков. В легкой стадии оно не вызывает повреждений тканей и может быть легко исправлено при быстром обнаружении. В тяжелой стадии может привести к защемлению нервов и парализации конечностей. Частые смещения увеличивают вероятность их повторения после восстановления позвонков.

   © Artemida-psy — stock.adobe.com

4. Межпозвоночная грыжа. На начальном этапе образуется протрузия (выпячивание диска), при которой фиброзное кольцо не разрушается, но возникает раздражение из-за сдавливания нервных корешков. Вторая стадия, пролапс, характеризуется выпадением диска с разрывом внешней оболочки, что и является грыжей.

   © Teeradej — stock.adobe.com

5. Перелом позвонка, чаще всего компрессионный, возникает из-за давления и «просаживания» межпозвоночных хрящей. Человек может не заметить такой перелом, но незалеченный компрессионный перелом может привести к серьезным осложнениям.

   © Artemida-psy — stock.adobe.com. Типы компрессионного перелома

Растяжения обычно происходят из-за неправильной работы мышц и недостаточного восстановления после тренировки, что приводит к износу мягких тканей позвоночника. Хронические перегрузки и истощение тканей делают позвоночник уязвимым, и даже привычная нагрузка может вызвать травму.

Симптомы и лечение

Если после становой тяги болит поясница или возникает дискомфорт, лучше обратиться к врачу.

Если есть подозрение на травму позвоночника, визит к специалисту становится обязательным. Опасные признаки травмы поясницы включают:

• Появление боли с хрустом в спине.
• Боль, возникающая сразу после выполнения становой тяги, а не на следующий день.
• Высокая интенсивность болевых ощущений.
• Нарушение чувствительности конечностей, парестезии (онемение, покалывание, мурашки) в ногах.
• Стреляющие боли, отдающие в конечности.

Боли в спине могут быть разными: острыми, тянущими, тупыми, постоянными или возникающими при нагрузках. Если болевые ощущения не проходят несколько дней, это серьезный повод для диагностики. Даже легкий дискомфорт в пояснице после становой тяги не стоит игнорировать.

Микроразрывы тканей и их лечение

На практике большинство случаев боли в пояснице после становой тяги связано с микроразрывом мягких тканей. В таких случаях сложное лечение обычно не требуется. Боль пройдет самостоятельно, если обеспечить телу покой и снизить нагрузку на несколько дней.

Способы лечения растяжений, которые являются основным видом травм, вызывающих боли в пояснице, хорошо известны:

• При своевременной диагностике растяжения можно сразу применить холод (прикладывать лед или использовать охлаждающие мази) для снятия отеков.
• В первые несколько дней после травмы необходим покой.
• Полезна фиксация спины корсетом.
• Через неделю холод следует заменить теплом (согревающие мази, физиотерапевтическое прогревание и электростимуляция).
• Медикаментозное лечение также является частью терапии.
• Рекомендуются нестероидные противовоспалительные средства и мази на натуральной основе. Сауны и массажи лучше отложить до двух-трех недель после травмы.
• Полезно плавание в бассейне — это разгружает позвоночник и способствует его восстановлению.

Однако микроразрывы — это лишь одна из возможных причин. Определить, потянуты ли мышцы спины или связки позвоночника, бывает сложно даже для врача. Симптоматика схожа для всех видов травм поясницы при выполнении становой тяги, и у каждого человека эти симптомы могут означать разное.

Диагностика сложных травм

Выяснять характер травмы и степень повреждения лучше с помощью специалистов. Легче всего излечиваются растяжения и смещения, не сопровождающиеся повреждениями тканей, особенно если их быстро вправить.

Сложность травм увеличивается с частыми травматическими нарушениями. При смещении межпозвоночных дисков или образовании грыжи необходима длительная терапия для растяжки позвоночника и создания условий для восстановления его целостности.

Если после тренировок со становой тягой постоянно болит поясница, разумно провести рентгенологическое исследование для исключения перелома. Лучше сделать МРТ (магнитно-резонансную томографию), которое дает полную картину состояния костных и мягких тканей позвоночника. Это поможет избежать дальнейших осложнений, например, при образовании межпозвоночной грыжи.

Для подтверждения диагноза «межпозвоночная грыжа» можно провести испытание Ласега. Оно выполняется следующим образом:

1. Испытуемый лежит на спине в расслабленном состоянии.
2. Ассистент (врач или помощник) поднимает выпрямленную ногу испытуемого, держа одну руку за пятку, а другую на колене, не позволяя сгибать ногу.
3. Возникновение боли при подъеме прямой ноги под углом 30–70 градусов указывает на наличие протрузии.

© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com. Испытание Ласега

Лечение межпозвоночной грыжи

Лечение межпозвоночной грыжи — сложный процесс, который лучше проводить под наблюдением врача. Существует несколько подходов:

• Консервативное лечение с использованием медикаментов.
• Спортивная гимнастика: выполнение специальных упражнений.
• Оперативное лечение (хирургическое вмешательство).

За подробной информацией лучше обратиться к врачу, особенно к квалифицированному специалисту. Оперативное лечение при травмах спины, полученных от становой тяги, показано редко. Обычно применяются лечебный массаж и физиотерапевтические методы. Часто назначают мануальную терапию. Обезболивающие препараты необходимы для тех, кто получил травму спины при становой тяге. Они помогают восстановить подвижность и предотвращают развитие посттравматических симптомов.

© DedMityay — stock.adobe.com. Физиотерапия

Профилактика болей в пояснице

Лучшее лечение любого заболевания — профилактика. Вот несколько рекомендаций, чтобы избежать болей в пояснице после становой тяги:

• При выполнении становой тяги важно, чтобы хорошо работал мышечный корсет. Для его формирования существуют специальные упражнения.
• С первых занятий выполняйте гиперэкстензию, которая без осевой нагрузки эффективно тренирует разгибатели спины.
• Делайте растяжку для повышения эластичности мышц задней поверхности бедра.
• Тренируйте мышцы брюшного пресса.
• Обратите внимание на технику выполнения базовых упражнений, удерживая поясничный отдел позвоночника в правильном положении.
• Избегайте длительного сидения в позах с «неправильной» поясницей.
• Приобретите атлетический пояс и поднимайте серьезные веса только с ним. Если спина болит, надевайте пояс при любой нагрузке.

Стоит ли делать тягу при болях в пояснице?

Здесь, как говорилось в одном старом фильме: «Без паники, майор Кардош». Причины болей в пояснице после становой тяги различаются, и ответ зависит от диагноза. При микроразрывах мышечных волокон и незначительных смещениях позвонков, не приводящих к разрыву тканей, упражнения на становой можно выполнять, а в некоторых случаях даже нужно. Чтобы «расслабить» мышцу, зажатую спазмом, необходимо активировать соседние мышцы и саму проблемную мышцу. Простейший способ расслабить мышцу — это ее перегрузить, но делать это нужно осторожно. Целью упражнений при болях в пояснице должно быть восстановление, а не полноценная тренировка.

Вот несколько полезных советов:

• В режиме восстановления строго дозируйте нагрузку, особенно осевую, и используйте соответствующую экипировку.
• Тщательно проводите разминку, следя за равномерной нагрузкой всех групп мышц.
• Чередуйте периоды интенсивной тренировки и отдыха, предоставляя организму достаточно времени для восстановления. Перерывы могут быть несколько длиннее.
• Рассмотрите возможность приема добавок для укрепления мягких соединительных тканей.

Берегите себя и свой позвоночник.

Медицинский эксперт проекта с 30-летним стажем в практической медицине. С 2006 по 2016 год — руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. С 2018 года — научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Источник

Травма спины в зале — довольно распространенная проблема, особенно среди новичков, которые не соблюдают технику выполнения упражнений. Боль в спине часто возникает после становой тяги и других базовых многосуставных упражнений. Надеяться, что боль пройдет сама, — не самое верное решение. Игнорировать проблему и использовать согревающие и обезболивающие мази нельзя!

Если болит поясница после становой, причины могут быть две — мышечная и патологическая:

1. В первом случае повода для беспокойства нет. Легкая разминка и тепло для мышцы помогут.
2. Во втором случае стоит насторожиться. Если не обратить на это внимание, можно усугубить ситуацию.

Почему становая тяга считается опасным упражнением?

Упражнение само по себе не опасно. Однако отсутствие подготовки и неправильная техника выполнения могут привести к травмам. Чтобы минимизировать риски, учитывайте два важных фактора:

1. При выполнении упражнения на мышцы, сухожилия и позвоночник ложится значительная нагрузка. При поднятии веса он оказывает давление на позвоночник.
2. При правильном положении тела и движении организм справляется с нагрузкой, так как основная работа выполняется мышцами. Если изменяется траектория движения, нагрузка смещается на другие мышцы, а позвоночник становится стабилизатором, что значительно увеличивает нагрузку.

Также важно учитывать состояние мышц спины. Новичкам не стоит начинать упражнение без подготовки:

• Низкая мышечная активность приводит к высокой нагрузке на позвоночник, что может вызвать стирание дисков.
• В результате могут возникнуть боли в позвоночнике после становой тяги.

Если поясница уже болит, не стоит даже пытаться выполнять становую тягу.

Чем опасны боли в пояснице после становой тяги?

Болевые ощущения — это не причина, а следствие неправильного выполнения упражнений или недостаточной подготовки. Главная опасность заключается в том, что игнорирование проблемы может привести к серьезным травмам.

Если при становой или румынской тяге болит поясница или спина, и этому не уделить внимания, можно надолго забыть о тренировках. Особенно рискованно сочетание технических ошибок с недостаточной подготовкой. Рассмотрим эти два момента подробнее.

Технические ошибки в тренировочном процессе

Самая распространенная ошибка, из-за которой после становой, румынской или мертвой тяги болит поясница, — это резкие рывки, неправильные движения и работа с критическим весом. Эти факторы могут привести к проблемам с позвоночником.

Рассмотрим подробнее причины возникновения неприятностей:

• Округление спины. Это одна из самых частых ошибок, встречающаяся как у новичков, так и у опытных атлетов. Прогиб в пояснице возникает, когда поясничные разгибатели не могут удержать вес. В таком случае стоит снизить нагрузку или перейти на гиперэкстензию. При округленной спине нагрузка ложится на позвоночник, что может привести к смещениям и межпозвоночной грыже. Поясница должна быть прогнута и удерживаться в этом положении на протяжении всего упражнения.
• Подъем веса рывками. Это происходит из-за слишком большого веса на штанге, мышечного дисбаланса или неправильной техники. Резкие движения создают сильную нагрузку на позвоночник, что негативно сказывается на его состоянии.
• Нарушение техники движения. Это приводит к мышечному дисбалансу. Когда техника будет исправлена, целевые мышцы могут оказаться слабыми, что увеличит нагрузку на позвонки.

Таким образом, основная техническая ошибка — несоблюдение правильного положения корпуса. Далее следуют неправильный темп выполнения и нарушение техники движения. Важно контролировать каждое движение и просить более опытных товарищей или тренера следить за техникой.

После становой тяги боль в мышцах: нормально ли это?

Физическая нагрузка вызывает микротравмы в мышечных волокнах и накопление молочной кислоты. Если на следующий день после становой тяги болят мышцы спины, это нормально. Не стоит сильно переживать. Однако, если хочется облегчить состояние, можно использовать:

• мази,
• легкую разминку,
• теплые ванны и т.д.

Важно знать, какие мышцы должны болеть после становой тяги, и не беспокоиться об этом. Это мышцы верхней и нижней части спины, ягодицы и руки. В зависимости от типа становой тяги нагрузка может смещаться от спины к ногам, и соответственно, активнее работают разные группы мышц.

Как отличить естественные боли от серьезных повреждений?

Бывает, что люди путают два вида боли. Чаще всего серьезные повреждения принимают за мышечную боль, что усугубляет ситуацию, особенно если продолжается выполнение упражнения. Рассмотрим, какие факторы могут вызывать болевые ощущения и что с этим делать.

Если при становой тяге болит поясница, можно выделить два типа боли: мышечную и патологическую.

Мышечная боль — это нормальная реакция на микротравмы в мышцах и накопление молочной кислоты. Она исчезает после восстановления мышц. Признаки мышечной боли:

• Проявляется на следующий день после тренировки;
• Локализована в той мышце, которая работала;
• Усиливается при физической активности;
• Ослабевает или проходит через несколько дней.

Если после становой тяги болит низ спины и вы замечаете признаки мышечной боли, беспокоиться не стоит. Можно принять горячую ванну, использовать разогревающие мази или просто отдохнуть. Боль пройдет через несколько дней.

Патологическая боль возникает из-за травмы и является серьезным сигналом, требующим прекращения не только упражнения, но и любой физической активности. Если вы чувствуете резкую боль в пояснице при становой тяге, немедленно остановитесь. Признаки патологической боли:

1. Возникает из-за травмы, например, смещения или истирания позвонков;
2. Появляется во время выполнения упражнения или сразу после него;
3. Болит не только отдельная мышца, но и вся область или соседние мышцы;
4. Боль ощущается даже в состоянии покоя;
5. Усиливается со временем.

Если вы замечаете хотя бы один из этих признаков или чувствуете боль в пояснице во время становой тяги, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к квалифицированному специалисту.

Какие бывают травмы?

Появление боли сигнализирует о травматических изменениях в организме, которые могут варьироваться от легких до серьезных. Рассмотрим основные из них:

• Растяжение. Это разрыв мышечных волокон, из-за которого мышца теряет функциональность. Необходимо время для восстановления и заживления, а также ограничение физической активности, чтобы не усугубить ситуацию.
• Разрыв связок. Повреждение волокон, соединяющих кости и мышцы, может быть частичным или полным. Полный разрыв сопровождается более сильной болью.
• Смещение позвонков. На начальной стадии повреждений тканей не происходит, и смещение можно исправить. В более тяжелых случаях это может привести к парализации конечностей и защемлению нервов. При частых смещениях важно укреплять разгибатели спины для предотвращения рецидивов.
• Межпозвоночная грыжа. Она возникает из-за протрузий, когда диски истончаются и выпячиваются, но фиброзное кольцо остается целым. Однако позвонок может сдавливать нервный корешок. Более тяжелая стадия включает выпадение диска с разрывом оболочки.
• Перелом позвонка. Это происходит под воздействием сильного давления, особенно если позвонки уже просажены, и может привести к серьезным осложнениям.

Чтобы избежать этих проблем, важно осторожно и осознанно подходить к выполнению становой тяги и любой другой физической нагрузки. Не забывайте восстанавливаться после тренировок и не истощать себя, так как общее истощение организма может спровоцировать травму.

Что делать, если после становой тяги болит поясница?

Определите, какая это боль — мышечная или патологическая:

1. Если боль мышечная, паниковать не стоит. В случае патологической боли важно обратиться к квалифицированному специалисту.
2. При патологической боли необходимо сделать рентген и МРТ. Это поможет оценить состояние межпозвоночных дисков и назначить правильное лечение.

Не стоит откладывать лечение. Если вы повредили спину при становой тяге, лучше сразу заняться восстановлением, а не продолжать тренировки.

Проблемы с позвоночником серьезны. Игнорирование может привести к тяжелым последствиям. Денежные потери можно восстановить, а здоровье — нет.

Кружится голова после становой

В этом случае позвоночник не является причиной проблемы. Боль может возникать из-за слабых сосудов или нехватки кислорода в организме:

• Если голова болит после становой тяги, это часто связано с нехваткой кислорода. Рекомендуется снизить вес или отказаться от упражнения.
• Если такие ситуации повторяются и при других упражнениях, стоит обратиться к специалисту.

Как становая тяга влияет на колени?

При становой тяге нагрузка на колени присутствует, но она меньше, чем на позвоночник, особенно в классической вариации. В этом движении колени активно участвуют, когда нужно присесть и опустить штангу на пол.

В румынской или мертвой тяге колени испытывают меньшую нагрузку. Если коленные суставы болят или беспокоят, лучше отказаться от этих упражнений. Вред коленям при становой тяге можно нанести только при грубом нарушении техники исполнения.

Что делать для профилактики болей в спине и пояснице?

Чтобы предотвратить проблемы со спиной, важно следовать рекомендациям по профилактике. Вот несколько ключевых советов для сохранения здоровья спины и поясницы:

• Перед началом упражнений убедитесь, что у вас сформирован хороший мышечный корсет. Если его нет, начните с подводящих упражнений.
• Для укрепления поясницы выполняйте гиперэкстензию и упражнения на пресс. Это поможет создать мощный мышечный корсет и облегчит выполнение становой тяги.
• Не забывайте о разминке, растяжке и заминке. Это разогревает мышцы, подготавливает их к работе и повышает эластичность.
• Соблюдайте технику выполнения упражнений и не прогибайте поясницу. Важно удерживать позвоночник в правильном положении.
• Используйте атлетический пояс при работе с большими весами.