Боль в шее после подтягиваний

Наиболее частая причина боли в шейных мышцах после подтягиваний — неправильная техника. О том, как правильно подтягиваться, Фитсевен уже писал. Боль в задней части шеи, затрудняющая поворот головы, связана со слабыми трапециевидными мышцами, а боль спереди — с выгибанием подбородка.

Боли в шейном отделе позвоночника часто возникают из-за попыток контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Например, при жиме штанги лежа взгляд должен быть направлен в потолок, но многие атлеты смотрят на себя в зеркало. Поворот шеи во время выполнения упражнений с нагрузкой может привести к защемлению нерва.

Еще одной причиной неприятных ощущений, включая боли и хруст в суставах, является пренебрежение разминкой. Это сокращает безопасную амплитуду движения, что может вызвать боли в шее даже при правильной механике выполнения упражнения.

Лучшие мази от боли в шее

Наиболее эффективными мазями для снятия болей в шее после подтягиваний являются средства на основе ибупрофена, кетопрофена и диклофенака. Эти препараты доступны без рецепта в любой аптеке. Они представлены как под брендами «Фастумгель» и «Быструм-гель», так и в виде дженериков. Хотя препараты различаются по механизму действия, все они помогают облегчить боль.

Ибупрофен обладает противовоспалительным и анальгезирующим эффектом, снижая болевой синдром, скованность и припухлость суставов. Диклофенак также уменьшает боль и отек, а также скованность суставов. Противопоказания включают беременность, гиперчувствительность к другим нестероидным противовоспалительным препаратам, а также наличие ссадин и ран на коже.

Слабые мышцы трапеций

В некоторых случаях боли в шее могут быть вызваны слабыми или растянутыми мышцами трапеций. Слабые трапеции переносят нагрузку с мышц плеч и верхней части спины на шейный отдел позвоночника. Правильная техника выполнения верхней тяги в тренажере (аналог подтягиваний) предполагает сведение и опускание лопаток в нижней точке движения.

Чтобы самостоятельно оценить состояние этой мышечной группы, подойдите к зеркалу и обратите внимание на положение вашей ключицы:

• Положение А — слабые и растянутые мышцы трапеций.
• Положение В — чрезмерно низкие лопатки, что может указывать на стянутость трапеций.
• Положение С — правильное положение. Верхняя и нижняя части трапециевидных мышц находятся в балансе, а сами трапеции слегка напряжены.

Упражнения для укрепления трапеций

Ниже представлены четыре простых упражнения для укрепления мышц трапеции и задней части шеи. Развитие этих мышц поможет выполнять подтягивания без боли. При выполнении упражнений шея должна оставаться в нейтральном положении — взгляд направлен строго вперед, а не в зеркало сбоку.

1. Обратные разведения на блоках стоя. Упражнение на среднюю часть трапециевидных мышц. В крайней точке движения лопатки должны быть сведены вместе, как будто вы зажимаете между ними карандаш. Используя умеренный вес, выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

2. Шраги с гантелями. Упражнение на верхнюю часть трапециевидных мышц. Встаньте ровно, возьмите гантели в руки, поднимите плечи как можно выше, затем медленно опустите их. Избегайте вращательных движений плечами. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

3. Попеременный подъем рук лежа на животе. Упражнение для растяжки трапеций и нижней части спины. Лежа на полу животом вниз, вытяните обе руки вперед, затем поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь на 15-20 секунд, затем поменяйте ногу и руку. Выполняйте поочередно 1-2 минуты.

4. Разведения рук лежа. Упражнение для растяжки нижней части трапециевидных мышц и мускулатуры нижней части спины. Лежа на полу животом вниз, разведите руки в стороны, приподнимите ноги и голову, затем сведите лопатки. Задержитесь на 15-20 секунд, затем опуститесь вниз. Выполняйте 1-2 минуты.

Упражнения для укрепления осанки

Мышцы тела всегда взаимосвязаны и не работают изолированно. Например, боль в шее при подтягиваниях или жиме штанги лежа может быть связана с неправильной осанкой. Ранее Фитсевен обсуждал комплекс упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины.

Если вы испытываете резкую и колющую боль в шее или плече, важно обратиться к врачу. Домашние методы, такие как упражнения для трапеций и мази для облегчения боли, подходят только для слабой и тянущей боли, не связанной с повреждением суставов и связок.

***

Причинами боли в шее при подтягиваниях могут быть ошибки в технике выполнения и слабые или чрезмерно растянутые трапециевидные мышцы. Изучите правильную технику выполнения тяги верхнего блока (аналога подтягиваний на тренажерах) и оцените, насколько точно вы ей следуете. Упражнения для укрепления трапеций также помогут избавиться от болей.

Врачи многих стран рекомендуют висеть на турнике при остеохондрозе не только пациентам, но и всем желающим в целях профилактики. По последним данным, около 85% людей сталкиваются с заболеваниями позвоночника.

Во время виса позвоночник разгружается, расстояние между позвонками увеличивается, а межпозвонковые диски расправляются. Регулярные занятия помогают сделать спину более гибкой и уменьшить боли. Однако не забывайте, что любые вытяжения позвоночника следует проводить только после консультации с врачом. Не экспериментируйте со своим телом.

Польза турника

При ежедневных занятиях на перекладине быстро наблюдаются следующие улучшения:

• С каждой неделей уменьшаются болевые ощущения в спине и дискомфорт при движении;
• Позвоночник становится более эластичным;
• Восстанавливаются поврежденные мягкие ткани, усиливается приток крови;
• Исчезает чувство онемения;
• Уменьшаются солевые отложения в суставах.

Снять напряжение и усталость с позвоночника можно двумя способами: висом и полувисом.

Вис или полувис

При висе расположите руки на уровне плеч, используя прямой хват. Тело должно быть расслаблено, дыхание — глубоким. Чтобы избежать раскачивания, скрестите ноги в щиколотках. Держите голову прямо, не запрокидывайте ее вверх или не опускайте вниз, чтобы избежать травм шейного отдела позвоночника. Если вы чувствуете растяжение спины, значит, вы все делаете правильно, и нагрузка равномерно распределяется на мышцы. Регулярные занятия укрепят кисти и мышцы рук.

Висите не более 30–40 секунд и выполняйте не менее 3 подходов.

Если после нескольких подходов не возникает боли или дискомфорта, увеличьте эффективность упражнения медленными вращениями корпуса. Это поможет размять межпозвоночные хрящи и повысить их эластичность. Специалисты рекомендуют выполнять вис после тяжелых физических нагрузок или длительного сидения. В первые занятия на турнике подтягивайте колени к животу на выдохе и опускайте на вдохе.

Такое выполнение поможет мышцам прийти в тонус через сокращение и расслабление, фиксируя позвоночник. После упражнения важно правильно спуститься, так как резкое приземление может вызвать защемление нерва или грыжи.

Вис применяется только в профилактических целях и не подходит людям с остеохондрозом, так как на деформированный диск оказывается значительное давление, что может привести к образованию грыжи.

• Полезная информация: вытяжение позвоночника при грыже и остеохондрозе

При наличии проблем со спиной врачи рекомендуют использовать полу вис, так как он более безопасен. Ноги позволят контролировать нагрузку на позвоночник. Выходить из полу виса нужно плавно: сначала твердо встаньте на ноги, а затем отпустите руки. Регулярные занятия по 3–4 минуты принесут улучшения. Не забывайте перед началом упражнений делать разминку и разогревать мышцы.

Специалисты советуют избегать выполнения этих упражнений в период обострения остеохондроза, а также людям с избыточным весом.

Турник при шейном остеохондрозе

При шейном остеохондрозе вис на перекладине может усугубить состояние, так как 6-й и 7-й позвонки подвергаются сдавливанию. На начальном этапе болезни врачи-кинезиотерапевты рекомендуют выполнять вис вниз головой. Обязательно выполняйте это упражнение с подстраховкой, попросите кого-то из близких помочь вам. Крепко обхватите перекладину ногами, прижмите руки к туловищу и максимально расслабьте мышцы. Старайтесь избегать раскачивания. Регулярные подтягивания при проблемах с шейным отделом позвоночника принесут наибольшую пользу, так как задействуют все мышцы спины.

• Обязательно ознакомьтесь с упражнениями на турнике для спины.

Правильная техника выполнения подтягиваний:

1. Руки на турнике расположите на ширине плеч прямым хватом.
2. Поднимайте туловище на вдохе, плавно и без рывков, держите спину прямо.
3. Дотроньтесь грудью до перекладины и сведите лопатки.
4. При спуске медленно выдохните и выпрямите руки.

Кроме классических подтягиваний, рекомендуется выполнять подтягивания за голову:

1. Повисните на турнике широким хватом, примерно на 20–30 сантиметров шире плеч.
2. Расслабьтесь, оставив в напряжении только предплечья.
3. Плавно подтянитесь так, чтобы середина затылка оказалась на уровне верхней точки турника, выдыхая при этом.
4. Опуститесь на вытянутые руки, делая вдох.

Подтягивания укрепляют спинные мышцы, которые помогают поддерживать позвоночник. Не стремитесь сразу выполнять максимальное количество повторов; увеличивайте нагрузку постепенно и следуйте программе тренировок для достижения лучших результатов.

Помните, что при любых повреждениях позвоночника нельзя использовать утяжелители, работайте только с собственным весом. Также избегайте болей во время выполнения упражнений.

Дополнительные методы

Лечение заболеваний спины должно проводиться в комплексе с другими эффективными методами.

Массаж

Лечение болезней спины массажем снижает боль и улучшает обмен веществ в области смещенного диска. Это способствует прекращению воспалительных реакций и укреплению мышечного корсета. Напряженные мышцы расслабляются, что положительно сказывается на настроении и общем физическом состоянии.

Массаж спины при остеохондрозе помогает выявить пораженные участки и эффективно воздействовать на них.

Плаванье

Плавание — один из самых эффективных способов физической активности при заболеваниях спины. Исследования показывают, что после тренировки в бассейне позвоночник человека с остеохондрозом вытягивается, и рост увеличивается в среднем на 1–1,5 сантиметра.

• Советуем прочитать: плавание при остеохондрозе.

Максимальный эффект достигается при плавании на спине. Избегайте плавания в открытых водоемах с сильным течением, так как это увеличивает нагрузку. Холодная вода может вызвать обострения, поэтому лучше выбирать бассейны с подогревом.

Питание

Для успешной борьбы с недугом важно придерживаться принципов правильного питания. Рекомендуется есть небольшими порциями 5-6 раз в день. Употребление солений и копченостей следует минимизировать. Продукты, богатые белками, такие как рыба, птица, яйца, фасоль и кукуруза, должны составлять не менее 30% рациона. Для здоровья позвоночника необходимы кальций, магний, фосфор, аскорбиновая кислота, марганец, а также витамины группы В, С и D.

Медикаментозное лечение является эффективным способом воздействия на болезнь и должно проводиться строго по рекомендации врача.

Лечение остеохондроза должно быть комплексным и включать гимнастику и специальные упражнения. Висеть на турнике можно, но это подходит не всем и в некоторых случаях может быть вредно. Если врач рекомендует использовать перекладину, лучше выполнять полу вис, так как это безопаснее.

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Источник

| Название: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: i84 от Февраль 25, 2011, 13:38:02 Дамы и господа, здравствуйте. Хотелось бы узнать: — можно ли заниматься на турнике при сколиозе и остеохондрозе шейного отдела; — может ли помочь висение на турнике при этих заболеваниях (слышал, что висение по 3-4 минуты в день улучшает состояние); — насколько полезны занятия на турнике и какие противопоказания; — могут ли занятия на турнике навредить. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: vost от Февраль 25, 2011, 14:13:02 Дамы и господа, здравствуйте. Хотелось бы узнать: — можно ли заниматься на турнике при сколиозе и остеохондрозе шейного отдела; — может ли помочь висение на турнике при этих заболеваниях; — насколько полезны занятия на турнике и какие противопоказания; — могут ли занятия на турнике навредить. Я пробовала висеть — стало хуже, усилились боли в шее и голове, появились проблемы со зрением. Это, по-моему, симптомы раздражения позвоночной артерии. Будьте осторожны, особенно если мышцы плечевого пояса слабые. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: kenig от Февраль 25, 2011, 16:18:27 Дамы и господа, здравствуйте. Хотелось бы узнать: — можно ли заниматься на турнике при сколиозе и остеохондрозе шейного отдела; — может ли помочь висение на турнике; — насколько полезны занятия на турнике и какие противопоказания; — могут ли занятия на турнике навредить. Если есть проблемы с сосудами, будьте осторожны с физическими нагрузками. Я занимаюсь в тренажерном зале с грыжей в шейном отделе и пока все в порядке. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: Nikkos08 от Февраль 25, 2011, 19:50:23 Лучше проконсультируйтесь с вашим лечащим невропатологом. Вы обращались к специалистам по вопросам осанки и позвоночника? Остеопаты, вертебрологи, мануальщики могут дать индивидуальные рекомендации. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: Везучий от Май 16, 2011, 22:24:59 Я пробовала висеть — стало хуже, усилились боли в шее и голове, появились проблемы со зрением. Будьте осторожны, особенно если мышцы плечевого пояса слабые. Да, подтверждаю. Только что повисел, стало плохо. Теперь жалею, что повисел на турнике. Голова разболелась, в глазах искры, в ушах шум. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: fatman от Май 25, 2011, 21:22:50 У меня при том же заболевании от турника одни положительные эмоции. Висеть и покрутиться в стороны — самое то, чувствуется, как позвоночник растягивается. Видимо, всё индивидуально. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: Везучий от Май 26, 2011, 23:36:11 У меня не всегда бывает хуже. Но один раз было довольно плохо. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: Annl от Июнь 03, 2011, 23:47:43 Я сегодня решила повисеть на улице, и мне стало плохо. Все кружилось, как в прострации. Лучше не экспериментировать. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: Outlander от Июнь 15, 2011, 20:46:53 Мне от висений на турнике становится хуже. Поэтому я предпочитаю подтягиваться от бортика в бассейне, чтобы развивать плечи и трапециевидные мышцы. Также рекомендую делать отжимания от пола. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: Ian от Июль 20, 2011, 10:33:39 Если во время подтягиваний или висений чувствую боль, то это сигнал, что нужно остановиться. Остеохондроз 1-2 степени. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: двс от Июль 26, 2011, 19:33:42 На турнике висеть можно, но не спрыгивать. Лучше ставить стул под ноги, чтобы безопасно спуститься. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: Елена Плужник от Август 18, 2011, 01:17:09 Если занятия физическими упражнениями вызывают дискомфорт и боль на следующий день, значит, вы занимались неправильно. Шейный отдел — самый уязвимый, нарушения в нем могут привести к проблемам с кровоснабжением головного мозга. Упражнения должны быть безопасными и выполняться правильно. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: ольгаS от Август 18, 2011, 04:40:02 У меня нестабильность шейного отдела и сколиоз. Турник мне категорически запретили. Я сама пробовала, но потом врач сказал, что это может усугубить ситуацию. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: andturchak от Август 29, 2011, 13:35:01 Да, подтверждаю. Только что повисел, стало плохо. Если от упражнений на турнике вам становится хуже, то их делать не нужно. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: Sergeys от Май 24, 2012, 16:50:46 У меня на турнике все нормально, упражнения идут. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: art-ajn от Февраль 21, 2013, 14:35:07 Для растяжки позвоночника повисеть полезно, но иногда чувствую, как реагирует голова и шея. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: Arman87 от Сентябрь 14, 2013, 21:41:29 Для растяжки позвоночника повисеть полезно, но иногда чувствую дискомфорт в шее. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: Ian от Сентябрь 15, 2013, 07:48:38 У меня тоже хруст в позвоночнике. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: Doxtur от Сентябрь 15, 2013, 22:48:59 При шейном остеохондрозе нужно подтягиваться за голову. Главное — правильно выполнять упражнения. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: Ant0niusl от Сентябрь 22, 2013, 13:23:01 Турник и отжимания на брусьях — лучшие упражнения при остеохондрозе. Главное — правильно дышать. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: blackjack от Ноябрь 30, 2013, 12:07:52 У меня от малейших тяжестей болит позвоночник. Подвешивание тела улучшает состояние, как правило, боли проходят. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: Any_Key от Декабрь 07, 2013, 07:28:58 Все врачи и тренеры по ЛФК говорили, что нельзя висеть на турнике. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: Negativ от Январь 09, 2014, 04:45:29 Привет! Я не подтягивался при ВСД, но потом понял, что занятия стали в удовольствие и помогли в восстановлении. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: zosia от Март 31, 2015, 20:15:33 Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: vilina от Март 31, 2015, 21:17:22 Я лежала в неврологии, и тренер не рекомендовал висеть на турнике, особенно тем, у кого большой вес. Лучше делать простые упражнения. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: Udav от Апрель 08, 2015, 10:08:00 Я рекомендую посмотреть в сторону профилактора Евминова и использовать «петлю Глиссона». Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: viki2 от Апрель 08, 2015, 10:40:55 Будьте осторожны с петлей Глиссона. Перед началом занятий лучше сделать рентген. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: Udav от Апрель 08, 2015, 10:57:14 Начинайте с минимальной нагрузки. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: toshibar от Апрель 08, 2015, 15:41:30 С петлей Глиссона начинайте горизонтально, чтобы избежать перегрузки. Название: Re: Турник при остеохондрозе шейного отдела Отправлено: CapitanFear от Июнь 05, 2015, 14:34:57 Турник полезен для тех, у кого проблемы с грудным отделом. Шею он не растягивает.