Комплекс займет всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером с выдвинутой вперед головой или опускаете её, глядя в смартфон, мышцы шеи испытывают напряжение. Это приводит к скованности и боли.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые помогут снять болезненные ощущения и предотвратить их появление в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не предназначен для лечения конкретных заболеваний. Если у вас диагностированы остеохондроз, грыжа межпозвоночных дисков или другие патологии, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не проходит несколько дней, усиливается или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, обратитесь за медицинской помощью как можно скорее.

Какие упражнения выполнять

Комплекс включает две части: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц, а также безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а лучше — каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После выполнения упражнений растягиваемая область должна ощущаться расслабленной и мягкой.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Выполняйте каждое упражнение в течение 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок оказался на линии плеча. Зафиксируйте положение, затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Вернитесь в исходное положение и вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь что-то достать. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, пытаясь дотянуть подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, до лопаток.

Наклоните голову снова, сцепив руки в замок и положив их на голову. Это усилит давление. Легко поворачивайте подбородок вправо и влево, чтобы изменить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз и вправо, одновременно потянув левой рукой к полу. Повторите с правой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках, чтобы избежать излишней нагрузки на шейный отдел позвоночника. Выполняйте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, словно он скользит по линии, затем втяните его назад.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите их вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны и положите ладони на плечи. Вращайте руками, увеличивая амплитуду движений.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд, не касаясь тела. Потянитесь пальцами к полу, ощущая растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, затем отведите назад, сохраняя напряжение.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к левому плечу. Напрягите мышцы шеи и сопротивляйтесь давлению, удерживая голову в прямом положении. Повторите то же самое с левой стороны.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок и положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь отвести голову назад. Удерживайте шею прямой, сопротивляясь давлению.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок и положите их на затылок. Слегка надавите, удерживая шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы и натяните его. Поднимите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их как можно ниже. Чем ниже будут локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы и натяните его. Поднимите прямые руки вверх, наклоните верхнюю часть корпуса вперёд и уведите руки с полотенцем за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно следуйте правилам выполнения и не задерживайте дыхание. Удерживайте каждую позу в течение 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены, лицом к ней. Ноги расставьте на ширине бедер для удобства. Согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки положите на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, разведите ноги широко, носки направьте вперёд. Поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к нему, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Согните левую ногу в колене и положите левую стопу на правое бедро.

Распределите вес между седалищными костями и вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы и опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните руки перед собой, коснувшись лбом пола. Полностью расслабьтесь в этом положении.

Причины болей в спине и шее

Боли в спине и шее часто возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерного ношения обуви на высоких каблуках и неправильного положения тела при работе за компьютером. Врач спортивной медицины и сертифицированный тренер Игорь Рипп объясняет, как разобраться в причинах болей и какие домашние упражнения помогут.

Игорь Рипп,
врач спортивной медицины,
сертифицированный тренер по оздоровительному фитнесу

— Проблемы со спиной нельзя рассматривать как локальные. Позвоночник — это единая структура, которая испытывает ежедневные нагрузки. Если одно звено ослабевает (например, мышцы пресса после родов), меняется механика всей системы: одни мышцы работают усиленно, а другие «выключаются».

Основные причины болей в спине и шее:

• Малоподвижный образ жизни
• Слабый брюшной пресс
• Плоскостопие
• Неудобная обувь или обувь на высоких каблуках
• Неправильное положение тела во время работы или сна

Грудной отдел позвоночника менее подвижен из-за крепления ребер, поэтому чаще всего страдают шея и поясница.

— Проблемы со спиной часто возникают при сидячем образе жизни. Если подвздошно-поясничная мышца долго находится в сидячем положении, она сокращается. При вставании она тянет поясницу вперед, создавая большой изгиб.

Из-за этого мышцы пресса «выключаются», нагрузка ложится на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это вызывает желание встать и потянуться.

— При наклоне таза вперед грудной отдел уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи заваливаются вперед, и S-образная форма позвоночника становится более выраженной, что приводит к болям.

Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы в тонусе. Физические упражнения решают несколько задач:

• Включают в работу бицепс бедра.
• Укрепляют ягодичные мышцы.
• Растягивают поясницу и подвздошно-поясничную мышцу.
• Укрепляют мышцы пресса.

— Наш тренер по стретчингу и пилатесу Наталья Хлебус покажет несколько упражнений для облегчения боли в спине.

Упражнения:

1. Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью — укрепляет бицепс бедра.
2. Ягодичный мостик — формирует мышцы ягодиц, разгружая поясницу.
3. Выпады — также формируют ягодичные мышцы и разгружают поясницу.
4. Болгарские выпады — укрепляют ягодичные мышцы и растягивают подвздошно-поясничную мышцу.
5. Скручивания на пресс — прижимают поясницу к полу, таз стремится к ребрам.

— Если у вас слабая поясница, нагрузка ложится на среднюю ягодичную мышцу. Если чувствуете боль в пояснице, возможно, это спазм. Проверьте, нажав пальцами на нижнюю часть спины. Если появляются болевые ощущения, нужно:

1. Убрать мышечный спазм.
2. Укрепить среднюю ягодичную мышцу.

Для первой цели подойдет растяжка и миофасциальная релаксация (упражнение с мячом). Для укрепления будет полезна растяжка средней ягодичной мышцы.

— При наклоне таза вперед плечи заваливаются, что вызывает боли в шее и ограничение движения головы. Для мгновенного облегчения боли при зажимах в шее есть специальное упражнение.

Тренировка с полотенцем

— Найдите место с зажимом. Кладите полотенце чуть ниже затылка, приводите шею в нейтральное положение и тяните за края полотенца вперед. Опуская полотенце, находите болезненный уровень и, натягивая один край, поворачивайте голову в сторону.

Статическое упражнение на укрепление мышц шеи

Упирайтесь рукой в голову и сопротивляйтесь давлению, держите 15-20 секунд. Меняйте руку и повторяйте. Затем сводите ладони в «замок», кладите их на затылок и тяните голову вперед, снова сопротивляясь. Эти упражнения формируют мышечный корсет вокруг шейного отдела позвоночника.

— Если боли в спине и шее вызваны мышечными зажимами, наши упражнения помогут. Если проблема более серьезная (например, обострение грыжи или остеохондроза), сначала нужно обратиться к врачу.

Рекомендации по сну и питанию

О правильном сне

— Лучше спать на спине, но важно подобрать матрас, который вам подходит. Ортопедический матрас не гарантирует здоровье позвоночника. Убедитесь, что утром вам не хочется растянуть спину и нет дискомфорта.

О правильном питании

Хотя продукты могут положительно влиять на суставы, остановить разрушение хрящевой ткани они не могут. Для этого нужны специальные препараты из группы хондропротекторов, но их эффективность не доказана. Каждый случай требует консультации врача.

Полезные продукты:

• Пища с желатином (заливное, желе).
• Продукты, богатые серой: говядина, курица, кета, треска.
• Еда, богатая селеном: бразильские орехи, мидии, креветки, кокос.
• Продукты с Омега-3 кислотами: селедка, семга, сардины, скумбрия.

Общие рекомендации для здоровья спины и шеи:

1. Отказаться от каблуков или минимизировать их ношение.
2. При плоскостопии носить ортопедические стельки.
3. Не забывать о физических нагрузках: ходьба, плавание, фитнес или домашние тренировки.
4. Найти правильное положение тела при сидении.

Если возникают боли в шее, трудности с поворотом головы, тяжесть в плечах и онемение пальцев рук – это первые признаки остеохондроза. Лучшим средством его лечения будет гимнастика для шеи.

Показания к выполнению гимнастики для шеи

Шея — самый уязвимый участок тела человека. Через нее проходят жизненно важные сосуды, обеспечивающие головной мозг питательными веществами. В шее также расположены нервы, которые передают импульсы, регулирующие деятельность организма. Поэтому к ней следует относиться бережно.

При естественном положении головы центр уха должен находиться на уровне центра плеча с допустимым отклонением в два сантиметра. Нагрузка на позвоночный столб составляет около пяти килограммов. При смещении головы на каждые два с половиной сантиметра вперед нагрузка увеличивается на пять килограммов, что может привести к гипертонусу мышц шеи и плечевого пояса, а также к различным заболеваниям.

Если человек постоянно находится в неудобной позе, напряженные мышцы сжимают кровеносные сосуды и лимфопротоки, ухудшая кровообращение. В результате мозг получает недостаточно кислорода.

Первые симптомы проблем с шеей — усталость и затекание мышц. Чаще всего люди не обращают на это внимания, что может привести к осложнениям, таким как остеохондроз.

Зарядка — лучший способ предотвратить проблемы и боль в суставах шеи и плеч. Она положительно влияет на кровоснабжение всего организма. Выполнение упражнений на шею в домашних условиях повышает тонус и устраняет факторы, способствующие развитию хондроза у людей с малоподвижным образом жизни.

Почему болит шея: про холку, остеохондроз и гипертонию

Длительное пребывание в неудобной позе может привести к образованию жирового слоя в области седьмого шейного позвонка, известного как холка или «вдовий горбик». Эта патология опасна для здоровья и негативно сказывается на функционировании различных систем организма:

• В первую очередь страдает воротниковая зона, что может привести к остеохондрозу шейного отдела позвоночника.
• Замедляется кровоток в этой области, что способствует отложению жировых клеток.
• На поздних стадиях заболевания возникают сильные боли, вызванные сосудистым синдромом.

Существует мнение, что люди с холкой решают сложные вопросы самостоятельно, без посторонней помощи. В этом утверждении есть доля правды, однако проблема возникает из-за ослабления мышц, вызванного частым сидением ссутулившись и малоподвижным образом жизни.

Крепкий мышечный корсет позвоночника способствует его здоровью. В противном случае нервные окончания, отходящие от спинного мозга, могут сдавливаться, что ухудшает кровоснабжение и препятствует поступлению жизненно важных веществ в мозг.

Сдавленная артерия может привести к гипертонии, что увеличивает риск инсульта или инфаркта. Для их профилактики рекомендуется регулярно выполнять упражнения для шеи.

При первых признаках остеохондроза важно проконсультироваться с врачом, который предложит оптимальное решение проблемы. Своевременное лечение на начальной стадии болезни поможет избежать серьезных последствий.

Симптомы остеохондроза:

• Боль в затылочной области, плечах и руках, ноющего характера, возникающая сбоку или сзади. Поворачивать голову становится трудно.
• Частые головокружения, звон в ушах и потеря равновесия при ходьбе.
• Слабость в верхних конечностях, лице и шее.

На ранней стадии остеохондроз поддается лечению с помощью зарядки для шеи. Традиционное лечение применяется только при наличии твердых уплотнений в области воротниковой зоны.

Какие упражнения делать, если болит шея: показания и противопоказания, правила выполнения

Избавиться от боли в шее и связанных с ней заболеваний возможно, но это потребует усилий, времени и изменений в образе жизни.

Для нормализации состояния позвоночника необходимо укрепить мышечный корсет и связки.

При болях в шее эффективным методом лечения остеохондроза является лечебная физкультура и массаж. Чаще всего используется классический массаж, который воздействует на все участки шейного корсета и позвонков.

При выполнении гимнастики важно определить, какие упражнения для шеи при остеохондрозе допустимы, а какие — нет. Также следует знать, в каких случаях зарядку для шеи выполнять нельзя.

Противопоказания к процедуре «Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника»:

• Осложнения при остеохондрозе, сопровождающиеся сильной болью даже в покое;
• Нестабильность в шейном отделе, приводящая к нарушению кровоснабжения головного мозга и головокружению;
• Острые заболевания или обострение хронических болезней;
• Тяжелая форма хронических заболеваний;
• Онкологические заболевания;
• Образование тромбов;
• Кровотечения;
• Повышение температуры тела;
• Высокое артериальное давление;
• Острое отравление.

При этих обстоятельствах зарядка для шеи при остеохондрозе не рекомендуется. Для точной диагностики необходимо обратиться к специалисту. Противопоказания обсуждаются с неврологом или врачом, занимающимся лечебной физкультурой при остеохондрозе шейного отдела. Также могут быть назначены анализы или рентген. Врач, проанализировав все данные, разрабатывает индивидуальный комплекс упражнений для каждого пациента.

Правила выполнения лечебной физкультуры для шеи:

• Лечебная гимнастика для шеи при остеохондрозе не выполняется при сильной боли. В этом случае нужно завершить текущее упражнение и перейти к следующему.
• Если упражнение вызывает дискомфорт, его следует пропустить.
• Движения во время выполнения упражнений должны быть плавными и равномерными.
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
• Упражнения выполняются от простого к сложному.
• Заниматься гимнастикой для шеи необходимо ежедневно, иначе не будет эффекта.
• Упражнения следует выполнять через 30 минут после еды. Одежда должна быть удобной, а помещение — хорошо проветриваемым.

При лечении остеохондроза с помощью ЛФК следует избегать следующих физических нагрузок:

• Бег на любые дистанции;
• Прыжки;
• Махи руками;
• Метание снарядов;
• Толкание ядра.

Эти упражнения могут усугубить состояние позвоночника и вызвать осложнения.

Кроме того, тем, у кого болит шея и плечи, не рекомендуется заниматься отжиманиями и подтягиваниями на перекладине. Использование любых снарядов должно быть осторожным.

Если вы занимаетесь спортом, стоит пересмотреть свои тренировочные комплексы.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Поскольку шейные позвонки наиболее подвижны в позвоночнике, им требуется особое внимание. Для этого разработан комплекс упражнений для шеи при шейно-грудном остеохондрозе.

Упражнение «Обхват шеи»

• Выполняется стоя или сидя.
• Обхватите шею так, чтобы большие пальцы были спереди, а остальные сзади, создавая имитацию воротника.
• Выполняйте движения головой в стороны, задерживаясь в каждом положении на мгновение.
• Затем сдвиньте руки немного вниз и повторите упражнение.

Это упражнение можно выполнять в течение рабочего дня, особенно при сидячей работе.

Упражнение «Упор руками на стол»

• Встаньте спиной к столу и упритесь в него руками.
• Немного запрокиньте голову назад и потянитесь.
• Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное.
• Попробуйте присесть, наклонив голову вперед, чтобы расслабить напряженные мышцы.

Это упражнение помогает расслабить плечи и шею.

Упражнение «Маяк»

• Сядьте на стул и положите книгу с твердой обложкой на макушку так, чтобы она не падала.
• Сидите в этом положении около пяти секунд, чтобы мышцы запомнили правильное положение позвонков.
• Затем аккуратно увеличьте давление на книгу. Упражнение не должно длиться более полуминуты, но эффективно укрепляет мышцы шеи и помогает избавиться от боли.

Упражнение «Сгибание шеи с сопротивлением»

• Сидя на стуле, положите одну руку на лоб и наклоняйте шею, оказывая сопротивление. Удерживайте положение не менее полуминуты.
• Затем положите вторую руку под затылок и запрокиньте голову назад, воздействуя на оба участка. Упражнение выполняется не дольше пяти минут.

Упражнение «Разгибание шеи при сопротивлении»

• Вернитесь в исходное положение, положите руку на затылок и попытайтесь разогнуть шею, оказывая сопротивление не менее полуминуты.
• Затем, надавливая на затылок рукой, наклонитесь вперед.

Упражнение «Наклон в сторону с сопротивлением»

• Наклоны выполняются в сторону, придерживая голову ладонью.
• Затем положите вторую ладонь на шею с противоположной стороны и воздействуйте на нее с обеих сторон. Повторите на другую сторону.

Упражнение «Поворот головы и шеи с сопротивлением»

• Положите ладонь на боковую сторону нижней челюсти и подбородок, попытайтесь повернуть голову, оказывая сопротивление рукой.
• Затем положите другую руку сбоку от затылка и, подняв подбородок, поворачивайте голову.

Упражнение «Ладони на висках»

• Положите ладони на виски и постепенно натягивайте кожу, поднимая руки вверх.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Кроме этого комплекса, полезно выполнять упражнения из гимнастики Бубновского и доктора Шишонина.

Упражнения для избавления от холки

От жирового валика, «вдовьего горбика» или холки на шее помогут специальные техники, которые улучшат кровообращение и укрепят мышцы и связки в области шеи.

Помните, что упражнения для шеи нельзя выполнять при острой боли.

Каждое движение должно быть плавным и без резкости. Начните комплекс упражнений с разминки.

• Встаньте у ровной стены, прижавшись к ней.
• Положите руки на поясницу и оставайтесь в этом положении одну-две минуты.
• Постепенно увеличивайте время нахождения в этом положении.
• Это поможет укрепить позвоночник и улучшить его положение.

Затем переходите к упражнениям для мышц шеи от холки и при остеохондрозе:

• Сидя или стоя поворачивайте голову до упора в каждую сторону. Выполните десять повторений;
• Наклоните голову вперед, стараясь достать подбородком до груди;
• Вернитесь в исходное положение, сцепите руки в замок за спиной, выпрямите их и тяните в противоположную сторону от спины, запрокиньте голову назад до упора. Держите это положение 30 секунд.

Упражнение от компьютерной шеи

Чтобы избавиться от эффекта компьютерной шеи, выполните следующие действия:

1. Заведите руки за спину и скрепите их в замок.
2. Потяните лицо вперед, сохраняя естественное положение головы, не запрокидывая ее назад.
3. Одновременно тяните руки за спиной в противоположном направлении от себя. Удерживайте 30 секунд.
4. Примите естественное положение.
5. Повторите упражнение в противоположном направлении.
6. Соедините руки в замок перед собой, потяните их вперед, а голову назад, не наклоняя ее.
7. Удерживайте 30 секунд.
8. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять и без рук (как показано на фото), но с их помощью эффект будет заметнее. Регулярные занятия для воротниковой зоны помогут решить проблему холки и компьютерной шеи всего за несколько недель.

Массаж шеи при остеохондрозе шейного отдела и появлении холки

Упражнения для шеи помогают избавиться от боли, остеохондроза и холки. Для повышения эффективности тренировок и при болях рекомендуется дополнить практику массажем.

Как выполнять массаж самостоятельно:

1. Удобно расположитесь на стуле, зафиксируйте шею в статическом положении и полностью расслабьтесь. Руки должны быть опущены и свободны от напряжения.
2. Начните с массажа груди и спины, плавно переходите к предплечью, шее и затылку. Каждое движение должно быть плавным и расслабляющим. Разминайте мышцы осторожно, избегая резких движений. Массаж выполняйте сверху вниз.
3. После завершения сеанса выполните встряхивающие движения, чтобы закрепить эффект.

Кроме описанной методики, можно использовать и другие техники, такие как вакуумный массаж, точечный и тайский массаж.

Специалист в следующем видео демонстрирует, как делать вакуумный массаж от холки по системе Ревитоника.

Чтобы избежать проблем с болью в шее и заболеваниями, следует проводить профилактику: обливаться холодной водой и обустраивать спальное место так, чтобы тело во время сна находилось в максимально удобном положении. Рекомендуется выбирать жесткий матрас.

При организации рабочего места мебель должна соответствовать вашим параметрам, чтобы сидя на стуле, не приходилось наклоняться к монитору, а плечи оставались расслабленными.