Сессия, годовой отчет, маленький ребенок или поджимание сроков сдачи книги — у каждого своя причина, по которой сон откладывается. После нескольких дней авральной работы отражение в зеркале не радует: появляется нервозность, раздражительность, а от недосыпа начинает болеть голова.

Хронический недосып негативно сказывается на всех системах и органах, приводя к серьезным последствиям. В этой статье обсудим, сколько нужно спать и как уменьшить головную боль от недосыпа.

Физиологическая норма сна и последствия недосыпа

Норма сна зависит от возраста:

• Детям требуется 9-11 часов.
• Подросткам достаточно 8-9 часов.
• Взрослым рекомендуется спать около 8 часов ночью.

Для взрослых важна непрерывность сна. Если человек спит 4 часа ночью и дремлет днем, полное восстановление не произойдет. Это приведет к ощущению разбитости и усталости.

Недосып проявляется следующим образом:

Если недосып не становится хроническим, изменения временные. После отдыха силы восстанавливаются, головная боль проходит, серьезных нарушений не происходит.

Почему гудит, ноет голова от недосыпания?

Выделяют первичную и вторичную головную боль (цефалгия). При недосыпании чаще всего наблюдается первичная цефалгия напряжения или головная боль тензионного типа. Эта боль не имеет четких границ и затрагивает область макушки, темени, лба, глаз, висков и затылка, иногда переходя на шею. Пациенты описывают свои ощущения как давление или стягивание, сравнивая их с тисками или каской.

Головная боль от недосыпания возникает по нескольким причинам:

1. Мышечный спазм. Стресс вызывает спазмы мускулатуры волосистой части головы, глаз, мимических мышц и задней поверхности шеи. Это приводит к переутомлению и накоплению молочной кислоты, что вызывает головную боль.

2. Нарушение внутримозгового кровообращения. Сужение сосудов уменьшает приток крови и кислорода к тканям головного мозга. Длительный дефицит кровоснабжения проявляется болями.

3. Скачки артериального давления. Злоупотребление энергетическими напитками, кофе и крепким чаем может активизировать сердечные выбросы и повысить работоспособность на короткий срок. Однако это приводит к истощению и требует полноценного отдыха. При постоянном употреблении сердечно-сосудистая система может давать сбои, проявляясь в виде лабильности давления и тензионных болей.

Что делать, если болит голова от недосыпания?

Самый эффективный способ устранить дискомфорт в голове из-за недосыпания — нормализовать режим сна и бодрствования. Если это невозможно, можно использовать следующие препараты для купирования головной боли:

• анальгин;
• цитрамон;
• найз;
• ибупрофен;
• спазмалгон;
• но-шпа (дротаверин);
• солпадеин.

Однако злоупотребление ими опасно, так как они могут негативно повлиять на слизистую оболочку желудка и вызвать обострения гастрита или язвенной болезни. Перед применением обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Из домашних методов для уменьшения неприятных ощущений в голове можно попробовать:

1. Чай из мяты, мелиссы или ромашки.
2. Массаж головы в области висков, надбровных дуг и около носа. Не рекомендуется сильно надавливать.
3. Душ с мытьем головы.

Чтобы предотвратить головную боль от недосыпания, следуйте простым профилактическим мерам:

1. Следите за питанием: контролируйте объем порций, состав, наличие витаминов и микроэлементов, исключайте полуфабрикаты и алкоголь.
2. Поддерживайте водный баланс, выпивая до 2 литров чистой воды ежедневно.
3. Занимайтесь спортом. Изнурительные тренировки могут негативно сказаться на неподготовленном человеке. Лучше выбирать умеренные нагрузки, такие как прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес или плавание.

Эти правила просты, доступны и не требуют значительных временных или денежных затрат.

Подготовка организма к отдыху

Чтобы восстановиться во время сна и предотвратить головную боль, следуйте этим рекомендациям:

• Прогуляйтесь на свежем воздухе в течение 30 минут.
• Примите теплый душ или ванну.
• Ужин должен быть за 3 часа до сна.
• Днем занимайтесь физической активностью, а вечером переключитесь на спокойные занятия.
• Отключите телефон и телевизор за 2 часа до сна.
• Проветрите комнату, так как в духоте вероятность головной боли возрастает.
• Не смотрите телевизор в постели.

Соблюдая эти советы, вы заметите положительный эффект через несколько дней: головные боли уменьшатся, настроение улучшится, а эмоциональный фон восстановится.

Медикаментозное лечение

Самостоятельно назначать лекарства не рекомендуется. Сначала запишитесь на консультацию к неврологу, чтобы выяснить причину головной боли. В зависимости от выявленного фактора врач составит схему лечения:

• гипотензивные препараты при высоком артериальном давлении;
• седативные для снижения стресса;
• снотворные при проблемах с засыпанием.

Недосыпание может вызывать постоянные головные боли, что нарушает повседневную жизнь. Это приводит к нервозности, раздражительности, ухудшению концентрации и памяти. Головную боль можно предотвратить, купировать и лечить. Главное — вовремя обратиться за помощью.

Регулярный здоровый сон — одна из важнейших потребностей организма, но многие пренебрегают им. Даже небольшие отклонения от нормального сна могут вызвать негативные изменения в организме. Сегодня головные боли от недосыпа наблюдаются как минимум у половины взрослого населения. Даже однократный недосып может заметно сказаться на самочувствии. Систематическое нарушение режима сна и бодрствования может привести к органическим патологиям, хроническим заболеваниям и психическим проблемам.

Больше о причинах и видах цефалгии вы узнаете здесь.

Норма сна для человека и последствия недосыпания

Потребность во сне индивидуальна. Оптимальное время сна составляет 7–8 часов. Менее 6 часов сна снижает физическую и умственную работоспособность. Длительный дефицит сна ассоциируется с ожирением, диабетом 2 типа и нарушением иммунной функции. Также может вызывать головные боли, включая боль в затылке и висках.

Сон необходим для жизни. Он способствует регенерации тканей, росту, восстановлению памяти и обучению. При недостатке сна уровень кортизола в крови повышается. Этот гормон отвечает за баланс внутренней среды организма. Долгосрочно высокий уровень кортизола может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как стойкое высокое давление, снижение костной массы и остеопороз. Также увеличивается производство кислоты в желудке, что может привести к язвам и опухолям.

Важно! Недосыпание снижает эластичность кожи и ускоряет старение.

Недостаток сна влияет на уровни гормонов лептина и грелина, которые регулируют чувство голода. Лептин уменьшает аппетит, а при недостатке сна его уровень снижается. В то же время уровень грелина, увеличивающего чувство голода, повышается. Это приводит к повышенному аппетиту и, как правило, к избыточному весу, особенно к тяге к продуктам с высоким содержанием углеводов.

Хронический дефицит сна также повышает риск несчастных случаев на производстве. Энергию, недополученную из-за недосыпания, нельзя компенсировать пищей. Тело получает пищу для поддержания жизненных функций, но сила и производительность снижаются.

Кроме того, наблюдается снижение интереса к сексуальной активности, а у мужчин недосыпание может вызывать нарушения эрекции.

Долгосрочное недосыпание является фактором риска развития рака. При сильном лишении сна могут возникать галлюцинации.

Может ли болеть голова от недосыпания

Самым частым последствием недосыпания является головная боль. Она может быть ноющей, слабой или средней интенсивности и локализуется в висках и лобной части. Боль появляется сразу после пробуждения или через несколько часов, нарастает в течение дня и может перейти в пульсацию. Она усиливается при физической активности, умственной работе, а также при употреблении кофе или алкоголя.

Опасность для здоровья представляет не только сознательный отказ от ночного отдыха, но и снижение его качества из-за внешних факторов. Это может быть следствием перенесенного заболевания, гипертонии, мигрени, негативных эмоций или хронического стресса. В группу риска попадают эмоциональные люди, которые не могут отвлечься от дел или проблем даже перед сном. Бессонница и поверхностный, часто прерывающийся сон могут привести к хроническим проблемам. Не стоит терпеть, надеясь, что они пройдут сами. При необходимости следует обратиться за профессиональной помощью.

Существуют техники, позволяющие сократить продолжительность сна до 4-6 часов без снижения его качества. Специалисты подтверждают, что такие подходы могут работать, но в долгосрочной перспективе они так же опасны, как и обычный недосып.

Причины головной боли от недосыпания

Исследования показывают, что нехватка сна повышает систолическое артериальное давление. Нормальное значение составляет около 120, но при недосыпании оно может превышать 130, что увеличивает уровень гормона стресса.

Кроме того, недостаток сна приводит к учащению сердечных сокращений.

Эти факторы могут вызывать головную боль.

Лечение

Самая распространенная причина снижения качества сна и головной боли — стресс, беспокойство и депрессия. Поэтому перед сном полезно расслабиться, помедитировать и отказаться от решения текущих проблем, а также от просмотра фильмов с приключенческими и психологическими темами.

Чтобы хорошо спать и избежать головной боли и недосыпания, полезно предпринять следующие меры:

• слушать приятную музыку;
• использовать ароматерапию;
• заниматься легким чтением или другой приятной деятельностью;
• обеспечить тихую, хорошо проветриваемую и слегка прохладную комнату;
• принять теплый душ;
• выпить травяной чай, например, ромашковый или лавандовый.

Чтобы предотвратить недосыпание и головную боль, незадолго до сна стоит избегать тяжелой пищи и не перегружать пищеварительную систему. Курение и другие стимуляторы также негативно влияют на качество сна.

Организация нормального сна

Чтобы хорошо спать и организовать нормальный ночной отдых, не обязательно проходить курсы или заниматься йогой. Вот несколько советов для предотвращения недосыпания:

• Ложитесь спать раньше.
• Чтобы встать рано и избежать головной боли, нужно раньше засыпать. Это связано с предыдущим пунктом. Бесполезно ложиться в постель, если не удается уснуть. Быстрому засыпанию способствуют как физическая, так и умственная усталость. Поэтому в течение дня старайтесь нагружать как ум, так и тело.
• Выделите полчаса для дневного отдыха. Сделайте перерыв, когда чувствуете усталость. Поспите 20–30 минут, чтобы восстановить энергию и предотвратить головную боль от перенапряжения. Это распространенная проблема: если не болит голова от недосыпа, то от чрезмерной усталости. Кроме того, это поможет быстрее уснуть вечером.
• Психологи рекомендуют установить два будильника. Один из них держите подальше от кровати. Выберите неприятные звуки и установите 5-минутный интервал между сигналами. Также можно использовать современные мобильные приложения.
• Соблюдайте вечерние ритуалы. Найдите занятия, которые будут приносить удовольствие перед сном. Это поможет расслабиться и забыть о насущных проблемах. Идеальный вариант — получасовая вечерняя прогулка или чтение любимой книги. Прогулка освежит и успокоит мысли, а книга позволит погрузиться в фантастический мир.

Важно! Не пытайтесь сразу ввести все полезные привычки. Меняйте режим постепенно, неделя за неделей. Преобразование от совы к жаворонку может показаться сложной задачей, но тело привыкает быстрее, чем кажется.

Препараты

Самое простое решение проблемы плохого сна — снотворные средства. Чаще всего используются гипнотики и бензодиазепины:

• Гипнотики оказывают успокаивающее действие на нервные клетки головного мозга, устраняя беспокойство и расслабляя организм. В основном они не содержат барбитуратов, что снижает риск зависимости.
• Бензодиазепины ускоряют засыпание, уменьшают частоту ночных пробуждений и увеличивают общее время сна. Однако их эффект может сохраняться на следующий день, вызывая легкую усталость. Эти препараты могут вызывать зависимость, хотя риск привыкания ниже, чем у гипнотиков с барбитуратами.

Если головная боль вызвана недосыпом, хорошим вариантом является гипнотик мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, вырабатываемый в мозге, который регулирует сон. С возрастом его уровень может снижаться, что приводит к ухудшению сна и головной боли от недосыпания. Поскольку мелатонин естественно образуется в организме, он не токсичен и безопасен даже при длительном использовании. Синтетический мелатонин не угнетает дыхание, не вызывает мышечной слабости и не влияет на память или другие функции организма. На следующий день после его приема отсутствует сонливость, и препарат не вызывает зависимости.

Благодаря своему естественному механизму действия мелатонин эффективно воспроизводит здоровый сон, обеспечивая полноценный ночной отдых. У людей с бессонницей он значительно улучшает качество жизни.

Может ли болеть голова от недосыпания

Дефицит сна, даже однократный, может вызвать не только усталость и снижение работоспособности, но и серьезные проблемы со здоровьем. Недосып может привести к головной боли, сильной слабости, нарушению концентрации и снижению иммунитета.