Сидячая работа и пренебрежение здоровьем – главные враги позвоночника. Если вы проводите много времени в сидячем положении, то знаете, о чем идет речь. У людей с малоподвижным образом жизни проблемы со спиной возникают чаще. Ваша спина нуждается в помощи. Мы собрали несколько простых правил, которые помогут избавиться от болей.

Больше гуляйте пешком

При болях в спине из-за сидячей работы важно увеличить двигательную активность. Ходьба — отличный вариант. Рекомендуется проходить около 10 000 шагов в день. Постарайтесь приблизиться к этой цифре, начиная с 30 минут ходьбы в день и постепенно увеличивая время.

Если у вас плотный график, попробуйте ходить пешком, возвращаясь с работы, или выходите на пару остановок раньше и прогуливайтесь. Со временем вы удивитесь, почему не делали этого раньше!

Наладьте свое питание

Важно поддерживать нормальный вес, так как каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце и спину. Включите в рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника: богатые минералами, жирными кислотами и белками. К таким продуктам относятся жирная морская рыба, морепродукты, яйца, орехи, семечки и льняное масло.

Не поднимайте тяжести

После утомительного рабочего дня мы часто заходим в магазин и несем домой полные пакеты продуктов. Если вам нужно нести тяжесть, следуйте этим принципам:

• При подъеме тяжести не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь, как штангист.
• Распределяйте вес между обеими руками, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
• Носите сумку на плече, вес которой не превышает 2 кг.

Ходите в бассейн

Водные процедуры значительно укрепляют позвоночник. Бассейн — отличная альтернатива тренажерному залу. В воде человек не ощущает свой вес, что снижает нагрузку на позвоночник. Плавание прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, в частности спинные и пресс. Уделяя плаванию всего пару часов в неделю, вы заметите улучшение самочувствия. Не теряйте времени — приобретайте абонемент в бассейн!

Внесите коррективы в привычный рабочий день

Если после рабочего дня вы чувствуете себя выжатым лимоном, испытываете утомляемость, вялость, раздражительность или головную боль, попробуйте улучшить свое самочувствие следующими методами:

• Делайте перерывы. Если вы трудоголик и целый день решаете задачи, рано или поздно наступит кислородное голодание. Оно проявляется в сонливости и вялости. Поэтому каждый час делайте перерыв на 5-7 минут, чтобы подвигаться, пройтись или выйти на улицу, если есть такая возможность. Если строгие правила не позволяют выйти, регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег, что это необходимо. Также планируйте свои дела на каждый час работы, чтобы успевать больше и восстанавливать силы благодаря перерывам.

• Обратите внимание на рабочее место и позу. Если вы работаете за компьютером, разместите монитор на уровне глаз, чтобы не наклонять голову. Если у вас плохое зрение, носите очки, чтобы не напрягать шею и позвоночник. Компьютерную мышь держите рядом с клавиатурой, чтобы не тянуться за ней. Стул должен быть удобным, а спинка — прямой или слегка наклоненной вперед для поддержания ровной осанки. Если спинка отклонена назад, это может привести к искривлению позвоночника и ухудшению кровообращения. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, а ступни полностью стояли на полу. Ноги ставьте на ширине плеч, избегайте сидения с закинутой ногой на ногу, чтобы не усугубить проблемы с позвоночником и не способствовать варикозному расширению вен. Обувь выбирайте удобную и ортопедическую, избегая высоких каблуков, которые нагружают позвоночник.

• Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может наступить обезвоживание. Чтобы этого избежать, держите на столе бутилированную чистую воду. Избегайте злоупотребления сладостями и печеньем.

Физические упражнения при сидячей работе

Сидячая работа признана одной из самых вредных. Гиподинамия вызывает проблемы с позвоночником, сердцем и сосудами, а также может привести к избыточному весу. Физические упражнения помогут предотвратить эти негативные последствия.

Упражнения для шеи

1. Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 5-10 раз.
2. Сложите ладони на затылке и слегка надавите, противостоя этому давлению головой. Это упражнение укрепляет шею.
3. На выдохе медленно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди. На вдохе отведите голову назад. Повторите 5 раз.
4. Осторожно и плавно вращайте головой вправо и влево.
5. Нарисуйте кончиком носа в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение поднимет вам настроение.

Упражнения для позвоночника

Данные упражнения выполняются на стуле.

1. Сцепите руки на затылке. На вдохе наклоняйтесь вперед, на выдохе — назад. Повторите 5 раз.
2. Правой рукой возьмитесь за левую руку над головой и наклонитесь влево, потянув правую руку. Затем сделайте аналогичный наклон вправо, обхватив правую руку левой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
3. Держась за сиденье стула, выполняйте вращения верхней частью тела поочередно вправо и влево. Сделайте до 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для рук

1. Сожмите кулаки обеих рук. Повторите 10 раз, в десятый раз сожмите максимально сильно, затем встряхните кисти, как будто с них нужно сбросить воду.
2. Вращайте кулаками по 10 раз в каждую сторону.
3. Выполняйте круговые движения руками вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение для мышц живота

Напрягите мышцы пресса и сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте счет до 10 и дольше, сколько сможете. Это упражнение можно выполнять дома или даже по дороге на работу. Ваш пресс станет крепче!

Упражнения для ног

1. Сожмите небольшой мячик коленями и надавите на него, удерживая в таком положении как можно дольше. Повторите 5 раз.
2. Вытяните выпрямленные ноги и приподнимите их над полом, стараясь удерживать в таком положении как можно дольше. Повторите 5 раз.
3. Выполните вращение ступнями: сначала по часовой стрелке, затем против. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Если позволяет пространство и правила рабочего места, разминку можно выполнять стоя. Например, включите стандартные упражнения: наклоны головы, вращения руками, движения тазом, наклоны корпуса, махи ногами, приседы и ходьбу на месте.

В конце разминки подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной, ощущая правильное положение позвоночника. Постойте так 5 минут, подняв руки вверх для большего эффекта.

Если нет времени на утреннюю зарядку

Предлагаем вам утром выполнять упражнение «Рыбка». Оно улучшит состояние позвоночника и заменит утреннюю зарядку.

Когда прозвучит будильник, не спешите вставать. Потянитесь в течение минуты. Затем выполните упражнение «Рыбка», полезное для спины. Лягте на спину, заведите руки за голову и вытяните ноги. Потягивайтесь из стороны в сторону, как рыба.

Если вы следуете этим рекомендациям, но спина все равно болит, обратитесь к врачу. Причина может быть в чем-то другом, а не только в сидячей работе. Врач поможет с лечением, назначит массаж или порекомендует носить ортопедический корсет. Не занимайтесь самолечением. Заботьтесь о своем здоровье, следуйте нашим советам, и работа будет приносить радость!

Сидячая работа вредит организму. Большая нагрузка на спину приводит к нарушению осанки, головным болям и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать проблем со здоровьем, врачи рекомендуют укреплять мышцы спины, особенно поясничный отдел, который поддерживает большую часть тела.

AdMe.ru составил список упражнений, которые помогут избавиться от неприятных ощущений в пояснице и укрепить поясничные мышцы.

1. Прогибание и выгибание спины

Встаньте на четвереньки. Руки должны быть вытянуты прямо под плечами, а ноги перпендикулярны полу. Выгните спину вверх, задержитесь в этом положении, затем плавно прогните спину вниз, тяните голову и таз вверх к потолку.

Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Боковая планка

Лягте на бок, установите локоть под плечом и обопритесь на него. Поднимите бедра и задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Во время упражнения держите спину ровно.

Выполняйте боковую планку как на левую, так и на правую сторону. Со временем увеличивайте время удержания.

3. Поочередное поднятие руки и ноги

Примите упор лежа. Вытяните вперед правую руку и поднимите левую ногу, стараясь держать корпус прямым. Задержитесь в этом положении на 7–10 секунд. Затем вернитесь в упор лежа и повторите упражнение для противоположной руки и ноги.

4. Поочередное поднятие таза

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижмите ступни к полу, а руки расположите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше и задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите таз вниз.

Повторите упражнение 15–20 раз.

5. Растяжка спины

Лягте на живот. Согните руки в локтях, ладони под плечами. Поднимите грудь как можно выше. Тяните голову вверх. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

6. Мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижимая ступни к полу. Руки разместите за головой на ширине плеч. Оторвите таз от пола и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Старайтесь прогнуть спину, удерживаясь на вытянутых руках и ногах. Задержитесь в этом положении, затем плавно опуститесь вниз.

7. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на ширине плеч, прижимая их к полу и растопырив пальцы. Оторвите колени от пола и медленно поднимите таз вверх, сохраняя руки в исходном положении. Держите спину ровной и выпрямите ноги в коленях. Следите, чтобы голова и пятки были направлены вниз.

8. Поза ребенка

Сядьте на колени, сведя ноги и стопы вместе. На выдохе медленно опустите торс на колени. Руки можно положить перед собой или вытянуть вдоль тела к пяткам.

В этом упражнении старайтесь максимально расслабить мышцы и не зажимать шею.

Как уберечь здоровье спины при сидячей работе

• Каждые 30–60 минут вставайте из-за стола и делайте небольшую разминку.
• Вместо лифта используйте лестницу.
• Раз в месяц посещайте массаж для снятия мышечного напряжения.
• Не сидите долго в одной позе, периодически меняйте ее.
• Спите на ортопедическом матрасе, который правильно распределяет нагрузку на спину.