Травмы мешают достижению целей. Избегайте их, чтобы не выбиваться из рабочей колеи и не пропускать тренировки. Лучше проводить время в тренажерном зале, чем в больнице.

Болит поясница после тренировки: что делать?

При болях в спине вставать с постели становится трудно, и даже ходить приходится согнувшись. Боль может быть настолько сильной, что дышать становится больно. Чаще всего проблемы с спиной возникают из-за недостатка физической активности, но даже спортсмены иногда сталкиваются с невыносимой болью. Например, бодибилдеры с возрастом могут испытывать резкие боли в позвоночнике, как будто шипы вонзаются в позвонки при попытке наклониться, чтобы завязать шнурки. Это показывает, что проблемы со спиной могут возникнуть как у тех, кто не тренируется, так и у тех, кто активно занимается спортом.

У тяжелоатлетов травмы обычно происходят в поясничной области. Дискомфорт может варьироваться от легкой временной боли до хронической и интенсивной. Причинами могут быть растяжение мышц, повреждение дисков, дегенеративные изменения, возрастные изменения в костях, плохая осанка и неправильная техника подъема тяжестей.

Чтобы узнать, как избежать травм позвоночника и хронической боли в спине, я поговорил с Джейсоном Хайсмитом, доктором медицинских наук, автором «Руководства по боли в спине для чайников», нейрохирургом и специалистом по лечению и профилактике болей в спине.

Вопрос: Что Вы лечите и как бы Вы описали свой подход?

Нейрохирурги, такие как я, чаще всего выполняют операции на спине. Мы занимаемся лечением различных проблем: от зажатого нерва и радикулита до остеохондроза и стеноза. Моя специализация — инвазивная хирургия. Не всем пациентам требуется операция, но ежедневно мы принимаем множество людей с проблемами позвоночника и помогаем им найти оптимальное решение.

Мой подход к лечению комплексный. Он включает физические упражнения, снижение веса, изменение образа жизни, физическую терапию, хиропрактику, инъекции и контроль боли на каждом этапе лечения.

Основные признаки того, что боль в спине – симптом серьезной травмы?

Слабость, онемение или их сочетание — серьезные причины для беспокойства. Нарушение функций кишечника или мочевого пузыря также требует неотложной медицинской помощи.

Постоянные боли в спине у детей вызывают тревогу. Чаще всего они связаны с ношением тяжелых рюкзаков и неправильной осанкой, но могут также указывать на более серьезные заболевания, такие как сколиоз или опухоли.

Разницу между болью в связках и мышечной болью?

Боль в связках ощущается как в покое, так и при движении, тогда как мышечные боли усиливаются при активности. Однако разница между ними незначительна.

Почему бодибилдинг важен для укрепления спины и поддержания ее работоспособности?

Большинство болей в спине вызваны растяжением связок или мышц. Развитая мускулатура стабилизирует и укрепляет позвоночник, что снижает риск травм. Даже при наличии старых травм укрепление мышечной массы может улучшить состояние.

Что посоветуете бодибилдерам, которые хотят тренироваться без опасений за спину?

Важно работать с группами мышц-антагонистов, особенно при проблемах со спиной. Правильное распределение нагрузки на позвоночник критично. Например, делать много приседаний для укрепления мышц брюшного пресса нецелесообразно. Следует уравновешивать нагрузку, включая мышцы-антагонисты.

Некоторые упражнения противопоказаны при остеохондрозе. Тяжелая атлетика создает большую нагрузку на позвоночник и может усугубить боль. Рекомендуется исключить или снизить интенсивность следующих упражнений: жим ногами сидя, становая тяга, армейский жим и выпады с грузом.

Я уверен, что большинство бодибилдеров осознают свое телосложение и находятся в хорошей форме, что снижает риск травм. Тем не менее, неправильные техники подъема, особенно с большими весами, могут привести к серьезным последствиям. Если появляется боль в спине, стоит снизить вес и увеличить количество повторений.

Почему потеря веса считается первым шагом для уменьшения боли в спине? Это поможет устранить причину боли?

Избыточный вес, как и перегруженные шины автомобиля, приводит к износу межпозвоночных дисков. Вес тела, давящий на позвоночник при ходьбе, критически важен для здоровья дисков, так как они получают питательные вещества из соседних костей и хрящей.

Потеря веса может снизить износ дисков и их выпячивание. Даже при наличии повреждений дисков сброс лишних килограммов улучшит общее состояние позвоночника, особенно в сочетании с щадящими физическими упражнениями.

Почему жировые отложения в области живота вредны для здоровья спины?

Большой живот нарушает распределение нагрузки на позвоночник и влияет на его изгибы. Это приводит к наклону вперед и образованию «круглой спины». Лишний вес также увеличивает нагрузку на диски и суставы.

На какие мышцы следует обратить внимание для укрепления мышечного скелета и здоровья позвоночника?

Следует работать над косыми, поперечными, прямыми и поясничными мышцами живота, а также над квадратной мышцей поясницы и параспинальными мышцами спины.

К кому следует обратиться при болях в спине? Что вы рекомендуете для начала восстановления?

Большинство болей в спине можно лечить традиционными методами: покоем, холодом или теплом и приемом лекарств. Если боль сохраняется несколько дней или сопровождается онемением или слабостью, необходимо обратиться к врачу.

Некоторые причины боли в спине могут быть не связаны с позвоночником и остаться незамеченными. Ваш лечащий врач поможет выбрать правильный метод лечения. Если пациент пришел ко мне, значит, предыдущие методы не помогли.

Что делать, если болит поясница после тренировок: 10 правил для здоровой спины

1. Двигайтесь

Поддерживайте здоровье и оптимальный вес, регулярно занимаясь спортом и избегая сидячего образа жизни. Это поможет снизить риск травм спины и болей. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше ваше здоровье.

2 Бросайте курить

Никотин в сигаретах изменяет химическую структуру межпозвоночных дисков, что приводит к их быстрому обезвоживанию. Диски становятся хрупкими и быстро изнашиваются. Это еще одна причина отказаться от этой вредной привычки.

3 Держите правильную осанку всегда

В повседневной жизни мы часто проводим много времени сидя. Доктор Хайсмит советует размещать экран компьютера на уровне глаз, а стул подбирать по росту, чтобы угол сгиба в коленях при сидении составлял 90 градусов.

4 Делайте регулярные перерывы, если приходится долго сидеть

“Регулярные небольшие перерывы лучше, чем длинные”, — утверждает доктор Хайсмит. Пару минут ходьбы каждые полчаса помогут снизить нагрузку на позвоночник во время сидения.

5 Поменьше пользуйтесь телефоном и ноутбуком

«Ноутбук считается крайне неэргономичным устройством», — говорит д-р Хайсмит. При чрезмерном использовании мобильного телефона, когда шея постоянно наклонена или повернута вбок, ухудшается осанка и увеличивается нагрузка на позвоночник. Чтобы избежать этих проблем, рекомендуется использовать специальную Bluetooth-гарнитуру, которая разгрузит шею и позвоночник.

6 Укрепляйте все группы мышцы в этой области

Если у вас проблемы со спиной, не стоит сосредотачиваться только на одной группе мышц, например, на мышцах пресса. Важно укреплять и мышцы спины. Правильно сочетайте различные виды упражнений и поддерживайте баланс. Если вы выполняете наклоны вперед, не забудьте включить в тренировку упражнения для спины, такие как гиперэкстензия.

7 Следите за позой тела во время сна

Д-р Хайсмит рекомендует спать на боку на твердом, но комфортном матрасе. Поза эмбриона помогает снять напряжение со спины. Рекомендуется класть небольшую подушку между ног для уменьшения нагрузки на бедра. Поза на животе считается наихудшей, так как она может привести к искривлению позвоночника.

8 Не игнорируйте различные симптомы или боль

При возникновении боли в спине многие продолжают заниматься привычными делами, игнорируя дискомфорт. Доктор Хайсмит рекомендует прекратить любую активность, дать спине отдохнуть и начать принимать противовоспалительные препараты. Если появляются боли в ногах или слабость, необходимо обратиться к врачу. При проблемах с мочеиспусканием или кишечником следует немедленно обратиться в отделение экстренной помощи.

9 Помогайте процессу восстановления

Если боль в спине не сильно ограничивает вашу подвижность, выполняйте легкие физические упражнения, занимайтесь плаванием или ходьбой. Это ускоряет восстановление и снижает риск дальнейшего повреждения диска.

10 Избегайте некоторые физические упражнения

Доктор Хайсмит рекомендует физическую активность для укрепления мышц спины и восстановления организма, но некоторые упражнения при болях в спине лучше избегать. Не рекомендуется выполнять армейские жимы и выпады с гантелями. «Бег также может быть рискованным», — отмечает он. Не забывайте о кардио, ведь заботиться нужно не только о спине, но и о сердце и легких.

Мышечная боль после тренировки — признак продуктивности занятий. Без боли нет роста мышц, но это касается лишь боли, вызванной избытком молочной кислоты при интенсивной работе. Этот вид боли безвреден и не требует лечения. Однако иногда тренировка может привести к травмам. Различить два вида боли можно по следующим признакам:

Поясница требует особого внимания, так как это нежная область. Во время тренировки в поясничных мышцах также выделяется молочная кислота, что может вызвать боль на следующий день — это нормально. Однако, если неприятные ощущения возникают сразу после упражнения или во время него, это сигнал о возможной травме.

Травма поясничных мышц не всегда серьезна. Чаще встречаются микротравмы, вызванные слишком большим весом, резкими движениями, неправильной техникой или занятиями на холодные мышцы без разминки. Боль также может быть следствием спазма поясничных или мелких межпозвоночных мышц, например, после интенсивной гиперэкстензии.

Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице

• Становая тяга всех видов, особенно при неправильной технике.
• Приседания со штангой с большим весом.
• Тяга штанги в наклоне.
• Гиперэкстензии.
• Гребной тренажер.

Почему травмируются поясничные мышцы?

С точки зрения физиологии, основными предрасполагающими факторами к травме являются три момента: 1) высокая нагрузка, 2) слабая мышца, 3) состояние растяжения. Если амплитуда движения находится в физиологических пределах и мозг не посылает сигналов на подъем чрезмерного веса, травмы не происходит. Однако при попытке поднять больше, чем может выдержать нагруженная мышца, возрастает риск надрыва волокон и возникновения сильной боли.

Другой механизм появления боли связан с тем, что при высоких нагрузках часть нагрузки берут на себя мелкие межпозвоночные мышцы, не предназначенные для такой работы. Это происходит чаще всего из-за неправильной техники выполнения упражнения, когда вместо крупной мышцы активируется более мелкая и слабая, что увеличивает риск травмы.

Если вы тренируетесь без разминки, холодные мышечные волокна хуже реагируют на нагрузку. Снижаются их сила и способность к растяжению, что значительно увеличивает вероятность травмы. Поэтому лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки включает:

• Обязательную разминку тех мышц, которые собираетесь тренировать — пару подходов с легким весом.
• Соблюдение правильной техники.
• Избежание подъема веса, к которому вы не привыкли.

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

1. Прекратите нагрузку при появлении боли.
2. Примите удобное положение, чтобы минимизировать боль, и подождите, пока она утихнет.
3. Если боль не проходит, отмените занятия на сегодня.
4. Для облегчения состояния используйте лёд или холодный компресс на поражённую область.
5. Для расслабления глубоких мышц поясницы можно применять домашний аппарат Корден, который помогает многим спортсменам быстро избавиться от острой боли, вызванной спазмом.

Если боль сохраняется, обратитесь к врачу за консультацией и лечением. Не назначайте себе лекарства, особенно инъекции. Посещение остеопата может принести облегчение уже на первом сеансе, так как остеопатия эффективно лечит травмы поясницы и безопасна.

В домашних условиях в первые три дня используйте холод. Тепловые процедуры в этот период противопоказаны, так как тепло может усилить воспаление и отёк. В остром периоде можно выполнять упражнения «кошку-верблюда» и их модификации у стола. Активные упражнения, прогибы и скручивания запрещены.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, соблюдайте три основных правила: тщательно разминаться, следить за техникой и не поднимать слишком большой вес.

Автор статьи:

Кутузов Игорь Александрович

Руководитель центра, остеопат, мануальный терапевт, невролог. Член Российской остеопатической ассоциации. Преподаватель Института остеопатии Санкт-Петербурга в Москве. Руководитель клиники «Центр Остеопат доктора Кутузова».

Уточняйте время приема специалиста.

Источник

Главная > Тренажерный зал > Болит спина после занятий в тренажерном зале: причины и предотвращение последствий

После занятий в тренажерном зале ощущения могут быть разными. У одних — сильная усталость, другие чувствуют радость и нет дискомфорта, спешат на весы, чтобы увидеть результаты. Однако многие испытывают боль в спине. Характер и локализация этой боли могут варьироваться.

Этот симптом может указывать на нарушения в мышечно-связочном аппарате, нервной системе или позвоночнике. Многие из этих заболеваний могут не проявляться длительное время, но их лечение должно проходить под наблюдением специалиста.

Причины возникновения болевых ощущений

Все неприятные ощущения возникают по двум причинам: нарушения в организме, усугубляющиеся во время тренировок, или неправильно подобранная программа. Чрезмерные нагрузки на опорно-двигательный аппарат могут привести к проблемам со здоровьем.

Среди возможных причин можно выделить:

• Сильное мышечное перенапряжение, известное как миозит. Боль может варьироваться от едва ощутимой до очень сильной и локализоваться в спине, движения могут быть скованы, но не полностью ограничены.
• Физиологические нарушения, например, искривления позвоночника. Неприятные ощущения возникают сразу после физических упражнений, спина сильно болит, и такое состояние редко проходит самостоятельно; могут потребоваться обезболивающие.
• Защемление нервного корешка, которое сопровождается ограниченной подвижностью и резким ухудшением самочувствия.
• Наличие инородного тела между позвонками, известное как межпозвоночная грыжа. Первый симптом — боль в пояснице после тренировки; спортсмен не может быстро сменить положение из-за резкой боли.

Последняя причина может привести к длительному перерыву в занятиях. Обязательно нужна консультация специалиста и прохождение полного курса лечения и реабилитации.

Как предотвратить опасные последствия

Новичкам в тренажерном зале не следует переусердствовать и сразу применять программы опытных спортсменов. Такие эксперименты могут усугубить существующие проблемы со здоровьем.

Важно соблюдать следующие правила:

• аккуратно обращаться с силовыми агрегатами и свободными весами;
• консультироваться с квалифицированным тренером, особенно в первые полгода занятий;
• носить удобную одежду и обувь, чтобы избежать травм;
• правильно питаться, включая в рацион кальций для укрепления костей и белок для наращивания мышечной массы.

Если после тренировки внезапно заболела спина, не стоит паниковать. Прислушайтесь к своему организму и, возможно, снизьте физическую нагрузку, с которой он не справляется.

При резкой боли в спине необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу. Самолечение может быть опасным: некоторые проблемы можно лечить согревающими мазями и компрессами, но для других травм эти меры могут быть крайне рискованными.