Болевые ощущения в пояснице знакомы каждому взрослому. Рассмотрим причины этих болей, полезные упражнения для укрепления поясницы и способы накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я расскажу о своем опыте борьбы с остеохондрозом поясницы, который у меня возник после катания на лыжах. Боль была невыносимой, и нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, и сейчас мой рабочий вес в становой тяге составляет 140 кг. Я достиг этого результата без фармакологии, исключительно натуральными методами. Спина больше не болит. Я поделюсь с вами, как укрепить мышцы поясницы, чтобы избежать проблем. Если у вас уже есть боли, я помогу остановить их прогресс и избавиться от дискомфорта. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, сталкивается с множеством проблем с позвоночником. Это связано с прямохождением и повышенной нагрузкой на позвоночный столб. Поясница страдает особенно, и ситуацию усугубляет малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и неправильная техника подъема тяжестей с круглой спиной.

Поясничные мышцы амортизируют компрессионные нагрузки на позвоночник. Укрепление этих мышц поможет им лучше выполнять свою функцию, предотвращая ущемление корешков спинного мозга и, как следствие, боли при наклонах и ходьбе.

Мы будем работать не только с видимыми мышцами, но и с поясничной мышцей, которая не видна. Эта мышца, относящаяся к мышцам кора, сгибает бедро или поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. При выгибании нижней части спины она активно участвует. Слабая поясничная мышца может стать причиной болей в пояснице.

Начнем с упражнений для тех, у кого уже есть проблемы. Затем перейдем к упражнениям, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее рассмотрим упражнения для нижней части спины и способы укрепления мышц поясницы. Также обсудим пресс и его роль в снижении болей в спине.

При болях в нижней части спины необходима специальная тренировка, и для этого не обязательно посещать тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы можете задаться вопросом: как пресс связан с болями в спине? Дело в том, что мышцы-антагонисты играют важную роль. Если вы будете тренировать только спину, поясница может искривиться. Укрепление мускулатуры со всех сторон корпуса обеспечит равномерную поддержку позвоночника.

Прежде чем начинать занятия, необходимо снять воспаление. Если вы испытываете острую боль, тренировки противопоказаны.

Когда боль станет тупой и менее выраженной (воспаление пройдет), можно приступать к упражнениям.

Упражнение №1:

1. Лягте на коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
2. Поднимайте голову и верхнюю часть груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте от пола.
3. Выполните 10 повторений. Затем уберите руки за голову и сделайте еще 10 повторений. Следите за ощущениями, чтобы избежать боли.

Упражнение №2:

1. Вытяните руки вдоль туловища, держите их на несколько сантиметров над полом. Правой рукой потянитесь к правой пятке, сгибая поясницу вбок. Затем повторите для левой стороны.
2. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Со временем вы сможете поднимать корпус выше от пола. Эти упражнения помогут укрепить переднюю часть живота и боковые мышцы.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. Идеально выполнять гиперэкстензию в тренажере, но если такой возможности нет, используем коврик.

Упражнение №1:

1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонями, как будто собираетесь нырять.
2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы корпус приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опуститесь обратно. Повторите 10 раз.

Упражнение №2:

1. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Прогните поясницу вниз, подняв голову. Затем скруглите спину вверх и опустите голову.
2. Это движение называется «Упражнение кошка». Повторите 10 раз.

Упражнение №3:

1. Встаньте, отодвиньте таз назад, прогнув поясницу. Наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
2. Если поясница округляется, выпрямляйтесь и начинайте заново. Эта ошибка может привести к проблемам.

Эти упражнения укрепляют нижнюю часть спины и поясничные мышцы. Начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивая до 30. Выполняйте их каждый день по утрам.

Теперь перейдем к приседаниям:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите ягодицы назад, создавая прогиб в пояснице. Если при этом чувствуете боль в области копчика, вам рано приседать; продолжайте тренироваться по предыдущим схемам.
2. Вытяните руки перед собой и смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спину. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Убедитесь, что корпус не наклоняется вперед. Если это происходит, расставьте ноги шире, чтобы наклон не превышал 20–30 градусов.
3. Изгиб в пояснице должен компенсировать наклон, в результате чего корпус будет почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц выполняете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Теперь можно перейти к более серьезным тренировкам для нижней части спины.

Начнем с гиперэкстензии в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вы хотите накачать поясницу в домашних условиях, можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить о помощи другого человека. Если это невозможно, отправляйтесь в тренажерный зал или выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Вот как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии на тренажере:

1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину находился на опоре.
2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите с естественным прогибом в пояснице, сведите лопатки. Голову держите немного приподнятой.
3. Опустите туловище вниз до уровня, который позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
4. Спину держите всегда прямой!

В первый раз выполните 1 подход из 15 повторений. Затем можно увеличить количество подходов до 3.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, избегая вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины не обязательно должны быть динамическими. Например, планка. В этом упражнении вы удерживаете тело в прямом положении на локтях и носках в течение 60-120 секунд. Поясничные мышцы и мышцы кора находятся в напряжении, что помогает предотвратить провал таза внутрь. Пресс также работает как антагонист. Иногда мышцам требуется именно такая статическая нагрузка.

Боковая динамическая планка

Еще одно упражнение, подходящее для физически подготовленных людей. Оно задействует поясничные и боковые мышцы пресса. Упражнение похоже на планку, но выполняется динамично.

1. Встаньте на локоть, боком к полу. Плечевая кость должна быть перпендикулярна полу. Положите одну ногу на другую. Опорные точки — локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
2. Поднимите таз выше прямой линии тела и опустите обратно. Начните с 10 повторений.
3. Постепенно увеличьте количество повторений до 30. Это упражнение не так просто, как кажется.

Рекомендуется выполнять эти упражнения трижды в неделю. Они помогут укрепить поясницу, и боль будет беспокоить вас крайне редко.

Становую тягу я советую начинать только через 3–4 месяца после укрепления поясницы такими упражнениями.

Почему у человека болит поясница? Мы в группе риска. Если сравнить скелет высших позвоночных и человека, можно заметить много общего. Однако человек ходит на двух ногах, в то время как животные чаще передвигаются на четырех. Поэтому у животных практически не встречается поясничного остеохондроза или межпозвоночной грыжи. Среди людей каждый второй хотя бы раз жаловался на боль в спине, а каждый пятый испытывал дискомфорт при выполнении упражнений на пресс.

Почему спина болит?

Благодаря тому, что мы ходим на двух ногах и большую часть времени находимся в вертикальном положении, наш позвоночник испытывает значительные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают амортизацию и защищают диски от износа. Однако наш образ жизни часто сводит эти природные механизмы на нет.

Чтобы спина оставалась здоровой, важно правильно держать ее в течение всего дня. Боль может возникнуть в любом отделе позвоночника, но чаще всего страдает поясница.

Внутри позвоночника находится канал, в котором расположен спинной мозг. От него отходят десятки спинномозговых нервов, каждый из которых проходит через специальные отверстия, не испытывая препятствий.

Между позвонками расположены хрящевые диски, которые обеспечивают амортизацию при движении. В норме эти диски сохраняют небольшое расстояние между позвонками. Если что-то идет не так, диски могут деформироваться (например, при грыже) или разрушаться. Нерв, который раньше функционировал нормально, начинает зажиматься между позвонками, что вызывает сильную боль. Воспаленный нерв блокирует нервные импульсы, что может привести к потере контроля над частью тела.

Чаще всего боль в пояснице связана с защемлением нерва, но это не единственная причина. Многие люди носят низко посаженные джинсы, что приводит к обнажению талии. Постоянное воздействие холода на эту область может вызывать воспаление как внутренних органов, так и нервов, что также приводит к боли в нижней части спины. Боль может быть вызвана повреждением позвонка или микротравмой мышц поясницы.

Как тренировать пресс при боли в пояснице

Если у вас защемление нерва или вы простудились, боль во время нагрузки на пресс усилится. Бывают случаи, когда болезненность возникает даже при отсутствии этих проблем.

Причина в том, что ваши мышцы недостаточно сильны для поддержания безопасного положения тела во время упражнения. Необходимо тренироваться специальным образом, прежде чем боль исчезнет.

В каких случаях может болеть спина при упражнениях на мышцы живота

Упражнения на римском стуле и наклонной скамье могут вызывать боль в спине у новичков. Это происходит из-за недостаточной силы мышц, которые не могут поддерживать тело в горизонтальном положении без опоры. В результате позвоночник может искривляться, а позвонки смещаться, что приводит к раздражению спинномозговых корешков и, как следствие, к боли.

Если вы уже занимаетесь спортом и пробуете новое упражнение на пресс, например, поднятие ног лежа на скамье с отрывом таза, боль также возможна. В момент отрыва таза от скамьи может возникнуть острая боль.

Лишний вес – враг позвоночника

Если кто-то из вас лежал в отделении неврологии и видел больных радикулитом, тот знает один секрет: большинство из них — полные люди, как минимум с большим животом.

Мы уже ходим на двух ногах, и нагрузка на позвоночник при этом значительная. А наличие живота заставляет прогибать поясницу больше, чем нужно, чтобы сохранить равновесие при ходьбе. О каком брюшном прессе можно говорить в такой ситуации? Поэтому главная задача — убрать живот. Это самое сложное, так как стартовая точка — запущенное состояние. Лень что-либо делать, а физическая форма настолько плоха, что каждая тренировка становится настоящим испытанием.

Запомните: чем больше вес и живот, тем хуже для позвоночника. Спросите любую маму, каково это — иметь большой живот, даже временно.

Безопасно ли заниматься, когда болит спина

Все зависит от характера и вида вашей боли, а также общего состояния. Если вы почувствовали боль во время выполнения упражнений на пресс, стоит разобраться в ситуации. Прежде чем обращаться к врачу, проведите следующий эксперимент:

1. Постелите фитнес-коврик на пол в помещении, где нет сквозняков.
2. Лягте на спину, положите руки за голову, ноги вместе. Поднимите правую ногу максимально вверх, тяните ее, насколько позволяют связки.
3. Прислушайтесь к ощущениям – есть ли боль? Если да, обратитесь к неврологу.
4. Если боли нет, повторите то же самое с левой ногой. Если снова нет боли, продолжайте тренировать мышцы в течение нескольких недель перед использованием римского стула.

Еще один тест:

1. Лягте на коврик на спину, руки за головой.
2. Согните ноги в коленях.
3. Поднимите корпус, начиная с головы. Если в какой-то момент возникает боль, выполняйте упражнение до этого момента. Постепенно боль должна уйти, и вы сможете перейти к римскому стулу. Это поможет подготовить пресс к повышенной нагрузке классическими скручиваниями.

Если вам больно сгибаться или ходить, а боль отдает в ногу или ягодицу, пора к врачу. В некоторых случаях вам может понадобиться помощь специалиста для разгибания.

«Волшебная» схема для преодоления боли в тренажерном зале

Если вы впервые пришли в тренажерный зал и начали качать пресс на римском стуле, боль — это нормально. Ваши мышцы просто не готовы к нагрузке. Однако, если у вас ранее были проблемы со спиной, стоит быть осторожнее. Даже в этом случае не отчаивайтесь — у вас все получится!

Схема занятий для новичков:

1. На время отложим римский стул. Начнем с упражнений на полу, закинув ноги на скамью. Подвиньте скамью так, чтобы при подъеме бедер перпендикулярно полу она находилась под вашими коленями. Исходное положение — руки за головой. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений, чередуя прямые подъемы с косыми (правый локоть тянется к левому колену и наоборот).

2. Поднимайте ноги, лежа на полу. Также можно делать это в упоре, упершись локтями в подлокотники шведской стенки или специального тренажера для пресса. Ноги слегка согнуты в коленях — поднимайте их 2–3 подхода по 10–12 раз (по самочувствию).

3. Не забывайте про мышцы-антагонисты. Выполняйте упражнение «лодочка» или гиперэкстензию без отягощения. Если чувствуете боль, следите за осанкой!

После 2–3 недель таких тренировок (2–3 раза в неделю) ваш пресс будет готов к римскому стулу и наклонной скамье, и вы сможете выполнять упражнения с отягощением.

Если у вас была травма, проконсультируйтесь со спортивным врачом о допустимых упражнениях. Спортивный врач даст более конкретные рекомендации, в отличие от классической медицины, которая может лишь посоветовать «заниматься осторожно». Что подразумевается под «осторожно» — решайте сами.

Существует множество диагнозов. Важно знать, что именно у вас. Читайте далее, что мы рекомендуем в каждом конкретном случае. А пока можете тренировать пресс дома, поочередно поднимая ноги и корпус несколько раз в неделю.

Если у вас острые боли, заниматься категорически нельзя, пока не снимете воспаление. Даже на полу.

Отягощение и боль в спине

Многие новички, чувствуя легкость в упражнениях на римском стуле, сразу берутся за блины. Они поднимают по 15 кг и начинают дергаться, пытаясь прокачать пресс. Что происходит в их голове в этот момент — загадка. Однако последствия для поясницы очевидны: она деформируется.

Если мышцы еще не способны удерживать тело без веса, а человек начинает работать с отягощением, это приводит к перекосу позвонков и стиранию дисков. Спина постепенно травмируется, и эти травмы могут проявиться не сразу, а когда в организме возникнет дефицит веществ, необходимых для суставов.

Мы не рекомендуем новичкам и тем, у кого были проблемы со спиной, сразу заниматься на римском стуле с отягощением. Укрепите мышцы, занимайтесь 2-3 месяца, прежде чем брать в руки блин или гантель. Если все же решите использовать вес, лучше прижимайте его к груди.

Опасные упражнения для пресса, вызывающие боль

Существует упражнение для тренировки боковых мышц живота, выполняемое на нижнем блоке блочной рамы. Для его выполнения нужно стать боком к блоку и тянуть вес на себя, используя боковые мышцы. Однако это создает нежелательную нагрузку на поясницу, направленную сверху вниз и немного вбок. При наличии болей в спине даже один подход с весом может вызвать воспаление.

Будьте осторожны. Если у вас возникают боли в позвоночнике при упражнениях на пресс или вы ранее испытывали дискомфорт, это упражнение вам не подходит.

Как лечить боль в пояснице

В больнице

Расскажем, что вас ожидает в больнице при обращении на прием.

Рекомендуется обращаться в специализированные УЗИ-центры, а не к неврологу по месту жительства. В государственных учреждениях вам могут отказать в помощи, сославшись на ваш молодой возраст. Это случается довольно часто: врач может не обратить внимания на внешне здорового атлета.

В УЗИ-центре вам проведут ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отдела позвоночника и точно определят состояние. Далее схема лечения проста: противовоспалительные препараты, витамины и, возможно, ортопедический пояс с ребрами жесткости. Последний может быть полезен, но только если его порекомендуют. В некоторых случаях он не снимает болезненность и пригоден лишь для переноски тяжестей.

В более тяжелых случаях может потребоваться госпитализация, например, при остром радикулите или быстрорастущей межпозвонковой грыже.

Дома

Дома вам поможет ортопедический пояс. Надевайте его при болях в позвоночнике. Обычно достаточно одного часа в день, чтобы уменьшить воспаление. Затем необходимо работать над мышцами пресса. Учтите, что при болях в крестцовом отделе пояс не обеспечит обезболивающего эффекта, так как не фиксирует этот участок позвоночника.

Даже пациентам с радикулитом, которые не могут разогнуться в течение 2–3 дней, врачи рекомендуют лечебную физкультуру. Она включает 8–10 облегченных упражнений, задействующих и живот, и спину. Качайте пресс и спину, и ваша поясница будет болеть реже.

Выходите на спортивную площадку и занимайтесь. Поднимайте ноги в висе на турнике, качайте пресс на брусьях. Ходите быстрым шагом, высоко поднимая колени. Делайте то, что можете, и не обращайте внимания на тех, кто не занимается.

Особенности питания

Все говорят о важности сбалансированного питания. Но что это значит, кроме оптимального соотношения белков, жиров и углеводов? Витамины – это первое! Активные добавки – второе! Если организму не хватает полиненасыщенных жирных кислот, добавьте в рацион 1 столовую ложку неочищенного подсолнечного масла в день.

Наши суставы нуждаются в эластичных веществах, поэтому стоит рассмотреть препараты с хондроитином и глюкозамином. Рекомендуется принимать их два раза в год в течение месяца.

Что касается витаминов, лучше выбирать спортивные. Они дороже аптечных не из-за брендов, а благодаря составу. Обратите внимание на концентрацию активных веществ. Спортивные витамины обеспечивают больший эффект.

Не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов для достижения прогресса в силе и мышечной массе.

Особые случаи

Можно ли качать пресс в тренажерном зале, когда у тебя большой живот

Это отдельная тема с множеством нюансов. Большой живот может вызывать боль даже при подъеме туловища, лежа на полу. Что уж говорить о римском стуле.

Хорошим вариантом для вас станут упражнения на фитболе. Если болит спина, лучше тренироваться с опорой. Пока ваши мышцы не готовы к самостоятельной работе, мяч станет важным элементом ваших тренировок.

В первую очередь нужно убрать жир с живота. Параллельно можно укрепить его мышцы, но не накачать. Начинать следует с небольших амплитуд. С каждым разом старайтесь увеличивать амплитуду движения.

Например, при подъеме корпуса, лежа на полу, сначала поднимайте голову, затем шею и грудь. Когда вы сможете выполнить полноценное повторение без боли, вы заметите, что можете сделать целый подход.

Помните, что лишний вес на животе негативно влияет на позвоночник. Почему бы не похудеть?

Еще один важный принцип тренировок: «Я тренируюсь для себя, потому что это приятно и полезно». Неважно, где вы занимаетесь — дома или в тренажерном зале, главное, чтобы работа шла, и мышцы укреплялись. Это поможет избежать травм.

Тренировки при остеохондрозе

Остеохондроз — частая причина боли в пояснице при выполнении упражнений на пресс. Это начальная стадия разрушения межпозвоночного диска, и на этом этапе возможно восстановление. Для этого важно обеспечить правильное питание, адекватные нагрузки и использовать ортопедический пояс, который помогает при поражении определенных позвонков.

Упражнения для пресса следует подбирать индивидуально, учитывая следующие рекомендации:

1. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Если возникает боль, прекратите выполнение. Боль может привести к обострению, и на следующий день вам будет трудно сгибаться.
3. Исключайте упражнения, вызывающие болезненные ощущения в области крестца и выше.
4. На начальном этапе попробуйте укреплять мышцы на фитболе.

Также важно помнить: если вы носите тяжести, обязательно используйте ортопедический пояс. Это поможет снизить негативное воздействие на межпозвоночные диски.

Берегите прослойку между позвонками.

Качаем пресс при грыже

Межпозвонковая грыжа возникает из-за разрыва межпозвоночного диска на поздних стадиях остеохондроза. Если не укреплять мышцы и не следить за осанкой, диск может не выдержать нагрузки и порваться.

С грыжей можно жить, если она небольшая и не оказывает значительного давления на нервные корешки. В этом случае боль возникает нечасто и только при неправильных нагрузках. Поэтому важно аккуратно тренировать брюшные мышцы.

Основные принципы тренировок, чтобы избежать боли и вреда:

1. Таз не должен находиться в воздухе (как на римском стуле).
2. Не отрывайте таз от скамьи. Можно заниматься на наклонной скамье вниз головой, но таз должен быть прижат к поверхности. В противном случае возможны обострения и необходимость операции.
3. В острый период, при наличии боли, тренировки противопоказаны. Сначала нужно пройти лечение и снять воспаление, а затем возвращаться к занятиям.
4. Не перегружайте спину. Входите в тренировочный режим постепенно, начиная с небольшого количества повторений и работая в комфортном темпе.
5. Избегайте отягощений.
6. Регулярно проверяйте состояние грыжи. Если она увеличивается, необходимо лечение. Иногда грыжа может уменьшаться.

Тренировки для беременных

Будущие мамы, которые любят тренажерный зал, могут продолжать тренировки в первые месяцы беременности, но с осторожностью. Мы настоятельно рекомендуем избегать обычных тренировок!

Для вас разработаны специальные программы «для беременных». Они направлены на:

• снижение нагрузки на органы малого таза;
• исключение силовых упражнений;
• избегание резких движений, рывков, прыжков и кислородного голодания.

Качать мышцы живота можно только на фитболе и по специальной методике. Помните, теперь вы отвечаете не только за себя, но и за ребенка. Запишитесь на программы под контролем профессионалов.