По статистике, 20% пациентов обращаются к врачу из-за болей в спине. Половина из них — люди трудоспособного возраста. Обычно проблемы начинаются с болей в спине и ногах. Чтобы избежать неприятных последствий, специалисты советуют обращать внимание на усталость организма и бороться с ней в качестве профилактики.

Усталость спины и ног возникает из-за высокой нагрузки на эти части тела, которые поддерживают человека в вертикальном положении. Современные нагрузки сложны, и организм не всегда справляется с ними. Это приводит к усталости, тянущим болям и другим хроническим симптомам, таким как постоянная сонливость. С этими проблемами нужно бороться, так как они могут привести к серьезным заболеваниям в будущем.

Как снять усталость со спины

Усталость и слабость в спине часто связаны с перенапряжением мышц, возникающим из-за длительного сидения на одном месте или нервного напряжения. Чтобы быстро снять усталость, важно помнить: движение — это жизнь. Однако следует избегать чрезмерных нагрузок, например, бегая на шпильках или с тяжелыми пакетами. Умеренная прогулка (10–15 минут) в обеденный перерыв поможет разогнать кровь, насытить ткани кислородом и улучшить общее состояние организма. Смена сидячей позы на выпрямленную также способствует улучшению осанки и дыхания.

Важно отметить, что лечебная прогулка отличается от обычной. В руках не должно быть тяжелых предметов, чтобы не перегружать спину.

Кроме движения, есть и другие способы вернуть спине комфорт. После тяжелого рабочего дня полезно принять теплый душ или ванну, особенно с добавлением морской соли. Тепло расслабляет мышцы, а аромат соли действует как ароматерапия. Для усиления эффекта можно сделать расслабляющий массаж, который можно доверить профессионалу или попросить близкого человека.

При массаже избегайте области позвоночника, чтобы не усугубить проблемы со спиной.

Упражнения также помогают снять усталость. Например, подъем плеч: встаньте, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поднимите правое плечо, затем левое, повторите по 10 раз. Еще одно упражнение: встаньте, ноги на ширине плеч, прижмите подбородок к груди и тяните спину вверх и вперед, делая ее круглой. Повторите 10–15 раз. Также можно наклониться вперед, стараясь достать пол, и вернуться в исходное положение.

Специалисты утверждают, что плавание — лучший способ быстро снять усталость. Всего 20 минут в воде, и вы почувствуете облегчение.

Не забывайте о профилактике: используйте качественный стул на рабочем месте или ортопедические подушки и валики.

Ноги также страдают от перегрузок. Они несут вес всего тела и передвигаются на значительные расстояния. Усталость в ногах особенно знакома женщинам, которые часто ходят на каблуках.

Способы снятия усталости с ног аналогичны тем, что применяются для спины:

• теплые ванночки
• использование солей и травяных настоев
• специальная косметика
• гимнастика
• профилактика

Для восстановления ног идеально подходит ванночка. Заварите траву, процедите и добавьте в таз с теплой водой и ложкой морской соли. Время процедуры — около 15 минут. После ванночки нанесите на ноги крем.

Контрастная ванночка также эффективна: используйте два таза — один с горячей, другой с холодной водой. Опускайте ноги в каждый таз по 5 минут, повторяя 10 раз.

Легкость в ногах можно вернуть с помощью льда. В течение 3 минут водите кусочком льда по ступням и ногам до колена. Можно заморозить настой трав для усиления эффекта.

Массаж ног также поможет, и его можно сделать самостоятельно.

Комплекс упражнений для ног прост и не займет много времени. Например, встаньте на носочки: ноги вместе, руки на талии. На счет «раз» поднимитесь на носочки и задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Хождение на внутренней и внешней сторонах стоп также расслабляет мышцы ног.

Одно из приятных упражнений: лягте на кровать или диван, положите ноги на подушку, чтобы они были выше уровня тела. Закройте глаза и расслабьтесь в течение 15 минут. После процедуры нанесите на ноги охлаждающий крем.

Если выполнять такие упражнения ежедневно, о чувстве усталости в ногах можно забыть.

Как избавится от боли в спине?

Мэри Энн Уилмарт, член Ассоциации Физической Терапии и заведующая кафедрой Физической терапии в Гарвардском университете, рекомендует немедленно обращаться к врачу при травмах или болях в спине. «Раннее вмешательство поможет предотвратить хронические заболевания и снизить необходимость в лечении и операции», — утверждает она.

По словам Хейс, сочетание регулярной активности, укрепляющих упражнений и физической терапии значительно уменьшает интенсивность симптомов в течение года. Вот 12 способов облегчить боль в спине.

1. Ограничьте Постельный Режим

Исследования показывают, что люди с незначительными болями в спине, проводящие много времени в постели, дольше испытывают боль и труднее справляются с повседневными делами, чем те, кто остаётся активными.

«Пациентам не следует оставаться в постели более трёх дней, – говорит Майк Флиппин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из медицинского центра Сан-Диего. – Я призываю своих пациентов начинать двигаться как можно быстрее».

2. Продолжайте Заниматься Физическими Упражнениями

Физическая нагрузка часто является эффективным средством от боли в спине. «Простые упражнения, например ходьба, могут быть очень полезными, — говорит Уилмарт. — Во время них тело находится в нейтральном вертикальном положении».

«Однако помните, что двигаться нужно в умеренных количествах, — напоминает Флиппин. — Избегайте интенсивной активности, такой как работа в огороде, и движений, которые впервые вызвали боль».

https://youtube.com/watch?v=OV6PSeIkXmU

3. Держите Осанку

Боль может возникнуть после длительной тренировки, но напряжение, вызвавшее ее, часто накапливается годами. Уилмарт утверждает, что у большинства людей плохая осанка в повседневной жизни, что увеличивает нагрузку на спину.

«Проблемы возникают из-за мелочей, – говорит она. – Например, вы можете увеличить давление на позвоночник на 50%, просто неправильно опираясь на раковину во время чистки зубов. Если обеспечить правильные изгибы спины, давление на нервные корешки исчезнет, и боль в спине уменьшится».

4. Посетите Специалиста

По словам Д. Скотта Дэвиса, физического терапевта и врача спортивной медицины, разработка индивидуального плана тренировок важна для управления хронической болью в спине.

«Нет волшебной таблетки от боли в пояснице, – говорит Дэвис. – Некоторые пациенты нуждаются в укреплении мышечного каркаса, но в основном людям следует растягивать мышцы и улучшать общую гибкость. Найдите физиотерапевта или мануального терапевта, специализирующегося на позвоночнике и спине. Они помогут подобрать подходящий комплекс упражнений».

5. Укрепляйте Мышечный Каркас

Большинству людей с хронической болью в спине помогут сильные мышцы брюшного пресса.

«Торс состоит из множества мышечных групп, работающих совместно, – говорит Фрэнк Б. Уайт, доктор педагогических наук и профессор физиологии упражнений в Западном государственном университете штата Миссури. – Если мышцы брюшного пресса слабы, это сказывается и на других мышцах. Укрепление пресса может значительно снизить нагрузку на поясницу».

6. Улучшайте Гибкость

Сильное напряжение и уплотнение мышц могут привести к болям в спине. «Наша цель при развитии гибкости – равномерно распределить нагрузку по всему телу от кончиков пальцев до головы, – говорит Дэвис. – Вот одно из эффективных упражнений: сядьте на край кровати, вытяните одну ногу, а другую опустите на пол. Начните растягивать бицепс бедра, наклоняясь вперед, при этом держите спину прямой».

7. Перестаньте Пользоваться Корсетом

Использование корсета для поддержки мышц спины может показаться привлекательным, но Дэвис предупреждает о необходимости осторожности. «Корсеты полезны при интенсивной физической активности, например, во время тяжелой атлетики, но их следует носить не дольше 15 минут, – говорит он. – Если корсет носить весь день, мышцы, которые должны обеспечивать стабильность, ослабнут и перестанут поддерживать позвоночник».

8. Прикладывайте Лед и Тепло

Электрогрелки и холодные компрессы могут облегчить состояние. Врачи советуют применять лед в первые 48 часов после травмы, особенно при отеке, а затем переходить на тепло. «Трудно определить, что именно — лед или тепло — помогает лучше, — говорит Флиппин. — Я рекомендую пациентам использовать то, что приносит им большее облегчение».

9. Спите Правильно

Сон очень важен, но не менее важна и поза, в которой вы спите. «Сон в неправильном положении или на неортопедическом матрасе может вызвать боль в спине», – утверждает Уилмарт.

Вот несколько рекомендаций:

• Если вы спите на спине, подкладывайте подушку под колени.
• Если вы спите на боку, помещайте подушку между колен, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
• Сон на животе вызывает неестественные изгибы шеи и головы, что приводит к чрезмерной нагрузке на спину.

10. Бросьте Курить

Курение вредит не только легким, но и позвоночнику.

Исследование, опубликованное в «American Journal of Medicine», показывает, что настоящие и бывшие курильщики чаще страдают от болей в спине по сравнению с теми, кто никогда не курил.

«Никотин сужает мелкие кровеносные сосуды, что снижает приток крови к мягким тканям, – объясняет Флиппин. – Я советую всем своим пациентам бросить курить: это может облегчить их боль в спине».

11. Попробуйте Психотерапию

Алекс Мороз, доктор медицинских наук и доцент реабилитационной медицины в Медицинском центре Лангон при Университете Нью-Йорка, отмечает, что боль в спине часто связана с депрессией и тревогой. «Эмоциональное состояние влияет на восприятие боли, – говорит Мороз. – Психотерапия может стать важной частью реабилитации».

12. Используйте Методы Релаксации

Исследования показывают, что методы релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание, тай-чи и йога, могут значительно помочь.

«Глубокая релаксация снижает уровень восприятия боли», – утверждает Мороз.

Источник