Боли в спине и шее обычно возникают по двум причинам: из-за травм (падений, подъема тяжестей) или длительного неправильного положения тела (сидячий образ жизни, плохая осанка). Однако болезненные ощущения не являются поводом отказываться от спорта. Врачи иногда рекомендуют приостановить тренировки только в период обострения и лечения. При сколиозе, остеохондрозе или после операций может быть назначена гимнастика, как обычная, так и лечебная.

Спина состоит из нескольких слоев мышц, которые обеспечивают здоровье позвоночника — самого большого сустава нашего тела. Слабые мышцы не могут поддерживать позвоночник, что приводит к болям. Препараты и операции могут снять боль, но не устраняют ее источник. Поэтому при снижении веса важно не только заниматься жиросжигающими тренировками, но и укреплять мышечный корсет два-три раза в неделю. Силовые тренировки также способствуют похудению.

Причины боли в спине:

— Растяжение межпозвонковых связок и мышц из-за ушиба, падения, подъема тяжестей или резкого поворота.

— Воспаление мышц (миозит), часто возникающее из-за переохлаждения.

— Воспаление нервных корешков (радикулит или радикулопатия) из-за сжатия нервов, что часто наблюдается у людей с остеохондрозом или сколиозом.

— Остеохондроз — дистрофия хрящей и межпозвоночных дисков, развивающаяся из-за малой подвижности, неправильного питания и лишнего веса.

— Протрузия (частичное выпячивание диска) или грыжа (выпадение кусочка диска) возникают из-за износа дисков. Эти заболевания становятся все более распространенными даже среди молодежи.

— Сколиоз — искривление позвоночника, обычно развивающееся в детстве и поддающееся коррекции до 22 лет. После этого можно лишь поддерживать состояние, укрепляя мышцы спины.

Данные советы не предназначены для самолечения. Они полезны тем, кто уже знает свой диагноз и хочет предотвратить боли в спине. Если диагноза нет, перед началом тренировок стоит пройти обследование.

Любые болезненные ощущения — повод ограничить тренировки. Как поступить в разных ситуациях?

Если упражнение вызывает боль в шее, пояснице или спине, немедленно прекратите его выполнение. Убедитесь, что вы выполняете его правильно: проконсультируйтесь с тренером или посмотрите обучающее видео. Часто травмы поясницы и боли в шее связаны не с весом, а с неправильной техникой. Если техника верна, но боль сохраняется, откажитесь от этого упражнения и найдите альтернативу.

Если спина или шея болят не из-за тренировки, заниматься нельзя, пока не закончится обострение.

При проблемах с поясницей и спиной избегайте упражнений с сильной осевой нагрузкой на позвоночник, таких как приседания и выпады с отягощениями. Запрещены тяги и жимы стоя, наклоны и повороты, которые могут привести к защемлению нервов. Бег и прыжки также создают осевую нагрузку. Даже велотренажер может быть вреден, так как создает осевую нагрузку на позвоночник.

Выбирайте упражнения, в которых спина поддерживается: горизонтальный велотренажер, жимы на лавке или фитболе. Опора должна быть такой, чтобы спина не прогибалась, а поясница оставалась на месте.

Допустимы упражнения «в партере» (на четвереньках или с опорой на стул). Следите за осанкой, чтобы не прогибать поясницу.

Вытягивающие упражнения (например, лежа на фитболе) полезны для спины. В таком положении можно выполнять некоторые тяги и разводки.

Из аэробных упражнений разрешены ходьба и скольжения: эллиптический тренажер, лыжи, коньки. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом о необходимости ортопедического пояса.

Плавание — лучший вариант для «спинного» фитнеса. Однако плавание с поднятой головой вредно для шеи и грудного отдела. Лучше плавать на спине или использовать очки, чтобы опускать лицо в воду.

Упражнения на надувном мяче, подушке или полусфере также полезны при болях в спине. Они амортизируют и снижают осевую нагрузку.

Приведем несколько примеров тренировок при распространенных проблемах со спиной, но они актуальны только в период отсутствия обострений!

Остеохондроз

Для ног: приседания и выпады без веса с опорой на стул или стену. Подъемы и сгибания ног лежа на животе и спине. Выполняйте упражнения с опорой спины (жим ногами сидя, разгибание и сгибание ног в тренажере).

Для пресса: скручивания на фитболе или на полу, не отрывая поясницу.

Для спины: гиперэкстензия (подъемы плеч, рук и груди, лежа на животе) на полу или фитболе. Можно висеть на турнике или тянуть верхний или горизонтальный блок в тренажерном зале, если есть опора для живота.

Для груди, плеч и рук: отжимания с прямой спиной (без прогибов поясницы), жимы и разводки гантелей сидя и лежа. Упражнения сидя выполняйте на фитболе или скамье со спинкой, полностью касаясь ее спиной.

Для сжигания жира: ходьба, эллиптический тренажер, катание на коньках и лыжах, плавание.

Сколиоз

Для ног: упражнения лежа (подъемы и сгибания). Для усложнения можно использовать отягощения (утяжелители-манжеты) или зажимать гантели коленом.

Для пресса: скручивания на фитболе, подъем ног на наклонной доске (головой вверх).

Для спины: упражнения, которые требуют тянуться руками вверх. В тренажерном зале — вис на турнике или наклонной доске (можно ногами вверх), тяги вертикального блока. Также подойдут вытягивающие асаны из йоги и пилатеса.

Для груди, плеч и рук: отжимания, пулловер и разводки гантелей (но не жимы!) на фитболе или мягкой лавке.

Для сжигания жира: плавание на спине и кролем, ходьба, велотренажер (особенно для тех, у кого из-за искривления разная длина ног), эллиптический тренажер.

Межпозвонковая грыжа

Межпозвонковые диски не имеют нервных окончаний и рецепторов. Боль возникает не от них, а от спазмированных мышц-стабилизаторов позвоночника. Поэтому упражнения следует чередовать с расслаблением и растяжкой: повисеть на перекладине или наклонной доске, держать руки за головой, полежать на твердой поверхности с поднятыми ногами.

Для ног: упражнения лежа, в воде, на фитболе.

Для пресса: скручивания и подъемы ног с большой амплитудой для растяжки спины.

Для спины: упражнения, аналогичные тем, что при сколиозе, с добавлением растяжки. Йога и пилатес.

Для груди, плеч и рук: отжимания, пуловер на фитболе с максимальным растяжением спины, разводки гантелей.

Для сжигания жира: плавание, ходьба.

Следуйте этим рекомендациям даже при усталости спины или шеи от долгого сидения. Лучше облегчить тренировку, исключив потенциально опасные упражнения, чем пропустить занятия.

Эта статья предназначена для тех, у кого есть грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов или боли в спине. У меня нет готовых комплексов упражнений для таких людей, но я расскажу, как адаптировать тренировки под себя.

Я не буду углубляться в теории, просто расскажу, что нужно делать. Я сам имею 2 грыжи поясничного отдела, 2 остеохондроза, протрузию, сколиоз и кифоз. За 8 лет тренерской практики я помог многим избавиться от болей в спине, включая себя.

1. Убираем осевую нагрузку на позвоночник.

Выберите любой план и уберите или замените упражнения с осевой нагрузкой. Если боли сильные, исключите все упражнения с осевой нагрузкой. Если боли незначительные, можно оставить упражнения со слабой или статической нагрузкой.

2. Закачиваем часть спины, где возникают боли.

При болях в пояснице делайте гиперэкстензию в начале каждой тренировки: 3 подхода по 10–15 повторений. Это важное упражнение для безопасной закачки поясницы. При болях в грудном отделе тренируйте его 2 раза в неделю:

• Тяга горизонтального блока
• Подтягивания в машине Смита
• Тяга за голову с верхнего блока
• Подтягивания на перекладине широким хватом (если возможно)
• Тяга с верхнего блока узким хватом

Эти упражнения разделите на 2 тренировки в неделю, выполняя по 3–4 подхода по 10–15 повторений.

3. Висим в начале и в конце каждой тренировки.

Просто повисите на перекладине 20–25 секунд, стараясь расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода, но можно и два.

4. Исключаем беговую дорожку.

На ней есть ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажер. Если боли не сильные, бег можно оставить.

5. Тренируемся так 1.5–2 месяца.

Как правило, боли проходят почти полностью или полностью за этот период. Если боли утихли, постепенно вводите упражнения с осевой нагрузкой:

• Приседания со штангой
• Становые тяги
• Тяги штанги в наклоне и т. д.

Начинайте с пустого грифа, прислушиваясь к ощущениям. Если боли вернутся, значит, рано. Если нет — увеличивайте вес.

6. Тренируемся в обычном режиме.

Если все идет гладко, через 4 месяца с начала реабилитации вы сможете полноценно тренироваться. Однако помните, что грыжа или остеохондроз никуда не делись. Постоянно следите за техникой и укрепляйте спину, как указано в пункте 2.

Если вы временно прекратите тренировки, боли могут вернуться, так как глубокие мышцы спины потеряют тонус, что приведет к дестабилизации позвонков.

Надеюсь, теперь все понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них нужно убрать или заменить. В среднем, в каждом плане будет 3–4 таких упражнения. Жду ваших комментариев после выполнения инструкций. Удачи!

Профилактика болей в суставах

Существуют продукты спортивного питания, которые помогают защищать суставы, уменьшая боль и замедляя их износ. Если вы испытываете дискомфорт в суставах, стоит рассмотреть возможность их приема. Это могут быть как отдельные вещества:

• WATT-N: гидролизат коллагенового белка (рыбий)
• WATT-N: гидролизат коллагенового белка (говяжий)
• Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Так и комплексные препараты:

• Maxler: Glucosamine Chondroitin MSM
• BioTech: Artro Guard
• Universal Nutrition: Animal Flex

Похожие статьи

1. Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль
2. Упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и остеохондрозе
3. Упражнения при грыжах межпозвоночного диска
4. Лечение кифоза силовыми упражнениями
5. Лечение сколиоза силовыми тренировками

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Источник