Снова болит голова? Прежде чем принимать обезболивающие и спазмолитики, заглянем на кухню. Еда — это не просто топливо для организма, а настоящая химическая лаборатория. Некоторые продукты могут помочь при головной боли.

Сначала определим, какая именно головная боль вас беспокоит. Причин много, и не все они безобидны, что является поводом для обращения к врачу. Наиболее распространенные причины — недостаток кислорода в клетках мозга, обезвоживание, спазмы сосудов головного мозга и мышц вокруг головы. В таких случаях можно обойтись без лекарств и использовать более безопасные средства. В зависимости от причины и характера боли выбираем подходящее средство.

Еда, богатая магнием

Магний помогает облегчить головные боли, связанные с сужением кровеносных сосудов. Он расслабляет сосуды, улучшая кровообращение в мозге и насыщая клетки кислородом. Если вам помогают препараты, такие как но-шпа (дротаверин), попробуйте добавить в рацион продукты с высоким содержанием магния.

К ним относятся: орехи кешью, гречка, кедровые орехи, миндаль, курага, бананы, авокадо, семена подсолнечника и бурый рис.

Еда, богатая калием

Калий — первый элемент, который оказывается в дефиците при обезвоживании организма. Если вы привыкли пить мало воды, то можете не осознавать, что ваше тело и мозг страдают от хронического обезвоживания, что приводит к нехватке калия в крови и лимфе. Если вы выпиваете менее полутора литров воды в день и часто испытываете головные боли, причина может быть в недостатке жидкости. Особенно сильные головные боли, связанные с обезвоживанием, возникают после вечеринки с алкоголем или при простудах с температурой или без. Поэтому врачи рекомендуют «обильное питье» наряду с лекарствами. В таких случаях на помощь могут прийти продукты с высоким содержанием калия.

Наиболее эффективен печеный картофель с кожурой. Две средние картофелины в мундире могут облегчить головную боль, вызванную похмельем. Если головная боль связана с недостатком воды, достаточно съесть апельсин и выпить стакан воды, но важно также пересмотреть свой водный режим.

Черный чай с сахаром

Этот напиток заслуживает отдельной главы, так как является универсальным средством от головной боли. Даже если вы обычно не добавляете сахар, больная голова может стать весомым аргументом для изменения этого правила. Сахар в заварке способствует выделению катехинов — веществ с выраженным анальгезирующим и антимикробным действием. Поэтому крепкий сладкий чай особенно эффективен при головной боли. Если же головная боль вызвана обезвоживанием, чай с сахаром будет еще более полезен.

Еда, богатая кальцием

Не так уж редко источником головной боли становятся окружающие черепную коробку мышцы. Это так называемые «боли напряжения». Вам может казаться, что «болит вся голова», но на самом деле вы испытываете спазм мускулатуры. Это создает иллюзию невозможности расслабить лоб и вызывает болезненные ощущения, усиливающиеся при движении. Такие боли часто связаны с нехваткой кальция в организме. Дефицит этого микроэлемента нарушает нервно-мышечную возбудимость, что приводит к спазму мускулатуры. Падение уровня кальция в крови — одна из причин головных болей у женщин перед началом менструации.

Для облегчения такой головной боли полезны молоко, нежирный творог, натуральный йогурт и ряженка. Считается, что пара таблеток кальция может помочь быстрее, но мы говорим о еде, которой можно (и нужно) заменить лекарства.

Женщинам на карандаш:

Частые головные боли, метеозависимость и мигрени у женщин могут быть связаны с падением уровня эстрогена. Это повод обратиться к эндокринологу. В качестве быстрого средства для облегчения боли подойдут продукты, богатые эстрогенами, незаменимыми жирными кислотами и витамином Е. К ним относятся семена льна, семена кунжута, соя и продукты из нее, фасоль, лосось и оливковое масло. Хорошими источниками фитоэстрогенов также являются яблоки. Рекомендуется употреблять эти продукты регулярно.

Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% из них уверены, что у них была мигрень. Причин для ее возникновения много, и рацион играет свою роль. The Challenger составил список лучших и худших продуктов при головной боли.

«Плохие» продукты при головной боли

Алкоголь

Алкоголь — распространенная причина головных болей, поэтому его стоит упомянуть. Головная боль может возникнуть сразу после употребления или на следующий день в виде похмелья. Люди, склонные к мигреням, могут почувствовать дискомфорт уже после одного бокала. Чтобы снизить риск приступа, пейте умеренно и избегайте запойных вечеринок на выходных.

Избыток (а затем полное отсутствие) кофе

Исследование норвежских ученых показало, что у людей, потребляющих более 540 миллиграммов кофеина в день, риск головных болей и мигреней на 10% выше, чем у остальных. Другие исследования также указывают на большую частоту головных болей из-за избытка кофе. Чтобы избежать этого эффекта, эксперты рекомендуют ограничить потребление кофе до 400−500 миллиграммов в день, что соответствует примерно четырем чашкам.

Фото: Unsplash.com

Шоколад

Авторы исследования, опубликованного в SAGE Journals, сравнили шоколад с плацебо и выяснили, что шоколад провоцировал приступ мигрени у 42% участников. В то же время ученые из университета Питтсбурга не обнаружили различий в симптоматике. В чем причина? Вероятно, фенилэтиламин и тираминоаминокислоты в шоколаде могут способствовать возникновению головной боли. Итальянские исследователи выявили повышенное содержание фенилэтиламина и тирамина у людей с хроническими мигренями. Таким образом, шоколад может быть триггером, но не для всех.

Искусственные подсластители

Не только кофеин в диетической коле может вызывать головную боль. Исследование Ширли Кейлер и Алана Глароса показывает, что искусственные подсластители, особенно аспартам, увеличивают риск мигрени и сокращают количество дней без боли у испытуемых.

Цитрусовые

К сожалению, любимый источник витамина С может вызывать головные боли. Исследование 1984 года показало, что 11% людей с мигренями отмечают усиление симптомов после употребления цитрусовых. Однако более свежее исследование 2016 года не выявило значительной разницы в симптоматике у тех, кто ел цитрусовые, и у тех, кто их избегал. Если фрукты и становятся проблемой для людей с головными болями, причина, вероятно, кроется в высоком содержании тираминовых аминокислот. Эти вещества также присутствуют в ананасах, сое, кимчи, сыром, луке, стручковой фасоли и квашеной капусте.

Источник: pixabay.com

Выдержанные сыры

Чувствуете дискомфорт в затылке после сырной тарелки? Вы не одиноки. Ферментация, ключевая в производстве сыров, таких как чеддер, пармезан и камамбер, увеличивает уровень тирамина и фенилэтиламина. Ученые выяснили, что для 18% людей, страдающих мигренями, именно выдержанные сыры становятся причиной боли. Не можете отказаться от любимого лакомства? Попробуйте заменить их на рикотту, крем-чиз или творог.

Мясо, подвергшееся технологической обработке

Исследование ученых из Миланского университета неврологии показывает, что стандартные пищевые консерванты, содержащиеся в хот-догах, сосисках и мясных нарезках, могут вызывать мигрень у некоторых людей. Нитраты, нитриты, оксид азота и восстанавливающие ферменты, связанные с кишечными бактериями, влияют на то, кто страдает от потребления этих продуктов, а кто нет.

Источник: pixabay.com

«Хорошие» продукты при головной боли

Вода

Обезвоживание — одна из основных причин головной боли. Исследование английских ученых показало, что употребление воды значительно снижает интенсивность и продолжительность головной боли. Ученые из университета Маастрихта выяснили, что 47% приступов ослабели у тех, кто пил воду, в то время как в контрольной группе этот показатель составил только 25%. Рекомендуем всегда иметь при себе бутылку воды и утолять жажду вовремя.

Поддерживать водный баланс можно, включая в рацион фрукты и овощи с высоким содержанием воды. Огурцы, шпинат, арбуз и ягоды помогут утолить жажду и обеспечат организм витаминами и минералами.

Источник: pixabay.com

Продукты с низким содержанием соли

Хотя исследований о связи соли и частоте приступов недостаточно, ученые Мухаммад Амер, Марк Вудвард и Лоуренс Аппель проанализировали влияние диеты с низким содержанием соли. Они обнаружили, что риск приступов ниже у тех, кто употребляет меньше соли. Чтобы снизить количество соли в рационе, избегайте обработанных продуктов.

Зелень

Салатные листья, такие как кейл, шпинат и листовая свекла, богаты витаминами группы В и фолиевой кислотой. Исследования показывают, что низкое содержание фолиевой кислоты в рационе может увеличить частоту мигреней. Если вы не любите салаты, попробуйте авокадо, семена и бобовые.

Кроме высокого содержания фолиевой кислоты, эти листья являются отличным источником магния. Исследования ученых из Нью-Йоркского центра изучения головной боли указывают на то, что низкий уровень магния может вызывать симптомы головной боли.

Миндаль

Исследование ученых из Нью-Йоркского центра изучения головной боли показывает, что у людей с мигренью часто наблюдается пониженный уровень магния в сыворотке крови. Миндаль является одним из лучших и вкусных источников этого минерала. Однако пока проведено недостаточно исследований. Специалисты рекомендуют добавлять в рацион витамины, включая 600 миллиграммов магния, но перед этим стоит проконсультироваться с врачом.

Кроме того, стоит начать с включения в рацион полезных продуктов. Если миндаль вам не нравится, попробуйте другие орехи, а также листья салата, морепродукты, бобовые и семена.

Молоко

Как и магний, два других ключевых питательных вещества, отвечающих за строительство костей — кальций и витамин D — также могут предотвращать головные боли. Исследования показали, что комбинация кальция и витамина D значительно уменьшает силу мигренозных приступов. В одной из работ отмечены улучшения уже через четыре-шесть недель приема. Витамин D в этом отношении играет более важную роль, чем кальций. Вы можете одновременно получить оба вещества, выбирая в магазине соевое молоко, яйца, апельсиновый сок и молочные продукты.

Кофе в небольших количествах

Кофе может быть как полезным, так и вредным продуктом, в зависимости от дозировки. Специалисты подтверждают, что в небольших количествах кофеин помогает справляться с болью. Ученые из Оксфордского университета и больницы Черчилля выяснили, что потребление около ста миллиграммов кофеина в день (примерно одна маленькая чашка кофе) в сочетании с болеутоляющими средствами ускоряет облегчение головной боли по сравнению с использованием только лекарств.

Подождите, прежде чем хвататься за таблетки. Возможно, вам достаточно чашки чая.

Головная боль редко бывает опасной и чаще всего имеет простую причину. Если не хотите углубляться в детали, можно принять любое безрецептурное обезболивающее (аспирин, ибупрофен, парацетамол) — и дискомфорт пройдет.

Однако бывают случаи, когда таблетки не помогают или, наоборот, можно обойтись без них.

Когда вызывать скорую

Иногда головная боль может указывать на серьёзные заболевания, такие как опухоль или инсульт.

Обратитесь к врачу или вызовите скорую помощь, если боль внезапная и очень сильная, почти невыносимая, а также если она сопровождается одним из следующих симптомов:

• онемение или слабость одной стороны лица или тела;
• невнятная речь;
• спутанное сознание;
• внезапные проблемы со зрением: размытость или двоение;
• тошнота и рвота;
• головокружение, потеря равновесия.

Приём обезболивающего может скрыть симптомы и позволить болезни прогрессировать, что может привести к серьёзным последствиям.

Если подозрительных признаков нет и речь идёт только о головной боли, расслабьтесь и посмотрите на возможные причины дискомфорта в списке ниже.

Почему болит голова и что делать в каждом случае

1. У вас развивается дальнозоркость

Головная боль может возникать, когда вы пытаетесь сосредоточиться на близких предметах, таких как тетради на столе или экран ноутбука. Некоторые люди рождаются дальнозоркими, но у многих это нарушение зрения развивается после 40 лет. Поэтому головные боли могут появляться внезапно и без видимой причины.

Что делать

Сначала отвлекитесь и дайте глазам отдохнуть. Если это не поможет, примите обезболивающее.

Когда боль утихнет, проведите небольшой тест. Если при взгляде на близкие объекты вам хочется прищуриться, обратитесь к офтальмологу. Дальнозоркость можно успешно скорректировать с помощью очков или линз.

2. Вы не выспались или, наоборот, переспали

Норма сна для взрослого человека составляет 7–8 часов. Если вы спите меньше или больше, это может привести к головной боли.

Что делать

В этом случае примите обезболивающее. В будущем старайтесь придерживаться рекомендованного времени сна.

3. Вы слишком напряжены, но не замечаете этого

Многие проводят за компьютером много часов подряд, болтают по телефону, прижимая трубку к уху, или нервничают, сжимая челюсти. Эти ситуации могут привести к головным болям напряжения (ГБН).

Головные боли напряжения встречаются чаще всего.

Распознать их легко: боль имеет сдавливающий характер, как будто на лбу тугая повязка. Часто одновременно возникает дискомфорт в шее и плечах, появляется желание выпрямиться и размяться.

Что делать

Выпрямитесь и разомнитесь. Походите, максимально расслабив плечи. Сделайте несколько простых упражнений: наклоните голову вперед, затем назад, проведите от плеча к плечу и повторите. Если возможно, примите теплый душ или ванну.

Чтобы быстро избавиться от дискомфорта, выпейте аспирин или препарат на основе ибупрофена или напроксена, строго следуя инструкции.

Если головные боли напряжения беспокоят вас постоянно, ищите способы расслабления мышц шейно-плечевого пояса и головы. Хорошо помогают плавание, йога и массаж.

Как делать массаж: ягодиц, живота, головы и других частей тела

4. Вы перенервничали или переживаете хронический стресс

Стресс может вызвать головную боль напряжения.

Что делать

Следуйте тем же рекомендациям, что и в предыдущем пункте. Главное — не только снять стресс, но и расслабить мышцы.

5. Вы перебрали с болеутоляющими

Даже безрецептурные препараты, такие как аспирин, ибупрофен и парацетамол, могут вызвать головные боли при использовании более 15 дней в месяц. Рецептурные средства, включая опиоиды и препараты с кофеином, могут вызвать подобные проблемы уже после 10 дней.

Что делать

Обратитесь к терапевту. Он назначит другие препараты или предложит способы справиться с болевыми ощущениями без лекарств.

6. Вы реагируете на погоду

Резкая смена атмосферного давления, похолодание и поднявшийся ветер могут вызвать головную боль.

Что делать

Если возможно, прилягте и отдохните, чтобы помочь организму адаптироваться к изменениям окружающей среды. Если нет, примите болеутоляющее. Также начните бороться с метеозависимостью.

7. Вы голодны

Снижение уровня сахара в крови может вызвать головную боль. Это состояние часто возникает у тех, кто пропускает приемы пищи, придерживается строгой диеты или активно занимается спортом, ограничивая себя в питании.

Что делать

Съешьте или выпейте что-то с легкоусвояемыми углеводами: сладкий чай, фруктовый сок, молоко, какао, печенье, конфету или кусочек хлеба. Это быстро повысит уровень глюкозы и облегчит головную боль.

В будущем старайтесь не голодать.

Переходите на 5–6 небольших приемов пищи вместо привычных завтрака, обеда и ужина. Держите под рукой здоровые перекусы, такие как орехи или овощи.

8. Вы съели или выпили слишком много сладкого

Избыток сахара в крови может вызывать головную боль так же часто, как и его недостаток. Глюкоза влияет на уровень гормонов, таких как адреналин и норэпинефрин, которые могут резко сужать кровеносные сосуды в мозге, вызывая головную боль.

Что делать

Примите обезболивающее. Пересмотрите своё отношение к сладкому и ограничьте потребление сахара.

9. У вас похмелье

Похмелье — это отравление организма продуктами распада этанола. Алкоголь также вызывает обезвоживание, и первым страдает мозг.

Мозг не хочет страдать в одиночку, поэтому появляются головная боль, головокружение, тошнота и другие неприятные симптомы.

Что делать

Если боль невыносимая, примите таблетку. Однако старайтесь обойтись без нее, чтобы не перегружать и без того страдающую печень. Пейте воду, принимайте сорбенты, отдыхайте или прогуляйтесь. Попробуйте разные способы облегчения похмелья.

10. Вы пропустили утренний кофе

Зависимость от кофе — это реальность. Кофеин не так сильно влияет на организм, как другие легальные наркотики, такие как сигареты или алкоголь. Тем не менее, организм привыкает к кофеину, и резкий отказ может вызвать неприятные симптомы: усталость, раздражительность, отсутствие концентрации и головную боль.

Что делать

Простой совет: выпейте кофе. Подойдёт даже доза в полтора-два раза меньше привычной. Если кофе нет, заварите зелёный или чёрный чай, или съешьте кусочек чёрного шоколада.

На будущее: если хотите справиться с кофеиновой зависимостью, не делайте это резко. Сокращайте привычные дозы кофе примерно на 25% в неделю. Это поможет избежать неприятных симптомов при отказе от напитка.

Кофе на каждый день: 7 крутейших рецептов из разных стран

11. У вас только что был секс

Правда? Вы испытываете тупую или пульсирующую боль в голове и шее? Это может быть головная боль, вызванная сексуальной активностью. Обычно такой дискомфорт проходит за несколько минут, но в некоторых случаях может длиться несколько часов.

Что делать

Чаще всего такие головные боли незначительны и не опасны. Однако, если они вас беспокоят, обратитесь к врачу.

Не откладывайте визит, если боль возникла внезапно и впервые.

12. Вы простыли

Холод может вызвать отёк и воспаление синусов — полостей в черепе, связанных с носом. Это не всегда опасно. Часто лёгкий отёк проходит сам по себе, а симптомы ограничиваются заложенностью носа и давящей головной болью при наклоне головы вниз.

Что делать

Если дискомфорт мешает повседневной жизни, примите безрецептурное обезболивающее, например, ибупрофен. Обратитесь к терапевту, если у вас повышена температура, после действия лекарства становится хуже, а заложенность носа и боль усиливаются.

В таком случае возможно развитие гайморита, фронтита или других воспалений синусов, требующих назначения рецептурных средств, включая антибиотики.

13. Вы только что съели мороженое или выпили что-то холодное

Этот вид боли называется «морозная головная боль» (ice cream headache). Механизм её возникновения до конца не изучен, но предполагается, что он связан с резким сужением кровеносных сосудов в ротовой полости, носоглотке и пищеводе при употреблении холодных продуктов, таких как мороженое или ледяные напитки. Этот спазм вызывает головную боль.

Что делать

Как правило, ничего. Головная боль от мороженого проходит через 5 минут после пика. Если вы склонны к мигреням, дискомфорт может длиться немного дольше, но обычно исчезает, когда организм адаптируется к резкому перепаду температур.

14. У вас была травма головы

Возможно, вы обращались к врачу после травмы головы или просто пережили неприятный инцидент и забыли о нем, полагая, что последствия отсутствуют. Однако улучшение состояния не всегда означает, что голова не пострадала серьезно.

Боли могут возникнуть даже спустя несколько месяцев после удара.

Что делать

Если вы помните о травме головы, обратитесь к терапевту и расскажите о ней. Врач назначит необходимые исследования и, исходя из их результатов, предложит лечение. До этого момента можно уменьшить боль с помощью безрецептурных обезболивающих, таких как ибупрофен.

15. У вас развивается ушная инфекция

О ней стоит говорить, если давящая или пульсирующая головная боль сопровождается ухудшением слуха, звоном или дискомфортом в ушах.

Что делать

Если, кроме указанных симптомов, других проявлений болезни нет, можно не предпринимать действий: большинство легких воспалений проходит за неделю-две. С головной болью в этом случае справится любое безрецептурное обезболивающее.

Если же появляются высокая температура, сильная боль в ухе и головокружение, обязательно обратитесь к терапевту, чтобы не пропустить отит.

16. Вы съели один из продуктов, способных вызвать головную боль

К продуктам-триггерам относятся:

• выдержанные сыры (пармезан, сыры с плесенью), фета и моцарелла;
• некоторые фрукты и ягоды: спелые бананы, цитрусовые, киви, ананас, авокадо, малина;
• орехи, особенно миндаль и арахис;
• сухофрукты: изюм, курага, финики;
• маринованные продукты: огурцы, оливки, капуста;
• продукты с консервантами: колбаса, бекон, ветчина, хот-доги;
• алкоголь.

Список таких продуктов можно продолжать, и определить, на какой из них реагирует ваша голова, можно только путём наблюдений.

Что делать

Тактически — примите любое безрецептурное обезболивающее, если боль мешает. Стратегически — начните вести дневник наблюдений. Записывайте, что вы ели перед тем, как у вас заболела голова. После нескольких записей вам удастся выявить свой личный продукт-триггер.

17. Вы только что как следует потренировались

Физическая нагрузка может вызывать головную боль. Особенно часто это происходит после:

• бега;
• гребли;
• тенниса;
• плавания;
• тяжёлой атлетики.

Что делать

В большинстве случаев такие головные боли не опасны и проходят в течение одного-двух часов. Ускорить процесс можно, приняв обезболивающее.

Как быстро избавиться от головной боли без таблеток