Работа над кубиками пресса, бицепсами или увеличением ягодиц без устранения мышечного дисбаланса — все равно что строить дом на песчаном фундаменте. Вряд ли здравомыслящий человек примет такое решение. Однако, когда речь идет о собственном теле, большинство поступает именно так.

Давайте разберемся, что такое мышечный дисбаланс, как он возникает и как его устранить.

Физиология возникновения мышечного дисбаланса

Огромное количество мышц и связок в человеческом теле взаимодействует и взаимозависимо, обеспечивая широкий диапазон движений и поз.

Современный человек использует лишь небольшую часть этого диапазона, проводя большую часть времени сидя или стоя. Однообразная деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение, усугубляет ситуацию. Это приводит к ослаблению одних групп мышц из-за недостатка нагрузки и хроническому напряжению других, что со временем может перерасти в спазмы.

Когда мышца ослабевает и выключается из повседневной активности (гипотоничная мышца), ее функцию частично берет на себя мышца-агонист, участвующая в том же движении, и мышца-синергист. Эта мышца привыкает находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, у сутулых людей часто наблюдаются напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины.

Причина нарушения осанки заключается в неправильном распределении нагрузки на мышцы. Это приводит к цепной реакции и перестройке тела по типу «слабость — перенапряжение», что вызывает хронические боли.

Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зонах.

Слабые и перенапряженные мышцы перестают выполнять свои функции должным образом.

Существует множество видов мышечного дисбаланса, и он наблюдается у 90% взрослого населения. Это связано с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.

В этой статье мы рассмотрим тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.

Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:

• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея наклонены вперед (вспомните, как вы смотрите на монитор).

• Выраженный грудной кифоз (сутулость) из-за слабости верхней части спины. Грудная клетка сжата, грудь провалена.

• Укороченная (спазмированная) поясница.

• Слабые мышцы брюшного пресса, что приводит к выпирающему животу (как прямых, так и косых, особенно глубоких поперечных мышц).

• Дисбаланс напряжения и расслабления также затрагивает ноги: напряженные подколенные сухожилия и согнутые колени компенсируют слабые ягодицы, которые вы пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».

• Сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца) находятся в хроническом сокращении, что проявляется в опрокинутом вперед тазе.

Этот человек думает, что, начав тренироваться в зале, он станет «красавчиком». На самом деле, в лучшем случае, его потяжелевшие бицепсы только усугубят сутулость плеч, а вместо желаемой бразильской попы он получит крепкие ляжки, как у сумоиста.

Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапном восстановлении функций всех мышц можно достичь красивой фигуры и затем работать над массой или рельефом.

Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:

1. Укрепление мышц кора , активация поперечной мышцы живота.

Несмотря на разнообразие оборудования для укрепления пресса и спины в фитнес-индустрии, многие посетители залов уделяют этим упражнениям недостаточно внимания, сосредоточившись на наращивании объема бицепсов или ягодиц.

Это печальный факт, ведь мышцы спины и пресса, известные как мышцы кора, с возрастом ослабевают. Это увеличивает риск возникновения болей и травм в пояснице.

Важно отметить, что многие упражнения на пресс выполняются неправильно, что может не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.

При укреплении мышц живота следует учитывать:

1. Лежа на спине, избегайте отрывания поясницы от пола и прогиба спины.
2. Поднимайтесь не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, не тяните ими голову вперед.
3. Используйте коврик для защиты спины.
4. Не должно быть неприятных ощущений в спине.

Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требует максимальной концентрации на необходимых мышцах, особенно это касается статических упражнений, таких как «уголки» и планки.

Правильно выполненная планка — одно из лучших упражнений для мышц кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ног и макушки, сознательно напрягая пресс.

2.Укрепление мышц спины

Тяга верхнего блока за голову

Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, плотно прижмите бедра к валикам, а стопы — к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф за голову, максимально сводя лопатки. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.

Упражнение «Супермен»

Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, напрягая поясницу. Задержитесь на 2 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте на мяч, тело должно быть параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище, сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.

3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра

Растяжение квадратной мышцы поясницы (боковые наклоны)

Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра

Выполните выпад назад, согнув оба колена. Поверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите упражнение необходимое количество раз, чередуя стороны.

Растяжка в положении лежа

Лягте на спину и подтяните колени к груди, обхватив их руками. Чтобы снизить давление на суставы, можно держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.

4. Укрепление ягодиц

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени, руки под плечами. Согните колени так, чтобы угол между бедрами и икрами составил 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Напрягите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Отведение ноги назад стоя с использованием эспандера

Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой — за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше, не сгибая колено. Верните ногу в исходное положение.

Ягодичный мостик

Лягте на пол лицом вверх, согните колени. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль тела — это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, чтобы она и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса. Задержитесь в верхней точке на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение, не расслабляясь в нижней точке.

5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек

Растяжка бицепса бедра на валике

Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, поднимите бедра от пола и перенесите вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Затем поменяйте ноги.

Растяжка мышц нижней части спины

Сядьте, положите валик под поясницу и скрестите руки перед собой. Поднимите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.

Работа над своим телом важна для достижения гармонии и здоровья. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации для достижения этой цели. Успехов!

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер объясняет, почему мы сутулимся и у нас часто болит спина, а также показывает упражнения для борьбы с этими проблемами.

Ангелина Мазиева – тренер в клубе смешанных единоборств, персональный тренер и методист обучающих программ для фитнес-инструкторов.

У МЕНЯ ИНОГДА БОЛИТ СПИНА. ЭТО НОРМАЛЬНО?

– Это ненормально. Ваш организм сигнализирует о проблеме. Многие не обращают внимания на боль в спине, которая проходит к утру, и не видят смысла в походе к врачу. Однако спина не должна болеть.

Мы часто эксплуатируем свое тело, забывая о заботе о нем. Диагностика у врача – это минимум, что вы можете сделать. Существует множество способов решить проблему: ЛФК, йога, пилатес, занятия с тренером.

Даже если у вас нет болей, это не значит, что все в порядке. Организм всегда находит способы компенсировать проблемы, но это может привести к деформациям и хромоте.

ГДЕ БОЛИТ ЧАЩЕ ВСЕГО?

– В поясничном отделе. Раньше наши предки были активны, а теперь мы проводим много времени сидя, что создает компрессию на поясницу. Неправильная ходьба также усугубляет ситуацию.

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ НЕ ТАК?

• Забываем контролировать себя. Нужно обеспечить правильную эргономику рабочего места и следить за позами: как сидим, наклоняемся и едим. Это сложно, но упражнения помогут укрепить мышечный корсет.

• Носим неудобную обувь. Стопы – основа нашего движения, поэтому удобная обувь или индивидуальные стельки необходимы.

• Мало двигаемся. Не удивляйтесь отсутствию результатов, если 8 часов сидите на работе, а потом занимаетесь всего час. Двигаться нужно каждый день.

• Не решаем проблемы со слухом и зрением. Плохое зрение или слух заставляет вытягивать подбородок вперед, что приводит к деформациям.

• Не ходим к врачам, а занимаемся самолечением. Боль в спине может быть вызвана различными причинами. Прочитанные статьи и упражнения могут помочь, но не решат проблему. Если сутулость вызвана искривлением таза, спина будет возвращаться в неправильное положение.

Люди, которые заботятся о своем здоровье, не живут с болью, а обращаются к специалистам.

КАК ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ, ЧТОБЫ МЕНЬШЕ ВРЕДИТЬ СЕБЕ?

– Держите спину ровно, не закидывайте ногу за ногу, не сидите неподвижно. Каждые 15 минут меняйте положение, чтобы избежать затеков и спазмов.

ИЗ-ЗА ЧЕГО МЫ СУТУЛИМСЯ?

– Первая причина – мышечный дисбаланс: расслабленные мышцы спины и укороченные грудные мышцы.

Вторая причина – школьно-офисный стиль жизни. Образ жизни влияет на все. Многие тренируются 1-2 часа в неделю, но правильность поз и движений не менее важна.

Третья причина – психологическая. Сутулость может быть признаком подсознательного подчинения или желания скрыться.

ЧЕМ ЭТО ГРОЗИТ?

– Согнутые плечи уменьшают подвижность грудной клетки и жизненную емкость легких. Это может привести к головокружению и уменьшению кровоснабжения головного мозга.

Укорачивается малая грудная мышца, что может вызвать отеки на лице и конечностях. Сдавление сосудисто-нервного пучка приводит к онемению конечностей и опущению внутренних органов.

КАК ИСПРАВЛЯТЬ СУТУЛОСТЬ?

– Сутулость имеет множество разновидностей, и для каждой нужно свое решение. Боль в пояснице может быть связана с проблемами, не касающимися самой поясницы. Поэтому лучше всего обратиться к специалисту.

Восстановление займет время. Мы долго жили с деформациями, и исправить их за месяц невозможно. Но физическая нагрузка необходима: без включения мышц поддерживать осанку трудно. Упражнения помогут изменить привычную позу на правильную.

УПРАЖНЕНИЯ

Многие начинают качать только мышцы спины, но это не всегда эффективно. Сначала нужно расслабить и растянуть грудные мышцы, а затем работать со спиной.

Эти упражнения в 90% случаев безопасны, но не решат все проблемы. Это минимальный комплекс для облегчения жизни.

1. Расслабляем грудные мышцы

Найдите точку для давления: четыре пальца кладем в подмышку и ищем точку, где большой палец соединяется с ними через мышцу. На это место положите мячик и вдавливайте его вращательными движениями – 4 поворота.

Затем надавливайте на мышцу, делая круг локтем одной руки. Это одна серия. Сделайте 4 серии на каждую сторону. Упражнение может быть болезненным, и это нормально.

Важно: противопоказано кормящим мамам, беременным, людям с воспалительными процессами и имплантатами.

2. Растяжка грудной мышцы

Упирайтесь одной рукой в стену (локоть не должен быть согнут), вторая рука на поясе. Делайте вращательное движение корпусом. Меняйте положение руки, чтобы растянуть больше волокон. На каждую руку делайте 2-3 подхода с задержкой на 15-20 секунд.

3. Растяжка грудной мышцы и раскрытие плечевого сустава

Ложитесь на живот, руки в стороны параллельно плечам. Делайте упор одной рукой и медленно разворачивайтесь. Сначала ставьте на пол одну ногу, затем другую. Задерживайтесь, не терпите боль.

Делайте 2-3 подхода с задержкой на 5-7 секунд на каждую руку.

4. Упражнение на лопаточную тягу

Плечо, локоть и кисть – в одну линию. Подтягивайте тело вперед за счет движения лопатки, не сгибая локоть. Делайте 15 повторений на каждую руку.

5. Упражнение для мышц спины

Приводите лопатки к позвоночнику и стягивайте вниз, поднимаясь только за счет этого. Поясница расслаблена, верхняя часть корпуса поднимается невысоко. Делайте 7-10 повторений с задержкой на 5-7 секунд.

6. Упражнение для наружных ротаторов плеча

Используйте легкие гантели или бутылочки с водой. Опускайте плечи, втягивайте живот, сводите лопатки к позвоночнику. Держите руки согнутыми в локтях под прямым углом и выполняйте вращение предплечьями наружу.

7. Упражнение с горизонтальной тягой

Это упражнение включает среднюю и нижнюю порции трапециевидных и ромбовидных мышц. Используйте резину, петли TRX или гантели. Присгибайте колени, наклоняйтесь с ровной спиной и работайте на приведение лопатки к позвоночнику.

8. Планка

Это упражнение прорабатывает мышцы кора: поперечную мышцу живота, мышцу тазового дна и многораздельные мышцы спины. Делайте упор на предплечья, напрягая икры и ягодицы, втягивайте живот и стабилизируйте лопатки.

В планке стойте не больше 40 секунд, лучше подходами по 10-15 секунд с перерывами. Это упражнение можно выполнять в начале или в конце тренировки.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213