Боль в пояснице при сидении возникает у людей с повышенной физической нагрузкой на спину, а также у пациентов с заболеваниями позвоночника. Она также может беспокоить тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Симптомы варьируются от жгучей и пекущей боли до тянущих ощущений и спазмов. Боль может усиливаться при наклоне вперед, когда защемляются межпозвоночные диски. Одной из причин такой боли является остеохондроз, который приводит к уплотнению дисков между позвонками.

Основные причины боли

Боль может возникать по различным причинам, особенно при сидении. Основные факторы:

• Болезни позвоночника: остеохондроз, грыжа, искривление, протрузия и остеоартроз. Долгое сидение за столом или компьютером может вызвать боль у пациентов с этими заболеваниями.
• Спазмы мышц из-за нарушения работы мышечной ткани. При сидении мышцы напрягаются, что провоцирует боль.
• Инфекции, поражающие отделы позвоночника в поясничной области.
• Воспаление внутренних органов таза, которое может вызывать иррадиацию боли в брюшину и поясницу.
• Избыточный вес или неправильная осанка, что приводит к неравномерной нагрузке на поясничный отдел и дискомфорту при сидении.

При люмбалгии часто возникают боли в поясничном отделе при длительном сидении. Боль ноющая, может иррадиировать в ягодицы и ноги. Она усиливается при сидении, резком вставании или ходьбе. Причины люмбалгии: переохлаждение или чрезмерная физическая нагрузка. Боль может быть острой или хронической. При нажатии на межостистые связки или наклоне вперед она усиливается, а при наклоне назад — уходит.

Еще одной причиной боли может быть копчиковая болезнь. Боль локализуется в копчике и может отдавать в живот, поясницу и бедра.

Также боль в поясничном отделе может возникать из-за воспалительного процесса в седалищном нерве. Острая боль появляется при длительном ношении затянутого ремня или сидении на жесткой поверхности. Дискомфорт также может возникать при сидении в спине и при простатите, усиливаясь во время сидения или мочеиспускания.

Типы боли

Врачи делят болевые ощущения на первичные и вторичные.

• Первичные связаны с позвонками, межпозвоночными дисками, мышцами и связками. К ним относятся остеохондроз, мышечные спазмы при интенсивных физических нагрузках, сколиоз, смещение дисков и другие состояния.
• Вторичные возникают из-за травм позвоночника, новообразований, остеопороза и заболеваний внутренних органов. Сюда входят патологии почек, сосудов, гинекологические заболевания, простатит и неврологические болезни.

Диагностика

Пациенты, почувствовав недомогание, часто начинают заниматься самолечением: накладывают согревающие компрессы, используют грелки, натирают пораженные участки спиртовыми растирками и кремами, делают массаж. В редких случаях такие меры могут временно облегчить боль, но чаще всего самолечение приносит больше вреда и отнимает время.

Если боль в спине продолжается длительное время, необходимо обратиться к врачу для диагностики причины.

Сначала стоит посетить терапевта, чтобы исключить заболевания желудочно-кишечного тракта, гинекологические проблемы или воспалительные процессы в суставах и мышцах. После визуального осмотра и беседы с пациентом врач при необходимости назначит лабораторные анализы, УЗИ и МРТ. После выявления причины болей будет назначено соответствующее лечение.

Лечение боли

Для лечения боли подойдут препараты, такие как «Ибупрофен» и «Парацетамол». Также могут быть назначены:

• противовоспалительные средства;
• препараты для улучшения кровообращения;
• хондропротекторы;
• миорелаксанты.

При болях в пояснице, затрудняющих наклоны и сидение, помогут мануальная терапия и массаж. Однако эти методы могут быть противопоказаны пожилым людям и беременным. Также полезны следующие рекомендации:

1. При защемлении нерва стоит делать разминку — растяжки и скручивания, избегая подъема тяжестей и чрезмерной физической нагрузки.
2. При травме к ушибленному месту прикладывают лед (в первые сутки) на 20 минут.
3. Горячая ванна помогает снять боль в спине.
4. Лягте на аппликатор Ляпко на полчаса.
5. Если боль вызвана стрессом, полезны расслабляющие техники и медитация.

Существует небольшой комплекс упражнений для облегчения боли в пояснице (если она не связана с заболеваниями, а возникает после длительного сидения):

1. Лягте на пол на живот, уперевшись на руки, и максимально откиньте тело назад. Повторите 10 раз.
2. Встаньте к стене лицом на расстоянии 25 см, поднимите руки вверх, смотрите на них и дотянитесь грудью и подбородком до стены, поворачиваясь в разные стороны.
3. Прислонитесь правым боком к стене, вытяните правую руку назад и медленно поверните тело к ней. Зафиксируйте положение на пару минут, затем повторите.
4. Повисите пару минут на турнике или шведской стенке.
5. Лежа на спине, подтяните колени к груди, прижимая ступни к полу. Поочередно подтягивайте колени к груди руками с интервалом 20 секунд.
6. Лежа на спине, прижмите лопатки к поверхности, согните ноги, колени вместе, и наклоняйте их влево и вправо, фиксируя на 10 секунд в каждом положении.

В некоторых случаях можно согреть поясницу, но использовать мази следует только по назначению врача, чтобы не усугубить воспаление. Из методов физиотерапии могут быть назначены грязевые аппликации, лазерная и магнитотерапия.

Если причиной боли стали межпозвоночные диски, травмы или переломы, а медикаментозное лечение и физиотерапия не помогли, может потребоваться хирургическое вмешательство. Оно применяется редко и только по серьезным показаниям.

Профилактические меры

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, проводя большую часть рабочего времени за офисными столами и компьютерами. В таком ритме сложнее следить за здоровьем позвоночника. Чтобы избежать болей в спине при сидении, следуйте нескольким профилактическим правилам.

• Правильно оборудуйте рабочее место. Избегайте мягких кресел. Высота стула должна быть оптимальной.
• Следите за осанкой: не сутультесь и не горбитесь. Правильная осанка обеспечивает равномерную нагрузку на позвоночник.
• Меняйте положение тела, чтобы избежать затекания спины и дать мышцам возможность расслабиться.
• Каждые 60 минут вставайте или проводите разминку, сидя на стуле.
• Если вы много сидите, занимайтесь гимнастикой по 10-15 минут каждое утро.
• Больше гуляйте на свежем воздухе. Это улучшит настроение и тонус мышц.
• После консультации с врачом рассмотрите возможность приема препаратов или биодобавок для восстановления хрящевой ткани позвоночника.
• Сбалансируйте рацион и принимайте витаминно-минеральные комплексы.
• Плавание в бассейне 2-3 раза в неделю поможет в профилактике заболеваний позвоночника.
• Постарайтесь отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.

Сохранить здоровье позвоночника при сидячей работе сложно, но соблюдение этих правил значительно упростит задачу.

• Советуем почитать: к какому врачу обратиться при болях в спине.

Легкая разминка

Ряд простых упражнений поможет сохранить здоровье поясничного отдела и предотвратить появление боли и дискомфорта.

• Сядьте на стул с невысокой спинкой, положите руки на затылок и сложите кисти в замок. Аккуратно прогнитесь назад, чтобы спинка стула упиралась в поясницу. Вдыхая, делайте прогиб назад, выдыхая — наклоняйтесь вперед. Количество подходов: 4.
• Сидя на стуле с прямой спиной, разведите ноги. Поднимите руки вверх, обхватите правое запястье левой рукой и наклонитесь влево, натянув правую руку. Затем поменяйте руки и сторону наклона. Упражнение выполняется сидя. Чувствуйте напряжение в мышцах рук и талии. Количество повторений: от 5 до 10 на каждую сторону.
• Следующее упражнение: сидя на стуле, выведите обе руки перед собой. На вдохе сведите руки, на выдохе — разведите. Сведение и разведение рук должно происходить с напряжением.
• Сядьте на середину стула, разведите ноги. Левой рукой возьмитесь за левый край стула, правую руку положите на левое бедро. Повернитесь влево, напрягая мышцы спины, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку и сторону поворота. Повторите 10 раз.

У многих людей возникает боль в пояснице при сидении. Она может иметь разный характер и возникать по различным причинам. Основной причиной является малоподвижность, но боль могут вызывать и серьезные заболевания.

Причина болей – заболевания

Симптомы чаще всего наблюдаются у людей с избыточным весом. Например, нагрузка на позвоночные диски при малой подвижности составляет 150 кг, а при сутулости — до 200 кг. При ожирении эти значения значительно увеличиваются, что также приводит к смещению тазовой области и усиливает дискомфорт. Боли в пояснице в сидячем положении могут быть вызваны рядом заболеваний:

• онкологические заболевания;
• осложненная беременность;
• остеомиелит;
• простатит;
• эндометриоз;
• остеохондроз;
• люмбалгия;
• перелом позвоночника;
• артриты;
• нарушения ЦНС;
• мочекаменная болезнь;
• протрузия;
• межпозвоночная грыжа;
• заболевания спины;
• дисцит;
• туберкулез позвоночника;
• воспаление почек;
• киста яичника;
• опухоли и кисты.

К причинам болей в пояснице при сидении также относятся травмы мышц (разрывы, растяжения).

Боль в копчике обычно интенсивная и усиливается при ходьбе или сидении. Симптомы также могут возникать при воспалении седалищного нерва (ишиасе).

Виды болей

Боль делится на первичную и вторичную. Первичная боль затрагивает позвонки, диски, связки или мышцы. Основные причины — сильные нагрузки, остеохондроз, смещение дисков и сколиоз.

Вторичная боль возникает из-за травм позвоночника, заболеваний (гинекологических, почечных, неврологических), простатита, сосудистых патологий и инфекций.

Некоторые испытывают боль в пояснице при длительном сидении без опоры. Наименьшая нагрузка на спину — в горизонтальном положении. Причиной может быть неестественная поза. В обоих случаях дискомфорт нарастает постепенно. Виды болей:

1. При остеохондропатии боль двусторонняя.
2. Односторонняя боль характерна для остеохондроза.
3. Внезапная интенсивная боль может указывать на кровоизлияние или разрыв аорты.
4. Боль может усиливаться при движении. Если она сильнее в положении лежа и проходит при ходьбе, это может свидетельствовать о спондилоартропатии.
5. При остеохондрозе боли нет в положении лежа.
6. Раковые заболевания сопровождаются интенсивной, затяжной болью, которая может длиться днями и ночами, в отличие от других патологий, когда боль возникает только в определенное время суток.

Боль может быть острой или хронической, ноющей, стреляющей, резкой. Иногда она отдает в ноги или ягодицы. В некоторых случаях дискомфорт проходит при ходьбе, а в других — усиливается.

Методы диагностики

Если боль в пояснице возникает без физической нагрузки или длительного сидения, самостоятельно ставить диагноз нельзя. Врач проведет визуальный осмотр, пальпацию и выслушает жалобы пациента.

Затем могут быть назначены рентген, МРТ или КТ для оценки состояния позвоночника и выявления или исключения заболеваний. В зависимости от характера боли пациент может пройти обследование на наличие раковых патологий (сдача крови, мочи, биохимический анализ).

Когда нужно обращаться к врачу

К врачу следует обратиться, если боль в пояснице при сидении длится три дня и более. Также стоит посетить специалиста, если боль начинает отдавать в ногу.

Обследование необходимо и после травмы поясничного отдела, особенно если возникает онемение конечностей или отдельных участков тела.

Как правильно спать и сидеть?

Если боль в позвоночнике не связана с заболеваниями, она может быть следствием неправильного образа жизни. Например, негативные ощущения могут усиливаться при длительном лежании. В таком случае рекомендуется лечь на спину и подложить подушки под колени.

Чтобы избежать болей в пояснице при сидении, нужно держать спину прямо и не горбиться. Лучше выбирать жесткий стул.

Спать на мягком матрасе нельзя; он должен быть средней жесткости. Вместо подушек лучше использовать ортопедические валики. Чтобы не болела поясница, следует чаще менять позу, желательно каждые 15 минут. Спать лучше на спине — это полезно для позвоночника.

Профилактические рекомендации

Чтобы избежать болей в пояснице после длительного сидения, необходимо вести активный образ жизни. При малоподвижной работе рекомендуется делать частые короткие перерывы для наклонов, потягиваний и поворотов тела.

Следует избегать сутулости; спина должна иметь опору. При поднятии тяжестей нужно избегать резких движений. Женщинам рекомендуется поднимать не более 3 кг, мужчинам — до 5 кг.

Сумки не следует носить в одной руке; нагрузка должна равномерно распределяться на обе стороны.

Обувь на высоких каблуках не рекомендуется носить дольше 2 часов. После этого ногам нужен кратковременный отдых. Важно укреплять поясничные мышцы с помощью спортивной ходьбы, катания на лыжах, йоги и плавания. Для проверки искривления позвоночника периодически становитесь к стене.

В норме лопатки, ягодицы и пятки должны касаться вертикальной поверхности. Если есть небольшое искривление, его можно устранить, постояв у стены в указанной позе в течение 5 минут. Также стоит отказаться от вредных привычек, таких как употребление алкоголя и курение. Питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые микроэлементы и витамины.

Видео по теме

Если боли в пояснице не связаны с заболеванием, их можно вылечить самостоятельно, а затем соблюдать профилактические меры. Если причина в патологии, необходимо лечить основное заболевание для устранения симптомов.

Когда я сижу, у меня болит спина.

Это продолжается уже 10 лет, независимо от места — на работе, в ресторане или дома на диване. Моя поясница словно кричит: «Прекрати сидеть!»

Чтобы уменьшить боль, я купила коленный стул, затем стол для работы стоя, но вскоре вернулась к обычному стулу, так как стоять стало больно.

Я обращалась к врачам, хирургам-ортопедам и специалистам по боли. Освоила пилатес, увеличила гибкость и силу мышц. В какой-то момент мой пресс стал настолько сильным, что муж стал называть его «дощечкой».

Эти меры немного помогли, но боль не исчезла. Я приняла, что сидение вызывает у меня дискомфорт, и так будет всегда.

В ноябре я посетила студию Джен Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она участвует в движении на Западном побережье США, обучающем людей правильным движениям, сидению и стоянию, как это делали в прошлом и как делают в некоторых других странах. В последние 8 лет Шерер помогает людям уменьшить боль в спине.

Я брала у неё интервью о сгибании, но она заметила, что мне больно, и я поделилась своей историей.

Её ответ удивил меня: «Когда вы сидите, вы находитесь в состоянии, которое может привести к комфорту в суставах и спине. Боль не вызывает сам процесс сидения, а то, как именно вы сидите. Хотите, я покажу, как правильно сидеть?»

Сидят ли охотники и собиратели меньше нас?

В последнее время активно обсуждается, сколько времени американцы проводят сидя. Существует мнение, что мы сидим больше, чем представители любых других культур, когда-либо существовавших. Однако антрополог Дэвид Рейхлен из Аризонского университета считает иначе: «Нет, по нашим данным это не так».

Рейхлен изучает народ хадза из Танзании, которые питаются в основном дикой пищей — клубнями, мёдом и жареными дикобразами. Они активно добывают еду, карабкаясь по деревьям за мёдом, копая землю в поисках клубней и коля орехи. «У них активно работает верхняя часть тела, — отмечает Рейхлен. — Они много времени проводят на ногах и ходят довольно быстро».

В среднем взрослые хадза занимаются физической активностью около 75 минут в день, что значительно больше, чем у большинства американцев. Многие из нас не достигают рекомендованных 2,5 часов активности в неделю, установленных Центрами по контролю и профилактике заболеваний США. Поэтому здоровье сердечно-сосудистой системы хадза, безусловно, лучше, чем у большинства американцев.

Но действительно ли хадза сидят меньше, чем мы? Несколько лет назад Рейхлен и его коллеги решили это выяснить. Они оснастили датчиками, отслеживающими пульс, около 50 взрослых хадза на восемь недель и измеряли, как часто они сидят в течение дня. Результаты удивили Рейхлена.

«Хадза отдыхают примерно столько же, сколько и мы, американцы, — говорит он. — Примерно 10 часов в день». Для сравнения, американцы в среднем сидят около 13 часов ежедневно, согласно исследованию 2016 года. Интересно, что у хадза не наблюдается таких проблем со спиной, как у американцев, даже с возрастом.

«Мы такого не обнаружили, — говорит Рейхлен. — Хотя у нас нет много исследований болевых синдромов у хадза, эти люди на протяжении всей жизни демонстрируют высокую активность. С возрастом активность снижается, но не так значительно, как у американцев».

Вопрос не в том, сколько мы сидим, а в том, как именно

Возможно, Шерер права: проблема с болью в спине может быть связана не с продолжительностью сидения американцев, а с тем, как именно они сидят. «Это значительная часть вопроса», — утверждает Рейхлен.

С ним согласен хирург-ортопед Номи Хан. «Большинство из нас сидит неправильно и перегружает позвоночник», — говорит Хан, который проводит операции на позвоночнике в Медицинском фонде Саттерс-Хелс в Пало-Альто. Он считает, что изменение способа сидения поможет уменьшить проблемы со спиной. «Мы должны сидеть меньше и лучше», — добавляет он.

За последние сто лет многие американцы утратили искусство сидения. Большинство людей, включая детей, сидят одним способом, который сильно нагружает спину. Вы можете не осознавать этого, но другим это заметно. Чтобы это проверить, посмотрите на сидящего человека сбоку: вы увидите форму его позвоночника.

Скорее всего, его спина изгибается в форме буквы С или похожей. Или представьте сидящего в кресле человека, напоминающего орех кешью. У такой позы два характерных признака: плечи нависают над грудью, а ягодицы выпирают вперед. Эта поза вредит спине, как утверждает Хан.

«Большинство людей скругляют спину во время сидения, — говорит он. — Их позвоночник принимает неправильное положение, и у них чаще возникают проблемы со спиной». Эти проблемы накапливаются, потому что сидение в форме буквы С или ореха кешью может повредить межпозвоночные диски.

«Представьте диск как пончик с вареньем, — объясняет Хан. — Когда вы сидите в форме буквы С, передняя часть пончика сжимается сильнее, чем задняя». Если надавить на одну половину пончика, варенье выдавится наружу.

Ваши межпозвоночные диски устроены аналогично. Сидение в форме С со временем приводит к их дегенерации. Одна сторона диска может начать выпячиваться. «Диск может начать давить на нервы или разорваться», — говорит биомеханик Уильям Маррас, управляющий Институтом исследований позвоночника в Университете Огайо.

«Если ваши диски пострадали, у вас большие проблемы, — подчеркивает Маррас. — Поэтому в биомеханике мы делаем всё, чтобы защитить диски».

Выпрямляем «С»

В своей студии Шерер показывает фотографию седого человека за ткацким станком. Ему не менее 60 лет. «Фото сделано в индийском штате Раджастхан, — говорит Шерер. — Человек проводит за станком много часов, как мы за компьютером. И всё же его позвоночник выпрямлен».

Выпрямлен — это мягко сказано. Его позвоночник напоминает восклицательный знак, плечи отведены назад, а мускулы выглядят расслабленными и гибкими.

Я наблюдала подобные позы в разных уголках мира — например, в восточной Ливии во время вспышки Эболы и в сельской местности Юкатана.

Не нужно углубляться в историю, чтобы найти такие же позы в США. Фотографии и рисунки начала XX века показывают, как многие американцы сидят с прямой спиной и отведёнными назад плечами, как человек за ткацким станком. Сегодня такую позу можно увидеть у младенцев и маленьких детей.

Что же произошло?

Шерер отмечает, что одна из проблем заключается в том, что наша культура акцентирует внимание на верхней части туловища. «Сидите прямо», — говорят учителя и родители, и большинство людей начинает выпячивать грудь.

Но это не то, что нужно делать, утверждает Шерер. «Когда люди слышат слово „позвоночник“, они приподнимают грудь, стремясь принять „правильную позу“, — добавляет она. — Но это приводит к болям в спине. Приподнимая грудь, вы только усугубляете дискомфорт».

Вместо того чтобы сосредотачиваться на груди или плечах, Шерер советует обратить внимание на нижнюю часть туловища — таз. Проще говоря, на ягодицы.

«Самое важное для уменьшения боли в спине — это положение таза, — говорит она. — Представьте себе пирамиду из детских кубиков. Если основание ненадёжно, верхушка не устоит».

Вытащите хвост, чтобы повилять им

Сидя в студии Шерер, я смотрю на свой профиль в зеркале и вижу форму ореха кешью. Это выглядит некрасиво. Мои плечи нависают над грудью, а таз задвинут под позвоночник.

Шерер предлагает представить, что у вас есть хвост, как у собаки, который находится в основании позвоночника. «Сидя в позе С, вы сидите на хвосте, — говорит она. — Это похоже на испуганную собаку, поджавшую хвост». Чтобы выпрямить позу С, нужно «расположить таз так, чтобы можно было вилять хвостом», то есть вытащить его из-под себя. Для этого важно правильно сгибаться при посадке.

«Сгибаться? — спрашиваю я. — Я что, сгибаюсь, когда сажусь?»

«Да! — восклицает Шерер. — Каждый раз, когда мы садимся, мы где-то сгибаемся». То, как вы сгибаетесь, определяет вашу посадку. Если вы сгибаетесь в пояснице, как многие американцы, то, скорее всего, сядете в позу С. Если сгибаетесь в бёдрах, то сядете правильно. «Многим людям сложно понять, как сгибаться в бёдрах, — говорит Шерер. — Это не интуитивно». У неё есть метод, помогающий научиться этому.

«Встаньте и поставьте ноги на расстоянии 30 см, — говорит она. Положите ладони на лобковую кость — представьте фиговый листок, прикрывающий Адама из Библии. „Когда вы наклоняетесь, этот фиговый листок — ваша лобковая кость — должен пройти между ног, — объясняет она. — Это создаёт угол между тазом и ногами“. Это действие выпячивает попу назад, за позвоночник. „Теперь садитесь“, — говорит Шерер. Теперь моя попа — или воображаемый хвост — находится позади позвоночника.

Следующий шаг — расслабить мускулы спины и груди. „Прекратите выпячивать грудь“, — говорит Шерер. Тогда позвонки выстроятся в прямую линию — I вместо С.

Самое удивительное, говорит Шерер, что когда хвост высовывается, некоторые напряжённые мускулы ног начинают расслабляться. „Если вынуть таз при сидении, ваши квадрицепсы смогут расслабиться, а подколенные сухожилия растянуться“, — объясняет она.

Я почувствовала, как расслабляются мои квадрицепсы. Мускулы были похожи на масло на тёплой сковородке — они размягчались и плавились. О, да, это было прекрасное ощущение. „Вот это да!“ — воскликнула я, почувствовав пробегающий по телу холодок.

Если вы не чувствуете растяжения подколенных сухожилий, а ваши квадрицепсы не расслабляются, вы, вероятно, делаете что-то неправильно, говорит Шерер. „Тогда вы, скорее всего, используете мускулы поясницы для выпячивания попы, — предупреждает она. — Это может усилить боли. Так делать не надо“.

Как я теперь сижу?

Покинув студию Шерер, я осознала, что десятилетиями сидела с поджатым тазом. Избавиться от этой привычки было нелегко. Мне пришлось несколько раз возвращаться в студию и ежедневно работать над тем, чтобы научиться правильно сидеть.

Постепенно мышцы вокруг бёдер начали расслабляться, и боль исчезала. Освоив новую позицию, я решила обратиться к Хану за его мнением. „Не могли бы вы взглянуть на мой таз и оценить, как я сижу?“ – спросила я хирурга, специализирующегося на позвоночнике.

Хан положил руку на основание позвоночника, в верхней части таза. „Вы сидите идеально, — сказал он. – Вы выдвигаете попу назад и создаёте изгиб в нижней части позвоночника. Если будете сидеть так, давление на позвоночник уменьшится, и у вас будет меньше проблем со спиной“.

К тому же, я заметила, что моя спина стала напоминать форму Дженнифер Лопез: изогнутая снизу и прямая сверху.