Боль в шее — распространённая проблема при выполнении упражнений на пресс. Это происходит, когда человек напрягает верхнюю часть тела вместо брюшных мышц, что приводит к напряжению в шее и отсутствию нагрузки на пресс.

Пресс состоит из мышц живота: прямых, поперечных и косых. Большинство упражнений выполняются лёжа на спине с приподнятой головой, что называется скручиванием. У многих людей мышцы живота недостаточно сильные, а мышцы поясницы перегружены, поэтому вес головы поддерживают мышцы шеи, что приводит к их перенапряжению и усталости.

Представьте позвоночник как гибкую систему. Шейный отдел отличается тем, что голова может менять положение независимо от позвоночника. При выполнении упражнений на пресс голова может «отставать», нарушая единую систему, что вызывает напряжение в шейных мышцах.

Чтобы избежать дискомфорта, попробуйте следующие советы:

1. Подложите под спину (чуть ниже лопаток) большой валик, чтобы вес корпуса опирался на него, обеспечивая поддержку верхней части спины.
2. Держите руки за головой так, чтобы они поддерживали затылок (можно положить одну ладонь на другую). Прижимайте подбородок к груди, чтобы вытянуть заднюю поверхность шеи. Локти держите шире, на одной линии.
3. Скручивайтесь, направляя рёбра вперёд к тазобедренным суставам, как будто складываете корпус. Не всегда удаётся прижимать шею к груди, поэтому представьте, что держите персик в этом месте — давление должно быть умеренным. Если визуализация не помогает, сверните полотенце и положите его вместо персика. Исследование 2016 года в Journal of Physical Therapy Science показало, что подтягивание подбородка к грудной клетке снижает давление на шейный отдел.

Есть и другой, менее привычный, но эффективный способ. Положите руки на лоб, а не за голову. Неправильное положение рук может создать давление на шейные мышцы и привести к боли. Некоторые считают, что чем выше они поднимают корпус, тем лучше работают мышцы пресса, но это не так. Амплитуда движения не влияет на эффективность упражнений.

Важно следить за положением спины: поясница должна быть прижата к полу, а рёбра — двигаться вперёд.

Запись о том, почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея, впервые появилась на The-Challenger.ru.

Неправильное выполнение

Неправильная тренировка может привести к новым проблемам. Если при выполнении упражнений на пресс вы ощущаете боль или усталость в спине, это сигнал о том, что что-то не так.

В этом видео мы рассмотрим популярное упражнение на пресс — «скручивание» — и одну из распространённых ошибок, которая может привести к серьёзным последствиям, таким как грыжа диска или сколиоз.

Мышцы пресса сгибают туловище. При фиксированном позвоночнике и тазовом поясе прямая мышца живота опускает рёбра и тянет грудную клетку вниз, сгибая позвоночник. Поэтому при выполнении упражнения важно сосредоточиться на максимальном сгибании позвоночника в грудном отделе и движении грудной клетки вниз к тазу.

Важно! Избегайте отрыва поясницы от поверхности, на которой лежите. Максимальное сокращение мышц пресса происходит при округлении верхней части спины. Сфокусируйтесь на движении рёбер к пупку. Поднимайте грудь всего на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота. Представьте, что между подбородком и грудью зажато яблоко, чтобы сохранить правильное положение шеи. Можно скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей, направив локти вперёд.

Скручивания — это не подъёмы туловища. Если вы поднимаетесь слишком высоко, нагрузка переносится с прямых мышц живота на сгибатели бедра.

Не стремитесь подниматься вверх; движение должно быть направлено вперёд и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем ровнее ваш позвоночник во время выполнения упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота.

Следите за плавностью движений. В конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу и сделайте паузу перед следующим повтором.

Чрезмерное усердие

Это ошибка новичков. Они стремятся быстро накачать пресс и готовы тренироваться часами, каждые 5-10 минут проверяя, появились ли кубики. Такой подход может привести к двум последствиям.

Первое: сильное перенапряжение из-за долгих тренировок, тошнота или рвота во время или после занятий, вызванные чрезмерной нагрузкой на пищеварительную систему, а также общее плохое самочувствие.

Второе: после нескольких интенсивных тренировок новичок испытывает мышечные и суставные боли, теряет интерес к занятиям, находит оправдания для пропусков и в итоге бросает попытки накачать пресс.

Для качественного роста мышц необходимо постепенное увеличение нагрузки от одной тренировки к другой. Если увеличивать нагрузку слишком часто и резко, мышцы могут не расти, а энергия быстро иссякнет, что приведет к вялости, апатии и депрессии — всем признакам перетренированности.

Неправильное дыхание

Это распространенная ошибка. Люди, качая пресс, не обращают внимания на дыхание. Однако правильное дыхание позволяет достичь результатов быстрее и снизить болевые ощущения в суставах и мышцах после тренировок. Чаще всего человек задерживает дыхание на 4-5 подъемов, затем жадно вдыхает и снова не дышит во время нескольких повторений.

Мышцы нуждаются в кислороде, особенно во время тренировок. Без него они не могут работать эффективно. Мышцы перерабатывают жиры и сжигают калории, но для этого им нужен кислород. Если его поступление нарушается, эффективность упражнений снижается.

Правильная техника дыхания: в момент расслабления – вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения – выдох.

Сначала такой ритм может показаться сложным, но через 2-3 тренировки правильное дыхание станет привычным.

Тренировка сразу после еды

Эту ошибку часто совершают те, кто хочет не только накачать пресс, но и уменьшить объем талии. Люди полагают, что калории, полученные во время плотного обеда перед тренировкой, каким-то образом исчезнут, и жир не отложится.

Это не так. Тренировка на полный желудок может вызвать тошноту, обильное потоотделение, аритмию и головную боль. При интенсивных движениях возможен даже заворот кишок.

С другой стороны, заниматься на голодный желудок тоже вредно. Оптимальный вариант — прием пищи, богатой натуральными углеводами, за полчаса-час до тренировки.

Однообразное качание пресса

Самое известное упражнение на пресс — это положение лежа на спине с руками за головой и согнутыми коленями, при котором голова тянется вверх. Однако это упражнение развивает только верхние (фронтальные) мышцы живота, в то время как косые и нижние мышцы остаются без нагрузки.

Нельзя тренировать пресс однообразно, игнорируя другие группы мышц. Упражнения должны быть разнообразными. Подбором подходящих упражнений может помочь тренер.

Если вы тренируетесь самостоятельно, можно скачать видео-уроки от профессиональных тренеров и следовать их рекомендациям.

Фиксация ног

При выполнении упражнений на пресс многие фиксируют ноги в неподвижном положении — под скамьей, в специальных петлях или просят кого-то подержать. Считается, что это помогает сосредоточиться на брюшном прессе. Однако это заблуждение. Фиксация ног приводит к активной работе бедер, а не мышц живота.

Чтобы избежать этой ошибки, лучше выполнять качающие движения на наклонной скамье без фиксации ног. Это позволит активнее задействовать брюшной пресс.

Если учитывать указанные ошибки и следовать основным правилам при работе над прессом, вы сможете избежать чрезмерных нагрузок, болевых ощущений и травм. Главное, это позволит эффективно тренировать эту группу мышц, и время, потраченное на тренировку, не будет потрачено зря.

Несколько правил

Хочешь плоский живот? Следуй этим правилам при тренировке пресса:

✔ Не качай пресс ради сжигания жира на животе. Устранение жира зависит прежде всего от правильного питания. Кубики пресса — это результат диеты, а не только упражнений. Локальное сжигание жира, как в рекламе, не существует. Увеличение количества повторений не приведет к большему сжиганию жира на талии. Для этого нужно соблюдать строгую диету и/или выполнять кардионагрузки. 100 подъемов корпуса не являются кардионагрузкой и сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке.

Лучшая стратегия — постепенно снижать калорийность (на 100-200 калорий каждые три недели) и/или увеличивать аэробные тренировки. Это поможет убрать жир с талии. Когда процент жира упадет ниже 10%, ты увидишь пресс. Чтобы кубики оставались видимыми даже в расслабленном состоянии, нужно снизить процент жира до 6%. Это потребует дальнейшего уменьшения калорийности питания до 2000 калорий.

Если процент жира все еще высок, увеличь аэробные нагрузки и/или используй жиросжигающие добавки для ускорения метаболизма. Чем ниже содержание жира, тем сложнее продолжать худеть. Но не сдавайся. При настойчивости, правильной тренировочной программе и снижении калорийности ты добьешься рельефного пресса и восхищения окружающих.

✔ Не выполняй несколько упражнений отдельно на «нижний» и «верхний» пресс. Прямая мышца живота — это одна мышца. Достаточно пары упражнений с периодической сменой.

✔ Не облегчай себе задачу рывками. Упражнения выполняй плавно, контролируя движение вниз (ног или туловища).

✔ Если хочешь роста мышц, следуй тем же принципам, что и при тренировке других групп: увеличивай нагрузку, давай время на восстановление и соблюдай адекватное количество повторов и упражнений. Не выполняй по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.

✔ Учти, что упражнения на боковые мышцы живота (наклоны в сторону) увеличивают эти мышцы, а не способствуют сжиганию жира в области талии, что может привести к ее уширению. Ты действительно хотела этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?
По материалам fashionstylist.kupivip.ru

Тренировка пресса: советы тренера

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Качаем пресс по всем правилам

Елена Лыжникова
7 декабря 2017

Красивый пресс требует регулярных тренировок. Но что делать, если во время упражнений на пресс болит шея? Как правильно качать пресс, чтобы избежать дискомфорта в шее?

Брюшной пресс — мечта многих, и ему уделяется особое внимание в тренировочных комплексах. Упражнения на пресс просты в исполнении, но часто выполняются с ошибками. Если вы чувствуете боль в шее во время тренировки, это сигнал о нарушении техники. Игнорировать этот вопрос нельзя, нужно устранить дискомфорт.

Боль в шее при проработке пресса — распространенная проблема. Она возникает, когда человек напрягает не пресс, а верхнюю часть тела. В результате шея испытывает нагрузку, что и вызывает боль. Большинство упражнений на пресс выполняются в виде скручиваний из положения лежа на спине с приподнятой головой. Если мышцы живота недостаточно сильны, нагрузка переходит на поясницу, а шея удерживает вес головы.

Боль в шее — следствие перенапряжения мышц.

Позвоночник человека может сгибаться в разные стороны, сохраняя целостность. Однако шейный отдел — исключение. Он меняет положение в зависимости от остальных отделов позвоночника, что позволяет нам поворачивать голову независимо от корпуса. Во время выполнения упражнений на пресс позвоночник работает синхронно, но шея не участвует в этих движениях, и её мышцы остаются в напряжении.

Как избежать боли в шее во время выполнения упражнений на пресс?

• При выполнении упражнений на пресс подложите под спину валик, разместив его чуть ниже лопаток для поддержки верхней части спины. Это снизит нагрузку на мышцы пресса и шеи.
• Размещайте руки за головой, поддерживая затылок. Кладите одну ладонь на другую и располагайте локти широко, не тяните их к вискам.
• При скручиваниях тянитесь ребрами к тазобедренным суставам.
• Держите подбородок ближе к груди, чтобы вытянуть мышцы на задней поверхности шеи. В начале может быть сложно, представьте, что зажимаете маленький мячик подбородком. Можно положить между подбородком и грудью сложенное полотенце: если не будете правильно выполнять упражнение, полотенце упадет. Правильное положение позвоночника снижает давление на шею.
• Попробуйте размещать руки не за головой, а на лбу. Если это облегчает нагрузку на шею, значит, ранее вы неправильно располагали руки, что вызывало давление.
• Контролируйте положение головы, она не должна сильно отклоняться назад.
• Амплитуда движений не влияет на эффективность упражнений, поэтому не отрывайте корпус от пола слишком интенсивно, это может вызвать дискомфорт в шее.
• Не поднимайте корпус слишком высоко; главное — следить, чтобы поясница оставалась на полу, а ребра могли свободно двигаться вперед.

Источник

Почему у человека болит поясница? Мы в группе риска. Сравнив скелет высших позвоночных и человека, мы увидим много общего. Однако человек ходит на двух ногах, а животные — на четырех. Поэтому у животных практически не бывает поясничного остеохондроза или межпозвоночной грыжи. Среди людей каждый второй хотя бы раз жаловался на боль в спине, а каждый пятый испытывал это при выполнении упражнений на пресс.

Почему спина болит?

Благодаря вертикальному положению тела наш позвоночник испытывает значительные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают амортизацию и защищают диски от износа. Однако современный образ жизни часто нарушает эти природные механизмы.

Чтобы спина оставалась здоровой, важно правильно держать ее в течение дня. Боль может возникнуть в любом отделе позвоночника, но чаще всего страдает поясница.

Внутри позвоночника находится канал, в котором расположен спинной мозг. От него отходят десятки спинномозговых нервов, проходящих через специальные отверстия, что обеспечивает их нормальное функционирование.

Между позвонками расположены хрящевые диски, которые амортизируют движения. В норме эти диски сохраняют небольшое расстояние между позвонками. Если происходит деформация дисков, например, при грыже, нерв может зажиматься между позвонками, что вызывает сильную боль. Воспаление нерва блокирует нервные импульсы, что может привести к потере контроля над частью тела.

Чаще всего боль в пояснице связана с защемлением нерва. Однако это не единственная причина. Многие люди носят низко посаженные джинсы, что приводит к обнажению талии. Постоянное воздействие холода на эту область может вызывать воспаление как внутренних органов, так и нервов, что также приводит к боли в нижней части спины. Причиной дискомфорта могут быть повреждения позвонков или микротравмы мышц поясницы.

Как тренировать пресс при боли в пояснице

Если у вас защемление нерва или вы простудили мышцы, боль во время нагрузки на пресс усилится. Бывают случаи, когда подобных проблем нет, но тренировки пресса все равно вызывают дискомфорт.

Причина в том, что ваши мышцы недостаточно сильны для поддержания безопасного положения тела во время упражнения. Необходимо тренироваться определенным образом, прежде чем боль пройдет.

В каких случаях может болеть спина при упражнениях на мышцы живота

Упражнения на римском стуле и наклонной скамье могут вызывать боль в спине у новичков. Это происходит из-за недостаточной силы мышц, которые не могут поддерживать тело в горизонтальном положении без опоры. В результате позвоночник может искривляться, а позвонки смещаться, что вызывает раздражение спинномозговых корешков и, как следствие, боль.

Если вы уже давно занимаетесь и пробуете новое упражнение на пресс, например, поднятие ног лежа на скамье с отрывом таза, также возможна боль. В момент отрыва ног от скамьи может возникнуть острая боль.

Лишний вес – враг позвоночника

Если кто-то из вас лежал в отделении неврологии и видел пациентов с радикулитом, он знает один секрет: большинство из них — полные люди, как минимум с большим животом.

Мы уже ходим на двух ногах, и нагрузка на позвоночник при этом значительная. А наличие живота заставляет поясницу прогибаться больше, чем нужно, чтобы поддерживать равновесие при ходьбе. О каком брюшном прессе можно говорить в такой ситуации? Поэтому главная задача — убрать живот. Это непростая задача, так как стартовая точка — запущенное состояние. Лень мешает действовать, а физическая форма настолько плоха, что каждая тренировка становится настоящим испытанием.

Запомните: чем больше вес и живот, тем хуже для позвоночника. Спросите любую маму, каково это — иметь большой живот, даже временно.

Безопасно ли заниматься, когда болит спина

Все зависит от характера и вида вашей боли, а также общего состояния. Если вы почувствовали боль во время выполнения упражнений на пресс, важно разобраться в ситуации. Прежде чем обратиться к врачу, проведите следующий эксперимент:

1. Постелите фитнес-коврик на пол в доме и убедитесь, что в помещении нет сквозняков.
2. Лягте на спину, положите руки за голову, ноги вместе. Поднимите правую прямую ногу максимально вверх, тяните ее, насколько позволяют связки.
3. Прислушайтесь к ощущениям – есть ли боль? Если да, обратитесь к неврологу.
4. Если боли нет, повторите то же самое с другой ногой. Если снова нет боли, можете несколько недель покачать мышцы перед римским стулом.

Еще один тест:

1. Лягте на коврик на спину, руки за головой.
2. Согните ноги в коленях.
3. Поднимите корпус, начиная с головы. Если в какой-то момент возникает боль, выполняйте упражнение до этого болевого момента. Постепенно боль уйдет, и вы сможете перейти к римскому стулу. Это поможет подготовить пресс к повышенной нагрузке классическими скручиваниями.

Если вам больно сгибаться или ходить, а боль отдает в ногу или ягодицу, пора к врачу. В некоторых случаях может потребоваться помощь специалиста для разгибания.

«Волшебная» схема для преодоления боли в тренажерном зале

Если вы впервые пришли в тренажерный зал и начали качать пресс на римском стуле, боль — это нормально. Ваши мышцы просто не готовы к нагрузке. Однако, если у вас уже были проблемы со спиной, обязательно учитывайте это. Даже в этом случае не отчаивайтесь — у вас все получится!

Схема занятий для новичков:

1. На время отложите римский стул. Начните с упражнений на полу, закинув ноги на скамью. Подвиньте скамью так, чтобы, поднимая бедра перпендикулярно полу, она находилась под вашими коленями. Исходное положение — руки за головой. Выполняйте 2–3 подхода по 15 повторений, чередуя прямые подъемы с косыми (правый локоть тянется к левому колену и наоборот).

2. Поднимайте ноги, лежа на полу. Можно также выполнять это упражнение в упоре, упершись локтями в подлокотники шведской стенки или специального тренажера для пресса. Ноги слегка согнуты в коленях — поднимайте их 2–3 подхода по 10–12 раз (по самочувствию).

3. Не забывайте про мышцы-антагонисты. Выполняйте упражнение «лодочка» или гиперэкстензию без отягощения. Если чувствуете боль, следите за осанкой!

Через 2–3 недели таких тренировок (2–3 раза в неделю) ваш пресс будет готов к римскому стулу и наклонной скамье. Вы сможете выполнять упражнения с отягощением.

Если у вас была травма, проконсультируйтесь со спортивным врачом о допустимых упражнениях. Спортивный врач даст более конкретные рекомендации, чем классическая медицина, которая часто ограничивается общими советами о осторожности.

Существует множество диагнозов, и важно знать, что именно у вас. Читайте далее, что мы рекомендуем в каждом конкретном случае. А пока можете тренировать пресс дома, выполняя поочередные подъемы ног и корпуса несколько раз в неделю.

Если у вас острые боли, заниматься категорически нельзя, пока не снимете воспаление. Даже на полу.

Отягощение и боль в спине

Многие новички, чувствуя легкость в упражнениях на римском стуле, сразу берутся за блины. Они поднимают по 15 кг и начинают дергаться, пытаясь прокачать пресс. Что происходит в их голове в этот момент — загадка. Однако последствия для поясницы очевидны: она деформируется.

Если мышцы еще не способны поддерживать тело без веса, а человек берет отягощение, это приводит к перекосу позвонков и стиранию дисков. Спина постепенно травмируется, и эта травма проявится не сразу, а когда в рационе не будет достаточного количества веществ для поддержания суставов.

Мы не рекомендуем новичкам и тем, у кого были проблемы со спиной, сразу заниматься на римском стуле с отягощением. Укрепите мышцы, занимайтесь 2-3 месяца, прежде чем брать в руки блин или гантель. Если все же решите использовать вес, лучше прижимайте его к груди.

Опасные упражнения для пресса, вызывающие боль

Существует упражнение для тренировки боковых мышц живота, которое выполняется в блочной раме на нижнем блоке. Для его выполнения нужно встать боком к блоку и тянуть вес на себя, используя боковые мышцы. Однако это создает нежелательную нагрузку на поясницу, направленную сверху вниз и немного вбок. Даже один подход с весом может вызвать обострение при наличии болей в спине.

Будьте осторожны. Если у вас есть боли в позвоночнике при упражнениях на пресс или вы ранее испытывали дискомфорт, это упражнение не подходит для вас.

Как лечить боль в пояснице

В больнице

Расскажем, что вас ожидает в больнице при обращении на прием.

Рекомендуется обращаться в специализированные УЗИ-центры, а не к неврологу по месту жительства. В государственных учреждениях вам могут отказать в помощи, сославшись на ваш молодой возраст. Это происходит довольно часто: врач может проигнорировать жалобы, если вы выглядите здоровым.

В УЗИ-центре вам проведут ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отдела позвоночника и точно определят, что происходит. Далее схема лечения проста: противовоспалительные препараты, витамины и, возможно, ортопедический пояс с ребрами жесткости. Последний может оказаться полезным, но только если его порекомендует врач. В некоторых случаях он не снимает болезненность и пригоден лишь для переноски тяжестей.

В более тяжелых ситуациях может потребоваться госпитализация, например, при остром радикулите или быстрорастущей межпозвонковой грыже.

Дома

Дома вам поможет ортопедический пояс. Надевайте его при болях в позвоночнике. Обычно достаточно одного часа в день, чтобы уменьшить воспаление. Затем нужно работать над мышцами пресса. Обратите внимание: при болях в крестцовом отделе пояс не обеспечит обезболивающего эффекта, так как не фиксирует этот участок позвоночника.

Даже пациентам с радикулитом, которые не могут разогнуться в течение 2–3 дней, врачи рекомендуют лечебную физкультуру. Она включает 8–10 облегченных упражнений для живота и спины. Качайте эти мышцы, и боли в пояснице будут редкостью.

Занимайтесь на спортивной площадке. Поднимайте ноги в висе на турнике, качайте пресс на брусьях. Ходите быстрым шагом, высоко поднимая колени. Делайте то, что можете, и не обращайте внимания на тех, кто не занимается.

Особенности питания

Все говорят о важности сбалансированного питания. Но что это значит, кроме оптимального соотношения белков, жиров и углеводов? Витамины – это первое. Активные добавки – второе. Организму нужны полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому рекомендуется употреблять неочищенное подсолнечное масло по 1 столовой ложке в день.

Нашим суставам не хватает эластичных веществ, поэтому стоит рассмотреть препараты хондроитина и глюкозамина. Их можно принимать два раза в год в течение месяца.

Что касается витаминов, лучше выбирать спортивные. Они дороже аптечных не из-за брендов, а из-за состава. Обратите внимание на концентрацию активных веществ. Спортивные витамины обеспечивают больший эффект.

Не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов для достижения прогресса в силе и мышечной массе.

Особые случаи

Можно ли качать пресс в тренажерном зале, когда у тебя большой живот

Это отдельная тема с множеством нюансов. Большой живот может вызывать боль даже при подъеме туловища с пола. Что уж говорить о римском стуле.

Хорошим вариантом для вас станут упражнения на фитболе. Если у вас болит спина, лучше тренироваться с опорой. Пока ваши мышцы не готовы к самостоятельной работе, мяч станет важным элементом ваших тренировок.

В первую очередь нужно убрать жир с живота. Параллельно можно укрепить его мышцы, но не накачать. Начинать следует с небольших амплитуд. Каждый раз старайтесь увеличивать амплитуду движения.

Например, при подъеме корпуса, лежа на полу, сначала поднимайте голову, затем шею и грудь. Когда вы сможете выполнить полноценное повторение без боли, вы заметите прогресс и сможете сделать целый подход.

Помните, что лишний вес на животе негативно влияет на позвоночник. Почему бы не похудеть?

Еще один важный принцип тренировок: «Я тренируюсь для себя, потому что это приятно и полезно». Не имеет значения, где вы занимаетесь — дома или в тренажерном зале. Главное — это работа и тренировка мышц, что поможет избежать травм.

Тренировки при остеохондрозе

Остеохондроз — распространенная причина боли в пояснице при выполнении упражнений на пресс. Это начальная стадия разрушения межпозвоночного диска, и на этом этапе возможно восстановление. Для этого важно соблюдать правильное питание, дозированную нагрузку и использовать ортопедический пояс, который может помочь при поражении определенных позвонков.

Упражнения для пресса следует подбирать индивидуально, учитывая следующие рекомендации:

1. Начинайте с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.
2. Если возникает боль, прекратите выполнение. Боль может привести к обострению, и на следующий день вам будет трудно сгибаться.
3. Исключайте любые упражнения, вызывающие болезненные ощущения в области крестца и выше.
4. На начальном этапе попробуйте укреплять мышцы на фитболе.

Также важно помнить: если вы носите тяжести, обязательно надевайте ортопедический пояс. Это поможет снизить негативное воздействие на межпозвоночные диски.

Берегите прослойку между позвонками.

Качаем пресс при грыже

Межпозвонковая грыжа возникает из-за разрыва межпозвоночного диска на поздних стадиях остеохондроза. Если не укреплять мышцы и не следить за осанкой, диск может не выдержать нагрузки и порваться.

С грыжей можно жить, если она небольшая и не оказывает значительного давления на нервные корешки. В этом случае боль возникает нечасто и лишь при неправильном положении во время нагрузок. Поэтому важно осторожно тренировать брюшные мышцы.

Основные принципы тренировок, чтобы избежать боли и вреда:

1. Таз не должен находиться в воздухе (как на римском стуле).
2. Нельзя отрывать таз от скамьи. Можно заниматься на наклонной скамье вниз головой, но таз должен быть прижат к поверхности. В противном случае возможны обострения, боль или необходимость в операции.
3. В острый период, при наличии боли, тренировки противопоказаны. Сначала необходимо пролечиться и снять воспаление, а затем возвращаться к занятиям.
4. Не перегружайте спину. Входите в тренировочный режим постепенно, начиная с небольшого количества повторений и работая в комфортном режиме.
5. Занимайтесь без отягощений.
6. Регулярно проверяйте состояние вашей грыжи. Если она увеличивается, требуется лечение. Иногда грыжа может уменьшаться.

Тренировки для беременных

Будущие мамы, которые любят тренажерный зал, могут продолжать тренировки в первые месяцы беременности, но это не рекомендуется.

Для вас разработаны специальные программы «для беременных». Они направлены на:

• снижение нагрузки на органы малого таза;
• исключение силовых упражнений;
• избегание резких движений, рывков, прыжков и кислородного голодания.

Качать мышцы живота можно только на фитболе и по специальной методике. Помните, теперь вы отвечаете не только за себя, но и за ребенка. Запишитесь на программы под контролем профессионалов.