В совместной рубрике «ЗОЖ» с МТС мы рассказываем о том, как изменить свое тело и мышление. Сегодня персональный тренер объясняет, почему мы сутулимся и часто испытываем боли в спине, а также предлагает упражнения для решения этих проблем.

Ангелина Мазиева – тренер в клубе смешанных единоборств, персональный тренер и методист обучающих программ для фитнес-инструкторов.

У МЕНЯ ИНОГДА БОЛИТ СПИНА. ЭТО НОРМАЛЬНО?

– Нет, это ненормально. Ваш организм сигнализирует о проблеме. Многие ощущают боль в спине к вечеру, а утром она проходит, и не видят смысла обращаться к врачу. Однако спина не должна болеть.

У нас сложилось негативное отношение к своему телу: мы его эксплуатируем, вместо того чтобы заботиться о нем. Обратиться к врачу – это минимум, что вы можете сделать для себя. Существует множество способов решить проблему: ЛФК, йога, пилатес, индивидуальные занятия с тренером.

Даже если у вас нет болей, это не значит, что все в порядке. Организм – единая система, и он всегда найдет способ обеспечить подвижность. Вы можете быть дееспособны, но вопрос в том, какие потери вы понесете: будете хромать или ходить с перекосом?

ГДЕ БОЛИТ ЧАЩЕ ВСЕГО?

– В поясничном отделе. Раньше наши предки много двигались, охотились и собирали, а отдыхали лежа или полулежа. С появлением стульев люди стали проводить больше времени сидя, что приводит к компрессии поясничного отдела позвоночника. Поясница также страдает от неправильной ходьбы.

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ НЕ ТАК?

Забываем контролировать себя. Во-первых, важно обеспечить правильную эргономику рабочего места. Во-вторых, следить за позами: как сидим за столом, как наклоняемся, как едим и т.д. Это сложно делать постоянно, но станет легче, если вы будете выполнять упражнения для укрепления мышечного корсета.

Носим неудобную обувь. Стопы – это основа нашего тела, и мы проводим на них много времени. Удобная, а лучше индивидуально подобранная ортопедическая обувь необходима каждому.

Мало двигаемся. Не стоит удивляться отсутствию результата, если вы 8 часов сидите на работе, потом час занимаетесь, а после приходите домой и падаете на диван или стул перед компьютером. Двигаться нужно много, каждый день. Хотя бы много ходить.

Не решаем проблемы со слухом и зрением. Если у вас есть такие проблемы, решайте их. Человек с плохим слухом или зрением бессознательно вытягивает подбородок вперед, что приводит к деформации шейного отдела.

Не ходим к врачам, а занимаемся самолечением. Причины боли в спине могут быть различными: от деформации стопы до проблем с тазобедренным суставом. Мы забываем, что прочитанные статьи и упражнения могут помочь, но не решат проблему. Если сутулость вызвана искривлением таза, то, как бы мы ни ровняли спину, она будет возвращаться в неправильное положение, потому что так организму удобнее держать равновесие.

Люди, которые заботятся о своем здоровье, не живут с болью, а обращаются к кинезиологам, ортопедам и проходят диагностику.

КАК ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ, ЧТОБЫ МЕНЬШЕ ВРЕДИТЬ СЕБЕ?

– Во-первых, держите спину ровно. Во-вторых, не закидывайте ногу за ногу: это негативно сказывается на тазобедренном суставе, кровотоке и лимфе. В-третьих, не сидите неподвижно. Вредно сидеть два часа, двигая только кистями рук, даже если вы сидите правильно. У нас есть фасция, которая требует, чтобы мы меняли положение каждые 15 минут, чтобы избежать затеков и спазмов. Даже во сне мы двигаемся.

Поэтому каждые 15 минут меняйте позу, пройдитесь, налейте себе воды и т.д.

ИЗ-ЗА ЧЕГО МЫ СУТУЛИМСЯ?

– Первая причина – мышечный дисбаланс: мышцы спины расслаблены, а грудные мышцы укорочены.

Вторая причина – школьно-офисный стиль жизни. Образ жизни влияет на все. Многие тренируются 1-2 часа пару раз в неделю, но правильность остальных поз и движений не менее важна.

Третья причина – психологическая. Для некоторых людей сутулость – это проявление подсознательного подчинения более сильному, желание спрятаться. Например, если на ребенка в детстве кричали, он сжимался, и теперь, видя старших, автоматически пытается сжаться.

ЧЕМ ЭТО ГРОЗИТ?

– Согнутые вперед плечи уменьшают подвижность грудной клетки и жизненную емкость легких: вы дышите верхушками легких, не получая полноценного вдоха и выдоха.

Может пережиматься позвоночная артерия, что грозит уменьшением кровоснабжения головного мозга: появляются головокружение и полуобморочное состояние.

Укорачивается малая грудная мышца, под которой проходят лимфатические протоки. Это может привести к отеки на лице, руках и ногах.

Под грудными мышцами находится сосудисто-нервный пучок, который также может быть сдавлен, что приводит к онемению конечностей. Из-за нарушения внутригрудного и внутрибрюшного давления могут опускаться внутренние органы.

КАК ИСПРАВЛЯТЬ СУТУЛОСТЬ?

– Сутулость – это общее понятие с множеством разновидностей, для каждой из которых требуется свое решение и комплекс упражнений. Боль в пояснице может быть вызвана проблемами, не связанными с поясницей. Поэтому самое верное решение – обследование у специалиста.

Важно помнить, что восстановление займет время. Мы много лет жили с деформациями, и за месяц занятий раз в неделю их не исправить. Без физнагрузки также не обойтись: если не включены мышцы, поддерживать осанку ровной невозможно. Упражнения помогут изменить привычную позу на правильную, и мышцы привыкнут к новому положению.

УПРАЖНЕНИЯ

Многие, пытаясь избавиться от сутулости, начинают качать только мышцы спины, но это неправильно: при спазмированных грудных мышцах результат будет минимальным. Поэтому сначала расслабляем грудные мышцы, затем работаем со спиной для грамотного распределения нагрузки.

Эти упражнения в 90% случаев безопасны, но не решат все проблемы. Это минимальный комплекс, который может облегчить вашу жизнь.

1. Расслабляем грудные мышцы

Найдите точку для давления: четыре пальца кладем в подмышку и ищем точку, где большой палец соединяется с ними через мышцу. На место большого пальца опускаем мячик.

Фиксируем мяч легким блоком или книгой и начинаем вдавливать его вращательными движениями – 4 поворота.

Затем надавливаем на мышцу, делая круг локтем одной руки. Тоже 4 раза.

4 вкручивания и 4 круга локтем – это одна серия. Нужно сделать 4 серии на каждую сторону. Это глубокая проработка большой и малой грудной мышцы.

Есть вариант этого упражнения у стены. Вкручивание делаем, приподнимаясь на носки, а вращательная рука не согнута в локте.

Это упражнение может быть болезненным, и это нормально. Если вам очень больно, чередуйте стороны, а не делайте все подходы на одну сторону.

Важно: противопоказано кормящим мамам, беременным, людям с воспалительными процессами и с имплантатами.

2. Растяжка грудной мышцы

Делайте упражнение у столба или стены. Одна рука упирается в стену (локоть не должен быть согнут), вторая на поясе. Выполняйте вращательное движение корпусом плавно, на выдохе, не терпя боль.

Меняйте положение руки: чуть выше, ровно, чуть ниже. Это поможет растянуть больше волокон. На каждую руку делайте 2-3 подхода во всех положениях с задержкой на развороте на 15–20 секунд.

3. Растяжка грудной мышцы и раскрытие плечевого сустава

Ложитесь на живот, руки в стороны параллельно плечам. Делаем упор одной рукой и медленно, с выдохом разворачиваемся. Сначала ставим на пол одну ногу, потом вторую, затем переносим руку и задерживаемся. Не терпите боль! Разворачиваемся до своего предела: у некоторых это будет всего пара сантиметров от пола.

Делайте 2–3 подхода с задержкой на 5–7 секунд на каждую руку, чередуя руки. Упражнение помогает проверить подвижность лопатки.

Важно: неподвижная рука всегда лежит в одной линии с плечами.

4. Упражнение на лопаточную тягу

Плечо, локоть и кисть – в одну линию. Два плеча и две тазовые кости вперед, живот в тонусе, ягодицы зажаты, плечи опущены. Подтягиваем тело вперед за счет движения лопатки, не сгибая локоть. Делаем 15 повторений на каждую руку.

5. Упражнение для мышц спины

Это упражнение включает среднюю и нижнюю порции трапеции и глубокие слои мышцы спины (ромбовидные мышцы).

Приводим лопатки к позвоночнику и стягиваем вниз, только за счет этого поднимаемся. Поясница расслаблена, верхняя часть корпуса поднимается невысоко, руки расставлены в стороны и согнуты на 90 градусов. Делаем 7–10 повторений с задержкой на 5–7 секунд.

Еще один вариант: выполняем то же самое, только руки расставлены в стороны, а большие пальцы при поднятии корпуса поворачиваются вверх.

6. Упражнение для подключения наружных ротаторов плеча

Это упражнение выполняется с легкими гантелями или небольшими бутылочками воды. Вес должен быть небольшим, чтобы избежать спазмов. Опускаем плечи, втягиваем живот, сводим лопатки к позвоночнику, локти прижимаем к корпусу. Держим руки согнутыми в локтях под прямым углом и выполняем вращение предплечьями наружу.

Можно делать это упражнение на петлях, работая со своим весом. Главное – не напрягать мышцы, ведущие от шеи к плечу.

7. Упражнение с горизонтальной тягой

Это упражнение включает среднюю и нижнюю порции трапециевидных и ромбовидной мышц, которые работают с лопаткой. При опускании лопатки вниз включаются широчайшие мышцы.

Это может быть резина, петли TRX с собственным весом, гантели – что угодно. Главное – горизонтальная тяга. Присгибаем колени, обеспечивая опору телу, уходим в наклон с ровной спиной, втягиваем живот и работаем на приведение лопатки к позвоночнику. Плечо к уху не поднимаем. Тянем гантель к карману и смотрим в пол, чтобы не было пересгибания шейного отдела.

Это упражнение – пример того, как правильно поднимать пакеты, кота, детей и все остальное с пола. Мы либо приседаем, либо напрягаем мышцы спины, но никак не сгибаем поясницу.

8. Планка

Это упражнение направлено на проработку мышц абдоминальной зоны и глубокую стабилизацию кора: поперечная мышца живота, мышца тазового дна и многораздельные мышцы спины. Делаем упор на предплечья, пятки тянем назад, напрягая икроножные мышцы и квадрицепсы, зажимаем ягодицы, втягиваем живот, стабилизируем лопатки и тянемся макушкой вперед. Пытаемся «разорвать» пол стопами.

В планке нужно стоять не больше 40 секунд: лучше делать подходы по 10–15 секунд с перерывами на 3–5 секунд. Таким образом, общее время в планке можно довести до 1–2 минут. Больше 40 секунд мышцы не могут работать, и человек начинает компенсировать напряжение, сгибая плечи и суставы. Упражнение можно делать как первым, так и последним.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни вызывает мышечный дисбаланс. Мышцы грудной клетки сокращаются, а лопаточные мышцы (верхняя часть спины) ослабевают, что со временем может привести к горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Кроме улучшения внешнего вида, правильная осанка positively влияет на настроение, уровень доверия и помогает чувствовать себя увереннее.

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы хотите бороться с сутулостью, начните с растяжки. Регулярное выполнение следующих упражнений поможет поддерживать правильное положение спины и предотвратить округление плеч. Задерживайтесь в каждой позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Осторожно оттяните плечи назад и вниз, не вытягивая шею вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и слегка толкните бёдра вперёд, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Затем поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой сзади и осторожно потяните вверх, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Затем поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните так, чтобы колено смотрело в сторону, а пятка была ближе к паху. Медленно опускайте грудь к бедру, тянитесь руками к носку прямой ноги. Затем поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения укрепят мышцы в области лопаток, отвечающие за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю вместе с растяжкой.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания: тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Сожмите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, включает небольшое движение и направлен на верхние мышцы спины, отвечающие за правильное положение плеч.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, сохраняя угол в локтях 90 градусов. Удерживайте это положение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины медленно двигайте руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держите локти по бокам под углом 90 градусов и потяните ленту на себя, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога развивает силу и гибкость, что способствует коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Задерживайтесь в каждом положении на 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, акцентируя работу мышц спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч и слегка отклоните голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Удерживайте голову и шею на одной линии с позвоночником, старайтесь коснуться пола пятками.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите их, ноги поставьте на носки. Бёдра немного поднимите над полом, чтобы почувствовать растяжение в груди и плечах. Можно соединить две позы, плавно переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц с помощью предложенных упражнений поможет правильно установить позвоночник.

Планка

Примите положение для отжиманий: руки под плечами, тело в одной прямой линии. Можно также выполнять упражнение на локтях. Удерживайте позицию в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Держите медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку, удерживая мяч между левой ногой и правой рукой. Затем поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это удобный инструмент для миофасциального расслабления, который помогает снять напряжение в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик увеличивает приток крови к мышцам, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Рекомендуется использовать его 2–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и положите валик под верхнюю часть спины. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой. Медленно катайтесь вперёд и назад, останавливаясь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Двигайте рукой вверх и вниз, ощущая, как валик воздействует на разные точки напряжения в груди. Задержитесь на этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов борьбы с округлыми плечами. Помните, что результат зависит от регулярности выполнения упражнений и поз.