Итак, первый раз это произошло, когда моему ребенку было 5 лет. Я снова рискнула уйти в декрет. Проблемы повторились. С 7-8 месяцев начались перепады настроения, страхи и депрессия. Это состояние угнетает.

Недавно я нашла небольшую работу, что отвлекло меня, но теперь снова чувствую себя на нуле. Работать с малышом очень сложно. Не знаю, как помочь себе, чтобы не упасть окончательно. Хотела поехать на море, но муж предпочел ремонт. Это окончательно меня добило, ведь я надеялась хоть немного отвлечься.

У меня нет денег на дорогие развлечения или психологов, которых и так мало. Нужно как-то самой себе помочь. Но как?

Рекомендую почитать книгу Джо Диспенза «Сила подсознания» или «Как изменить жизнь за 4 недели». Физические нагрузки тоже очень помогают.

Лучший бесплатный психолог — это муж. Говорите ему о своих переживаниях, это облегчит состояние.

Если нет возможности говорить с мужем, обратитесь к участковому психиатру — там бывают бесплатные психологи.

Некоторые считают, что психолог не нужен, возможно, стоит обратиться к врачу: неврологу или психиатру.

Я тоже сейчас в такой же ситуации и не знаю, что делать. Декрет убивает, я в глубокой депрессии. За последний месяц поссорилась со всеми, даже с мужем и свекровью, с которыми раньше были отличные отношения. Настроение скачет, по утрам чувствую себя разбитой. Целый день одно и то же: встали, покормила, переодела, поиграли, укладываю спать. Между этим пытаюсь прибраться и приготовить еду. Чувствую, что скоро меня увезут. Я решила попить магний, может, это успокоит нервы. Если не поможет, подумаю о визите к психиатру. После беременности и родов чувствую себя человеком второго сорта.

Без издевок, но с младенцем на руках сложно найти время для физических упражнений. Даже в туалет спокойно сходить не получается, не то что заниматься спортом.

Если вы не делитесь своими переживаниями, не удивляйтесь, что вам плохо. У вас есть подруги? С кем общаетесь, кроме себя?

Я не люблю говорить о своих переживаниях с мужем или мамой. Не могу.

Вот вас и разрывает. Кому, если не ему, говорить о своих чувствах? Неудивительно, что у вас депрессия, если даже муж вас не слушает.

Важно говорить о своих потребностях. Как иначе он поймет, что вам нужно? Почему он выбрал ремонт? Вы говорили ему, что хотите в отпуск? Он мог заметить, что вам плохо. Нужно выбирать подходящее время и место для разговора, чтобы избежать конфликта.

Многие женщины считают такие состояния следствием безделья, и большинство мужчин не понимает, что происходит. Редко кто из мужчин понимает, когда жена делится своими переживаниями о декрете.

Мы тоже обращались к врачам, но только к 6 годам нашли причину. Врач перечислил все повадки ребенка, включая плохой сон в младенчестве. У вас это первый ребенок?

Начните с общения с мужем. Хвалите его за заботу и поддержку, а потом делитесь своими чувствами, не переходя на личности. Он может не знать, что у вас на душе.

Что касается гнева, можно разбить посуду. Мне это помогало, особенно после родов, когда гормоны были не в порядке.

Боюсь что-то написать, вдруг подумают, что я неадекватна. Лучше посижу тихо в углу.

В любом случае, время покажет. Сейчас, когда нет нормального сна, сложно выстраивать режим дня и находить время для себя. Все превращается в хаос.

Основные симптомы

Признаки хронической усталости легко заметить. Это постоянная утомляемость, снижение работоспособности, слабость, раздражительность и депрессия. Нарушения в работе нервной системы могут вызывать проблемы с другими органами и системами. Часто возникают мышечные и головные боли, головокружение, тошнота, колебания артериального давления, тахикардия и боли в области сердца. Нередко наблюдаются «вегетативные кризы», проявляющиеся внезапными приступами слабости. В такие моменты у человека темнеет в глазах, появляются мушки и черные точки, он ощущает неустойчивость и может даже упасть в обморок.

Происхождение болезни

Природа синдрома хронической усталости (фатинг-синдрома) до сих пор не до конца ясна. Одна из теорий связывает его с нарушением химического баланса в мозге, другая — с вирусом, похожим на герпес. Это открытие вызывает беспокойство, так как предполагает возможность передачи болезни от человека к человеку.

К счастью, синдром встречается реже, чем герпес. Известны факторы, способствующие его возникновению и распространению, такие как ослабление иммунной системы и сильные стрессы, что позволяет их предотвратить.

В большинстве случаев хроническая усталость имеет психологическую природу и связана с образом жизни, качеством отдыха, внутренними установками и личностными особенностями. Не случайно ее часто называют болезнью бизнесменов, банкиров и трудоголиков. К сожалению, к этой категории также относятся молодые мамы, которые беспокоятся о здоровье детей и поддержании нормальных отношений в семье.

Фатинг-синдром возникает из-за накопления обычной (острой) усталости в организме в течение нескольких дней или недель. Мамам малышей первого года жизни часто не хватает времени и сил на отдых и восстановление энергии. Конечно, бывают спокойные дети, которые спят большую часть времени, позволяя мамам отдохнуть и насладиться материнством. Однако такие случаи, как правило, редкость. Чаще всего новорожденные требуют много внимания, и, по наблюдениям педиатров и невропатологов, время сна у маленьких детей с каждым поколением сокращается. При этом поводов для слез у малышей не становится меньше: сначала они привыкают к новому миру, затем начинаются колики, прорезывание зубов и введение прикорма. Именно в этот период молодых мам подстерегает опасность перехода обычной усталости в хроническую форму.

Не всякая усталость — болезнь

Если расспросить молодых мам о самочувствии, можно заметить, что многие из них жалуются на хроническую усталость. Однако ставить такой «диагноз» только на основании недосыпа неправильно. Обычное и хроническое утомление — это разные состояния, которые отличаются по нескольким признакам:

1. Снижение работоспособности. При накоплении усталости это не всегда заметно. Даже если мама устала и валится с ног, близкие могут искренне утверждать, что она прекрасно справляется и хорошо выглядит. При хроническом утомлении скрыть это невозможно: заметно, что дела не идут, и сил не хватает.

2. Момент появления усталости. Если женщина чувствует усталость к концу дня после прогулок с ребенком, готовки и уборки, это нормально. Однако если усталость и слабость ощущаются постоянно, независимо от активности, это повод задуматься. Если каждый новый день начинается с усталости и подавленного настроения, вероятно, речь идет о хроническом утомлении.

3. Ресурсы силы воли. Мамам знакомы ситуации, когда нужно «заставлять» себя гулять с ребенком или укачивать его ночью. При обычном утомлении сила воли может помочь. Но при хроническом утомлении даже волевые усилия не приносят результата.

4. Изменения в эмоциональной сфере. Обычное утомление может вызывать снижение интереса к происходящему. Хроническая усталость же сопровождается резкими перепадами настроения и даже депрессией. У молодых мам это усугубляется изменениями гормонального фона, что может привести к послеродовой депрессии.

5. Расстройства сна. Те, кто утверждает, что спит, как младенец, обычно не имеют детей. Недосып — распространенная проблема среди молодых родителей и один из признаков хронического утомления. При обычной усталости человек засыпает без проблем и просыпается отдохнувшим. При хроническом утомлении возникают трудности с засыпанием, постоянная сонливость и бессонница.

6. Внимание, мышление, память. Одним из наиболее заметных признаков хронического утомления являются изменения в когнитивных функциях — мышлении, памяти и внимании. Если организм не успевает восстанавливать силы, это приводит к забывчивости, рассеянности и снижению гибкости мышления.

«Устала быть мамой»?

Некоторые признаки утомления, включая хроническую форму, характерны не только для хронической усталости, но и для психологического пресыщения и монотонии. Эти состояния часто возникают, когда малыш требует много внимания, но слабо реагирует на окружающий мир. Психологическое пресыщение может проявляться в фразах: «Я устала от бессонных ночей!», «Я устала сидеть дома!», «Я устала от бесконечных пеленок!»

В отличие от хронического утомления, пресыщение четко локализовано во времени и проявляется в протесте или отказе от деятельности. Субъективно оно выражается в гневе, ярости или негодовании. Лучший способ справиться с психологическим пресыщением — найти новый смысл в происходящем. Часто в этом помогает сам ребенок. Как только молодая мама начинает чувствовать, что «увязает» в рутине, малыш может подарить ей первый взгляд «глаза в глаза», первую улыбку или первое слово. Эти моменты придают новые силы, бодрость и желание стать лучшей для своего ребенка.

Еще одно состояние, схожее с утомлением и пресыщением, — это монотония. Она возникает, например, на конвейере или при длительном вождении, когда однообразная деятельность снижает общую активность, вызывая дремоту, «выключение» из процесса, скуку и уныние. Лучший способ разнообразить жизнь молодой мамы — внести изменения в повседневную рутину: встречи с друзьями, походы в кино, музеи или театры.

Для этого нужен помощник, который сможет временно взять на себя заботу о ребенке. Проблема монотонии особенно остро стоит, когда помощь мужа и домочадцев ограничена, и женщина привязана к ребенку на целый день. Многие прежние развлечения становятся недоступными, но разнообразие в жизнь все же можно внести. Например, можно изменить место прогулки или компанию, составив ее из других мам. Иногда не зазорно вместо прогулки заняться любимым делом, оставив малыша в коляске на балконе подышать свежим воздухом. Настроение мамы не менее важно для ребенка, чем свежий воздух!

Если утомление стало хроническим

Основная причина хронической усталости — недостаток отдыха. Устранение этой проблемы возможно различными способами, в зависимости от индивидуальных особенностей и ситуации. Можно воздействовать как на причины синдрома, так и на его последствия; одно дополняет другое. Избавляться от фатиг-синдрома можно самостоятельно или с помощью специалистов — психолога, невролога или терапевта. К сожалению, в некоторых случаях без медицинского вмешательства не обойтись.

Что можно сделать самостоятельно?

Если причина в недостатке сна, почему страдающие синдромом хронической усталости не могут отдохнуть достаточно? Ответ прост: нет времени. Однако чаще всего дело не в нехватке часов, а в неправильной самоорганизации, или, говоря языком бизнеса, в плохом тайм-менеджменте. Тайм-менеджмент, будь то на работе или дома, включает устоявшиеся привычки: выделение главного, пунктуальность, выполнение задач заранее, а не в последний момент.

Согласно древней китайской пословице: «Чтобы стать трудолюбивым, нужно три года, а чтобы стать ленивым — три дня». Даже если молодая мама раньше была образцом организованности, последние недели беременности могли изменить ее привычки. В этот период накапливается усталость, и возникает желание делать всё медленно и без спешки. С рождением ребенка ритм жизни меняется, а стремление жить не торопясь остается. В результате время, которое можно было бы потратить на отдых, уходит на бессмысленные занятия: просмотр телевизора, разговоры по телефону, питье кофе с пирожными.

Каждая женщина сталкивалась с авралами на работе или в учебе, когда приходилось отменять встречи с друзьями, любимые сериалы или походы по магазинам. Но потом наступят долгожданные каникулы! «Каникулы» с маленьким ребенком, конечно, будут отличаться от обычного отдыха, но они обязательно придут. Однако в ожидании этого придется жить по строгому расписанию: когда ребенок занят игрушкой — мама ест, когда малыш спит — мама тоже может отдохнуть. В такой режим бывает трудно войти, но хорошее самочувствие и настроение для молодой мамы важнее, чем книжка или телепередача, особенно если помощи от близких не предвидится.

Спутанные биоритмы.

Некоторые люди предпочитают рано ложиться и вставать (их называют «жаворонками»), в то время как другие бодрствуют до глубокой ночи и спят до полудня (это «совы»). Механизмы биоритмов человека до конца не изучены, но известно, что они в основном заложены с рождения, вместе с типом нервной системы и физиологическими особенностями. Поэтому сменить тип — из жаворонка в сову и наоборот — практически невозможно. Большинство людей строят свой день, учитывая пики работоспособности и настроения.

Когда в семье появляется малыш, ситуация меняется. Если внутренние часы ребенка совпадают с родительскими, он просыпается вместе с мамой или засыпает с ней допоздна. В противном случае молодая мама может чувствовать себя уставшей, даже если времени на сон достаточно. Важно следить за режимом малыша. Если он долго не засыпает по вечерам и поздно встает, можно попробовать постепенно «сдвинуть» его расписание. Это поможет и маме, и ребенку чувствовать себя лучше. Если же это не удастся, значит, они принадлежат к разным типам, и взрослым придется идти на уступки. В этом случае помощь близких будет очень полезна. Возможно, папе будет легче сидеть с малышом в «неудобное» для мамы время.

Не спится…

Бенджамин Франклин однажды сказал: «Усталость — лучшая подушка». Это выражение верно для острого утомления, но при хроническом усталости заснуть бывает сложно. Проблема сна нарастает: «недосып» увеличивается, а возможность уснуть уменьшается. Если раньше женщина могла прибегнуть к снотворному, то став мамой, она часто отказывается от этой «роскоши».

С бессонницей можно и нужно бороться различными способами: считать овец, принимать расслабляющие ванны, раскладывать подушки с мятой и душицей. Эффективным средством для быстрого засыпания является аутотренинг.

При упоминании аутотренинга многие вспоминают слова героини известного фильма: «Я самая обаятельная и привлекательная». Однако, если отвлечься от комедийных моментов, можно заметить, что она достигла своей цели и обрела уверенность. При хронической усталости цель аутотренинга и его особенности будут другими. Аутогенную тренировку перед сном следует проводить в удобном положении. Если есть дискомфорт, расслабиться не удастся. Оптимальная поза — лежа на спине, руки свободно вдоль тела. Можно расслабляться и сидя, особенно тем, кто привык дремать в кресле.

Аутотренинг «классический»

1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокойна. Я спокойна. Я спокойна. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно.
2. Моя правая рука теплеет и тяжелеет (повторить 5 раз).
3. Моя левая рука теплеет и тяжелеет (повторить 5 раз).
4. Моя правая нога теплеет и тяжелеет (повторить 5 раз).
5. Моя левая нога теплеет и тяжелеет (повторить 5 раз).
6. Мой живот теплеет (повторить 5 раз).
7. Мои руки тяжелые и теплые.
8. Мои ноги тяжелые и теплые.
9. Мой живот теплый.
10. Тепло разливается по всему телу. Мне тепло и хорошо. Мое сердце бьется спокойно и ровно, мое дыхание глубокое.
11. Я расслаблена и спокойна. Я погружаюсь в спокойный, крепкий сон. Я отдыхаю.

Сначала упражнение займет много времени из-за повторений, но через несколько дней или недель его можно сократить. Расслабление и успокоение, плавно переходящие в сон, будут наступать даже при одном повторении каждой фразы. Чтобы аутотренинг был эффективным, важно подобрать оптимальную инструкцию. Например, левше лучше начинать с левой стороны. Монотонное повторение фраз обычно успокаивает, но может и раздражать. В этом случае стоит попробовать другой вариант релаксации — сенсорную репродукцию.

Сенсорная репродукция

Суть метода заключается в создании приятных образов, которые приносят расслабление и отдых. Вы можете представить сосновый лес, берег моря, снежную равнину или уютную комнату с камином и креслом-качалкой. Важно визуализировать детали: запахи, звуки и оттенки цветов. Например, ощутить свежесть ветерка или тепло солнечного луча.

Эти методы релаксации полезны не только для борьбы с бессонницей, но и для поддержания сил и хорошего настроения. В конце упражнения замените фразу «Я погружаюсь в сон» на более бодрую: «Я чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю» или «Я отдохнула. Чувствую легкость во всем теле. Хочется встать и действовать. Открываю глаза. Я полна сил и бодрости». Исследования показывают, что полчаса аутотренинга могут заменить до двух часов полноценного сна, что важно в борьбе с хронической усталостью.

Помощь специалиста

Если предложенные методы не помогли, а раздражительность и депрессивность продолжают нарастать, стоит обратиться к специалистам. Психолог поможет проанализировать ситуацию, взглянуть на нее с разных точек зрения и наметить пути решения проблемы. Невропатолог проведет обследования, особенно если наряду с усталостью есть жалобы на плохое самочувствие (головные боли, боли в области сердца). По результатам осмотра будет назначено лечение, включая медикаменты, такие как легкие антидепрессанты в низких дозах и обезболивающие, если это необходимо. Самолечение и советы знакомых могут быть опасны; назначать лекарства должен только врач.

Время летит быстро. Скоро ребенок подрастет, и поводов для хронической усталости станет меньше. Главное — «перетерпеть» этот трудный период без ущерба для здоровья и, по возможности, прожить его с удовольствием. Если не давать усталости накапливаться и использовать каждую возможность для полноценного отдыха, первые месяцы жизни малыша останутся в памяти как один из самых светлых периодов.