Сидячая работа и пренебрежение здоровьем — главные враги позвоночника. Если вы проводите много времени в сидячем положении, это вам знакомо. У людей с малоподвижным образом жизни проблемы со спиной возникают чаще. Ваша спина нуждается в помощи. Мы собрали несколько простых правил, которые помогут избавиться от болей.

Больше гуляйте пешком

При болях в спине из-за сидячей работы важно увеличить двигательную активность. Отличным вариантом является ходьба. Рекомендуется проходить около 10 000 шагов в день. Постарайтесь приблизиться к этой цифре, начиная с 30 минут ходьбы в день и постепенно увеличивая время.

Если у вас плотный график, попробуйте ходить пешком, возвращаясь с работы, или выходите на пару остановок раньше и прогуливайтесь. Со временем вы удивитесь, почему не делали этого раньше!

Наладьте свое питание

Важно поддерживать нормальный вес, так как каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце и спину. Включите в рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника, такие как жирная морская рыба, морепродукты, яйца, орехи, семечки и льняное масло. Эти продукты богаты минеральными веществами и жирными кислотами.

Не поднимайте тяжести

После утомительного рабочего дня мы часто заходим в магазин и несем домой полные пакеты продуктов. Если вам нужно поднять тяжесть, следуйте этим принципам:

• При подъеме тяжести не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь, как штангист.
• Распределяйте вес между обеими руками, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
• Носите сумку на плече, вес которой не превышает 2 кг.

Ходите в бассейн

Водные процедуры эффективно укрепляют позвоночник. Бассейн — отличная альтернатива тренажерному залу. В воде человек не ощущает свой вес, что значительно снижает нагрузку на позвоночник. Плавание прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, в частности спинные и пресс. Уделяя плаванию всего пару часов в неделю, вы заметите улучшение самочувствия. Не упустите возможность и приобретите абонемент в бассейн!

Внесите коррективы в привычный рабочий день

Если после рабочего дня вы чувствуете себя выжатым лимоном, испытываете утомляемость, вялость, раздражительность или головную боль, попробуйте улучшить свое самочувствие следующими методами:

• Делайте перерывы. Если вы трудоголик и целый день решаете задачи, рано или поздно наступит кислородное голодание, проявляющееся в сонливости и вялости. Каждые час-два делайте перерыв на 5-7 минут: подвигайтесь, пройдитесь или выйдите на улицу, если есть возможность. Если строгие правила не позволяют выйти, регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег, что это необходимо. Также планируйте свои дела на каждый час работы, чтобы успевать больше и восстанавливать силы благодаря перерывам.

• Обратите внимание на рабочее место и позу. Если вы работаете за компьютером, расположите монитор на уровне глаз, чтобы не наклонять голову. Если у вас плохое зрение, носите очки, чтобы не напрягать шею и позвоночник. Компьютерную мышь держите рядом с клавиатурой, чтобы не тянуться за ней. Стул должен быть удобным, а спинка — прямой или слегка наклоненной вперед для поддержания правильной осанки. Высота стула должна позволять ногам быть согнутыми под прямым углом, а ступням — полностью стоять на полу. Ноги ставьте на ширине плеч, избегая позы с закинутой ногой на ногу, чтобы предотвратить проблемы с позвоночником и варикозное расширение вен. Выбирайте удобную, ортопедическую обувь без высоких каблуков, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

• Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может наступить обезвоживание. Чтобы этого избежать, держите на столе бутилированную чистую воду. Избегайте злоупотребления сладостями и печеньем.

Физические упражнения при сидячей работе

Сидячая работа признана одной из самых вредных. Гиподинамия вызывает проблемы с позвоночником, сердцем и сосудами, а также может привести к лишнему весу. Предотвратить эти негативные последствия помогут физические упражнения.

Упражнения для шеи

1. Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 5-10 раз.
2. Соедините ладони на затылке и слегка надавите, стараясь противостоять этому давлению головой. Это упражнение укрепляет шею.
3. На выдохе медленно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди. На вдохе отведите голову назад. Повторите 5 раз.
4. Осторожно и плавно вращайте головой вправо и влево.
5. Нарисуйте кончиком носа в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение поднимет вам настроение.

Упражнения для позвоночника

Данные упражнения выполняются на стуле.

1. Сцепите руки на затылке. На вдохе выгибайтесь вперед, на выдохе — назад. Повторите 5 раз.
2. Правой рукой возьмитесь за левую руку над головой и наклонитесь влево, потянув правую руку. Затем сделайте аналогичный наклон вправо, обхватив правую руку левой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
3. Держась за сиденье стула, вращайте верхнюю часть тела поочередно вправо и влево. Выполните до 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для рук

1. Сожмите кулаки на обеих руках. Повторите 10 раз, в десятый раз сожмите максимально сильно, затем встряхните кисти, как будто с них стряхиваете воду.
2. Вращайте кулаками по 10 раз в каждую сторону.
3. Выполняйте круговые движения руками по 10 раз вперед и назад.

Упражнение для мышц живота

Напрягите мышцы пресса и сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте счет до 10 и дольше, сколько сможете. Это упражнение можно выполнять дома или по дороге на работу. Ваш пресс станет крепче!

Упражнения для ног

1. Сожмите небольшой мячик коленями и надавите на него, удерживая в таком положении как можно дольше. Повторите 5 раз.
2. Вытяните выпрямленные ноги и приподнимите их над полом, стараясь удерживать в этом положении как можно дольше. Повторите 5 раз.
3. Выполните вращение ступнями по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

Если позволяет пространство и правила рабочего места, разминку можно выполнять и стоя. Например, подойдут наклоны головы, вращения руками, движения тазом, наклоны корпуса, махи ногами, приседы и ходьба на месте.

В конце разминки подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной, ощущая правильное положение позвоночника. Постойте так 5 минут. Для большего эффекта поднимите руки вверх.

Если нет времени на утреннюю зарядку

Предлагаем вам утром выполнять упражнение «Рыбка». Оно улучшит состояние позвоночника и заменит утреннюю зарядку.

Когда прозвучит будильник, не спешите вставать. Потянитесь в течение минуты. Затем выполните упражнение «Рыбка», полезное для спины. Лягте на спину, заведите руки за голову, вытяните ноги. Потягивайтесь из стороны в сторону, как рыба.

Если вы следуете этим рекомендациям, но боли в спине не проходят, обратитесь к врачу. Причина может быть в чем-то другом, а не только в сидячей работе. Специалист поможет с лечением, назначит массаж или порекомендует носить ортопедический корсет. Не занимайтесь самолечением. Заботьтесь о здоровье и следуйте нашим советам, чтобы работа приносила радость!

Большинство людей ведут сидячий образ жизни: на работе, в школе, дома за компьютером. Это негативно сказывается на здоровье и может вызвать осложнения. Боли в спине при сидячей работе распространены среди людей разных возрастов. Существует множество способов устранить боли, вызванные длительным сидением, но только комплексный подход поможет вернуть здоровье спине и шее.

Почему болит?

Большинство людей, работающих в офисах или дома за компьютером, сталкиваются с заболеваниями спины. Механизм развития боли в спине и шее при длительном сидении следующий:

1. Сидя на стуле с горизонтальным сидением, позвоночник и таз не могут занять правильное положение, что затрудняет удержание спины прямой.
2. Повышается давление внутри межпозвоночных дисков, что приводит к расхождению крестца и сжатию его основания.
3. Таз стремится отодвинуться назад, из-за чего поясница и весь позвоночный столб сгибаются, формируя горб.
4. Шейные позвонки находятся в напряжении, что может вызвать защемление нервов и сильный болевой синдром.
5. Мышцы спины напрягаются, нарушая кровообращение и снижая работоспособность нервных центров.
6. Длительная сидячая работа приводит к выведению жидкости из дисков, и сегменты позвоночника образуют жесткую трубку. Уже через 2 часа диски теряют значительное количество влаги, а продолжительное сжатие ускоряет процесс высыхания.
7. Если этот процесс не сопровождается достаточной подвижностью, со временем в спине и шее возникают дискомфорт и болезненные ощущения различной интенсивности.

Боли в спине и шейном отделе при сидячем образе жизни часто возникают из-за следующих факторов:

• неправильная осанка, сутулость;
• лишний вес;
• инфекционные поражения позвоночника;
• мышечные спазмы;
• воспалительные процессы;
• дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника.

Постоянная сидячая работа без достаточной физической активности может привести не только к болевому синдрому, быстрой утомляемости и раздражительности, но и к заболеваниям спины, нарушению мозгового кровообращения и формированию межпозвоночных грыж.

Как быстро снять боль?

Если у вас болит спина и шея из-за сидячей работы, стоит обратиться к специалисту для обследования позвоночника. Если боль мешает работать и требуется быстрое облегчение, можно использовать медикаменты или заняться физкультурой.

Прием препаратов

Быстро устранить болезненные ощущения в спине можно с помощью следующих медикаментов:

• Парацетамол. Это доступное обезболивающее средство, которое быстро улучшает состояние. При боли рекомендуется принять 1-2 таблетки, запив водой. Повторный прием возможен через 4-6 часов.
• Ибупрофен. Нестероидное противовоспалительное средство, эффективно снимающее боль и воспаление. Таблетки можно принимать каждые 4 часа, но не стоит злоупотреблять, чтобы избежать побочных эффектов.
• Диклофенак. Одно из самых эффективных средств от боли, доступное в виде таблеток, уколов и мазей. Его можно применять регулярно.
• Обезболивающие мази и гели: Вольтарен, Фастум гель, Капсикам, Хондроксид. Эти средства действуют непосредственно на пораженный участок, обеспечивая комплексный эффект. Наносить мазь следует массирующими движениями несколько раз в день.

Для достижения лучшего результата анальгетики рекомендуется сочетать с мышечными релаксантами (например, Мидокалм) и гормональными препаратами (например, Флуцинар). Перед началом лечения обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Комплекс упражнений

Устранить болезненность в спине или шее можно, выполнив на рабочем месте простой комплекс упражнений:

1. Наклоните голову к левому и правому плечу, затем опустите ее вперед и назад.
2. Опустите подбородок вниз, потянув задние мышцы шеи, затем сделайте полукруг головой от плеча к плечу.
3. Положите руки на плечи и выполните вращения вперед и назад.
4. Выпячите грудь вперед, сведя лопатки вместе.
5. Сделайте наклоны туловища вправо и влево, затем наклонитесь вперед и прогнитесь назад.
6. Сомкните руки в замок над головой и потянитесь вверх.

После выполнения упражнений встаньте и несколько минут походите, по возможности сделайте несколько приседаний.

Что делать дальше?

Что делать, если болит спина при сидячей работе? После того как боль утихла и рабочий день завершился, стоит задуматься о здоровье и пересмотреть образ жизни. Не обязательно менять сидячую работу на более активную, но нужно внести некоторые изменения в повседневные привычки.

Смена кресла

Проблемы со спиной часто возникают из-за неправильного выбора стула. Большинство офисных кресел имеют горизонтальное сидение, что не позволяет телу занимать естественную позицию. Однако не обязательно сразу покупать дорогое ортопедическое кресло. При выборе стула стоит учесть следующие рекомендации:

• Спинка должна быть высокой и регулироваться по положению.
• Материал стула должен быть воздухопроницаемым и легко очищаться.
• Изгиб спинки должен соответствовать естественным изгибам спины.
• Сидение не должно быть слишком мягким.
• Высота стула должна соответствовать росту пользователя, оптимально 42-44 см.
• Локти во время сидения должны образовывать прямой угол с столешницей.

Для регулярной сидячей работы рекомендуется рассмотреть эргономичное кресло модели Samurai S-3 (от 16 000 рублей) или офисное кресло Pyramid (от 27 000 рублей). Среди более доступных вариантов можно выделить кресло Mesh-2 (8 900 рублей) и офисный стул Бюрократ CH 599 AXSN (3 990 рублей).

Правильная поза

Даже при постоянной сидячей работе можно избежать болей, соблюдая правильную позу:

• Спина опирается на спинку стула, позвоночник прямой.
• Голова прямая, подбородок слегка приподнят.
• Плечи расправлены, в пояснице образуется небольшой прогиб.
• Ноги согнуты под углом 90 градусов, расставлены на ширине плеч.
• Локти немного расставлены, лежат на столе.

Эта поза считается наиболее правильной и удобной. Однако каждые 15 минут следует менять положение и вставать для разминки.

Питание и витамины

Правильное питание — залог здоровья. Чтобы спина оставалась здоровой при малоподвижном образе жизни, рацион должен включать полезные элементы для костей и хрящей: кальций, фосфор, магний, мукополисахариды и животные белки. Следует избегать жирной и жареной пищи, а также вредных продуктов. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Для здоровья позвоночника важно получать достаточное количество витаминов группы В, А и С. Если нет возможности получать их из пищи, можно использовать витаминные комплексы. Среди наиболее эффективных — японские витамины Гаммалон (2500 р.), американские Витрум (от 400 р.) и немецкий комплекс Кальцемин Адванс (900 р.).

Выполнение упражнений

Зарядка на рабочем месте не гарантирует отсутствие проблем со спиной. Если у вас болит спина от сидячей работы, уделяйте время спорту каждый день. Эффективными упражнениями являются скручивания, приседания, отжимания и упражнения на пресс. Полезно ежедневно висеть на турнике 1-2 минуты для вытяжения позвоночника. Рекомендуется также освоить йогу и посещать бассейн или спортзал. Регулярные занятия спортом, будь то ходьба или силовые тренировки, помогут сохранить здоровье спины на долгие годы.

Вывод

Постоянная сидячая работа часто вызывает боль в спине и шее. Справиться с этой проблемой можно только комплексным подходом. Правильное питание и регулярные физические упражнения помогут избавиться от дискомфорта. Однако перед началом занятий спортом необходимо пройти обследование для исключения заболеваний позвоночника.