Долгое сидение за компьютером может серьезно повредить спину. Позвоночник испытывает значительную нагрузку, что приводит к напряжению в пояснице, плечах и шее. Это положение не физиологично для организма. О том, как избежать негативных последствий сидячей работы, рассказывает остеопат Владимир Животов.

1. Делайте перерывы

Следуйте примеру школьников и студентов: каждые 40-45 минут занятий они делают перерыв. Регулярно устраивайте такие паузы на работе, чтобы снять нагрузку с мышц. Вставайте, разминайтесь, походите. Если нужно переместиться с одного этажа на другой, откажитесь от лифта. Это поможет сохранить гибкость позвоночника и шеи, а ваш мозг «переключится» на другие задачи и отдохнёт от работы.

После трудового дня прогуляйтесь пешком хотя бы 40-60 минут — это значительно улучшит ваше самочувствие. Не забывайте и о занятиях спортом для поддержания хорошей физической формы. Занимайтесь бегом, ходьбой, плаванием, танцами и другими видами активности. Они задействуют не только мышцы и суставы, но и сердце с легкими.

2. Постойте у стены

Чтобы запомнить правильное положение позвоночника, во время короткого перерыва подойдите к стене и плотно прислонитесь к ней спиной. Постойте так несколько минут. Для лучшего эффекта поднимите руки вверх. Когда вернётесь к рабочим делам, вспомните ощущение прямой спины и постарайтесь воспроизвести его.

3. Правильно установите компьютер

Если вы проводите весь день за монитором, важно правильно выбрать его высоту. Экран должен находиться на уровне глаз, чтобы избежать сутулости и напряжения шеи. Также важно правильно расположить мышь: локоть рабочей руки должен опираться на стол. В противном случае нагрузка от веса руки ляжет на шейный отдел позвоночника. Хорошо, если коврик для мыши будет с гелевой подушечкой под запястье — это поможет разгрузить мышцы кисти.

4. Подложите подушечку под поясницу

Правильная организация рабочего места позволяет телу занять комфортную позу. Если подходящей мебели нет, обеспечьте хорошую опору для спины, чтобы поясница не провисала. Подложите что-то мягкое между спинкой стула и поясницей для сохранения естественного прогиба. Это снизит нагрузку на мышцы, связки и суставы поясничного отдела позвоночника. Бедро и голень должны образовывать прямой угол. Под ноги можно поставить наклонную опору, чтобы стопы находились под небольшим углом. Это облегчит поддержание вертикального положения туловища.

5. Увеличьте шрифт

Увеличьте шрифт на экране, чтобы не напрягать зрение при чтении. Если у вас есть проблемы со зрением, используйте очки за компьютером. При недостаточной четкости изображения вы можете подсознательно вытягивать шею, что приводит к напряжению мышц шеи и спины, помимо нагрузки на глаза.

6. Подберите хороший матрас

Комфортный ночной сон важен для здоровья спины. Неправильно подобранные матрас и подушка могут привести к напряжению позвоночника вместо его отдыха. Матрас должен быть ровным и умеренно жестким, без провалов и ощущения гамака. Это позволит спине и опорно-двигательному аппарату расслабиться. Также важно выбрать подходящую подушку, которая поддерживает шею. Идеальная высота подушки соответствует ширине плеча, что обеспечивает комфортное положение между плечом, шеей и ухом. Рекомендуется выбирать подушки с хлопчатобумажной наволочкой и натуральным наполнителем, например, пухом. Она должна быть мягкой, а не туго набитой.

В этой статье я поделюсь своим опытом, который помог мне решить проблемы с поясницей, возникшие по неосторожности в прошлом. Эти проблемы мешали не только занятиям спортом, но и повседневной жизни. Это не инструкция, а набор рекомендаций и комплексов упражнений. У каждого организма свои особенности. Также расскажу о базовом правиле для спины при работе с отягощениями.

Почему болит поясница

Решил обсудить поясничный отдел позвоночника, так как именно здесь у многих людей, включая меня в прошлом, возникают боли. Это связано с высокой нагрузкой на поясницу в повседневной жизни, особенно при сидячем образе жизни. Поясничный отдел также легче всего травмировать при неправильном подъеме тяжестей. Физиологически на него приходится максимальная нагрузка из-за нашего прямохождения, что удобно, но приводит к возрастным дегенеративным процессам.

В нашей медицине изменения в межпозвоночных дисках, когда их ткань выступает за пределы позвонка, часто рассматриваются как болезнь. Это протрузия дисков, а более серьезная проблема — позвоночная грыжа. Со временем теряется эластичность и тонус тканей, а сидячий образ жизни и несбалансированное питание усугубляют ситуацию.

Тем не менее, проблему можно решить или контролировать в любом разумном возрасте, если нет критических изменений. Лично мне удалось справиться со своими проблемами с позвоночником, несмотря на травмы, полученные в молодости.

Однако точно диагностировать причину болей в спине часто невозможно. Доктор Огастес Уайт, автор книги «Ваша больная спина», утверждает, что в 85% случаев нельзя быть уверенным в диагнозе. Современная медицина может точно диагностировать лишь 15% случаев острой боли в спине. Это объясняется большим разнообразием жалоб и результатами анализов. У человека с болями в спине рентген может показывать здоровый позвоночник, в то время как у 20–30% людей, не жаловавшихся на боли, могут быть видны «проблемные» диски.

Доктор медицины Роберт Л. Суизи считает, что в 95% случаев боли в нижней части спины вызваны растяжением связок между 4 и 5 поясничными позвонками. В целом, 80% случаев болей в спине объясняются одной из трех причин: растяжение мышц и связок, грыжа диска и деформация суставных отростков.

Поэтому врачи иногда советуют не поднимать больше 3 кг, но некоторые люди, тренируясь, поднимают гораздо больше и достигают успехов в пауэрлифтинге. В то же время, следуя всем рекомендациям врачей, другие могут лишь ухудшить свое состояние.

Когда говорят, что у спортсменов, работающих с отягощениями, проблемы со спиной, это не всегда правда. На практике больше проблем со спиной наблюдается у офисных работников и людей с сидячим образом жизни, которые не поднимают ничего тяжелее ручки или папки. Отсутствие тонуса в поясничном отделе приводит к более быстрому разрушению межпозвоночных дисков и частым травмам в бытовых ситуациях. Если вы следите за мыслью, то, вероятно, уже догадываетесь, к чему я веду в вопросе решения проблем со спиной. Об этом поговорим подробнее ниже.

Как я решил проблему болей в спине

Занятия спортом и активный образ жизни не всегда гарантируют отсутствие проблем со спиной. Иногда, если не уделять должного внимания этой части тела, возникают травмы. Особенно это касается работы с отягощениями при неправильной технике выполнения упражнений.

В прошлом это была одна из моих основных проблем, приводившая к травмам спины и частым отказам от ее укрепления. Это замкнутый круг: травмируешь спину, начинаешь ее беречь, но облегчение не приходит. Иногда, даже если становится легче, появляется так называемая «стеклянная спина», когда в самый неподходящий момент может произойти резкое «зажатие», и ты не можешь ни согнуться, ни разогнуться. Это состояние часто называют «прострелом». Уверен, многие с этим сталкивались. Вот ты наклоняешься к ребенку или завязываешь шнурки — щелк! — и единственное желание — избавиться от ноющей боли в пояснице и вернуть подвижность.

У меня были разные случаи: иногда могу согнуться, но больно разгибаться, а иногда наоборот — разогнуться без проблем, но согнуться с трудом. Бывали и такие моменты, когда ни согнуться, ни разогнуться нормально не удается. Медикаменты, мази, миорелаксанты и блокады могут помочь в экстренной ситуации, но в долгосрочной перспективе они малоэффективны, что я убедился на собственном опыте.

Поход к специалистам, рентген и другие тесты тоже важны, но, как показывает практика, не всегда удается получить правильный диагноз и выявить причину боли. Это усугубляется тем, что МРТ и рентген не показывают травмы мышц и связок. Однако опытный специалист может нащупать травмированную мышцу, которая сильно сокращается и становится твердой.

Хотите результат — занимайтесь своей спиной самостоятельно и ежедневно. Вот что я для этого делаю.

Утренняя зарядка для спины

Когда в очередной раз «стрельнуло» в пояснице, я пожаловался в Твиттере: «как не вовремя, теперь снова придется неделю-две страдать». Один из подписчиков прислал мне зарядку для спины (кликабельно).

Сначала я воспринял ее скептически — она выглядела немного по-детски и даже смешно. Однако на практике это оказалась очень эффективная практика. Всего за три дня, выполняя комплекс утром и вечером через терпимую боль, я почти пришел в норму. Ранее, используя мази и согревающие средства, я мучился с «прострелом» минимум неделю, и самочувствие оставалось хуже, чем после трех дней зарядки.

Почему это работает? Когда вы двигаетесь и заставляете работать мышцы спины, они наполняются кровью, которая доставляет полезные вещества к месту травмы и выводит продукты распада. Плюс к этому появляется согревающий эффект, улучшается тонус мышц и снимается спазм. Спазм может сохраняться даже после снятия зажатия нерва, если спина не разрабатывается. В результате поясница продолжает «ныть». Даже при некритичном надрыве мышц или связок зарядка ускоряет процесс заживления. Однако боль во время выполнения упражнений должна быть терпимой, хорошо ощутимой, но не слишком сильной.

Кстати, рукоборцы используют этот принцип для заживления травм, будь то рука, плечо или другая часть тела. Они подбирают вес и движения так, чтобы боль была контролируемой, и постепенно укрепляют травмированную область, улучшая кровообращение. Эти спортсмены знают, как избавляться от травм. Если бодибилдеры разрушают мышечные волокна во время тренировок, то рукоборцы наносят микротравмы сухожилиям и связкам, применяя принцип гиперкомпенсации.

Вот упражнения из утреннего комплекса для спины, который я выполняю на каремате (туристическом коврике):

1. Потягивание — вытягиваетесь в струнку, руки вверх, ноги вниз. Повторите 3–4 раза с паузой в 1–2 секунды.
2. Мостик — лежа на спине, упираясь полусогнутыми ногами в пол, поднимите таз вверх, прижимая трапеции и руки к полу. Выполняйте плавно, задерживаясь на секунду в верхней точке. Паузы между повторами не нужны.
3. Одновременно тяните левую руку к правой ноге и наоборот, сгибаясь в пояснице. Доставайте ногу рукой. Сделайте по 3–5 раз на каждую ногу.
4. Мост — лежа ровно, упираясь пятками и верхней частью спины в пол, выгибайтесь в пояснице. Паузы между повторами не нужны.
5. Уголок — одновременно поднимайте руки и ноги, складываясь в «книжечку».
6. Поочередно тяните левое и правое колено к животу, приподнимая торс.
7. Перевернитесь на живот и выполните потягивание, аналогичное первому упражнению, но уже на животе.
8. Одновременно поднимайте левую ногу и правую руку, затем наоборот — правую ногу и левую руку. Повторяйте по пять раз на каждую пару без пауз.
9. Кобра — упирайтесь ладонями в пол в районе груди и плавно выпрямляйте руки, выгибаясь в пояснице.
10. Лодочка — поднимайте руки и ноги вверх, выгибаясь, и раскачивайтесь вперед-назад, сохраняя статическую нагрузку на мышцы поясницы.
11. Кошка — стоя на четвереньках, максимально прогибайтесь в пояснице, затем выгибайте спину вверх. Желательно делать секундную паузу в каждом положении. После этого я делаю по паре-тройке круговых движений поясничным отделом в обе стороны.

Эту зарядку я выполняю не только при напряжении в спине, чего давно не случалось. Важно делать ее каждый день, желательно утром и вечером. Отдых между упражнениями не нужен — выполняйте их по очереди. Физически зарядка не тяжелая, скорее тонизирующая.

Японское статическое упражнение для выравнивания спины

Практикую это упражнение несколько месяцев. В начале делал его ежедневно после зарядки и заметил положительный эффект, который ощущаю и сейчас.

Упражнение разработал японский врач Фукуцудзи около 10 лет назад. Он искал эффективный способ коррекции фигуры и скелета. Правильное положение позвоночника способствует правильному расположению органов.

Суть упражнения заключается в том, чтобы в течение пяти минут лежать на валике из полотенца, вытянувшись и правильно расположив ладони и ступни. Выполнять его нужно на твердой поверхности, например, на каремате или фитнес-коврике.

Вот как это сделать:

1. Скатайте валик из полотенца длиной около 40 см и толщиной 7–10 см.
2. Сядьте на пол или каремат и положите валик позади себя.
3. Аккуратно опуститесь на спину, чтобы валик оказался поперек тела под поясницей, ровно под пупком (это важно).
4. Разведите ноги на ширину плеч так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки находились на расстоянии 20–25 см.
5. Заведите вытянутые руки за голову, поверните ладонями вниз и соедините мизинцы. (Я не могу полностью выпрямить руки, но и с полусогнутыми нормально).
6. Следите, чтобы большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасались, так как они могут разойтись. Это требует контроля.
7. Проведя в таком положении 5 минут, вставайте аккуратно, так как кости и суставы могут немного сдвинуться.

Сразу пролежать 5 минут может быть сложно. Я начинал с 2,5 минут и постепенно увеличил время до пяти. Если все делать правильно, то во время выполнения упражнения ощущается, как мышцы расслабляются, а позвоночник принимает комфортное положение. Возможно, это только мое восприятие, но положительный эффект определенно есть.

Тренировка мышц кора

Мышцы кора образуют корсет вокруг поясничного отдела, включая пресс, косые мышцы живота, разгибатели спины и ягодичные. Чтобы позвоночник чувствовал себя хорошо, важно тренировать их в комплексе. Сильные мышцы кора поддерживают позвоночник и уменьшают давление на межпозвоночные диски.

На протяжении долгого времени я не уделял внимания тренировке пресса и ягодиц, а разгибатели тренировал лишь в рамках становой тяги, которая часто выполнялась неправильно. В результате эффект был обратным. В последние два года я активно тренирую все эти группы мышц и практически забыл о болях и дискомфорте в спине, даже при выполнении тяжелых приседаний.

Разгибатели я тренирую с помощью становой тяги (вариация румынской тяги с акцентом на спину и слегка согнутыми ногами, а также тяга с уровня колен, когда штанга не опускается полностью на пол) и гиперэкстензий. Эти упражнения я подробно описывал в своей статье о 10 любимых упражнениях.

Гиперэкстензии также тренируют ягодицы. Иногда я выполняю «мертвую тягу»: ноги прямые, стопы параллельны и на небольшом расстоянии друг от друга, наклон со штангой или гантелями с ровной спиной до параллели. В конце движения снаряд выносится чуть вперед, а не удерживается возле ног, как в становой тяге. При разгибании стараюсь напрячь ягодицы, а штанга должна находиться рядом с ногами. Полностью разгибаться, запрокидывая спину назад, не нужно — достаточно до момента, когда напряжение в мышцах начинает ослабевать.

Пресс тренирую традиционно — скручивания на лавке или полу с согнутыми ногами, подъемы ног, вися на турнике или брусьях. Я делаю суперсерию: сначала скручивания, затем сразу подъемы ног. Иногда устраиваю суперсерию только для нижней части пресса и косых мышц, вися на турнике: 5–7 секунд уголок + 5–7 подъемов ног на косые мышцы с каждой стороны и непосредственно на пресс. Надеюсь со временем увеличить количество повторов для каждого упражнения до 15.

Пресс и косые мышцы живота обычно тренирую два раза в неделю после основной силовой тренировки, чередуя упражнения на пресс и гиперэкстензии.

Базовое правило для спины при работе с отягощениями

Спина в поясничном отделе должна сохранять естественный прогиб. Держите её ровно, контролируйте положение и избегайте сутулости и округления. Это правило касается 99% упражнений с отягощениями. Сутулая спина приводит к травмам.

Год без проблем с поясницей

Все описанные упражнения я выполняю регулярно в течение последнего года, за исключением японского, который делаю несколько месяцев. За это время у меня не было проблем с поясницей или болей в спине. Более того, общее самочувствие этого отдела значительно улучшилось. Раньше я не мог спать на животе и испытывал дискомфорт, лежа на спине; спал более-менее нормально только на боку. После получасовой или часовой прогулки спина начинала ныть. Теперь я чувствую себя комфортно в любом положении, могу ходить часами с рюкзаком, и поясница не беспокоит.

Когда я добавил ежедневную зарядку из 11 упражнений в начале 2013 года, состояние улучшилось. Хотя время от времени возникали боли, они были менее критичными, и восстановление занимало 2–4 дня вместо 1–2 недель, как раньше. Подключив активные тренировки мышц кора, я полностью решил проблему.

Рекомендую подходить к тренировке спины комплексно и не прекращать занятия.

Делитесь опытом

В двух последних статьях о спорте (о любимых упражнениях и LCHF-питании) комментарии оказались не менее интересными, чем сам текст. Мы обсудили множество тем, поделились опытом, и даже критические мнения часто были обоснованы. Это полезно как для меня, так и для читателей. Давайте продолжим эту традицию, особенно учитывая, что проблемы со спиной рано или поздно касаются каждого.

Когда-то одна картинка с зарядкой изменила мою жизнь к лучшему. Я понял, что проблемы со спиной можно решить самостоятельно, если есть желание, усердие и немного практических знаний. Эту зарядку мне прислал Николай Рой, за что ему огромное спасибо.

Это стало толчком к дальнейшему изучению вопроса и проверке найденных упражнений на практике. Часто бывает, что советуешь человеку, а он не верит, говоря: «Так просто не бывает, нужны чудо-средства или таблетки». Я тоже не верил, но, как видите, все получилось. Надеюсь, что мои советы помогут и другим. Главное — начать, хотя бы с зарядки. Возможно, небольшой положительный результат вдохновит вас на занятия бегом, в тренажерном зале или бассейне, что сделает жизнь ярче.

Завершу статью точной цитатой гениального врача Николая Амосова:

Источник фото: «Фитнес для мозга»

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

???? Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
????

iPhones.ru

В этой статье я поделюсь своим опытом, который помог решить множество проблем с поясницей, возникших по глупости в прошлом. Эти проблемы мешали не только в спорте, но и в повседневной жизни. Это не инструкция к действию, а лишь набор…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Блогер, увлеченный гаджетами, спортом и диетологией. Лысый и бородатый.