Эргономика — это наука о продукции и осанке, которая помогает поддерживать продуктивность и здоровье. Этот термин часто упоминается в офисах, где сотрудники проводят 8 и более часов за компьютером и подвержены неправильной осанке. Помимо зрительного утомления и синдрома запястного канала, наиболее распространенной жалобой офисных работников является боль в спине. Существует множество способов настройки рабочего места для комфортного сохранения правильной осанки. Неправильная сидячая позиция создает напряжение в спине и зажимает нервные окончания. В этой статье вы узнаете, как правильно сидеть за рабочим столом.

Шаги

1. Будьте активны на работе. Даже если ваше рабочее место соответствует эргономическим стандартам, сидячий образ жизни может привести к атрофии мышц. Вставайте и проходите к принтеру или гуляйте по офису каждые 30 минут.

2. Работайте с 10-минутными интервалами, используя гимнастический мяч 3 раза в день. Мяч должен быть не ниже уровня вашего рабочего стула. Это поможет укрепить мышцы кора и снизить боль в спине.

3. Выберите офисное кресло с откидывающейся спинкой. Лучше, если стул будет с поясничной опорой. Угол наклона спинки должен составлять 135 градусов.

   • Исследования радиологов из Университета Альберты показали, что при этом угле на спину оказывается минимальная нагрузка. Ранее считалось, что сидение с ровной спиной оптимально, но это может зажимать мышцы, особенно слабые. Сидение с горбатой спиной — наихудший вариант.

4. Сидите так, чтобы бедра были параллельны полу. Высота стула должна соответствовать этому положению. Стопы должны полностью касаться пола.

5. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. Стол должен быть ниже, чтобы обеспечить правильное положение при наборе текста. Попросите коллегу измерить высоту вашего стула.

   • Если стол не регулируется, лучше сидеть выше, чем ниже. При высоком столе настройте высоту стула так, чтобы предплечья оставались параллельны полу. Используйте подставку для ног, чтобы стопы также были параллельны полу.

6. Держите голову на расстоянии вытянутой руки от монитора. Если у вас хорошее зрение, вам не нужно будет наклоняться. Монитор должен быть на уровне, где подбородок параллелен полу при чтении.

7. Приобретите гарнитуру для телефонных разговоров. Удерживание трубки между ухом и плечом негативно сказывается на здоровье шейного отдела позвоночника и может привести к боли в спине.

8. Настройте подлокотники кресла так, чтобы они слегка приподнимали плечи. Это обеспечит дополнительную поддержку для кистей.

9. Размещайте запястья над клавиатурой. Не наклоняйте их ни вверх, ни вниз.

10. Держите часто используемые предметы на столе в пределах легкой досягаемости, слева или справа.

Советы

Вы, вероятно, не раз слышали совет «сиди ровно» в отношении осанки. Это действительно полезно, так как помогает тренировать мышцы кора. Однако, если вам нужно сидеть так весь день, настройте спинку стула под углом, как указано выше.

Что вам понадобится

• Кресло с откидной спинкой
• Поддержка для поясницы
• Подставка для стоп
• Наушники для телефона

Информация о статье

wikiHow работает по принципу вики, что означает, что многие статьи написаны несколькими авторами. Эта статья была отредактирована и улучшена волонтерами.

Категории: Мир работы | Здоровье

На других языках:

English: Sit at Work If You Have Back Pain, Español: sentarte en el trabajo si tienes dolor en la espalda, Italiano: Sedersi al Lavoro con il Mal di Schiena, Nederlands: Zittend werken met rugpijn, العربية: الجلوس إثناء العمل إذا كنت تعاني من آلام الظهر, Tiếng Việt: Ngồi Làm việc Khi bị Đau lưng, Bahasa Indonesia: Duduk di Tempat Kerja jika Anda Menderita Nyeri Punggung, Français: s’assoir à son poste de travail avec un mal de dos, ไทย: นั่งทำงานเวลาปวดหลัง

Эту страницу просматривали 5476 раз.

Была ли эта статья полезной?

Умение правильно сидеть — это искусство. Положение за рабочим столом формирует осанку и напрямую влияет на здоровье. Если вы много времени проводите сидя, следуйте этим рекомендациям, и вскоре забудете о болях в спине и шее.

Старайтесь не прогибать поясницу

Неправильная поза за столом может вызвать боль и напряжение в шее, спине, коленях и бедрах. При сидении на межпозвоночные диски оказывается дополнительное давление. Под тяжестью тела ягодичные мышцы расслабляются, а кости таза расходятся, что негативно сказывается на позвоночнике. При длительном сидении диски теряют до 10% влаги, а костные сегменты становятся жесткими. Кроме того, нарушается кровообращение.

Чтобы снизить негативный эффект, отрегулируйте высоту стула. Ступни должны стоять на полу, а колени находиться на одном уровне с бедрами, образуя угол в 90 градусов. Если вы работаете за компьютером, сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны полностью лежать на столе, чтобы шея оставалась в нейтральном положении и не уставала.

Основной принцип здоровой осанки — минимальный прогиб в пояснице: тело должно составлять одну прямую линию. Садитесь так, чтобы весь вес приходился на седалищные бугры — крупные кости в нижней части таза. Следите, чтобы спина не округлялась, а живот был подтянут.

Выполняйте упражнения для осанки

Теперь вы знаете, как правильно сидеть за столом. Однако сохранить это положение непросто. Скорее всего, отвлекшись, вы вернетесь к привычной позе. Переучить мозг сложно, особенно если вы долго сидели в одном положении. Ваше тело может быть не готово к правильной позе, так как для этого нужен развитый мышечный корсет.

Начните укреплять мышцы спины с помощью специальных упражнений. Чтобы проверить осанку, прислонитесь к стене, слегка опустив плечи и втянув живот. Ваши пятки, ягодицы и лопатки должны плотно прилегать к стене. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем медленно отойдите от стены и постарайтесь сохранить спину ровной. Если выполнять такое упражнение хотя бы раз в день, мышцы привыкнут держать вертикальное положение. Полезны также занятия танцами, йогой, пилатесом и плаванием.

Купите поддерживающий стул

Сформировать красивую осанку проще с ортопедическим стулом с поддержкой поясницы. Такие модели разработаны с учетом анатомических особенностей и помогают сохранять мышцы в естественном положении. Стоимость таких стульев начинается от 5 тыс. руб. В качестве бюджетной альтернативы можно выбрать специальную подушку с функцией памяти или ортопедическую накладку. Для дома подойдет валик из полотенца.

Подложив под поясницу любой из этих девайсов, вы не сможете сидеть криво или полулежа. Это поможет вам научиться переносить вес на седалищные бугры и сохранять баланс между позвонками. При такой посадке в пояснице не будет дискомфорта. Вскоре вы заметите, что спина стала меньше уставать, а работоспособность повысилась. Если осанка нарушена, обратите внимание на ортопедические стулья-корректоры.

Современные гаджеты также помогают поддерживать осанку. Установите на смартфон или компьютер приложение, которое будет напоминать вам о необходимости выпрямить спину или прогуляться. Некоторые утилиты могут следить за положением тела через веб-камеру или специальные сенсоры. Как только вы начнете сутулиться, раздастся сигнал, а на экране появится грустный котенок. Если вы выпрямитесь, он снова станет веселым.

Не забывайте делать перерывы

Даже если вы укрепили мышцы и научились правильно сидеть, важно делать перерывы во время работы. Статика — некомфортное состояние для тела. Используйте любой повод, чтобы больше двигаться в течение дня. Ограничьте поездки на лифте: ходить пешком полезнее. Размяйтесь по дороге к кулеру, пройдитесь по кабинету или прогуляйтесь до ближайшего кафе. Отказ от полноценного обеда лишает мозг отдыха, а тело — возможности двигаться.

Мы привыкли жить за компьютером: работать, учиться, общаться с друзьями, узнавать новости. Современный ритм жизни диктует свои правила. Но долгое сидение за компьютером может привести к проблемам со здоровьем: боли в спине и шее, усталость, скованность движений. Если вы проводите много времени за компьютером, следуйте простым правилам работы за ним.

Как правильно сидеть за компьютером

Среднестатистический офисный работник проводит за компьютером 6-10 часов в день. Это создает серьезную нагрузку на организм, особенно на мышцы спины. Последствия такого образа жизни проявляются не сразу. Сначала возникает кратковременная боль в спине, особенно между лопатками и в поясничной области. По мере увеличения нагрузки дискомфорт усиливается, и боль становится постоянной: появляется через 1-2 часа сидячей работы и сохраняется даже во время отдыха. Чтобы этого избежать, важно правильно организовать рабочее место за компьютером.

Рекомендации:

• Подберите удобный стул по росту. Стопы должны свободно упираться в пол или на подставку.
• Держите спину ровно, не напрягаясь. Обопритесь о спинку кресла, при необходимости используйте подушку.
• Не запрокидывайте голову назад. Держите ее слегка наклоненной вперед, но не приближайтесь слишком близко к экрану — расстояние должно быть около 50 см.
• Опустите и расслабьте плечи, не зажимая шею.
• Удобно расположите руки на столе или подставке для клавиатуры. Не опирайтесь на стол локтями и не держите руки в напряжении. Расслабьте кисти.

Делайте перерывы

Главное правило работы за компьютером – не сидеть неподвижно больше часа подряд.

Долгое сидение за столом приводит к затеканию мышц и нарушению кровотока в околопозвоночных тканях, что вызывает боли в спине и шее. Чтобы снять нагрузку с мышц:

• Каждые 15 минут меняйте положение тела. Оторвитесь от экрана, расправьте плечи, поворачивайте шею влево и вправо, сделайте несколько круговых движений. Пошевелите пальцами ног и разомните ступни, затем возвращайтесь к работе.
• Каждый час вставайте из-за стола. Пройдитесь по комнате, сделайте несколько перекатов с пятки на носок. Покрутите руками, потянитесь всем телом и посмотрите вдаль в окно, чтобы дать отдых глазам.

Делайте зарядку

Вот три простых упражнения:

• «Птица». Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимитесь на цыпочках, отведите руки назад и прогните спину вперед. Расправьте «крылья», повернув руки ладонями наружу. Плавно вернитесь в исходное положение.
• «Маятник». Встаньте прямо, сцепите пальцы рук перед собой, ладони наружу. Поднимите руки вверх и потянитесь. Сделайте несколько наклонов влево и вправо, как маятник. Двигайтесь только в грудном отделе, таз должен оставаться неподвижным. Упражнение можно выполнять и сидя.
• «Нет проблем». Сцепите руки в замок и положите на затылок. Надавите руками на голову, позволяя шее плавно опуститься. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Мягко попытайтесь вытолкнуть руки, приподнимая голову. Упражнение можно выполнять с закрытыми глазами.

Если гимнастика не помогает и боль не уходит, обратитесь к врачу: терапевту или ортопеду. Пройдите обследование, так как сидячая работа может привести к сколиозу, остеохондрозу и «туннельному синдрому». Держите тело в тонусе, чтобы продолжать вести привычный образ жизни и работать за компьютером.

Подписывайтесь на канал – следите за здоровьем вместе с нами!

Наш сайт – Мастерская здоровья

Обзор ThunderX3 UC5

В 2012 году было проведено исследование, согласно которому 70% людей, работающих за компьютером, испытывают дискомфорт из-за неправильной осанки. Статистика показывает, что большинство пользователей сталкиваются с проблемами, связанными с длительным сидением. В частности, производители игровых и офисных кресел, такие как ThunderX3, стремятся создать удобные модели для длительной работы.

Как выбрать кресло для работы

Важно учитывать, что удобство кресла зависит от его конструкции. Правильная поддержка спины и возможность регулировки высоты имеют ключевое значение. Например, кресло ThunderX3 UC5 предлагает множество настроек, позволяя пользователю адаптировать его под свои нужды.

Сиденье должно быть достаточно широким и глубоким, чтобы обеспечить комфорт. Важно, чтобы кресло поддерживало позвоночник в правильном положении. В идеале, высота сиденья должна регулироваться в диапазоне 90-95 см. Также следует обратить внимание на материал обивки. Он должен быть дышащим, чтобы избежать перегрева.

Общие рекомендации

При выборе кресла обратите внимание на следующие аспекты:

1. Высота сиденья должна регулироваться в диапазоне 40-55 см.
2. Глубина сиденья — от 15 до 30 см.
3. Ширина сиденья — около 30 см.
4. Регулировка подлокотников — от 23 см +/- 3 см.

Кресло ThunderX3 UC5 предлагает все эти характеристики и подходит для длительного использования. Оно также имеет стильный дизайн и может быть использовано как в офисе, так и дома.

Заключение

Кресло ThunderX3 UC5 — это отличный выбор для тех, кто проводит много времени за компьютером. Оно обеспечивает комфорт и поддержку, что особенно важно для здоровья. Не забывайте, что правильная осанка и удобное кресло могут значительно улучшить качество вашей работы.