Боль в пояснице мешает днём, а ночью затрудняет сон. Для качественного отдыха важно выбрать удобную позу.

Что делать

Научные исследования в рамках программы «Глобальное бремя болезней» определили боль в пояснично-крестцовом отделе как одну из основных причин инвалидности, не связанной с серьезными заболеваниями, такими как рак или артрит.

Чаще всего боль в пояснице возникает из-за стресса, малоподвижного образа жизни и неудобного положения тела во время сна. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, которая поможет уменьшить боли в пояснице, головные боли и высокое кровяное давление.

1. Поза на боку с подушкой между коленями

Если в позе лежа на спине возникает дискомфорт, эксперты советуют перевернуться на бок. При этом плечо должно соприкасаться с матрасом вместе с остальной частью туловища. Рекомендуется положить подушку между согнутыми коленями.

Для дополнительной поддержки можно разместить подушку под талию. Это поможет удерживать бедра, таз и позвоночник в ровном положении, если между телом и матрасом образуется зазор.

2. Поза эмбриона

При грыже межпозвоночных дисков рекомендуется спать на боку, подтянув бедра к животу, чтобы спина прогибалась дугой. Между ног следует положить подушку, которая предотвратит поворот бедер и нагрузку на поясницу. Периодически меняйте стороны, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

3. Поза лежа на животе

При привычке спать на животе под пах и таз следует подложить небольшую подушку или валик. Это поможет избежать чрезмерного выдвижения поясницы вперед. Однако такая поза может вызывать дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

4. Поза на спине с подушкой под коленями

Специалисты рекомендуют спать на спине с немного согнутыми ногами. Это помогает избежать натяжения сухожилий бедер и ягодиц, что может вызывать боль в пояснице.

Под колени следует положить валик или небольшую подушечку, чтобы сгладить поясничный лордоз. В этой позе боли в пояснице уменьшаются, а тело расслабляется.

Для дополнительной поддержки можно использовать свернутое полотенце под поясницей, чтобы спина находилась в естественном положении. Это снижает нагрузку на точки давления.

Важно выровнять позвоночник

Независимо от позы во время сна, важно обеспечить правильное выравнивание позвоночника. Особое внимание следует уделить положению головы, плеч и бедер.

Расстояния между телом и кроватью нагружают мышцы спины и мешают расслаблению. Для комфортного сна используют подушки, которые поддерживают позвоночник в правильном анатомическом положении.

Подбор подушки

Удобная подушка поддерживает шею и обеспечивает правильное положение шейного отдела позвоночника.

В зависимости от позы для сна подушка размещается под головой и шеей, а не под плечами.

При сне на боку голова лежит на подушке, а плечо — на матрасе. Нижний край подушки должен находиться под шеей.

При сне на спине подойдет тонкая подушка, которая заполняет пространство между шеей и матрасом, поддерживая шейный лордоз.

Срок службы подушки составляет 2,5–3 года. Натуральные наполнители могут содержать аллергены, такие как плесень и пылевые клещи.

Что еще

— Чтобы восстановить нормальный режим сна, следует ложиться спать и вставать в одно и то же время. В начале может быть трудно заснуть, но со временем это наладится.

— Для подготовки ко сну полезны успокаивающие процедуры за 30-60 минут до отхода ко сну. Расслабляющая ванна с пеной, морской солью или ароматическими маслами поможет снять напряжение и восстановить душевное равновесие.

— Кофе и другие стимуляторы бодрят нервную систему. Разумнее отказаться от напитков с кофеином и заменить их травяным чаем.

— Занятия спортом на ночь повышают уровень адреналина и температуру тела, что мешает заснуть вовремя.

_____________________

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Источник

По статистике, боли в спине — одна из самых распространенных жалоб. Каждый из нас хотя бы раз испытывал этот недуг. Многие ученые считают, что проблемы с позвоночником — следствие технологического прогресса. Мы решили узнать мнение ведущего специалиста по этой теме — академика, профессора, доктора биологических наук и директора «Центра реабилитации больных со спинномозговой травмой и последствиями детского церебрального паралича» Валентина Ивановича Дикуля.

Валентин Иванович, почему в последнее время увеличилось количество пациентов с болями в спине?
— Боли в спине становятся одной из самых частых причин временной потери трудоспособности. Причина проста: мы мало двигаемся. Все заболевания позвоночника связаны с нарушением его функционирования. Чрезмерные нагрузки, вредные привычки, монотонная работа и неправильная осанка приводят к искривлению позвонков и снижению эластичности межпозвоночных дисков, что вызывает боли.

Какие факторы влияют на состояние позвоночника и обострение болей?
— Боль в спине может свидетельствовать не только о заболеваниях позвоночника, но и о проблемах с внутренними органами: почками, яичниками, поджелудочной железой и даже печенью. Причинами могут быть переохлаждение, подъем тяжестей, резкие движения, неправильная посадка, обмен веществ и неудобное спальное место.

Неужели кровать может стать источником недугов?
— Кровать сама по себе не опасна, но неправильный матрас может причинить вред. Большинство современных матрасов не обеспечивают должной поддержки спины. Если при покупке матраса не уделить этому внимания, последствия могут быть серьезными — от плохого самочувствия до острых болей.

Как определить, что матрас неправильный?
— Болевые ощущения — сигнал о проблемах со здоровьем. Если после сна возникают боли или дискомфорт, стоит обратить внимание на матрас. Вредно спать на перинах, резиновых или поролоновых матрасах, а слишком жесткое ложе не обеспечит правильной поддержки позвоночника. Это может привести к искривлению и даже образованию горба. Я всегда говорю: «Купить правильный матрас проще, чем лечить больной позвоночник».

Что такое правильная поддержка позвоночника?
— Тело можно разделить на семь зон: голова, плечи, спина, таз и бедра, колени, голени, ступни. Каждая зона требует опоры соответствующей жесткости. Матрас не должен искривлять позвоночник и напрягать мышцы. На правильном матрасе позвоночник сохраняет естественное положение, независимо от позы. Если вы привыкли спать на неподходящем матрасе, ощущения на новом могут быть непривычными. Дайте позвоночнику время адаптироваться — от 14 до 16 дней, и дискомфорт исчезнет.

Какие советы при подборе матраса?
— Во-первых, исследуйте старый матрас: определите, почему он вас не устраивает и какие боли вызывает. Во-вторых, обязательно полежите на нескольких моделях, чтобы выбрать нужный уровень комфорта и жесткости. В-третьих, подберите правильную подушку, так как она также может быть причиной болей. Полноценный сон невозможен без правильно подобранной анатомической подушки.

Валентин Иванович, в заключение, чего не любит наша спина?

— Наша спина не любит:

• избыточного веса: лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на позвоночник;
• высоких каблуков: каждый сантиметр увеличивает нагрузку на позвоночник на 10-15 кг;
• длительного сидения за столом: необходимо делать перерывы каждые полчаса и использовать удобное кресло;
• вредных привычек: никотин и алкоголь негативно влияют на здоровье;
• неправильного спального места: это может привести к болям, раздражительности и снижению трудоспособности;
• малой подвижности: выделяйте время на зарядку, даже 15-20 минут в день помогут сохранить здоровье.

Я всегда повторяю: «Если вы не займётесь своим позвоночником, он займётся вами». Это не угроза, а реальность. Соблюдая простые правила, можно сохранить правильную осанку и здоровье спины на долгие годы!

Источник