Кофеиновая ломка существует

Кофеин — наш любимый наркотик. Пропустив ежедневную дозу, мы сталкиваемся с настоящей головной болью.

Кофеин — это стимулятор. Он быстро проникает в мозг и блокирует рецепторы аденозина, который снижает мозговую активность.

Блокируя это снижение, мы чувствуем воодушевление, улучшается фокусировка и возникает легкая эйфория. Эти ощущения повышают нашу производительность в задачах, требующих концентрации, например, при вождении или на лекциях.

Это положительные эффекты кофеина. Однако есть и отрицательные, которые проявляются при отсутствии привычной дозы. Чем выше воодушевление от одной чашки кофе, тем сильнее ощущается ломка.

Кофеин вызывает привыкание. При отсутствии привычной чашки кофе мы чувствуем усталость, раздражительность, невнимательность и ухудшение настроения. Это ломка. Многие из нас пьют кофе, чтобы заглушить эти чувства.

Самый распространенный симптом кофеиновой ломки — головная боль. Обычно она слабая и длится один-два дня, но иногда может затянуться на неделю. Эта боль напоминает натянутую резинку на голове, поэтому её часто называют головной болью напряжения.

У некоторых людей кофеиновая ломка может вызвать настоящий приступ мигрени.

Почему во время ломки (и вообще) возникает головная боль? Лицо и голова — самые активные и чувствительные части тела. Чтобы мозг понимал, что происходит, сигналы от органов чувств должны поступать мгновенно. Любое искажение приводит к трудностям в интерпретации: сообщения теряются или меняют значение.

Существует теория, что головная боль возникает из-за неправильной интерпретации безобидных сигналов головой, которые воспринимаются как боль.

Ломку различной силы испытывает примерно половина людей, регулярно потребляющих кофе или чай (в котором тоже есть кофеин), если они резко прекращают его употребление. Чем больше и чаще мы пьем кофе, тем вероятнее проявление симптомов ломки при отказе.

Ломка может проявляться даже у тех, кто обычно пьет не более одной чашки в день. Более того, три дня регулярного потребления кофе могут быть достаточны для появления симптомов.

Кофеиновая ломка проявляется только при полном воздержании от стимулятора. Небольшое количество кофе — всего четверть кружки — может облегчить головную боль.

Пик симптомов приходится на второй или третий день после полного отказа. Ломка не начинается сразу после последней чашки, как утверждают некоторые потребители кофеина.

Лекарство очевидно — головная боль часто проходит через 30–60 минут после одной чашки чая или кофе.

Частично это связано с предвкушением напитка. Австралийские ученые провели эксперимент и выяснили, что даже декофеинированный кофе, если сказать, что он с кофеином, может облегчить симптомы. Однако этот трюк не сработает, если вы сами себе готовите кофе.

Кофеин обладает и болеутоляющими свойствами. Обычные болеутоляющие, такие как аспирин и парацетамол, могут быть более эффективными с добавлением кофеина (не пробуйте это без консультации с врачом).

Анальгезия (нечувствительность к боли) возникает не только из-за отвлечения и расслабления, но и потому, что рецепторы аденозина, на которые действует кофеин, находятся в местах возникновения головной боли и других болей.

Более 90% взрослых пьют кофе или чай. Каждое утро кофеин превращает нас из сонных зомби в более-менее адекватных людей. Он дает нам энергию для выполнения необходимых задач, так что головная боль — не такая уж большая цена, особенно когда её можно быстро и эффективно устранить.

 —

Автор статьи — Мерли Томас, профессор медицины в Университете Монаш (Австралия). Оригинальная статья была опубликована на The Conversation.

7 краткосрочных последствий отказа

При прекращении приема бодрящего напитка появляются симптомы абстиненции, обычно через 12-24 часа. Рассмотрим наиболее распространенные признаки «синдрома отмены».

1. Головные боли

Головная боль — распространённый симптом при прекращении приёма кофе. Кофеин сужает церебральные сосуды, которые обеспечивают головной мозг артериальной кровью.

Исследования показывают, что 250 мг кофеина (2-3 чашки кофе) снижают скорость мозгового кровотока на 27%.

При резком отказе от кофе сосуды начинают расширяться, и кровоток резко увеличивается. Это приводит к давлению стенок артерий на ткани головного мозга и может вызвать инфильтративные изменения в околососудистых областях.

Таким образом, резкое прекращение употребления кофе может вызвать головную боль, которая варьируется от лёгкого дискомфорта до сильной боли, нарушающей привычный ритм жизни.

Спустя 2 дня после отказа головной мозг адаптируется к изменениям, и болезненные ощущения исчезают. Отказ от кофеина приводит к значительному увеличению притока крови к головному мозгу, что может вызывать головные боли различной интенсивности.

2. Усталость

Аденозин угнетает центральную нервную систему, вызывая сонливость и снижая работоспособность. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге, что приводит к повышению работоспособности.

Кофе также помогает снизить хроническую усталость, вызванную различными заболеваниями, например, интоксикацией при вирусных инфекциях, и улучшает спортивные результаты.

При прекращении поступления кофеина в организм возникает сильная усталость и сонливость. Американские специалисты отметили, что у людей, которые ежедневно пили кофе, симптомы отмены были более выраженными, чем у тех, кто употреблял напиток 1-3 раза в неделю.

Длительность стимулирующего эффекта кофеина составляет около 4-6 часов, после чего требуется новая доза. Это приводит к неограниченному потреблению кофе, что усугубляет синдром отмены.

При отказе от кофе проявляются усталость и сонливость, и их выраженность зависит от количества потребляемого напитка.

3. Беспокойство

Приём кофе увеличивает частоту сердечных сокращений и уровень кровяного давления, а также ускоряет выработку гормонов стресса — кортизола и адреналина.

Учёные считают, что такие изменения вызывают сильную стресс-реакцию, проявляющуюся раздражительностью, беспокойством и повышенной мнительностью.

Однако аналогичные эффекты могут возникать и при отказе от кофе, причём они выражены сильнее. Это связано с развитием как психической, так и физической зависимости от кофеина.

Особое внимание стоит уделить кофе с добавлением сахара. Американские специалисты утверждают, что отказ от сахара усугубляет признаки тревоги. Зависимость от сладкого также является серьёзной проблемой.

Со временем организм становится зависимым от кофеина, и его ограничение может вызвать чувство страха и беспокойства.

4. Снижение концентрации внимания

Одна из главных причин, по которой люди пьют кофе, — это повышение концентрации и улучшение умственной деятельности.

Напитки с кофеином часто употребляют перед важными решениями или спортивными и научными мероприятиями.

Положительные эффекты кофеина связаны с увеличением выработки адреналина, дофамина и норадреналина.

Резкий отказ от кофеина нарушает гормональный баланс, ухудшает работу мозга и передачу нервных импульсов. Это негативно сказывается на концентрации и снижает скорость реакций.

Отсутствие кофеина может привести к ухудшению внимания.

5. Снижение настроения

Ученые утверждают, что кофе улучшает настроение и повышает жизненный тонус.

Специалисты из Уэльса выяснили, что у людей, регулярно употребляющих 1-2 чашки кофе в день, кофеин не только поднимает настроение, но и ускоряет выполнение задач.

Кофе также помогает предотвратить депрессию и повышает жизненную активность. На фоне его употребления наблюдается меньше самоубийств по сравнению с общей популяцией.

При ограничении кофеина возникают тревога, депрессивные расстройства и обострение хронических психических заболеваний, таких как обсессивно-компульсивный синдром и неврозы.

Депрессия и эмоциональная подавленность часто сопровождают синдром отмены кофе.

6. Повышенная раздражительность

Статистические данные показывают, что любители кофе часто испытывают раздражительность до утренней чашки, но после её употребления негативные симптомы исчезают.

Раздражительность возвращается через 4-6 часов после кофе, что вызывает желание снова выпить бодрящий напиток. К такому выводу пришли британские учёные.

Раздражительность мешает многим отказаться от регулярного употребления кофе. Исследование в США показало, что 89% «злостных кофеманов» хотят снизить потребление или полностью отказаться от кофе, но не могут из-за абстинентного синдрома, проявляющегося гневом и раздражительностью.

Повышенная раздражительность является важным фактором развития зависимости.

7. Появление судорожной активности

При выраженной зависимости от кофеина, особенно при его высоких дозах или повышенной чувствительности, после отказа могут возникать треморы — непроизвольное дрожание конечностей. Такую информацию предоставляют специалисты Национального института гигиены труда (Норвегия).

Симптоматика наиболее заметна у людей с психическими расстройствами, проявляющимися тревожностью, мнительностью и синдромом навязчивых состояний.

Тремор обычно затрагивает пальцы рук и может длиться от 2 до 9 суток. Если вы привыкли к большим дозам кофе и резко прекратили его употребление, это может привести к тремору, который продлится около недели.

7 долгосрочных преимуществ

Отказ от кофе может положительно сказаться на здоровье и помочь предотвратить ряд заболеваний, особенно со стороны центральной нервной системы. Ниже приведены основные причины, по которым стоит отказаться от кофеинсодержащих напитков.

1. Снижение беспокойства

Кофеин активирует выработку гормонов стресса, что приводит к тревоге и беспокойству между приёмами напитка. У людей с тревожными расстройствами эти симптомы проявляются сильнее.

Корейские учёные установили, что частое потребление кофеина увеличивает риск депрессии, особенно во второй половине дня.

Ограничение кофеина помогает предотвратить негативные симптомы, такие как беспокойство и тревога.

Отказ от кофе снижает частоту депрессивных расстройств и улучшает общее эмоциональное состояние.

2. Нормализация сна

Зарубежные исследования показали, что ежедневный прием кофе нарушает длительность и последовательность фаз сна. Это приводит к беспокойному сну и сонливости днем. Эффект кофеина на мозг сохраняется даже при его употреблении за 6 часов до сна.

Австралийские ученые отмечают, что кофеин увеличивает время, необходимое для засыпания. Регулярное употребление кофе ухудшает качество сна, что вызывает сонливость на следующий день. Полный отказ от кофе поможет избежать этих последствий.

3. Улучшение всасывания питательных веществ

Кофеин влияет на слизистую оболочку пищеварительного тракта, замедляя всасывание витаминов, макро- и микроэлементов.

Исследования подтверждают его негативное воздействие на биодоступность витаминов группы В, кальция и железа. Эти эффекты ухудшают состояние кроветворной и опорно-двигательной систем, нарушают энергетический обмен и негативно сказываются на здоровье кожи, волос и ногтей.

Снижение потребления кофе способствует улучшению всасывания необходимых питательных веществ для нормального функционирования организма.

4. Предупреждение разрушения зубной эмали

Кофе, благодаря высокому содержанию дубильных веществ и кофеина, обесцвечивает зубную эмаль и снижает её прочностные характеристики, что приводит к разрушению.

Это вызывает стоматологические проблемы, такие как кариес и разрушение зубов даже при незначительной нагрузке. Эти эффекты подтверждены исследованиями американских ученых.

Кофе негативно влияет на здоровье зубов. Рекомендуется ограничить его потребление или отказаться от него при склонности к стоматологическим заболеваниям.

5. Улучшение гормонального фона (у женщин)

Кофеин влияет на секрецию эстрогенов — женских половых гормонов.

Исследование 2012 года в США показало, что употребление 200 мг кофеина (1-2 чашки кофе) повышает уровень эстрогенов в крови, особенно у представителей монголоидной и негроидной рас.

Изменение уровня эстрогенов может быть опасно для здоровья и связано с развитием заболеваний, таких как рак молочной железы и яичников, а также эндометриоз.

Таким образом, кофеин нарушает гормональный баланс, что может способствовать образованию злокачественных новообразований в женских половых органах.

6. Уменьшение головных болей

Один из признаков «синдрома отмены» кофеина — головная боль. Этот симптом может возникать и в перерывах между приёмами кофе, когда эффекты предыдущей порции уже закончились, а новая ещё не выпита.

Учёные отмечают, что регулярное потребление кофе, особенно в сочетании с лекарствами, увеличивает риск хронических головных болей.

Отказ от кофе со временем может помочь избавиться от хронических головных болей.

7. Улучшение здоровья пищеварительной системы

Потребление кофе связано с патологиями желудочно-кишечного тракта. Он нарушает баланс между защитными и агрессивными факторами в желудке, что может привести к язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также гастриту, согласно данным специалистов Королевской больницы Халлампшира (Шеффилд).

Существуют сведения о повышении частоты гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) при частом употреблении кофе.

Кофеин также стимулирует моторную деятельность толстой кишки, что приводит к быстрой эвакуации каловых масс, снижению всасывания воды и электролитов, а также развитию диареи.

Отказ от кофе способствует улучшению здоровья пищеварительной системы и предотвращает органические и функциональные расстройства.

Как отказаться от кофе – 6 советов

Из-за синдрома отмены ограничение кофеина становится неприятной процедурой, с которой трудно справиться большинству людей.

В некоторых странах синдром отмены кофеина выделяется как самостоятельное заболевание, для которого разработаны методы лечения и реабилитации.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут безболезненно прекратить прием кофе и смягчить синдром отмены:

1. Медленно снижайте объем употребления. Сокращайте потребление кофе на 3-5% ежедневно, чтобы организм постепенно адаптировался. Это снизит вероятность побочных эффектов.
2. Пейте достаточно воды. Исследования показывают, что обезвоживание усиливает проявления синдрома отмены. Увеличьте потребление воды на 10-20%.
3. Больше спите. Спите не менее 7-9 часов, это поможет справиться с побочными эффектами.
4. Занимайтесь спортом. Несмотря на возможную слабость и сонливость после отказа от кофе, увеличьте физическую активность и потребляйте больше фруктов и овощей, богатых витаминами.
5. Перейдите на другие напитки. Замените кофе на черный или зеленый чай, которые содержат кофеин, но в 3-6 раз меньше, чем в обычном кофе. Это поможет справиться с зависимостью.
6. Используйте кофе без кофеина. Заменяйте одну порцию обычного кофе на кофе без кофеина, который можно купить в магазинах.

Таким образом, медленное снижение кофеина в рационе в сочетании с другими советами поможет уменьшить выраженность синдрома отмены.

Кому вообще нельзя его пить?

Существуют категории людей, которым следует ограничить или полностью отказаться от кофе. Ниже перечислены такие состояния:

1. Беременность. Кофеин проникает через фето-плацентарный барьер и может негативно влиять на плод, вызывая такие последствия, как мертворождение, невынашивание беременности, преждевременные роды, задержка роста и внутриутробная гипоксия.

2. Грудное вскармливание. Кофеин попадает в грудное молоко, что увеличивает риск заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем у ребенка.

3. Депрессия и тревожные расстройства. Кофеин может усугублять психические расстройства.

4. ГЭРБ. Кофе может увеличить частоту этого расстройства и ухудшить его течение.

5. Гастрит и язвенная болезнь. Кофе усиливает воздействие соляной кислоты на поврежденную слизистую оболочку желудка.

6. Прием лекарственных препаратов. Кофеин несовместим с антидепрессантами, антибиотиками и глюкокортикостероидами.

7. Расстройства сна. Кофе нарушает структуру сна.

8. Гипертоническая болезнь. Кофеин может повышать артериальное давление, что увеличивает риск инфаркта миокарда и инсульта.

Существуют и другие противопоказания к кофе. Употребление напитка в этих состояниях может ухудшить общее состояние и привести к серьезным осложнениям, таким как прободение язвы, инфаркт или инсульт.

Заключение

Кофеин — самый популярный стимулятор центральной нервной системы. Отказ от него может вызвать абстинентный синдром, который проявляется головными болями, депрессией, нарушением сна, раздражительностью и снижением концентрации.

К счастью, симптомы можно смягчить, следуя простым рекомендациям.

В долгосрочной перспективе отказ от кофеина может принести положительные результаты.