После бега у большинства новичков болит поясница. Это связано с тем, что мышцы и суставы не привыкли к нагрузкам. Обычно такая боль проходит в течение двух дней. Если неприятные ощущения сохраняются дольше или возникают после каждой тренировки, стоит обратиться к врачу для выяснения причины.

Причины боли после пробежки

Причины неприятных ощущений в спине можно условно разделить на три группы:

• травматические;
• связанные с неправильной техникой бега;
• вызванные слабостью мышц.

Возможные заболевания

Боль в пояснице после бега может указывать на протрузии дисков позвоночника. Эта патология возникает из-за травмы или возрастных изменений. Она может долго протекать бессимптомно, пока не произойдет раздражение соседних нервов, что может случиться во время бега.

В поясничном отделе заболевание развивается, поскольку здесь сосредоточен центр тяжести тела. На его появление также влияет амплитуда движений. Протрузия в этой области у мужчин может вызвать боль в левом яичке.

Остеохондроз — распространенное заболевание, связанное с разрушением хрящевой ткани межпозвонкового диска и потерей его эластичности. Наиболее часто встречается поясничный остеохондроз. При сильной нагрузке на позвоночник, как во время бега, могут возникнуть осложнения в виде протрузии, которая приводит к межпозвонковой грыже.

Остеопороз — еще одно заболевание позвоночника, проявляющееся болью в спине, в том числе в поясничном отделе. При этой патологии костная ткань теряет жесткость, что приводит к микротравмам. Если не предпринять меры, это может привести к разрушению позвонков.

Поясничный сколиоз — искривление позвоночного столба в поясничном отделе, увеличивающее нагрузку на этот участок. После бега могут возникать ноющие боли.

Поскольку позвоночный столб окружен нервными окончаниями, боль может локализоваться в нем при нарушениях функций ЦНС. Болевые ощущения часто возникают при неврозе или депрессивных состояниях.

Бег — это дополнительная нагрузка, способная усилить или спровоцировать болевой синдром.

https://youtube.com/watch?v=NYbJ-ZRoIaw

Рекомендованное лечение

Чтобы избавиться от боли в спине, необходимо устранить ее причину. Лечение позвоночника требует от пациента терпения и силы воли. Некоторые заболевания невозможно полностью вылечить, даже при правильно подобранной терапии. В таких случаях лечение может лишь уменьшить болевые ощущения и снизить риск осложнений.

После диагностики врач назначает несколько групп препаратов:

• противовоспалительные нестероидные средства;
• мышечные релаксанты;
• обезболивающие.

Также необходимы медикаменты для устранения повреждений, ускорения обновления хрящевой ткани и восстановления межпозвоночных дисков.

Дополнительно могут применяться:

• специальный массаж;
• лечебная физкультура;
• иглоукалывание.

Чтобы не усугублять ситуацию, при первых болях в позвоночнике следует предпринять меры профилактики:

1. Спать на твердом матраце.
2. Сохранять осанку при ходьбе, сидении и занятиях спортом.
3. Правильно подбирать обувь (желательно ортопедическую, особенно для спорта).
4. Заниматься спортом, включая бег, соблюдая правильную технику упражнений.

Меры первой помощи

При острой боли нужно лечь на спину на жесткий матрац. В этом положении спинные мышцы и межпозвонковые диски расслабляются, что уменьшает спазм и боль.

Также можно нанести мазь или гель с обезболивающим или согревающим эффектом на болезненный участок. Если боль не утихает, рекомендуется принять нестероидный противовоспалительный препарат.

Как правильно бегать

Если вы решили начать бегать, необходимо подготовиться. Прежде всего, приобретите беговые кроссовки. Их следует часто менять, так как амортизирующие поверхности быстро изнашиваются. Кроссовки предназначены для бега по ровным дорожкам и не поддерживают ногу сбоку, что увеличивает риск травм на неровной местности. Если у вас нет специальной беговой дорожки, выберите другую модель.

Кроссовки должны точно соответствовать вашему размеру. Рекомендуется использовать стельку-супинатор, чтобы снизить риск травм и предотвратить плоскостопие.

Не только обувь и одежда должны соответствовать бегу, но и ваше тело должно быть готово к новым нагрузкам. Рекомендуется 2-3 раза в день выполнять упражнения на растяжку бедренных мышц, чтобы избежать спазмов, которые могут привести к растяжению поясничных мышц и болевым ощущениям.

Во время бега не наклоняйтесь вперед. Держите спину ровной, а тело должно оставаться в вертикальном положении. Наклон должен начинаться с нижней части живота. Чтобы проверить правильность своей осанки, запишите себя на видео сбоку. При просмотре поставьте запись на паузу и проведите воображаемую вертикальную линию по своему телу. Если корпус соответствует вертикали, вы на правильном пути; в противном случае это может привести к травмам поясницы.

Чтобы снизить нагрузку на суставы, приземляйтесь на носок, а затем на пятку.

Бегайте по мягким поверхностям, таким как резиновое покрытие беговых дорожек или ровная земля.

Перед пробежкой выполните разминку, например, пройдите круг по стадиону пешком. Начинайте бег плавно, постепенно увеличивая скорость.

Бег не укрепляет организм, поэтому не перегружайте спинные мышцы.

Если во время пробежки вы получили травму или почувствовали боль, немедленно прекратите бег. Продолжать тренировки можно только после консультации с врачом.

Бег — важная часть любого вида спорта. Примерно у 50% людей возникают боли в спине во время или после бега. Не игнорируйте эту проблему, так как она может привести к серьезным заболеваниям. Чтобы разобраться в причинах дискомфорта, обратитесь к врачу, особенно если боли постоянные и вы не знаете их причины. Вам может понадобиться диагностика и анализы.

https://youtube.com/watch?v=HzOjDb4wdb0

Виды боли в спине во время и после бега

Боль в пояснице или других отделах может усиливаться или затихать во время бега или ходьбы. Она может иметь разный характер: пульсирующий, ноющий или стреляющий. Боли классифицируют следующим образом:

• неврологические;
• связанные с заболеваниями позвоночника;
• возникающие из-за простуд или переохлаждения;
• связанные с травмами или перенагрузками.

Причины и возможные заболевания

Причины боли при беге или после него могут включать:

• наличие или перенесённая травма;
• возрастные изменения;
• неправильная техника бега;
• повышенная усталость;
• слабая мускулатура торса;
• заболевания позвоночника;
• переохлаждение.

Если во время бега возникает боль в пояснице, важно понимать, что самостоятельно выяснить причину сложно. Рекомендуется обратиться к врачу, чтобы исключить серьёзные заболевания. Боль в пояснице после бега может указывать на протрузию дисков позвоночника.

Этот патологический процесс может развиваться из-за возрастных изменений или механических повреждений позвоночника. На ранних стадиях болезнь часто протекает бессимптомно, пока не начнётся раздражение соседних нервов. Боль возникает в поясничной области, так как здесь сосредоточен центр тяжести. На развитие заболевания влияет амплитуда движений спортсмена.

У мужчин протрузия дисков может проявляться болью в левом яичке.

Ещё одной распространённой причиной боли в спине при беге является остеохондроз. При этом происходит разрушение хрящевой ткани и утрата эластичности межпозвонкового диска. Если продолжать нагружать спину, это может привести к осложнениям, таким как протрузия, которая в дальнейшем может перерасти в межпозвонковую грыжу.

Иногда боль при беге вызвана остеопорозом. При этом кости теряют прочность, что приводит к микротравмам. Если не обратиться к врачу, существует риск разрушения позвонков. Ещё одной причиной болевого синдрома может быть поясничный сколиоз, при котором искривление позвоночника увеличивает нагрузку на поясничный отдел, вызывая ноющие боли после бега.

Диагностика и методы лечения

Чтобы понять, почему после бега болит поясница, необходимо провести тщательную диагностику. Из-за множества причин болевого синдрома лучше обратиться к опытному врачу, который сталкивался с подобными случаями. Методы диагностики зависят от характера боли.

Диагностика может включать рентген, снимок легких и компьютерную томографию. Компьютерная томография помогает выявить дегенеративные изменения в позвоночнике, воспаление или другие деформации. При необходимости проводится ультразвуковое исследование для оценки состояния органов брюшной полости. Также пациенту нужно сдать анализы крови.

Использование препаратов

Для борьбы с болью в спине после или во время бега врач может назначить следующие препараты:

1. Аспирин. Применяется при слабых болях. Таблетки принимают после еды каждые 4-8 часов. Без консультации врача курс лечения не должен превышать 5 дней.
2. Противовоспалительные нестероидные препараты (например, Ибупрофен или Вольтарен). Таблетки принимают 2-3 раза в сутки, запивая достаточным количеством воды. На начальном этапе суточная доза не должна превышать 50 мг.
3. Ненаркотические обезболивающие (Кетанов или Кетонал). При сильных болях таблетки принимают до 4 раз в сутки после еды. Если после 5 дней приёма улучшений нет, необходимо повторно обратиться к врачу.
4. Наркотические обезболивающие (Морфий или Кодеин). Для снятия боли врач может назначить уколы по 0,5 мг на 1 кг веса. Эти препараты используются в тяжелых случаях, когда другие лекарства неэффективны.

Распространенный способ борьбы с болью в спине — мази. Их можно втирать в проблемные места как до, так и после бега. Нестероидные противовоспалительные мази, такие как Кетопрофен, Диклофенак или Нимесулид, могут воздействовать на патологические процессы, вызывающие болевой синдром.

Упражнения

Чтобы справиться с болями в спине во время или после бега, выполните следующие упражнения:

1. Поза «кошка-корова». Встаньте на четвереньки, выпрямите спину, расслабьте плечи, сведите ступни вместе и смотрите вперед. Локти должны быть на одной линии с плечами, колени — с бедрами. На вдохе прогните спину, глядя вверх. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову. Начните с трех подходов по 8 повторений.

2. Растяжка мышц бедра. Встаньте прямо, сделайте шаг одной ногой вперед в выпад, не возвращаясь в исходное положение. Колено задней ноги опустите на пол, пальцы смотрят вниз. Спина прямая, руки на талии. Держите мышцы пресса и ягодиц в напряжении 10 секунд. Затем смените ноги. Выполните 3 подхода по 4 повторения.

3. Повороты туловища в сидячем положении. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, левую закиньте за нее и согните в колене. Спина прямая. Поверните туловище, чтобы локоть правой руки оказался на левом колене. Удерживайтесь в этом положении 20 секунд, затем смените ноги.

4. «Ракушка». Встаньте в позу «стол» и сядьте ягодицами на пятки. Руки вытяните перед собой, лбом коснитесь пола. Расслабьтесь и оставайтесь в этом положении минимум 20 секунд. Рекомендуется 2 подхода по 2 повторения.

5. Приседания у стены. Это упражнение подходит при умеренных болях в спине. Уперевшись спиной в стену, расставьте ноги на ширину плеч. Медленно опускайтесь вниз, удерживайте сидячую позу не менее 20 секунд (3 подхода по 20 повторений).

Советуем посмотреть видео:

Можно ли выходить на пробежку при болях в спине

Если спортсмен испытывает дискомфорт, первым вопросом становится, можно ли продолжать бегать при боли в пояснице. В этом случае лучше воздержаться от занятий до полного исчезновения болевого синдрома. Дальнейшие действия по лечению зависят от конкретной ситуации.

Например, если проблемы вызваны незначительными нарушениями в позвоночнике, врачи рекомендуют заняться плаванием. Продолжать бегать можно только если боль связана с длительным перерывом в тренировках. В этом случае болевые ощущения исчезают с возобновлением регулярных занятий.

Правильная обувь и техника бега

Обязательной частью беговой нагрузки является разминка. Для этого подойдут лёгкие наклоны, махи ногами, приседания и вращения туловища. Если времени мало, начните с ходьбы и постепенно переходите на бег. При выборе обуви для ежедневных пробежек следует учитывать следующие правила:

• отсутствие боковых фиксаторов для стопы;
• размер должен точно соответствовать ноге;
• выбирайте прогулочные кроссовки;
• стелька должна быть пружинистой, удобной и прочной;
• подошва у пятки должна быть толстой, а у носка – тонкой;
• если кроссовки из синтетического материала, они должны иметь вентиляцию;
• предпочтительно выбирать обувь из натуральных материалов.

Не забывайте о правильной технике бега, чтобы избежать болей в спине. Во время пробежки шея должна быть расслабленной, а на каждый вдох и выдох должно приходиться два-четыре шага. Мышцы живота должны быть напряжены, а локти расположены под углом 90 градусов.

Чрезмерный наклон вперёд увеличивает нагрузку на поясницу. Смотрите вперёд, а не под ноги, чтобы избежать неправильного положения корпуса. При необходимости ускориться наклоните корпус вперёд и сильнее напрягите пресс. Нога при приземлении должна находиться под центром тяжести тела, не выходя вперёд или назад. Следуя этим рекомендациям, бег не причинит вреда и принесёт пользу.

Боль в верхней части спины после длительных пробежек — распространённая проблема. С увеличением дистанции многие бегуны начинают ощущать резкую боль между лопатками или под ними. Это может быть терпимо, но раздражает, особенно когда впереди ещё много пути.

Причины возникновения боли

Физиотерапевт Бен Шатто отмечает, что боли в спине чаще всего испытывают новички, особенно те, кто занимается без тренера. Это происходит по нескольким причинам: неправильная техника бега, плохая осанка и слабые мышцы спины.

1. Высокая нагрузка на верхнюю часть спины. Во время бега работает всё тело, и ближе к концу длительной тренировки устают не только ноги, но и корпус. В результате голова начинает опережать тело и вытягиваться вперёд, что приводит к сутулости. Голова, находящаяся впереди тела, увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины.

Это можно сравнить с шаром для боулинга на палочке. Держать его ровно просто, но при наклоне вперёд нагрузка увеличивается, и удерживать его становится сложнее. Так и с головой: неправильное положение заставляет работать больше мышц.

2. Неправильное положение рук во время бега. Руки могут быть слишком высоко или слишком близко к телу. Это часто происходит при усталости: плечи поднимаются, возникает напряжение. Некоторые бегуны слишком сильно размахивают руками, другие — держат их напряжёнными и неподвижными.

Мануальный терапевт Ник Стадхолм советует не размахивать руками слишком сильно. Они должны двигаться по правильной траектории: кулак на уровне бедра поднимается до уровня локтя другой согнутой руки.

3. Источник боли может быть не там, где болит. Боль в определённых местах не всегда указывает на их источник. Профессор спортивной медицины Томас Хайд приводит пример исследования, показывающего, что натяжение фасции в нижней части позвоночника может вызывать боль в противоположном плече. Боль в верхней части спины может быть связана с проблемами, находящимися ниже.

Также исследования показывают, что гиперчувствительные нервы под кожей могут вызывать боль. Повторяющиеся движения во время бега могут приводить к их раздражению.

4. Изменение уровня pH. Выработка молочной кислоты может изменить уровень кислотности в организме. Чем больше вы бежите, тем сильнее устают мышцы и накапливается молочная кислота, что усиливает реакцию нервов и болевые ощущения. Существуют специальные гели для восстановления уровня pH и точечный массаж для помощи нервам, но это лишь вспомогательные средства. Главные проблемы остаются — слабая спина и неправильная техника бега.

5. Сидячая работа и использование смартфонов. Большинство бегунов, кроме профессионалов, проводят много времени за столом или с телефонами. Это приводит к сутулости, что увеличивает нагрузку на шейный отдел позвоночника и спину. Во время ходьбы мы можем контролировать осанку, но во время бега тело расслабляется.

Упражнения

Доктор Шатто рекомендует упражнения для укрепления нижних и средних трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, а также мышц вдоль позвоночника и у основания шеи. К ним относятся отжимания, отведение рук назад с эспандером, «супермен» на полу и другие.

Стадхолм советует работать над передними зубчатыми мышцами, которые расположены вдоль рёбер и под лопатками. Задача состоит в том, чтобы активировать именно эти мышцы, избегая при этом участия доминирующих верхних мышц.

Важно укрепить мышцы, которые предотвратят скрючивание тела, а также помогут шее и плечам не вытягиваться вперёд из-за длительной сидячей работы за компьютером.

Рекомендуем также ознакомиться с видеоподборками упражнений для спины и правильной осанки:

• Упражнения для избавления от болей в верхней части спины.
• Силовые тренировки для бегунов: укрепление спины.
• Упражнения для укрепления верхней части спины.
• Как исправить осанку за 30 минут в день.
• Упражнения для укрепления корпуса.
• Армейские упражнения времён Второй мировой войны для правильной осанки.

https://youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4

https://youtube.com/watch?v=C8WOy_hMzIg

https://youtube.com/watch?v=mjnseqLiVXM

https://youtube.com/watch?v=lHaulk6ixVg

https://youtube.com/watch?v=JvauW9ZAUSQ

https://youtube.com/watch?v=NIFwjphP0xY