Сидячая работа и пренебрежение здоровьем — главные враги позвоночника. Если вы проводите много времени в сидячем положении, вам это знакомо. У людей, работающих в таких условиях, проблемы со спиной возникают чаще. Ваша спина нуждается в помощи. Мы собрали несколько простых правил, которые помогут избавиться от болей.

Больше гуляйте пешком

При болях в спине из-за сидячей работы важно увеличить физическую активность. Ходьба — отличный вариант. Рекомендуется проходить около 10 000 шагов в день. Постарайтесь приблизиться к этой цифре, начиная с 30 минут ходьбы в день и постепенно увеличивая время.

Если у вас плотный график, попробуйте ходить пешком, возвращаясь с работы, или выходите на пару остановок раньше и прогуливайтесь. Со временем вы удивитесь, почему не делали этого раньше!

Наладьте свое питание

Важно поддерживать нормальный вес, так как каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце и спину. Включите в рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника. Это морская рыба, морепродукты, яйца, орехи, семечки и льняное масло, богатые минеральными веществами и жирными кислотами.

Не поднимайте тяжести

После утомительного рабочего дня мы часто заходим в магазин и несем домой полные пакеты продуктов. Если вам нужно нести тяжесть, следуйте этим принципам:

• При подъеме тяжести не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь, как штангист.
• Распределяйте вес между обеими руками, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
• Носите сумку на плече, вес которой не превышает 2 кг.

Ходите в бассейн

Водные процедуры значительно укрепляют позвоночник. Бассейн — отличная альтернатива тренажерному залу. В воде человек не ощущает своего веса, что снижает нагрузку на позвоночник. Плавание активно прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, такие как спинные и пресс. Уделяя плаванию всего пару часов в неделю, вы заметите улучшение самочувствия. Не теряйте времени — приобретайте абонемент в бассейн!

Внесите коррективы в привычный рабочий день

Если после рабочего дня вы чувствуете себя выжатым лимоном, испытываете утомляемость, вялость, раздражительность или головную боль, попробуйте улучшить свое самочувствие следующими способами:

• Делайте перерывы. Если вы трудоголик и целый день решаете задачи, рано или поздно наступит кислородное голодание, проявляющееся в сонливости и вялости. Каждые час-два делайте перерыв на 5-7 минут: подвигайтесь, пройдитесь или выйдите на улицу, если есть возможность. Если строгие правила не позволяют выйти, регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег в необходимости перерывов. Также планируйте дела на каждый час, чтобы успевать больше и восстанавливать силы.

• Обратите внимание на рабочее место и позу. Если вы работаете за компьютером, расположите монитор на уровне глаз, чтобы не наклонять голову. Если у вас плохое зрение, носите очки, чтобы не напрягать шею и позвоночник. Компьютерную мышь держите рядом с клавиатурой, чтобы не тянуться за ней. Стул должен быть удобным, с прямой или слегка наклоненной вперед спинкой для поддержания ровной осанки. Высота стула должна позволять ногам быть согнутыми под прямым углом, а ступням полностью стоять на полу. Ноги ставьте на ширине плеч, избегайте позы с закинутой ногой на ногу, чтобы не усугублять проблемы с позвоночником и не способствовать варикозному расширению вен. Выбирайте удобную, ортопедическую обувь без высоких каблуков, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

• Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может наступить обезвоживание. Чтобы этого избежать, держите на столе бутилированную чистую воду и старайтесь не злоупотреблять сладостями.

Физические упражнения при сидячей работе

Сидячая работа считается одной из самых вредных. Гиподинамия вызывает не только проблемы с позвоночником, но и с сердцем и сосудами. Она может привести к лишнему весу. Физические упражнения помогут предотвратить эти негативные последствия.

Упражнения для шеи

1. Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 5-10 раз.
2. Сложите ладони на затылке и слегка надавите, противостоя этому давлению головой. Это упражнение укрепляет шею.
3. На выдохе медленно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди. На вдохе отведите голову назад. Повторите 5 раз.
4. Осторожно и плавно вращайте головой вправо и влево.
5. Нарисуйте кончиком носа в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение поднимет вам настроение.

Упражнения для позвоночника

Упражнения выполняются на стуле.

1. Сцепите руки на затылке. На вдохе наклоняйтесь вперед, на выдохе — назад. Повторите 5 раз.
2. Правой рукой возьмитесь за левую руку над головой и наклонитесь влево, потянув правую руку. Затем сделайте аналогичный наклон вправо, обхватив правую руку левой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
3. Держась за сиденье стула, вращайте верхнюю часть тела поочередно вправо и влево. Выполните до 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для рук

1. Сожмите кулаки на обеих руках. Повторите 10 раз, в десятый раз сожмите максимально сильно, затем встряхните кисти, как будто с них нужно стряхнуть воду.
2. Вращайте кулаками по 10 раз в каждую сторону.
3. Выполняйте круговые движения руками вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение для мышц живота

Напрягите мышцы пресса и считайте до 5, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте счет до 10 и дольше, сколько сможете. Это упражнение можно выполнять дома или даже по дороге на работу. Ваш пресс станет значительно крепче!

Упражнения для ног

1. Сожмите небольшой мячик коленями и надавите на него, удерживая в таком положении как можно дольше. Повторите 5 раз.
2. Вытяните выпрямленные ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в таком положении как можно дольше. Повторите 5 раз.
3. Выполните вращение ступнями по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

Если позволяет пространство и правила рабочего места, разминку можно выполнять и стоя. Например, выполните стандартный набор упражнений: наклоны головы, вращения руками, движения тазом, наклоны корпуса, махи ногами, приседания и ходьбу на месте.

В конце разминки подойдите к стене, прислонитесь к ней спиной и ощутите правильное положение позвоночника. Постойте так 5 минут. Для большего эффекта поднимите руки вверх.

Если нет времени на утреннюю зарядку

Предлагаем вам утром выполнять упражнение «Рыбка». Оно улучшит состояние позвоночника и заменит утреннюю зарядку.

Когда прозвучит будильник, не спешите вставать. Потянитесь в течение минуты. Затем выполните упражнение «Рыбка», полезное для спины. Лягте на спину, заведите руки за голову, вытяните ноги. Потягивайтесь из стороны в сторону, как рыба.

Если вы следуете этим рекомендациям, но боли в спине не проходят, обратитесь к врачу. Причина может быть в чем-то другом, а не только в сидячей работе. Специалист поможет с лечением, назначит массаж или порекомендует ортопедический корсет. Не занимайтесь самолечением. Заботьтесь о здоровье и следуйте нашим советам, чтобы работа приносила радость!

Большинство людей ведут сидячий образ жизни: на работе, в школе, дома за компьютером. Это негативно сказывается на здоровье и может вызвать осложнения. Боли в спине при сидячей работе стали распространены среди мужчин и женщин разных возрастов. Существует множество способов устранить боли, вызванные длительным сидением, но только комплексный подход поможет вернуть здоровье спине и шее.

Почему болит?

Большинство людей, работающих в офисах или дома за компьютером, сталкиваются с заболеваниями спины. Механизм развития боли в спине и шее при длительном сидении выглядит так:

1. Сидя на стуле с горизонтальным сиденьем, позвоночник и таз не могут занять правильное положение, что затрудняет удержание спины прямой.
2. Повышается давление внутри межпозвоночных дисков, что приводит к расхождению крестца и сжатию его основания.
3. Таз стремится отодвинуться назад, из-за чего поясница и весь позвоночный столб начинают сгибаться, формируя горб.
4. Шейные позвонки находятся в напряжении, что может вызвать защемление нервов и сильную боль.
5. Мышцы спины напрягаются, нарушается кровообращение, снижается работоспособность нервных центров.
6. Длительная сидячая работа приводит к потере жидкости из дисков, и сегменты позвоночника образуют жесткую трубку. Уже через 2 часа диски теряют значительное количество влаги, а продолжительное сжатие ускоряет процесс высыхания.
7. Если недостаточно двигаться, со временем в спине и шее возникает дискомфорт и болезненные ощущения различной интенсивности.

Боли в спине и шее при сидячем образе жизни часто возникают из-за следующих факторов:

• неправильная осанка, сутулость;
• избыточный вес;
• инфекционные поражения позвоночника;
• мышечные спазмы;
• воспалительные процессы;
• дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника.

Длительная сидячая работа без достаточной физической активности может привести не только к болевому синдрому, быстрой утомляемости и раздражительности, но и к заболеваниям спины, нарушению мозгового кровообращения и формированию межпозвоночных грыж.

Как быстро снять боль?

Если у вас болит спина и шея из-за сидячей работы, стоит обратиться к специалисту для обследования позвоночника. Если боль мешает работе и требуется быстрое облегчение, можно использовать медикаменты или заняться физкультурой.

Прием препаратов

Быстро устранить болезненные ощущения в спине можно с помощью следующих медикаментов:

• Парацетамол. Это эффективное и недорогое обезболивающее средство. При появлении боли примите 1-2 таблетки, запив водой. Через 4-6 часов можно повторить прием.
• Ибупрофен. Нестероидное противовоспалительное средство, которое быстро снимает боль и воспаление. Таблетки можно принимать каждые 4 часа, но не злоупотребляйте, чтобы избежать побочных эффектов.
• Диклофенак. Одно из самых эффективных и доступных средств от боли, доступное в форме таблеток, уколов и мазей. Применять можно регулярно.
• Обезболивающие мази и гели: Вольтарен, Фастум гель, Капсикам, Хондроксид. Эти средства действуют непосредственно на пораженный участок, обеспечивая комплексный эффект. Наносите мазь массирующими движениями несколько раз в день для быстрого облегчения боли.

Для достижения лучшего эффекта анальгетик рекомендуется сочетать с мышечными релаксантами (например, Мидокалм) и гормональными препаратами (например, Флуцинар). Перед началом лечения обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Комплекс упражнений

Устранить болезненность в спине или шее можно, выполнив на рабочем месте простой комплекс упражнений:

1. Наклоните голову к левому и правому плечу, затем опустите ее вперед и назад.
2. Опустите подбородок вниз, потянув задние мышцы шеи, затем сделайте полукруг головой от плеча к плечу.
3. Положите руки на плечи и выполните вращения вперед и назад.
4. Выпячите грудь вперед, сведя лопатки вместе.
5. Сделайте наклоны туловища вправо и влево, затем наклонитесь вперед и прогнитесь назад.
6. Сомкните руки в замок над головой и потянитесь вверх.

После выполнения этих упражнений встаньте и несколько минут походите, по возможности сделайте несколько приседаний.

Что делать дальше?

Что делать, если болит спина при сидячей работе? После того как боль утихла и рабочий день закончился, стоит задуматься о здоровье и пересмотреть образ жизни. Не обязательно менять сидячую работу на более активную, но нужно внести изменения в повседневные привычки.

Смена кресла

Проблемы со спиной часто возникают из-за неправильного выбора стула. Большинство офисных кресел имеют горизонтальное сидение, что не позволяет телу принимать естественную позицию. Не обязательно сразу покупать дорогое ортопедическое кресло. При выборе стула учтите следующие рекомендации:

• Спинка должна быть высокой и регулироваться по положению.
• Материал стула должен быть воздухопроницаемым и легко очищаемым.
• Изгиб спинки должен соответствовать естественным изгибам спины.
• Сидение не должно быть слишком мягким.
• Высота стула должна соответствовать росту человека, оптимально 42-44 см.
• Локти во время сидения должны образовывать прямой угол с столешницей.

Для регулярной сидячей работы рекомендуется эргономичное кресло модели Samurai S-3 (от 16 000 рублей) или офисное кресло Pyramid (от 27 000 рублей). Среди более доступных вариантов выделяются кресло Mesh-2 (8 900 рублей) и офисный стул Бюрократ CH 599 AXSN (3 990 рублей).

Правильная поза

Даже при постоянной сидячей работе можно избежать болей. Для этого важно соблюдать правильную позу:

• Спина опирается на спинку стула, позвоночник прямой.
• Голова прямая, подбородок слегка приподнят.
• Плечи расправлены назад, в пояснице небольшой прогиб.
• Ноги согнуты под углом 90 градусов, расставлены на ширине плеч.
• Локти немного расставлены, лежат на столе.

Эта поза наиболее удобна, но каждые 15 минут следует менять положение и вставать, чтобы размяться.

Питание и витамины

Правильное питание — залог хорошего здоровья. Чтобы спина оставалась здоровой при малоподвижном образе жизни, рацион должен включать полезные элементы для костей и хрящей: кальций, фосфор, магний, мукополисахариды и животные белки. Следует избегать жирной и жареной пищи, а также вредных продуктов. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Для здоровья позвоночника важно получать достаточное количество витаминов группы В, А и С. Если нет возможности получать их из пищи, можно использовать витаминные комплексы. Наиболее эффективными являются японские витамины Гаммалон (2500 р.), американские витамины Витрум (от 400 р.) и немецкий комплекс Кальцемин Адванс (900 р.).

Выполнение упражнений

Зарядка на рабочем месте не гарантирует отсутствие проблем со спиной. Если у вас болит спина от сидячей работы, важно ежедневно уделять время спорту. Эффективными упражнениями являются скручивания, приседания, отжимания и упражнения на пресс. Полезно ежедневно висеть на турнике 1-2 минуты для вытяжения позвоночника. Рекомендуется также освоить йогу и посещать бассейн или спортзал. Регулярные занятия спортом, будь то ходьба или силовые тренировки, помогут сохранить здоровье спины на долгие годы.

Вывод

Постоянная сидячая работа часто вызывает боль в спине и шее. Справиться с этой проблемой можно только комплексным подходом. Правильное питание и регулярные физические упражнения помогут избавиться от неприятных ощущений. Однако перед началом занятий спортом необходимо пройти обследование для исключения заболеваний позвоночника.