Copyright Shutterstock

Мы уже публиковали упражнения для разминки мышц, затекших от сидячей работы. Эти упражнения помогают облегчить боли в спине, шее и головные боли.

Я убедилась в их эффективности на собственном опыте, особенно в отношении головных болей и дискомфорта в верхней части спины. Сегодня предлагаю вам подборку простых упражнений, которые можно выполнять даже в офисе.

Некоторые из этих упражнений могут повторяться, но это будет хорошим напоминанием. Если вы игнорировали подобные посты, сейчас самое время заняться своей спиной.

Сначала кратко о причинах болей в спине. У большинства читателей рабочий день проходит за компьютером. Неправильная осанка, плохо настроенный стул или стол могут вызвать дискомфорт уже через час работы. К причинам также относятся лишний вес, неправильное поднятие тяжестей и спортивные травмы. Врожденные проблемы оставим на усмотрение врача.

Вот 8 упражнений, которые помогут избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не требуется специальное оборудование, и они займут немного времени. Помните, ваше здоровье важнее любых денег.

Упражнение №1 (растяжка грудных мышц). Встаньте, подойдите к дверному проему, уперев руки в стену чуть выше головы. Прогибайтесь вперед, пока не почувствуете натяжение в передней части плеч. Задержитесь на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №2 (расширение грудного отдела). Можно выполнять сидя. Заведите руки за голову, сцепите ладони. Отводите локти назад, прогибаясь в верхней части спины, и смотрите в потолок. Повторите 10 раз. Рекомендуется выполнять несколько раз в день.

Упражнение №3 (скольжение рук по стене). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки так, чтобы локти и запястья касались стены. Медленно поднимайте руки вверх и в стороны, затем опускайте. Локти и запястья не должны отрываться от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (сжатие лопаток). Можно выполнять стоя или сидя. Руки должны свободно лежать по бокам. Сведите лопатки и задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №5 (упражнение для средней трапеции). Лягте на пол животом, положите под грудь небольшую подушку или сложенное полотенце. Разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, большие пальцы направлены вверх. Медленно поднимайте руки, сжимая лопатки, затем опускайте. Держите голову на одной линии с телом. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода. Когда упражнение станет легким, можно добавить легкий вес.

Еще одна модификация: лягте на твердую поверхность животом вниз, руки немного согнуты в локтях. На вдохе поднимайте верхнюю часть тела и отводите руки назад, напрягая мышцы между лопатками. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за положением головы и рук, напряжение должно ощущаться только между лопатками.

Упражнение №6 (растяжка грудного отдела). Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в ноги, наклоните голову и шею вниз к пупку. Задержитесь на 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (подъем руки и ноги в четверке). Станьте на четвереньки, напрягите пресс. Поднимайте руку и противоположную ногу, задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую сторону. Следите за положением головы и избегайте отклонений в сторону.

Упражнение №8 (упражнение с эспандером). Завяжите эспандер вокруг неподвижного предмета, сядьте на стул и возьмите свободные концы. Держите предплечья вертикально перед собой, локти на уровне плеч. Потяните за концы эспандера, разводя руки в стороны и сжимая мышцы между лопатками. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Многие из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые даже сидя на стуле. Вспомните о них, когда почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Вы не пожалеете.

Чтобы предотвратить или облегчить боль между лопатками, вызванную заболеваниями связок и сухожилий, важно избегать переутомления мышц плечевого пояса.

Боль между лопатками: причины и решения

Часто знакомые просят меня посмотреть на их друзей или родственников с болью между лопатками. Они рассказывают о мытарствах своих близких. Например, Михаил Иванович сначала лечился в поликлинике, но безрезультатно. Затем обратился к платному врачу, но и это не помогло. В отчаянии он поехал к «бабушке» в другой район. И так продолжается. Не болезнь, а камень преткновения.

Боль между лопатками: причины, профилактика и как избавиться

Можно предположить, что лечение было весьма разнообразным: от таблеток и уколов до электрофореза, массажа, пиявок, прикладывания детской «водички», простукивания молотком по спине, заговоров в бане и даже обследования кардиологом, не говоря уже о визите к психиатру.

В итоге в амбулаторной карте появляется диагноз: «сенесто-ипохондрический» синдром. Что это значит? Это состояние, когда человек выдумывает у себя болезни, которых на самом деле нет, и начинает переживать, омрачая свою жизнь и жизнь окружающих.

Сначала боль между лопатками связывают с остеохондрозом и назначают терапию, включающую электролечение и противовоспалительные препараты. На некоторое время становится легче, но боль не исчезает полностью. После завершения лечения она вновь усиливается, и возникают сомнения: «А правильно ли мы лечим?»

Хотя врачи обычно ставят правильный диагноз и назначают соответствующее лечение, несвоевременное распознавание причин болей — не редкость. Пациент может долго мучиться, проходя обследования и принимая различные лекарства, прежде чем ему поставят верный диагноз.

В чем причина этих упорных болей? Замечено, что стойкой болью между лопатками страдают в основном люди, чья работа связана с длительным напряжением мышц плечевого пояса, например, швеи, машинистки, конструкторы, водители и т. д.

Грудной отдел позвоночника малоподвижен, поэтому дистрофические изменения в нем, как правило, не происходят, что подтверждается рентгенологическим обследованием. Следовательно, боли между лопатками чаще всего не связаны с остеохондрозом. Причина болей заключается в мышцах межлопаточной области, а в запущенных случаях — в их сухожилиях, надостистых связках и местах крепления к позвонкам.

Боль из мышц вызывает ощущение напряжения и тяжести между лопатками. Но стоит пошевелить плечами, и эти неприятные ощущения исчезают.

Совсем по-другому ощущается боль, исходящая из сухожилий межлопаточных мышц и их связок. Если человек жалуется на ломящую боль, которая не проходит после смены положения тела и может распространяться по всему позвоночнику или отдавать в область сердца, это может указывать на проблемы с сухожилиями и связками. Часто такие боли мешают спать и заставляют принимать сердечные препараты.

Однако объяснить появление боли между лопатками только спецификой труда было бы слишком просто. На основе личного опыта можно сказать, что среди работающих болеют в основном те, у кого есть дисплазия связочного аппарата — «мягкие» связки.

Фундамент для появления стойкой боли между лопатками закладывается еще до рождения. Но это лишь основа. Все остальное человек «достраивает» сам. Если у вас есть такое отклонение, проверьте себя с помощью теста, описанного в первой главе. Если вы обнаружите «мягкие» связки, отнеситесь к этому серьезно. Фундамент для болезни — это не болезнь. А станет ли она таковой, во многом зависит от вас.

Несколько слов о лечении. Избавиться от мышечной боли довольно просто. Если напряжение или тяжесть между лопатками возникли после работы, смените позу и выполните несколько простых гимнастических упражнений.

Например, сделайте круговые движения плечами, сведите и разведите лопатки. Или обнимите себя руками так, чтобы лопатки максимально разошлись, затем глубоко вдохните и задержите дыхание на 5–7 секунд.

При неприятных ощущениях в области шейно-грудного перехода опустите правое плечо и наклоните голову влево и вперед до появления легкой боли в растягиваемых мышцах. Повторите в другую сторону. Затем опустите оба плеча и наклоните голову вперед до легкой боли.

Механизм лечебного эффекта упражнений заключается в том, что растяжение мышцы устраняет спазм и, следовательно, боль.

Массаж болезненных участков спины также хорошо снимает боль. Можно делать самомассаж, проминая мышцы правой и левой рукой. Эффективен аппликатор Кузнецова, который можно использовать в перерывах между работой (остерегайтесь повреждения родимых пятен!).

Лечить боли, исходящие из дистрофически измененных связок и сухожилий, значительно сложнее. Тендинозы и лигаментозы возникают под воздействием длительных травмирующих факторов. Иногда хроническое нарушение питания в тканях приводит к обызвествлению. Поэтому полное исчезновение болезненных симптомов в некоторых случаях невозможно. Это одна из причин неудач в лечении. Кроме того, повреждается надкостница остистых отростков в местах крепления связок, которая богата нервными окончаниями. Периостит — это как расшевелить улей с пчелами: будет «жалить» и «жалить».

Вспоминается случай, когда ко мне обратился состоятельный человек, который потратил много денег на лечение, но не получил облегчения. Его лечащие врачи не разобрались в причине заболевания. Лечение сухожилий и связок требует терпения и времени.

Какие способы лечения можно применить в домашних условиях? Начните с самомассажа околопозвоночной области грудного отдела. Для этого можно использовать теннисный мячик. Лягте на пол и «покатайтесь» по нему спиной вдоль остистых отростков. Первое занятие не должно превышать нескольких минут, иначе боль усилится. В дальнейшем можно увеличивать время, ориентируясь на появление мышечной усталости.

Чтобы улучшить биохимические процессы в поврежденных тканях, массаж следует проводить как минимум три-четыре недели утром и вечером. Также возможны легкие безболезненные разминания промежутков между остистыми отростками и упражнения на растяжение мышц.

Если во время первого сеанса вы почувствовали резкую боль, отложите массаж на некоторое время и принимайте противовоспалительные препараты (например, «Диклофенак», «Вольтарен», «Ортофен») и втирайте наружные средства с аналогичным действием. Затем, по мере ослабления боли, можно использовать средства, раздражающие нервные окончания, а с третьей недели — мази, улучшающие кровообращение, например «Никофлекс».

Если через семь-десять дней лечения вы не заметили улучшений, обратитесь к врачу.

Запомните: чтобы предотвратить появление или усиление боли между лопатками, вызванной заболеваниями связок и сухожилий, необходимо избегать переутомления мышц плечевого пояса.

Существуют ранние признаки появления стойких болей между лопатками. Как их распознать? Попросите знакомого энергично продавить промежутки между остистыми отростками грудных позвонков. Если некоторые места будут болезненными, это может указывать на вероятность скорого появления болей. Будьте внимательны к своему состоянию уже сегодня.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни; за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Характер боли

Она имеет множество проявлений и характеристик. Боль может быть нарастающей, колющей, иррадиирующей или ноющей. Также она различается по зонам распространения. Выделяют боль между лопатками, которая может отдавать:

• в грудину;
• в шею;
• в спину.

Кроме того, боль может возникать в разное время — после физической нагрузки, сна, длительной неподвижности или продолжительной активности.

Причины боли

Боль между лопатками может возникать по различным причинам. Основные из них:

• Малоподвижный образ жизни. Долгое пребывание в одной позе на работе может привести к болям в спине.
• Травмы. Они увеличивают вероятность появления болей.
• Отсутствие физической активности. Даже простая зарядка важна для поддержания здоровья и предотвращения неприятных ощущений.
• Чрезмерные физические нагрузки.

Эти факторы могут вызывать боли. Также причиной могут быть заболевания позвоночника, такие как:

• кифоз;
• сколиоз;
• остеохондроз;
• радикулит;
• грыжа или протрузия межпозвоночного диска;
• плече-лопаточный периартроз.

Кроме того, боли в спине могут быть связаны с инфекционными заболеваниями, патологиями сердца, органов средостения и легких.

Боли при остеохондрозе грудной клетки

Если у вас возникло защемление между лопатками и в грудине, это может быть признаком грудного остеохондроза. Это заболевание связано с поражением хрящевой ткани межпозвоночного диска. В результате ядро диска может выпирать, сжимая сосуды и нервы в спинномозговом канале.

Мышцы в этой области нуждаются в расслаблении, так как они сильно напряжены. Простая гимнастика в сочетании с согревающими мазями может значительно облегчить состояние.

Боли при радикулите

Это заболевание проявляется поражением корешков нервов, что приводит к нарушению иннервации и отеку тканей. Межпозвоночные диски теряют эластичность, позвонки смещаются, что вызывает ущемление нерва.

Возникает ноющая боль между лопатками, которая иногда сопровождается онемением. Радикулит невозможно спутать с другим заболеванием, так как он ограничивает движения человека.

Боли при сколиозе

Резкая боль между лопатками возникает из-за перекручивания позвоночника. Эта боль хроническая и особенно усиливается утром.

Одной из самых простых причин заболевания может быть неудобная кровать, которая заставляет тело принимать неправильное физиологическое положение. В результате мышцы не могут расслабиться ночью.

Боли с дополнительными дискомфортными ощущениями

У некоторых людей часто болит между лопаток, и точный диагноз может поставить только врач. Такие ощущения часто сопровождаются жжением. Это может происходить в следующих случаях:

• При грыже позвоночника (боль усиливается при наклонах, кашле и смехе).
• При стенозе (сужении) канала позвоночника (жжение не прекращается, и никакое положение не приносит облегчения).
• При мышечном спазме, который возникает из-за сильных нагрузок без расслабления.

Шейный остеохондроз

Остеохондроз шейных дисков встречается реже, чем поясничный, но представляет большую опасность из-за близости к мозговым центрам.

Шейные позвонки имеют небольшой объем для сосудов и нервов, что делает их уязвимыми. Даже незначительные изменения в их структуре могут привести к серьезным последствиям для здоровья.

Первым симптомом является боль между лопатками. Человек не всегда может самостоятельно определить причину. В этом случае мышцы находятся в постоянном напряжении, что вызывает болевой синдром и нарушает кровоснабжение.

Затем могут появиться головные боли, онемение рук, приступы боли или ощущение комка в горле, что связано с нарушением работы глотательного центра. Головокружение возникает из-за недостатка крови, поступающей к мозгу.

Боли между лопатками: лечение

Любая боль существенно меняет жизнь человека. Неприятные ощущения можно терпеть долго, но в случае с болью в спине каждое движение вызывает дискомфорт. Это приводит к невозможности вести привычный образ жизни, что, в свою очередь, создает проблемы в отношениях с близкими и на работе, и может вызвать депрессию.

Когда боль между лопатками усиливается, откладывать лечение нельзя. Существует три способа избавиться от нее: с помощью медикаментов в домашних условиях, обращаясь к врачам в стационаре или занимаясь регулярными физическими упражнениями.

Избавление от боли дома

Если появилась боль в спине между лопатками, первым шагом в лечении будет снятие симптомов. На этом этапе пациент не может выполнять физические упражнения или переносить массаж, так как воспалительный процесс вызывает боль при любом раздражении.

Для снятия воспаления применяются нестероидные противовоспалительные препараты. Они проникают в пораженную область и уменьшают воспаление, подавляя выработку простагландинов, которые активируют воспалительный процесс.

Когда боль утихнет (примерно через неделю), лечение следует продолжить с помощью мазей, раздражающих нервные окончания. Например, мазь «Эфкамон» воздействует на нервные окончания и вызывает расширение сосудов благодаря тепловому эффекту.

Избавление от боли в стационаре

Врачи подбирают комплексное лечение заболеваний спины, которое включает:

• снятие воспаления;
• обезболивание;
• устранение мышечных спазмов с помощью медикаментов;
• физиотерапевтические процедуры;
• расслабление мышц массажем;
• лечебную физкультуру.

Каждый комплекс разрабатывается индивидуально на основе состояния пациента и его заболеваний. Многие препараты для снятия боли в позвоночнике между лопатками могут негативно влиять на почки, ЖКТ и печень. При сердечно-сосудистых заболеваниях могут быть противопоказания к сосудорасширяющим средствам.

Это является основной причиной, по которой не рекомендуется заниматься самолечением. Улучшение состояния позвоночника может привести к возникновению других проблем.

В физиотерапии применяются:

• лазерное воздействие;
• магнитотерапия;
• электротерапия;
• ультразвуковая терапия.

Однако использование этих методов не всегда оправдано, так как реакция организма индивидуальна.

Устранение боли в позвоночнике между лопаток с помощью гимнастики

Физические упражнения следует выполнять как в стационаре, так и дома. Они укрепляют мышцы, предотвращают накопление молочной кислоты и способствуют восстановлению организма.

Гимнастику рекомендуется начинать во время уменьшения боли. Главное правило — прислушиваться к своему телу. Движения должны быть плавными и медленными, с акцентом на ощущения. Если возникают неприятные покалывания, боль или натяжение, следует прекратить выполнение упражнения до улучшения состояния.

Теперь перейдем к тренировке, которая состоит из трех этапов: разминки, гимнастики и растяжки.

Разминка

Этот этап необходим для разогрева мышц, особенно если вы чувствуете дискомфорт в области позвоночника между лопатками. Пропуск разогрева может привести к травмам, так как напряженные и неподготовленные мышцы могут растянуться при резком движении.

Расставьте ноги на ширине плеч и оставайтесь в расслабленном положении. Ноги должны выполнять роль «амортизаторов», словно пружины. Сделайте несколько небольших приседаний. Запомните это ощущение и сохраняйте его на протяжении всей тренировки.

Упражнения стоя

Далее переходите к тренировке.

Шея: Выполните движение головой вверх-вниз (10 раз), затем наклоны вправо-влево (10 раз) и повороты вправо-влево (10 раз). Завершите круговыми вращениями головой по часовой стрелке и против нее (10 раз). Будьте осторожны, так как шею легко потянуть.

Грудная клетка: Наклоны отлично подходят для тренировки этих мышц. Начните с простого — потянитесь вверх, затем опустите руки. Поднимите руки вверх, соедините ладони и выполните наклоны вправо-влево. Завершите более сложным упражнением: держите ладони вместе и выполняйте круговые вращения всем телом.

Упражнения лежа

Выберите ровную твердую поверхность, например, пол. Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела.

Поднимите голову, держа подбородок ровно. Останьтесь в этом положении 30 секунд, затем вернитесь в исходную позу.

Лягте на спину, оторвите голову от пола, сначала держите ее ровно, затем слегка наклоняйте вправо и влево.

Растяжка

После упражнений важно дать мышцам возможность восстановиться.

Обхватите себя за плечи и притяните их руками друг к другу. Вы почувствуете натяжение мышц, как после утренних потягиваний.

Вытяните руки вперед, отверните ладони от себя и потянитесь. Затем поднимите руки и повторите движение.

В статье представлен лишь небольшой набор упражнений. Врач, учитывая причины болей и физическую подготовку пациента, разрабатывает индивидуальную тренировку.