Во время движения межпозвонковые диски получают питание. Поэтому в народе говорят, что движение — это жизнь. Даже при разрушении хрящевой ткани важно поддерживать мышцы в тонусе.

Этого эффекта можно достичь во время ходьбы. Маятниковые движения с переносом веса тела с одной ноги на другую естественны и поддерживают общий баланс организма.

При беге позвоночник испытывает повышенную нагрузку, так как вес увеличивается из-за скорости. Изношенные позвонки подвергаются разрушительному воздействию, что может привести к протрузиям и грыжам.

Воздействие на спину

Влияние бега на позвоночник в основном отрицательное. Пораженная область испытывает сильные нагрузки, что усугубляет течение болезни и может вызывать резкие боли в спине.

Здоровый позвоночник характеризуется упругими мышцами и межпозвонковыми дисками с плотными хрящами. Диски не имеют кровеносных сосудов, поэтому их питание зависит от улучшения кровообращения в окружающих тканях.

Бег трусцой или спортивная ходьба могут быть полезны для укрепления позвоночника. Однако, вреден ли бег в конкретном случае, решает специалист.

Если после бега возникает боль в позвоночнике, это может указывать на остеохондроз или другие серьезные проблемы. В таких случаях рекомендуется заниматься йогой, плаванием, пилатесом, фитнесом или катанием на велосипеде.

Важные правила

Чтобы снизить нагрузку на позвоночник при беге, следует соблюдать несколько рекомендаций:

1. Быстрая спортивная ходьба полезнее, чем бег. Важно контролировать частоту пульса и постепенно разогревать мышцы, начиная с медленных движений и увеличивая амплитуду.
2. Скорость движения должна быть умеренной, избегайте резких наклонов вперед или назад. Осанка должна оставаться ровной.
3. Избегайте беговых асфальтовых дорожек. Лучше выбирайте земляные тропинки или тренируйтесь на электрической дорожке в зале. Механическая дорожка требует усилий от человека, в то время как электродвигатель снижает нагрузку на позвоночник. Комбинирование механических дорожек с тренировками в бассейне также показало положительные результаты, так как вода уменьшает нагрузку, позволяя тренировать мышцы и поддерживать тонус.
4. Бег при проблемах с позвоночником разрешен только на начальной стадии заболевания и после консультации со специалистом.
5. Во время острого периода заболевания бег и спортивная ходьба строго запрещены. В этом случае необходимо лечь и обеспечить полное спокойствие.
6. Обратите внимание на обувь для пробежек. Кроссовки должны иметь мягкую подошву, а лучше — ортопедические стельки, которые снизят нагрузку на спину.
7. Во время занятий спортом не должно быть дискомфорта или боли.
8. Если назначены обезболивающие препараты, тренировки запрещены, так как сниженный чувствительный порог может привести к травмам.

Бег с межпозвоночной грыжей может быть разрешен только ортопедом или невропатологом после обследования. Главное — соблюдать меру и не перегружать организм.

Если при беге возникает боль в позвоночнике, необходимо прекратить тренировки и обратиться к специалисту.

Профессиональный бег при нестабильности шейного отдела позвоночника разрешен крайне редко. Врачи рекомендуют бегать пациентам до 30 лет, так как в этом возрасте организм лучше восстанавливается. Людям старшего возраста лучше заменить бег на ходьбу или лечебную гимнастику.

При патологиях с 3 по 5 диски позвоночника бег может вызвать серьезные изменения, поэтому врачи обычно запрещают такие упражнения. В этом случае лучше выбрать более щадящие методы восстановления.

Для здоровых людей бег полезен, но при наличии дегенеративных заболеваний следует избегать любых видов бега. Перед началом занятий легкой физкультурой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена только для общего ознакомления и не заменяет медицинскую консультацию. Не используйте её для самодиагностики или лечения. Обратитесь к врачу (неврологу, терапевту) для точного определения причин ваших проблем со здоровьем.

Буду признательна, если вы поделитесь этим материалом с друзьями

«Причины, симптомы и лечение неосложненных повреждений позвоночника. Асаны йоги – универсальное решение проблем спины»

Источник

Спортсмены, занимающиеся бегом, часто испытывают боли в мышцах ног и спины. Если боль проходит через 36-48 часов, повода для беспокойства нет. Однако стоит насторожиться, если дискомфорт в спине сохраняется более двух дней.

Существует более 60 причин, вызывающих такие боли. Определить их источник можно самостоятельно, если боли связаны с физической активностью, или с помощью специалиста, если они вызваны заболеваниями.

Почему болит спина при беге

Болезненные ощущения при беге могут возникать по различным причинам, связанным с ошибками спортсменов:

• Неправильная postura тела во время бега;
• Чрезмерная нагрузка на позвоночник или конечности;
• Слабые мышцы, особенно у начинающих или редко тренирующихся спортсменов.

Чрезмерное перегибание в поясе или чрезмерный наклон вперед

Новички часто допускают ошибку, пренебрегая консультацией опытных бегунов. Это приводит к неправильной осанке и чрезмерной нагрузке на позвоночник.

В результате могут возникать ноющие и тянущие боли при напряжении спинных мышц или выполнении наклонов вперед и назад.

Чтобы избежать неприятных ощущений во время тренировки, следует:

• Всегда держать спину ровной;
• При беге наклонять вперед не только верхнюю часть туловища, но и все тело.

Выхлест прямой ноги вперед и приземление на пятку

Неудачный манёвр может привести к болевому синдрому. При выбрасывании прямой ноги вперёд происходит приземление на пятку.

Удар о поверхность вызывает вибрацию, которая передаётся от стопы к верхней части тела. Это может травмировать не только спину, но и крупные суставы ног: голеностопный, тазобедренный и коленный.

В пояснице после удара могут возникнуть простреливающие боли, что сделает резкие движения невозможными. Частые такие движения увеличивают риск трещин позвонков.

Слабость мышц

Слабость и неподготовленность мышц могут вызывать боли во время занятий бегом.

Основные мышцы, которые необходимо укреплять для безопасных тренировок:

• Ягодичные мышцы. Если они в плохом состоянии, таз наклоняется вперед, что приводит к прогибу в поясничном отделе. Это вызывает дискомфорт в пояснице во время бега.
• Мышцы спины. Обычно мышцы пресса развиты лучше, чем задний корсет тела. Это затрудняет поддержание ровной спины, что приводит к прогибу в поясничном отделе и болям при движении.

Важно поддерживать баланс между подготовленностью мышц передней и задней части корсета.

Предотвращения боли в спине

Предотвратить боли в спине при беге можно, следуя нескольким рекомендациям:

• Выбирайте комфортную и подходящую обувь.
• Используйте стельки-супинаторы для фиксации стопы и снижения вибрации на суставы и позвонки.
• Регулярно растягивайте мышцы бедер.
• Разогревайте мышцы перед бегом с помощью разминки.
• Бегайте на мягкой поверхности.
• Поддерживайте ровную осанку.

Комфортная обувь

Для бега выбирайте обувь, специально предназначенную для этого занятия. Это могут быть как кеды, так и кроссовки.

Элементы, на которые стоит обратить внимание при выборе обуви:

• Если тренировка проходит на ровной поверхности, выбирайте легкую обувь без боковых фиксаторов, с утолщенной подошвой на пятке и тонкой у носка. Для пробежек по неровным поверхностям нужна обувь с дополнительными фиксаторами стопы, чтобы предотвратить травмы. Подошва должна быть одинаковой толщины на пятке и носке, из прочного, но не жесткого материала.
• Размер обуви должен соответствовать длине ноги: она не должна быть узкой или слишком свободной.
• Избегайте обуви с заклепками, металлическими или пластиковыми выпуклостями и липучками, которые могут натирать или давить на стопу.
• Внутри обуви должна быть прочная и удобная стелька для комфорта стопы.
• Материал кед или кроссовок должен быть натуральным и дышащим, чтобы нога не потела, что может привести к грибковым инфекциям.

Дополнительная стелька – супинатор

При длительном беге ноги устают из-за жесткости подошвы. Даже самая удобная обувь не спасает от болей в стопах, возникающих от ударов о поверхность. Это влияет на технику бега, увеличивает нагрузку на спину и может вызывать боли в пояснице. Также существует риск развития плоскостопия.

Решение — стелька-супинатор. Она смягчит подошву обуви и поможет предотвратить травмы. Боли в спине исчезнут, и вы сможете бегать долго.

Регулярная растяжка мышц бедер

Болевой симптом у бегунов может возникать из-за растяжения мышц поясницы, вызванного напряжением в ногах. Чтобы расслабить и тонизировать эти мышцы, достаточно выполнять растяжку бедренных мышц несколько минут дважды в день. Существует множество наборов упражнений, как легких (для слабых ног), так и сложных (для сильных).

Разогрев мышц перед бегом

Это разминка. Чтобы избежать травм и болей в спине, перед каждой пробежкой нужно выполнять ее в течение 7–15 минут.

Этого времени достаточно для оптимальной подготовки тела к нагрузкам. В разогрев включаются следующие упражнения:

• Наклоны назад, вперед и в стороны;
• Легкий бег на месте;
• Приседания;
• Вращения туловища;
• Махи руками.

Если нет желания или возможности провести разминку, можно просто пройтись в среднем темпе в течение 15–20 минут, а затем перейти на легкий бег.

Бег на мягкой поверхности

При частых болях в спине во время или после бега стоит рассмотреть изменение поверхности для занятий. Асфальт — жесткий материал, и удары стопы о него вызывают вибрации, которые передаются от конечностей к пояснице, что может приводить к нарушениям. Мягкими альтернативами могут быть газонная трава или резиновые дорожки стадиона.

Правильная осанка при беге

Начинать бег нужно с правильной осанки. Спина должна быть ровной, подбородок направлен вперед, а не вверх. Все тело должно находиться над стопами: грудь не наклоняется вперед, а таз не отходит назад.

Плечи, туловище и бедра должны располагаться в одной линии. Для поддержания правильной осанки важно следить за приземлением ног. Нельзя приземляться на пятку, так как это приводит к наклону туловища вперед и негативно сказывается на позвоночнике.

Лечение боли в спине, появившейся при беге

Если вы уверены, что боль в спине вызвана бегом, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Если боль не проходит в течение двух дней, проанализируйте свою тренировку, проверьте обувь и устраните провоцирующие факторы.
• Острая боль может указывать на растяжение поясничных мышц. В этом случае прекратите тренировки на 2–3 дня для восстановления.
• Исключите любые физические нагрузки на спину.
• Нанесите на больное место мази, такие как Диклак-гель, Долобэнэ или Капсикам. Эти препараты обладают согревающим и болеутоляющим эффектом.
• Следите за тем, чтобы позвоночник не переохлаждался. Укутайте его теплым шерстяным платком.
• Для поддержки мышц спины используйте корсет или корректирующее белье подходящего размера. Обычно они имеют несколько уровней застежки.
• Если мазей нет, попробуйте согревающие компрессы. Смочите бинт или марлю теплым животным жиром и приложите к спине на 4–5 часов, накрыв слоем ваты и полиэтилена. Лучше всего делать компресс на ночь, когда вы менее подвижны.

Если после этих процедур боль не утихает, обратитесь к специалисту для консультации и назначения лечения.

Занимайтесь спортом правильно, учитывая особенности своего организма и выбранного вида активности. Даже с хрупкой конституцией можно начать с бега и зарядки. Обладателям развитой мускулатуры также стоит помнить, что бег требует выносливости и правильного подхода. Перед началом тренировок рекомендуется изучить литературу или проконсультироваться с опытным бегуном.

Боль в спине во время или после бега — распространенная проблема, которая может возникнуть как у начинающих, так и у опытных бегунов. Важно понять, что именно вызывает эту боль. Обычно она локализуется в нижней части спины и пояснице.

Причины боли в спине при беге

Причин боли в спине при беге всего шесть:

1. Прошлые или текущие травмы
2. Неправильная техника бега
3. Слабые мышцы кора
4. Усталостное напряжение
5. Неврологические проблемы
6. Возрастные изменения, такие как остеохондроз

Также стоит упомянуть переохлаждение.

Понять истинную причину боли в спине после бега сложно. Поэтому рекомендуется обратиться к врачу. Однако многие бегуны-любители откладывают этот шаг до последнего, когда даже встать с кровати становится проблематично.

Как предотвратить боль в спине

К счастью, в большинстве случаев боль в спине проходит, если она не связана с серьезными нарушениями. Для этого спортсмену следует выполнить несколько важных требований:

• Корректировать технику бега и/или заменить беговую обувь
• Включить дополнительные дни отдыха в тренировочный план
• Уменьшить длительность однообразных нагрузок
• Укрепить мышцы кора и ягодиц
• Выполнять упражнения на растяжку, релаксацию мышц и подвижность суставов, особенно тазобедренного

Важно дождаться окончания боли в спине, взяв пару-тройку дней (иногда и неделю) отдыха от тренировок. После этого возвращаться к занятиям нужно очень постепенно.

Теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих пунктов.

Техника бега

При неправильной технике бега, когда вес тела приземляется на пятку, ударная волна достигает нижних мышц спины и позвоночника. Наименее серьезное последствие — перенапряжение поясничного отдела.

Однако могут возникнуть и более серьезные проблемы, хотя они обычно появляются позже, чем нарушения в коленных суставах, ахилле и голеностопе. Неправильная беговая обувь усугубляет эту ситуацию.

Слабые или негармонично развитые мышцы

Неравномерное развитие мышц кора (корсета, торса, ядра) может привести к искривлению поясницы при длительной беговой нагрузке.

Эти мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки во время бега. Если осанка далека от идеала (например, из-за сколиоза), необходимо работать над ней отдельно. Слабые ягодичные мышцы также способствуют прогибу нижней части спины, так как это связано с наклоном таза вперед.

Стандартное упражнение для укрепления мышц кора — планка. Ее следует выполнять в комплексе с другими силовыми упражнениями.

Важно отметить, что даже если мышцы нижней части спины хорошо развиты и выносливы, слабые мышцы живота могут свести на нет этот плюс. Поэтому необходимо стремиться к гармоничному развитию всех мышц кора.

Эластичность мышц и подвижность суставов

Работа над подвижностью суставов и эластичностью мышц улучшает кровообращение в ключевых областях. Растягивающие упражнения в дни восстановления помогают снять напряжение в мышцах. Это особенно важно для грушевидной мышцы, о которой, к сожалению, мало кто знает.

Грушевидные мышцы ягодиц

Грушевидная мышца расположена под ягодичными мышцами и играет важную роль в стабилизации таза при беге и ходьбе. Их две, они расположены противоположно и работают поочередно.

При сидячем образе жизни эти мышцы не активируются, так как им нечего стабилизировать. Когда офисный работник решает заняться бегом, мышцы часто не успевают синхронизироваться. К тому же, их слабое развитие приводит к быстрому перенапряжению.

Если не дать мышцам достаточно времени на восстановление, это может вызвать защемление седалищного нерва, что приводит к болям в нижних частях тела и может отдавать в спину.

Боль в верхней части спины и шейном отделе

Боль в верхней части спины и плечевом поясе во время длительного бега, если она не связана с нарушениями в организме, скорее всего, обусловлена усталостным напряжением. Боль возникает между лопатками и выше.

Во время бега шейные мышцы устают, и голова наклоняется вперед. Чем больше наклон, тем сильнее напряжение на задних длинных мышцах шеи, таких как ременная мышца, что вызывает болевые ощущения. Также на это влияет неправильная осанка.