В этом FAQ я отвечу на популярные вопросы о медитации, такие как как не заснуть во время медитации и как выходить из медитации. Если вас интересует техника медитации, читайте статью по ссылке. Здесь я представлю информацию в формате «вопрос-ответ».

На многие из этих вопросов я уже отвечал в комментариях, но не все читатели доходят до них, и иногда сложно найти нужный ответ среди большого количества комментариев. Я собрал вопросы, которые, на мой взгляд, часто возникают у людей, начинающих медитировать.

Как не заснуть во время медитации

Вопрос: Я не понимаю, что делаю неправильно: сижу прямо, расслабляюсь, отключаюсь от раздражителей, начинаю наблюдать за дыханием и… засыпаю! Это происходит постоянно. Подскажите, что исправить!

— Сергей

Ответ:

Вот несколько советов, которые помогут вам не засыпать во время медитации.

1. Держите спину прямо и не облокачивайтесь на спинку стула или другую поверхность. Это способствует более глубокому дыханию и помогает оставаться в сознании. В таком положении сложнее заснуть. Сначала может быть некомфортно, но со временем эта поза станет естественной.

2. Не ешьте перед медитацией. После плотного обеда часто хочется спать, так как организм тратит энергию на переваривание пищи. Это отвлекает от медитации и мешает расслабиться.

3. Взбодритесь. Сделайте легкие упражнения или растяжку перед медитацией, примите душ. Также полезно выполнить дыхательные упражнения (например, диафрагмальное дыхание).

4. Проветривайте помещение, в котором медитируете. Духота может вызывать сонливость.

5. Не медитируйте в кровати. Тело привыкает к тому, что там вы спите, и может автоматически «отключаться».

6. Убедитесь, что вы высыпаетесь. Возможно, вам не хватает сна, и это приводит к засыпанию. Если так, ложитесь раньше и спите больше.

Учитель медитации Свами Веда Бхарати говорил, что заснуть во время медитации не так страшно. Это будет не обычный сон, а состояние, в которое вы вошли через медитацию. Такой сон восстанавливает организм лучше, чем обычный. Поэтому, даже если вы заснете во время медитации, это не означает, что она «потеряна». Вы все равно сможете ощутить медитативный эффект после пробуждения.

Как следует выходить из медитации?

Вопрос: Если мы расслабляемся, как при аутогенной тренировке, то в конце предлагается фаза выхода. Как следует заканчивать медитацию?

— Николай

Ответ:

Главный принцип — выходить из медитации плавно. В конце практики, не открывая глаз, пошевелите пальцами ног и рук, спокойно потянитесь (руки в «замке» вверх над головой, тихонько вправо и влево), затем плавно опустите руки и откройте глаза.

Можно добавить приятное упражнение из йоги, которое выполняется после «шавасаны», позы расслабления: после того как потянулись и пошевелили пальцами, не открывая глаз, разотрите ладони друг о друга, чтобы они стали теплыми. Приложите их к закрытым глазам и посидите так десять секунд, почувствуйте тепло, затем отведите руки и откройте глаза.

После медитации избегайте активной и напряженной деятельности в течение некоторого времени.

Затекают ноги во время медитации, что делать?

Вопрос: Здравствуйте, Николай. У меня за 20 минут расслабления иногда затекают ноги, и когда я встаю, несколько минут передвигаюсь как на костылях. Может, это связано с неполным расслаблением?

— Мария

Ответ: Затекание ног происходит из-за сжатия сосудов, что затрудняет кровообращение. Это не опасно, учитывая, что вы сидите в такой позе всего 20 минут, хотя и неприятно.

Попробуйте изменить позу во время медитации: сядьте на более мягкую или низкую поверхность, попробуйте скрестить ноги. Меняйте позицию, а также аккуратно двигайтесь и меняйте положение ног на более удобное, чтобы избежать затекания.

Что делать если после медитации болит голова?

Вопрос: Уже неделю занимаюсь этой практикой, но в последнее время у меня постоянно болит голова. Это нормально? Нужно ли срочно прекратить занятия?

— Ксюня

Ответ:

Головная боль может возникать у некоторых людей, и это распространенный вопрос. Причина может заключаться в том, что вы слишком сильно напрягаетесь, пытаясь удержать концентрацию. Ваш ум, привыкший к постоянной активности, может сопротивляться попыткам избавиться от мыслей, что и вызывает дискомфорт. Я не настаиваю на продолжении практики, если организм так реагирует, но, возможно, это временное явление.

Попробуйте снизить напряжение во время медитации:

1. Не пытайтесь силой воли отогнать мысли. Позвольте им приходить и уходить. Когда замечаете, что отвлеклись, мягко возвращайте внимание к мантре или дыханию. Концентрация не является целью медитации; цель — расслабление. Наблюдайте за мыслями, не зацикливаясь на том, чтобы не думать.
2. Сядьте в удобную позу и убедитесь, что тело полностью расслаблено.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов перед началом медитации, лучше дышать животом.
4. Следите за телом; если чувствуете напряжение в мышцах, включая лицо, расслабляйте их.
5. Если головная боль возникает во время медитации, прекратите сеанс.

Попробуйте эти рекомендации, прежде чем прекращать практику. Медитация — ценное занятие, и стоит продолжать, даже если возникают такие реакции.

P.S. Возможно, причина в напряжении тела. Перед медитацией попробуйте в течение двух минут поочередно расслаблять каждую часть тела, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног. О технике релаксации можно прочитать в статье «Техника релаксации из йоги».

Как правильно читать мантру?

Несколько людей задали вопрос о медитации с мантрой, и я решил ответить на него здесь.

Вопрос: Нужно ли повторять мантру вслух или можно про себя?

Ответ: Мантру можно повторять про себя.

Что делать, если во время медитации наблюдается учащенное/затрудненное дыхание?

Вопрос: Почему у меня учащенное дыхание перед расслаблением?

— Татьяна

Ответ: Учащенное дыхание может быть связано с неправильным положением тела. Если спина не прямая, легкие не могут полностью раскрыться, и вам приходится вдыхать воздух меньшими порциями, но чаще. Держите спину прямо, чтобы легкие могли работать на полную мощность.

Что делать если я испытываю дискомфорт или боль в спине, когда пытаюсь медитировать с прямой спиной?

Вопрос: Здравствуйте, Николай! Хочу спросить у вас совет. Я много раз пыталась медитировать, но у меня болит спина, и я не могу сконцентрироваться. Долго сидеть прямо для меня сложно. Я пробовала ложиться на пол, и мне стало получаться. После таких лежачих медитаций я чувствую себя лучше, но, кажется, это неправильно. Все учат медитировать сидя. Буду благодарна за ответ!

— Оксана

Ответ: Прижимайте спину к спинке стула или другой опоре и медитируйте.

Вращения головы

Вопрос: Начала медитировать. Во время медитации у меня происходит вращение головы в разные стороны и по кругу… это нормально?

• Елена

Ответ: Елена, я изучил несколько источников и выяснил, что вы не единственная с таким опытом. Некоторые источники утверждают, что это нормально, а другие считают это положительным явлением. Некоторые связывают такие движения с расслаблением мышц, другие — с потоками энергии. В любом случае, это не является проблемой.

Не обращайте внимания на эти движения, пусть они происходят и не отвлекают вас. Если они становятся слишком интенсивными и мешают медитации, просто откройте глаза.

Это все вопросы и ответы, которые мне удалось собрать. Задавайте новые вопросы, и я буду отвечать и публиковать некоторые из них здесь.

Странное чувство в районе переносицы

Вопрос: чувствую давление (покалывание, тепло) в районе переносицы во время медитации и не только.

Ответ: это нормально и даже может быть полезно. Я сам начал испытывать это ощущение сразу после начала медитации. Оно возникает не только во время практики, но и в повседневной жизни, когда пытаюсь справиться с эмоциями. В моем случае это своего рода «индикатор осознанности», который активируется в моменты концентрации.

Многие связывают это чувство с энергетической активностью в области третьего глаза.

Выделяется слюна во время медитации, часто глотаю

Вопрос: Николай, во время медитации начинается слюноотделение, приходится часто глотать, что сильно отвлекает. Может, кто-то переживал эту ситуацию? Спасибо.

Ответ: Виталий, слюноотделение происходит постоянно, но во время медитации вы на это больше обращаете внимание. Когда глотание отвлекает, плавно возвращайте фокус на дыхание или мантру — это главное.

Вот еще несколько советов:

1. Аккуратно прижмите язык к небу, а его переднюю часть — к верхним зубам.
2. Держите шею и голову прямо.
3. Не сосредотачивайтесь на том, что происходит во рту (положении языка, слюне и т.д.).

Можно ли слушать музыку во время медитации?

Вопрос: Николай, я медитирую под специальную музыку для медитаций (тайскую, китайскую и т. д.). Эффект есть, но в тишине не могу просидеть и 5 минут. Вы говорите, что лучше медитировать в тишине. Объясните, пожалуйста, почему?

Ответ: Екатерина, медитация — это самонаблюдение, а не сосредоточение на музыке. Во время медитации важно минимизировать поступающую информацию (поэтому вы закрываете глаза), а музыка добавляет лишние стимулы. Она может помочь расслабиться, но расслабление — не единственная цель медитации. Важны также осознанность, контроль ума и работа над собой.

Если вам трудно медитировать в тишине, это говорит о внутреннем напряжении, от которого нужно избавляться. Учитесь расслабляться в тишине, и вам станет легче медитировать без музыки. Если вы не можете медитировать в тишине, значит, именно это вам и нужно.

Почему надо медитировать два раза в день? Почему так сложно высидеть 20 минут?

Вопрос: Здравствуйте, Николай!
Почему вы настойчиво рекомендуете медитировать два раза в день?

Знаете, мне сложно концентрироваться 20 минут. Хотя с каждым разом получается лучше, я все равно жду, когда эти 20 минут закончатся (я ставлю таймер и иногда смотрю на оставшееся время).

Ответ: Анастасия, утренняя медитация помогает мобилизовать силы и улучшить концентрацию, а вечерняя — снять стресс и избавиться от накопившихся мыслей.

Анастасия

Я понимаю, что это сложно, но к таким желаниям нужно относиться как к любым мыслям и эмоциям во время медитации: просто наблюдать за ними, не вовлекаясь. Не отождествляйте себя с желанием отвлечься. Убедите себя, что не сможете закончить раньше 20 минут. Если будете думать о том, как поскорее завершить медитацию, не расслабитесь, и время будет тянуться дольше. Учитесь находиться в настоящем моменте, не думая о будущем или прошлом. На таймер лучше не смотреть. Это отличная тренировка для силы воли: если будете ежедневно сидеть 20 минут, вам станет проще. Но медитация дает и другие преимущества.

PS. То, что вам сложно высидеть 20 минут, как раз подтверждает необходимость медитации. Внутреннее напряжение мешает вам оставаться на месте, и медитация помогает избавиться от этого напряжения.

В какое время нужно медитировать?

Вопрос: Можно ли медитировать с утра — сразу как проснулся, и вечером перед сном?

Анатолий

Ответ: Анатолий, утром медитировать можно, но сначала стоит проснуться, сделать зарядку и принять душ. Вечером медитацию лучше проводить за 3 часа до сна, так как после нее может быть трудно заснуть. Поэтому важно оставить время между медитацией и сном.

Можно ли медитировать лежа? Что делать, если не получается поддерживать спину прямой?

Вопрос: Мне не понятно, как можно медитировать сидя при полном расслаблении тела. При абсолютном расслаблении мышцы не удерживают тело и голову в вертикальном положении, и они начинают заваливаться. Я отвлекаюсь на удержание тела. Что вы скажете о медитации лежа? В этом положении расслабиться проще.

Наталья

Ответ: Наталья, медитация лежа может привести к тому, что вы заснете, и удерживать концентрацию будет сложнее, чем в сидячем положении. Медитация — это не только расслабление, но и осознанность. Когда вы сидите с прямой спиной, ваше внимание лучше фокусируется. Вы находитесь в состоянии баланса между расслаблением и внутренним тонусом, что позволяет вам отдыхать, но не засыпать. Прямая спина и сидячее положение помогают поддерживать осознанность и не проваливаться в прострацию. Сначала это может вызывать напряжение, но со временем вы привыкнете.

Если вам трудно держать спину прямой без опоры, облокотите ее на что-то.

Для расслабления лежа можно использовать шавасану из йоги, но это больше отдых и релаксация, чем медитация. Медитация включает в себя не только расслабление!

Как медитировать при болезни?

Вопрос: Добрый день! Подскажите, как медитировать при сильной простуде? Я начала медитировать, но сейчас болею — у меня насморк, кашель и боль в горле. Не могу расслабиться и сосредоточиться. Наверняка у вас есть опыт в таких ситуациях. Спасибо за ответ!

Евгения

Ответ: Евгения, раньше я советовал меньше медитировать, обложиться подушками и даже медитировать лежа.

Однако после своей последней болезни с температурой и ознобом я изменил мнение. Медитируйте так же, как если бы вы были здоровы, а возможно, даже немного больше. Почему? Потому что больному человеку особенно важно поддерживать тонус и хорошее настроение. Медитация в этом поможет. Она облегчает перенос болезни и согревает тело (хотя это может быть не у всех). Конечно, сосредоточиться и расслабиться будет сложнее, но это не значит, что медитация не принесет пользы. Старайтесь отвлекать внимание от симптомов простуды, сосредотачиваясь на дыхании или мантре.

Покалывание в конечностях и зевота во время медитаци

Вопрос:

Я медитирую всего 2 дня. У меня во время медитации возникает покалывание и онемение пальцев рук. Также появляется желание зевать непрерывно. Меня это насторожило. Нормально ли это?

Ответ:

Валерия, покалывание — это нормально. Не стоит акцентировать на этом внимание. Некоторые учителя медитации считают, что это связано с нормализацией биологических процессов в определенных участках тела.

Зевота может возникать по нескольким причинам: вы меняете дыхание, расслабляетесь и чувствуете сонливость, которую не замечали из-за напряжения, или у вас неправильная осанка. Попробуйте устранить один из этих факторов. Если не получится, просто не обращайте на это внимания.

Покачивается тело взад-вперед во время медитации

Вопрос: Добрый вечер. Я медитирую только второй день, но заметил, что, усевшись в позу лотоса и расслабившись, начинаю раскачиваться взад-вперед. О чем это может свидетельствовать и нужно ли с этим что-то делать? Спасибо.

Дмитрий

Ответ:

Дмитрий, это нормально. Вы можете просто остановить раскачивание. Каждый раз, когда тело начинает качаться, просто остановите его.

«Не могу долго сидеть»

Вопрос: Начал медитировать, опираясь на ваши статьи, за что спасибо. Но у меня проблема: не могу высидеть и 15 минут, постоянно хочется сорваться, в голове возникают мысли типа «Хватит на сегодня».

Ответ: Это нормально, у меня было то же самое. Внутреннее беспокойство проявляется, и медитация направлена на его снижение. Со временем справляться с этим станет легче. Эти мысли и эмоции такие же, как и все остальные, поэтому важно просто наблюдать за желанием сорваться, не вовлекаясь в переживания. Не пытайтесь их остановить или контролировать, просто наблюдайте. Если это не помогает, примите это и продолжайте сидеть до конца.

Как засечь время

Вопрос:

Здравствуйте, Николай,

начинаю медитировать по вашим советам, но не знаю, как контролировать время. Смотреть на часы отвлекает, а будильник резко выводит из медитации. Без привязки к реальности не получается следить за временем. Что делать?

Спасибо!

Юрий

Ответ:
Юрий, попробуйте установить будильник с приятной мелодией, например, пением птиц или медленной музыкой. Это поможет избежать раздражения и даст понять, когда время медитации истекло.

Источник

Медитативные практики направлены на улучшение настроения и самочувствия, но иногда после них состояние может ухудшиться. Если вы чувствуете головокружение или боль в голове после медитации, не стоит разочаровываться и прекращать занятия. Во время сеанса мозг работает иначе, и такие ощущения могут быть связаны с психофизиологическими особенностями. Чем глубже погружение, тем сильнее могут быть последствия, и это нормально.

Головная боль и головокружение после медитации могут свидетельствовать о том, что вы достигли нужного состояния. На первых практиках не всегда удается погрузиться глубоко, поэтому неприятные ощущения могут появиться не сразу. Со временем мозг привыкает переключаться между медитативным состоянием и обычным, и выход из медитации становится легче.

Это не означает, что первые глубокие практики были неудачными. Эффективность медитации оценивается индивидуально, и только вы можете сказать, удалось ли вам погрузиться в глубокое состояние.

Признаки успешной медитации:

• Ровное и размеренное дыхание на протяжении всей практики;
• Отделение от собственных мыслей, которые кажутся медленными или наблюдаемыми со стороны;
• Максимальное расслабление, ощущение тяжести в теле;
• Чувство выхода из собственного тела, что называется трансом.

Если во время практики вы не испытываете этих ощущений, но после чувствуете себя отдохнувшим и расслабленным, значит, цель достигнута.

Что происходит с мозгом во время медитации?

Почему после медитации болит голова — вопрос к нейрофизиологу. Исследования показывают, что состояние мозга во время медитации схоже с гипнозом или естественным сном. Практика влияет на префронтальную кору, отвечающую за поведенческие реакции и мотивацию.

После качественной медитации на некоторое время улучшается кратковременная память.

Медитация также воздействует на другие области мозга. Островковая доля управляет социальными взаимодействиями, эмоциями и моделями поведения в группе. Во время практики эта часть перезагружается, что важно, поскольку она сильно загружена в повседневной жизни. Затрагивается и миндалевидная железа, которая формирует защитные эмоции, регулирует гормоны и управляет памятью. Медитация действует на эту железу как транквилизатор, что помогает снизить тревожность, избавиться от панических атак и негативных мыслей.

Научное понимание процессов, происходящих во время медитации, объясняет, что головокружение и головные боли после глубокого погружения — это результат сложных взаимодействий в мозге. Неприятные ощущения проходят, а польза от медитации остается и усиливается, поэтому отказываться от практик не стоит.

Что будет, если отказаться от медитации?

Практическое значение медитации для современного человека, живущего в условиях стресса, заключается в глубоком расслаблении нервной системы. При сильных психоэмоциональных перегрузках нервная система не успевает восстанавливаться во время сна, что приводит к бессоннице, тревожности, раздражительности, нестабильности настроения, склонности к депрессии и ухудшению памяти. Эти проблемы ослабляют нейронные связи, замедляя и ухудшая умственную деятельность.

Медитативные практики способствуют улучшению когнитивных функций, повышают кровообращение и обеспечивают клетки тела, включая головной мозг, большим количеством кислорода. Нормализуется выработка нейромедиаторов, таких как дофамин, эндорфины, окситоцин и серотонин — гормоны счастья. Психотерапевты подтверждают эффективность медитации как части комплексной терапии при неврозах, депрессии, ОКР и даже шизофрении.