В этой статье расскажу, как качать пресс при болях в пояснице и можно ли это делать.

Проблемы с поясницей — распространенная ситуация. У многих людей есть травмы спины, а у тех, у кого их нет, поясница просто слабая. Кроме того, многие неправильно выполняют упражнения, что приводит к болям.

Если у вас есть проблемы с поясницей, сначала лечите ее. После восстановления постепенно укрепляйте спину, например, с помощью гиперэкстензии. Затем можно подключить мертвую тягу, планку и другие упражнения.

После укрепления поясницы можно приступать к упражнениям на пресс. Важно выполнять их правильно, так как неправильная техника может привести к травмам и остановке тренировок.

Первое упражнение, которое я рекомендую, — скручивания лежа на полу. Это простое и безопасное упражнение, если выполнять его правильно. С его помощью можно эффективно развить мышцы живота, и оно не требует специального оборудования.

В основной статье о скручиваниях я подробно описал технику выполнения. Важно прижимать поясницу к полу на протяжении всего упражнения и работать в правильной амплитуде — скручивать корпус ближе к паху, а не поднимать его к коленям.

Не прижатая поясница — одна из основных причин болей при выполнении этого упражнения.

Чтобы прижать поясницу к полу, согните ноги в коленях и положите их на возвышенность, например, стул. Это поможет сохранить правильное положение.

Подъем корпуса к ногам также может вызвать травмы поясницы. Вот пример неправильного выполнения упражнения: когда корпус поднимается слишком высоко, это делает его менее эффективным и травмоопасным.

Правильное выполнение: корпус не должен подниматься высоко, а скручиваться нужно, не отрывая поясницу от пола. Также важно, чтобы голова не касалась пола — она должна быть приподнята, чтобы избежать прогиба в пояснице и дискомфорта.

Для других упражнений и их правильного выполнения читайте основную статью: «Самые эффективные упражнения на пресс». Учтите, что такие упражнения, как скручивания на наклонной скамье, обратные скручивания и подъемы ног, следует выполнять только с идеальной техникой и при укрепленной пояснице.

В противном случае есть риск травм, так как эти упражнения активно задействуют поясницу. Делайте все правильно, и у вас не будет проблем.

Рекомендую также ознакомиться с моей статьей о плоском животе и кубиках пресса, где представлена пошаговая инструкция.

Если вам не трудно, поделитесь ссылкой на эту статью в соцсетях. Это будет очень приятно.

С уважением, администратор.

Причины боли в спине могут быть разными, но часто она возникает из-за недостаточной поддержки позвоночника мышцами. Сильные мышцы кора, особенно косые, обеспечивают поддержку позвоночнику. Выполняя эти упражнения, вы укрепите мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые нужно выполнять пару раз в неделю для достижения результата. Не забудьте про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — эффективное упражнение для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину, согнув колени и слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и медленно поднимите верхнюю часть тела.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову, задействуйте мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: Если ощущаете боль в шее, значит, вы используете ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение для тренировки мышц кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держать его ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: Чем выше скорость выполнения, тем эффективнее тренировка, но техника должна оставаться на первом месте.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами эффективно нагружают косые мышцы.

• Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела.
• Поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях, ступни держите на полу.
• Поверните корпус в одну и другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания активируют всю среднюю часть тела.

• Лягте на спину, руки за головой.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Смените сторону.
• Повторите 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» укрепляет мышцы позвоночника, косые, прямую и поперечную мышцы живота, а также весь кор.

• Лягте на спину, вытянув руки вверх и согнув колени под углом 90°.
• Вытяните левую ногу и правую руку за головой, удерживая их прямыми над полом.
• Поменяйте руку и ногу.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра эффективно укрепляет косые мышцы.

• Встаньте в боковую планку, локоть должен быть под плечом.
• Работая мышцами кора, опустите бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
• Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
• Повторите 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» активирует прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: Если это вам по силам, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Задействуя мышцы кора, поднимите бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
• Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка активирует прямую мышцу живота.

• Сядьте на пол в исходное положение.
• Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, держа их прямо.
• Отклонитесь назад, сохраняя прямую спину и расслабленные плечи.
• Вытяните руки к голеням.
• Удерживайте это положение как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и эффективное упражнение для мышц живота.

• Лягте лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти должны быть прямо под плечами.
• Убедитесь, что тело образует прямую линию.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда выполняйте растяжку в течение 5–10 минут после тренировки. Это поможет снизить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку необходимой и настоятельно рекомендуют не пропускать ее.

Есть ли у вас дополнения к этому списку? Поделитесь в комментариях.

Источник

Почему болит поясница? Мы в группе риска. Сравнив скелет человека и высших позвоночных, мы увидим много общего. Однако человек ходит на двух ногах, в то время как животные чаще передвигаются на четырех. Поэтому у животных практически не встречаются поясничный остеохондроз и межпозвоночные грыжи. Среди людей каждый второй хотя бы раз испытывал боль в спине, а каждый пятый чувствовал ее при выполнении упражнений на пресс.

Почему спина болит?

Благодаря вертикальному положению тела наш позвоночник испытывает значительные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают амортизацию и защищают диски от износа. Однако современный образ жизни часто нарушает эти природные механизмы.

Чтобы спина оставалась здоровой, необходимо правильно держать осанку в течение дня. Боль может возникнуть в любом отделе позвоночника, но чаще всего страдает поясница.

Внутри позвоночника находится канал, в котором расположен спинной мозг. От него отходят десятки спинномозговых нервов, проходящих через специальные отверстия. Ничто не должно препятствовать этому.

Между позвонками расположены хрящевые диски, которые обеспечивают амортизацию при движении. В норме эти диски сохраняют небольшое расстояние между позвонками. Если происходит деформация дисков (например, при грыже) или их разрушение, нерв может зажиматься между позвонками, что вызывает сильную боль. Воспаление нерва блокирует нервные импульсы, что может привести к потере контроля над частью тела.

Чаще всего боль в пояснице связана с защемлением нерва, но это не единственная причина. Многие люди носят низко посаженные джинсы, что приводит к обнажению талии. Постоянное воздействие холода на эту область может вызывать воспаление как внутренних органов, так и нервов, что также приводит к болям в нижней части спины. Кроме того, причиной боли могут быть повреждения позвонков или микротравмы мышц поясницы.

Как тренировать пресс при боли в пояснице

Если у вас защемление нерва или вы простудились, боль во время нагрузки на пресс усилится. Бывает, что болезненность возникает даже при отсутствии этих проблем.

Причина в том, что ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы поддерживать безопасное положение тела во время упражнения. Необходимо тренироваться специальным образом, прежде чем боль пройдет.

В каких случаях может болеть спина при упражнениях на мышцы живота

Упражнения на римском стуле и наклонной скамье могут вызывать боль в спине у новичков. Это происходит из-за недостаточной силы мышц, которые не могут поддерживать тело в горизонтальном положении без опоры. В результате позвоночник может искривляться, а позвонки смещаться, что вызывает раздражение спинномозговых корешков и, как следствие, боль.

Если вы уже занимаетесь спортом и пробуете новое упражнение на пресс, например, поднятие ног лежа на скамье с отрывом таза, также возможна острая боль. Это может произойти в момент, когда ноги поднимаются вверх, и таз отрывается от скамьи.

Лишний вес – враг позвоночника

Если кто-то из вас лежал в отделении неврологии и видел пациентов с радикулитом, он знает один секрет: большинство из них — полные люди, как минимум с большим животом.

Мы уже ходим на двух ногах, и нагрузка на позвоночник при этом значительная. А большой живот заставляет поясницу прогибаться больше, чем нужно, чтобы поддерживать равновесие при ходьбе. О каком брюшном прессе можно говорить в такой ситуации? Поэтому главная задача — убрать живот. Это очень сложно, так как стартовая точка — запущенное состояние. Лень заниматься, а физическая форма настолько плоха, что каждая тренировка воспринимается как пытка.

Запомните: чем больше вес и живот, тем хуже для позвоночника. Спросите любую маму, каково это — иметь большой живот, даже временно.

Безопасно ли заниматься, когда болит спина

Все зависит от характера и вида вашей боли, а также общего состояния. Если вы почувствовали боль во время выполнения упражнений на пресс, стоит разобраться в ситуации. Прежде чем обращаться к врачу, проведите следующий эксперимент:

1. Постелите фитнес-коврик на пол в помещении, где нет сквозняков.
2. Лягте на спину, положите руки за голову, ноги вместе. Поднимите правую ногу максимально вверх, тяните ее, насколько позволяют связки.
3. Прислушайтесь к ощущениям — есть ли боль? Если да, обратитесь к неврологу.
4. Если боли нет, повторите то же самое с левой ногой. Если и здесь нет боли, продолжайте тренироваться, выполняя упражнения на пресс в течение нескольких недель.

Еще один тест:

1. Лягте на коврик на спину, руки за головой.
2. Согните ноги в коленях.
3. Поднимите корпус, начиная с головы. Если в какой-то момент возникает боль, выполняйте упражнение до этого болевого момента. Постепенно боль должна уйти, и вы сможете перейти к более сложным упражнениям.

Если вам больно сгибаться, ходить, а боль отдает в ногу или ягодицу, пора обратиться к врачу. В некоторых случаях может потребоваться помощь специалиста для разгибания.

«Волшебная» схема для преодоления боли в тренажерном зале

Если вы впервые пришли в тренажерный зал и начали качать пресс на римском стуле, боль — это нормально. Ваши мышцы просто не готовы к нагрузке. Однако, если у вас уже были проблемы со спиной, стоит быть осторожнее. Даже в этом случае не отчаивайтесь — у вас все получится!

Схема занятий для новичков:

1. Начнем без римского стула. Качаем пресс на полу, закинув ноги на скамью. Подвиньте скамью так, чтобы, поднимая бедра перпендикулярно полу, она находилась под вашими коленями. Исходное положение — руки за головой. Выполняйте 2–3 подхода по 15 повторений, чередуя прямые подъемы с косыми (правый локоть к левому колену и наоборот).

2. Поднимайте ноги, лежа на полу. Можно также делать это в упоре, упершись локтями в подлокотники шведской стенки или специального тренажера. Ноги слегка согнуты в коленях — поднимайте их 2–3 подхода по 10–12 раз (по самочувствию).

3. Не забывайте про мышцы-антагонисты. Выполняйте упражнение «лодочка» или гиперэкстензию без отягощения. Если чувствуете боль, следите за осанкой!

Через 2–3 недели таких тренировок (2–3 раза в неделю) ваш пресс будет готов к римскому стулу и наклонной скамье. Вы сможете выполнять упражнения с отягощением.

Если у вас была травма, проконсультируйтесь со спортивным врачом о допустимых нагрузках. Спортивный врач даст более конкретные рекомендации, в отличие от классической медицины, которая может лишь посоветовать «заниматься осторожно». Что значит «осторожно» — решайте сами.

Диагнозов много, и важно знать, что именно у вас. Читайте далее, что мы рекомендуем в каждом конкретном случае. А пока можете тренировать пресс дома, поочередно поднимая ноги и корпус несколько раз в неделю.

Если у вас острые боли, заниматься категорически нельзя, пока не снимете воспаление. Даже на полу.

Отягощение и боль в спине

Многие новички, чувствуя легкость в упражнениях на римском стуле, сразу берутся за блины. Они поднимают по 15 кг и начинают дергаться, пытаясь прокачать пресс. В этот момент непонятно, что происходит в их голове, но последствия для поясницы очевидны — она деформируется.

Если мышцы еще не могут удерживать тело без веса, то использование отягощения приводит к перекосу позвонков и стиранию дисков. Спина постепенно травмируется, и эта травма проявится не сразу, а когда в организме возникнет дефицит веществ, необходимых для суставов.

Мы не рекомендуем новичкам и тем, у кого были проблемы со спиной, сразу заниматься на римском стуле с отягощением. Укрепите мышцы в течение 2-3 месяцев, прежде чем брать в руки блин или гантель. Если все же решите использовать вес, лучше прижимайте его к груди.

Опасные упражнения для пресса, вызывающие боль

Существует упражнение для тренировки боковых мышц живота, которое выполняется на нижнем блоке блочной рамы. Для его выполнения нужно встать боком к блоку и тянуть вес на себя, используя боковые мышцы. Однако это упражнение создает нежелательную нагрузку на поясницу, направленную сверху вниз и немного вбок. Даже один подход с весом может вызвать обострение при наличии болей в спине.

Будьте осторожны. Если у вас есть боли в позвоночнике при выполнении упражнений на пресс или вы ранее испытывали дискомфорт, это упражнение вам не подходит.

Как лечить боль в пояснице

В больнице

Расскажем, что вас ожидает в больнице при обращении на прием.

Лучше всего обращаться в специализированные УЗИ-центры, чем к неврологу по месту жительства. В государственных учреждениях вам могут отказать в помощи, сославшись на ваш молодой возраст. Это происходит довольно часто: врач может просто не обратить внимания на внешне здорового атлета.

В УЗИ-центре вам проведут ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отдела позвоночника и точно определят, что происходит. Далее схема лечения проста: противовоспалительные препараты, витамины и, возможно, ортопедический пояс с ребрами жесткости. Последний будет полезен, но только если его порекомендуют. В некоторых случаях он не снимает болезненность и пригодится лишь при переносе тяжестей.

В более тяжелых случаях может потребоваться госпитализация, например, при остром радикулите или быстрорастущей межпозвонковой грыже.

Дома

Дома вам поможет ортопедический пояс. Надевайте его при болях в позвоночнике. Обычно достаточно одного часа в день, чтобы уменьшить воспаление. Затем следует работать над мышцами пресса. Обратите внимание: при болях в крестцовом отделе пояс не обеспечит обезболивающий эффект, так как не фиксирует этот участок позвоночника.

Даже пациентам с радикулитом, которые не могут разогнуться в течение 2–3 дней, врачи рекомендуют лечебную физкультуру. Она включает 8–10 облегченных упражнений, задействующих как живот, так и спину. Качайте пресс и спину, и ваша поясница будет болеть реже.

Выходите на спортивную площадку и занимайтесь там. Поднимайте ноги в висе на турнике, качайте пресс на брусьях. Ходите быстрым шагом, высоко поднимая колени. Делайте то, что можете, и не обращайте внимания на тех, кто не занимается.

Особенности питания

Все говорят о важности сбалансированного питания. Но что это значит, кроме оптимального соотношения белков, жиров и углеводов? Витамины – это первое. Активные добавки – второе. Организму нужны полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому рекомендуется употреблять неочищенное подсолнечное масло по 1 столовой ложке в день.

Наши суставы нуждаются в эластических веществах, поэтому стоит рассмотреть препараты с хондроитином и глюкозамином. Их можно принимать два раза в год в течение месяца.

Что касается витаминов, спортивные добавки предпочтительнее обычных аптечных. Они дороже не из-за брендов, а благодаря более высокому содержанию активных веществ. Поэтому лучше выбрать именно спортивные витамины, так как они более эффективны.

Не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов для достижения прогресса в силе и мышечной массе.

Особые случаи

Можно ли качать пресс в тренажерном зале, когда у тебя большой живот

Это отдельная тема с множеством нюансов. Большой живот может вызывать боль даже при подъеме туловища с пола, не говоря уже о римском стуле.

Хорошим вариантом для вас станут упражнения на фитболе. Если у вас болит спина, лучше тренироваться с опорой. Пока ваши мышцы не готовы к самостоятельной работе, мяч станет важным элементом ваших тренировок.

В первую очередь нужно убрать жир с живота. Мы сможем лишь укрепить его мышцы, а не накачать. Начинать следует с небольших амплитуд. С каждым разом старайтесь увеличивать амплитуду движения.

Например, при подъеме корпуса с пола сначала поднимайте только голову, затем шею и грудь. Когда вы выполните полноценное повторение, вы заметите, что боли нет. В дальнейшем сможете выполнить целый подход без дискомфорта.

Помните, что лишний вес негативно влияет на позвоночник. Почему бы не похудеть?

Еще один важный принцип тренировок: «Я тренируюсь для себя, потому что это приятно и полезно». Не имеет значения, где вы занимаетесь — дома или в тренажерном зале. Главное — это работа и тренировка мышц. Так вы не навредите себе.

Тренировки при остеохондрозе

Остеохондроз — частая причина боли в пояснице при выполнении упражнений на пресс. Это начальная стадия разрушения межпозвоночного диска, и на этом этапе можно обратить процесс в сторону выздоровления. Для этого важно обеспечить правильное питание, адекватную нагрузку и использовать ортопедический пояс, который может помочь при поражении определенных позвонков.

Упражнения для пресса следует подбирать индивидуально, учитывая следующие рекомендации:

1. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Если возникает боль, прекратите выполнение упражнения. Боль может привести к обострению, и на следующий день вам будет трудно сгибаться.
3. Исключайте упражнения, вызывающие болезненные ощущения в области крестца и выше.
4. На начальном этапе попробуйте укреплять мышцы на фитболе.

Также важно помнить: если вы носите тяжести, обязательно надевайте ортопедический пояс. Это поможет снизить негативное воздействие на межпозвоночные диски.

Берегите прослойку между позвонками.

Качаем пресс при грыже

Межпозвонковая грыжа возникает из-за разрыва межпозвоночного диска на поздних стадиях остеохондроза. Если не укреплять мышцы и не следить за осанкой, диск может не выдержать нагрузки и порваться.

С грыжей можно жить, если она небольшая и не оказывает значительного давления на нервные корешки. В этом случае боль возникает нечасто и только при неправильном положении во время нагрузок. Поэтому важно аккуратно тренировать брюшные мышцы.

Основные принципы тренировок, чтобы избежать боли и вреда:

1. Таз не должен находиться в воздухе (как на римском стуле).
2. Нельзя отрывать таз от скамьи. Можно заниматься на наклонной скамье вниз головой, но таз должен быть прижат к поверхности. В противном случае возможны обострения, боль или необходимость операции.
3. В острый период, при наличии боли, тренировки противопоказаны. Необходимо сначала пролечиться и снять воспаление.
4. Не перегружайте спину. Входите в тренировочный режим постепенно, начиная с небольшого количества повторений и работая в комфортном режиме.
5. Тренируйтесь без отягощений.
6. Регулярно проверяйте состояние вашей грыжи. Если она увеличивается, требуется лечение. Иногда грыжа может уменьшаться.

Тренировки для беременных

Будущие мамы, которые любят тренажерный зал, могут продолжать заниматься в первые месяцы беременности, но с осторожностью. Мы настоятельно рекомендуем избегать этого!

Для вас разработаны специальные программы «для беременных». Они направлены на:

• снижение нагрузки на органы малого таза;
• исключение силовых упражнений;
• избегание резких движений, рывков, прыжков и кислородного голодания.

Таким образом, тренировать мышцы живота можно только на фитболе и по специальной методике. Помните, что теперь вы отвечаете не только за себя, но и за ребенка. Запишитесь на программы под контролем профессионалов.