Травмы мешают достижению целей. Избегайте их, чтобы не выбиваться из рабочей колеи и не пропускать тренировки. Лучше проводить время в тренажерном зале, чем в больнице.

Болит поясница после тренировки: что делать?

При болях в спине вставать с постели становится трудно, а ходить — невозможно без согнутой спины. Даже дыхание может вызывать дискомфорт. Большинство людей сталкиваются с болями в спине из-за недостатка физической активности. Однако даже спортсмены иногда испытывают сильную боль в спине. Например, бодибилдеры с возрастом нередко ощущают резкие боли в позвоночнике, словно шипы вонзаются в позвонки при попытке наклониться, чтобы завязать шнурки. Это говорит о том, что проблемы со спиной могут возникнуть как у тех, кто не тренируется, так и у тех, кто активно занимается спортом.

У тяжелоатлетов травмы спины чаще всего затрагивают поясницу. Дискомфорт может варьироваться от легкой временной боли до хронической и интенсивной. Причинами болей в пояснице могут быть растяжение мышц, повреждение диска, дегенеративные изменения, возрастные изменения в костях, плохая осанка и неправильная техника подъема тяжестей.

Чтобы узнать, как избежать травм позвоночника и хронической боли в спине, я поговорил с Джейсоном Хайсмитом, доктором медицинских наук, автором «Руководства по боли в спине для чайников», нейрохирургом и специалистом по лечению и профилактике дегенеративных и хронических болей в спине.

Вопрос: Что Вы лечите и как бы Вы описали свой подход?

Нейрохирурги, такие как я, выполняют операции на спине чаще, чем любые другие. Мы лечим широкий спектр заболеваний: от зажатого нерва и радикулита до остеохондроза и стеноза. Моя специализация — инвазивная хирургия. Не всем пациентам требуется операция, но ежедневно мы принимаем множество людей с проблемами позвоночника и помогаем им найти оптимальное решение.

Мой подход к лечению комплексный. Он включает физические упражнения, снижение веса, изменение образа жизни, физическую терапию, хиропрактику, инъекции и контроль боли на каждом этапе лечения.

Основные признаки того, что боль в спине – симптом серьезной травмы?

Слабость, онемение или их сочетание — серьезные причины для беспокойства. Нарушение функций кишечника или мочевого пузыря требует неотложной медицинской помощи.

Постоянные боли в спине у детей также вызывают тревогу. Чаще всего они возникают из-за ношения тяжелых рюкзаков и неправильной осанки, но могут быть симптомом более серьезных заболеваний, таких как сколиоз или опухоли.

Разницу между болью в связках и мышечной болью?

Боль в связках ощущается как в покое, так и при движении, тогда как мышечные боли усиливаются при активности. Однако разница между ними незначительна.

Почему бодибилдинг важен для укрепления спины и поддержания ее работоспособности?

Большинство болей в спине вызваны растяжением связок или мышц. Развита мускулатура помогает стабилизировать и укрепить позвоночник, что снижает риск травм. Даже людям с хроническими травмами стоит укреплять мышечную массу для улучшения состояния.

Что посоветуете бодибилдерам, которые хотят тренироваться, не беспокоясь о проблемах со спиной?

Важно работать с группами мышц-антагонистов, особенно при наличии проблем со спиной. Правильное распределение нагрузки на позвоночник критично. Например, делать много приседаний для укрепления мышц пресса нецелесообразно. Необходимо уравновешивать нагрузку, включая мышцы-антагонисты.

Некоторые упражнения противопоказаны при остеохондрозе. Занятия тяжелой атлетикой могут увеличить нагрузку на позвоночник и усилить боль. Следует избегать или уменьшить такие упражнения, как жим ногами сидя, становая тяга, армейский жим и выпады с весом.

Я уверен, что большинство бодибилдеров осознают свое телосложение и физическую форму, что снижает риск травм. Тем не менее, неправильная техника подъема тяжелых весов может привести к серьезным последствиям. Если возникает боль в спине, стоит снизить вес и увеличить количество повторений.

Почему потеря веса считается первым шагом к уменьшению боли в спине? Устранит ли это причину боли?

Избыточный вес негативно влияет на межпозвоночные диски и позвоночник. Давление тела на позвоночник во время ходьбы критично для здоровья дисков, так как они получают питательные вещества из окружающих тканей. Потеря веса может снизить износ дисков и их выпячивание. Даже при наличии повреждений дисков снижение веса и щадящие физические упражнения могут улучшить состояние позвоночника.

Почему жировые отложения в области живота вредны для здоровья спины?

Большой живот нарушает распределение нагрузки на позвоночник и влияет на его изгибы. Это приводит к наклону вперед и образованию «круглой спины». Лишний вес также увеличивает нагрузку на диски и суставы.

На какие мышцы следует делать упор для укрепления мышечного скелета и здоровья позвоночника?

Следует акцентировать внимание на косых, поперечных, прямых и поясничных мышцах живота, а также на квадратной мышце поясницы и параспинальных мышцах спины.

К кому следует обратиться при болях в спине? Что вы рекомендуете для начала восстановления?

Большинство болей в спине можно лечить традиционными методами: покоем, холодом или теплом и приемом лекарств. Если боль сохраняется несколько дней или сопровождается онемением или слабостью, необходимо обратиться к врачу. Некоторые причины боли, не связанные с позвоночником, могут быть упущены. Врач поможет выбрать подходящий метод лечения. Если пациент пришел ко мне, значит, предыдущие методы не помогли.

Что делать, если болит поясница после тренировок: 10 правил для здоровой спины

1. Двигайтесь

Поддерживайте здоровье и оптимальный вес, регулярно занимаясь спортом и избегая сидячего образа жизни. Это поможет снизить риск травм спины и болей. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше ваше здоровье.

2 Бросайте курить

Никотин в сигаретах изменяет химическую структуру межпозвоночных дисков, что приводит к их быстрому обезвоживанию. Диски становятся хрупкими и быстро изнашиваются. Это еще одна причина, чтобы бросить эту вредную привычку.

3 Держите правильную осанку всегда

В повседневной жизни мы часто проводим много времени в сидячем положении. Доктор Хайсмит советует размещать экран компьютера на уровне глаз, а стул подбирать по росту, чтобы угол сгиба в коленях при сидении составлял 90 градусов.

4 Делайте регулярные перерывы, если приходится долго сидеть

“Регулярные небольшие перерывы лучше, чем длинные”, — утверждает доктор Хайсмит. Пару минут ходьбы каждые полчаса помогут снизить нагрузку на позвоночник во время сидения.

5 Поменьше пользуйтесь телефоном и ноутбуком

«Ноутбук считается крайне неэргономичным устройством», — говорит д-р Хайсмит. При чрезмерном использовании мобильного телефона, когда шея постоянно наклонена или повернута вбок, ухудшается осанка и увеличивается нагрузка на позвоночник. Чтобы избежать этих проблем, рекомендуется использовать специальную Bluetooth-гарнитуру, которая разгрузит шею и позвоночник.

6 Укрепляйте все группы мышцы в этой области

Если у вас проблемы со спиной, не стоит сосредотачиваться только на одной группе мышц, например, на мышцах брюшного пресса. Важно укреплять и мышцы спины. Правильно сочетайте различные виды упражнений и поддерживайте баланс. Если вы выполняете наклоны вперед, не забудьте включить в тренировку упражнения для спины, такие как гиперэкстензия.

7 Следите за позой тела во время сна

Д-р Хайсмит рекомендует спать на боку на твердом, но комфортном матрасе. Поза эмбриона помогает снять напряжение со спины. Рекомендуется положить небольшую подушку между ног для уменьшения нагрузки на бедра. Поза на животе считается наихудшей, так как она может привести к искривлению позвоночника.

8 Не игнорируйте различные симптомы или боль

Когда возникает боль в спине, многие продолжают заниматься привычными делами, игнорируя дискомфорт. Доктор Хайсмит рекомендует остановиться, дать спине отдохнуть и начать принимать противовоспалительные препараты. Если появляются боли в ногах или слабость, необходимо обратиться к врачу. При проблемах с мочеиспусканием или кишечником следует немедленно обратиться в отделение экстренной помощи.

9 Помогайте процессу восстановления

Если боль в спине не сильно ограничивает подвижность, выполняйте легкие физические упражнения, занимайтесь плаванием или ходьбой. Это ускоряет восстановление и снижает риск повреждения диска.

10 Избегайте некоторые физические упражнения

Доктор Хайсмит рекомендует физическую активность для укрепления мышц спины и восстановления организма, однако некоторые упражнения следует избегать при болях в спине. Не рекомендуются армейские жимы и выпады с гантелями. «Бег также может быть рискованным,» — отмечает он. Не забывайте о кардио, ведь заботиться нужно не только о спине, но и о сердце и легких.

Мышечная боль после тренировки свидетельствует о прогрессе. Без боли нет роста мышц, но это касается лишь болей, вызванных избытком молочной кислоты при интенсивной работе. Этот вид боли безвреден и не требует лечения. Однако иногда тренировка может привести к травмам. Различить два вида боли можно по следующим признакам:

Поясница требует особого внимания, так как это уязвимая часть тела. Во время тренировки в поясничных мышцах также выделяется молочная кислота, что может вызвать боль на следующий день — это нормально. Однако, если неприятные ощущения возникают сразу после упражнения или во время него, это сигнал о возможной травме.

Травма поясничных мышц не всегда серьезна. Чаще встречаются микротравмы, вызванные слишком большим весом, резкими движениями, неправильной техникой или тренировкой на холодные мышцы без разминки. Боль также может быть следствием спазма поясничных или межпозвоночных мышц, например, после интенсивной гиперэкстензии.

Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице

• Становая тяга всех видов, особенно при неправильной технике.
• Приседания со штангой с большим весом.
• Тяга штанги в наклоне.
• Гиперэкстензии.
• Гребной тренажер.

Почему травмируются поясничные мышцы?

С точки зрения физиологии, основные предрасполагающие факторы к травме следующие: 1) высокая нагрузка, 2) слабая мышца, 3) состояние растяжения. Если амплитуда движения находится в физиологических пределах и мозг не посылает сигнал на подъем слишком большого веса, травмы не происходит. Однако, если вы пытаетесь поднять больше, чем может выдержать нагруженная мышца, возникает риск надрыва волокон и сильной боли.

Другой механизм появления боли связан с тем, что при высоких нагрузках часть нагрузки берут на себя мелкие межпозвоночные мышцы, не предназначенные для этой работы. Это чаще происходит при неправильной технике выполнения упражнения, когда вместо крупной мышцы работает более мелкая и слабая, что увеличивает риск травмы.

Если вы тренируетесь без разминки, холодные мышечные волокна хуже реагируют на нагрузку. Снижается их сила и способность к растяжению, что увеличивает вероятность травмы. Поэтому лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки включает:

• Разминку тех мышц, которые собираетесь тренировать — пару подходов с легким весом.
• Соблюдение правильной техники.
• Избежание подъема веса, к которому вы не привыкли.

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

1. Прекратите нагрузку при появлении боли.
2. Примите удобное положение, чтобы минимизировать боль, и подождите, пока она утихнет.
3. Если боль не проходит, отмените занятия на сегодня.
4. Для облегчения состояния используйте лёд или холодный компресс на поражённую область.
5. Для расслабления глубоких мышц поясницы можно применять домашний аппарат Корден, который помогает многим спортсменам быстро избавиться от острой боли, вызванной спазмом.

Если боль не проходит, обратитесь к врачу для консультации и лечения. Не назначайте себе лекарства, особенно инъекционные. Посещение остеопата может принести значительное облегчение уже на первом сеансе. Остеопатия безопасна и эффективна при травмах поясницы.

В домашних условиях можно использовать холод в течение трёх дней. Тепловые процедуры в этот период противопоказаны, так как тепло может усилить воспаление и отёк. В остром периоде разрешены упражнения «кошку-верблюд» и его модификации у стола. Активные упражнения, прогибы и скручивания запрещены.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, следуйте трём основным правилам: тщательно разогревайтесь, соблюдайте технику и не поднимайте слишком большой вес.

Автор статьи:

Кутузов Игорь Александрович

Руководитель центра, остеопат, мануальный терапевт, невролог. Член Российской остеопатической ассоциации. Преподаватель представительства Института остеопатии Санкт-Петербурга в Москве. Руководитель клиники Центр Остеопат доктора Кутузова.

Уточняйте время приема специалиста.

Правила форума

1. В разделе Online-консультация специалисты спортивной медицины отвечают на личные медицинские вопросы. Для обсуждения мнений и дискуссий создавайте темы в других разделах, таких как «Виды спорта» или «Профилактика травм».

2. Каждая проблема должна обсуждаться в отдельной теме. Чтобы избежать путаницы, писать в уже созданные темы могут только автор темы и модераторы.

3. Название темы должно четко отражать суть проблемы. Например, используйте «Разрыв передней крестообразной связки», а не общие категории, такие как «Колено» или «Болею…».

4. В конце темы указывайте вид спорта, к которому относится проблема, в скобках. Например, «Разрыв передней крестообразной связки (горные лыжи)».

5. При задавании вопроса ответьте на следующие вопросы:
   — В каких условиях произошла травма и какие движения вы выполняли?
   — Где локализуется боль и каков ее характер? Есть ли другие ненормальные ощущения (нестабильность, хруст и т. д.)?
   — Как давно произошла травма?
   — Какие меры были предприняты после травмы?
   — Обращались ли вы к врачу?
   — Делали ли рентген (если возможно, приложите изображение)?
   — Какие другие методы диагностики были проведены (УЗИ, МРТ и т. д.)?
   — Каковы результаты диагностики?
   — Какой диагноз был поставлен и какая стратегия лечения назначена?

6. На вопросы типа «Вчера играл в …, получил травму колена. Боль сильная, не могу ходить! Доктор, что со мной и как лечить?» вы вряд ли получите ответ о диагнозе и лечении. В таких случаях сначала обратитесь к врачу очно. Мы подскажем, куда и к какому врачу обратиться.

7. Если у вас есть результаты исследований (рентгенограммы, томограммы и т. п.), желательно приложить их к теме.

8. Для понимания причин, по которым врач не ответил на ваш вопрос в полном объеме, рекомендуется прочитать «Кодекс этики врачей Рунета», которому следуют наши консультанты.

Боли в спине (борьба)

Часовой пояс: UTC

Кто сейчас на форуме