ЖАЛОБЫ

Здравствуйте, МН!

В детстве было весело: коньки, футбол, велосипед. Теперь тоже неплохо: свой бизнес, офис, кресло, ненормированный рабочий день и привычная боль в пояснице. Какие бы упражнения на укрепление спины я ни пробовал, ничего не помогает. Чувствую себя пенсионером. Помогите!

АЛЕКСЕЙ

ДИАГНОЗ

Симптомы

Боль в пояснице время от времени испытывает каждый. Для современного человека это норма. Но сильные и продолжительные боли, мешающие спать и работать, игнорировать нельзя. Умнее обратиться к вертебрологу, ортопеду или хирургу-травматологу. Опишите симптомы подробно, сделайте МРТ, получите точный диагноз и лечение.

Вернемся к болям Алексея — умеренным и привычным.

Причины

Найти человека с абсолютно здоровой спиной в современном мире сложно. Мы много сидим, едим и испытываем стресс. Главный враг — сидение: перед телевизором, компьютером, за рулем. Это создает дисбаланс в опорно-двигательном аппарате: мышцы бедра укорачиваются в одном месте и перерастягиваются в другом. В результате позвоночник меняет конфигурацию и испытывает хронические перегрузки, вызывающие боль.

Что делать?

Меняйте образ жизни! Не думайте, что достаточно помазать «Звездочкой» — это не поможет. Нужно больше двигаться: ходить, плавать, кататься на велосипеде. Избавьтесь от лишнего веса.

Не обязательно углубляться в йогу. Сначала решите проблему с дисбалансом мышц бедер и спины.

РЕЦЕПТ

Кардиостимуляция

Начните с посещения бассейна. 3-4 раза в неделю плавайте, чередуя два типа тренировок.

Первый тип — интервальная тренировка по методике Терри Лафлина (20-35 минут) на спине. Начните с 5 минут разминки, затем 25 метров на максимальной скорости и столько же в размеренном темпе. Повторите 4-8 циклов, а затем 3-5 минут поплавайте спокойно для заминки.

Второй тип — обычная тренировка в бассейне на 40-60 минут. Плавайте брассом, стараясь больше выдыхать в воду. Если держать голову над водой, перегрузите мышцы шейного и грудного отделов позвоночника. Интенсивность нагрузки должна быть на уровне «средне» или «довольно легко».

Силовые тренировки

Выполняйте этот комплекс упражнений 4-6 раз в неделю, не сочетая с кардио. Если не можете каждый день посещать зал, тренируйтесь дома — понадобится только турник.

Выполняйте по 2-3 подхода в каждом упражнении, отдыхая между сетами не более минуты.

1. Стретч сгибателей бедра
   Встаньте на левое колено, выставив правую ногу вперед. Согните ее в колене и перенесите на нее вес тела. Упритесь обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируйте поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опустите таз и слегка подайте вперед. Дышите ровно. Задержитесь на 15-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Ягодичный мостик на одной ноге
   Лягте на спину, ноги согните в коленях до прямого угла, руки на поясе. Не меняя положения коленей, вытяните левую ногу. Напрягая ягодицы, поднимите таз вверх, подождите секунду, опустите, едва коснувшись ягодицами пола, и повторите подъем. Сделав 12-20 повторов, смените ногу.

3. Боковая планка
   Лягте на правый бок, ноги выпрямите и держите вместе. Опираясь на предплечье, оторвите таз от пола, левую руку положите на пояс. Втяните живот, напрягите ягодицы, ноги держите в одной линии с корпусом. Продержитесь 30 секунд. Без отдыха повернитесь на левый бок и повторите.

4. Сплит-присед
   Встаньте в разножку: правая нога впереди. Левую поставьте на мысок, руки вытяните над головой. Не наклоняясь вперед, согните обе ноги, опускаясь в выпад. Почти коснувшись пола коленом левой ноги, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов, поменяйте разножку и повторите.

5. Супермен на полу
   Ложитесь животом на пол. Выпрямите и соедините ноги, руки — перед собой. Слегка прогнувшись в спине, оторвите от пола колени и верхнюю часть корпуса. Не опускаясь, разверните правую руку в сторону и назад, пока не коснетесь ладонью правого бедра. Верните руку в исходное положение и опуститесь. Повторите с другой рукой. Сделайте 10-15 повторов для каждой.

6. Подтягивания обратным хватом
   Не подпрыгивая, повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Подтянитесь, стараясь поднять подбородок выше турника. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте максимально возможное количество повторов. Важно: не расслабляйте мышцы, окружающие поясницу.

Питание

Ешьте больше нежирных молочных продуктов. Они содержат много кальция, укрепляющего кости и помогающего избавиться от лишнего жира.

Не пейте алкоголь, особенно перед тренировкой. Он обезвоживает организм, что негативно сказывается на состоянии соединительной ткани и может привести к травмам.

Пейте больше чистой негазированной воды. Она помогает суставам и позвоночнику лучше переносить физические нагрузки.

Автор: Тимко Илья — владелец сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-03-08

Эта статья предназначена для тех, у кого есть проблемы со спиной: грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов или просто боли. У меня нет готовых комплексов упражнений для таких людей, но я расскажу, как адаптировать любую тренировку под себя.

Я сам имею 2 грыжи поясничного отдела, 2 остеохондроза, протрузию, сколиоз и кифоз. За 8 лет тренерской практики я помог многим избавиться от болей в спине, включая себя.

1. Убираем осевую нагрузку на позвоночник
   Уберите или замените упражнения с осевой нагрузкой. Если боли сильные, исключите все упражнения с осевой нагрузкой. Если боли несильные, можно оставить упражнения со слабой или статической нагрузкой.

2. Закачиваем часть спины, где возникают боли
   Если болит поясница, делайте гиперэкстензию в начале каждой тренировки (3 подхода по 10-15 повторений). Если боли в грудном отделе, тренируйте его 2 раза в неделю.

3. Висим в начале и в конце каждой тренировки
   Висите на перекладине 20-25 секунд, стараясь расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода.

4. Исключаем беговую дорожку
   Она создает ударную нагрузку на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажер. Если боли не сильные, бег можно оставить.

5. Тренируемся так 1.5-2 месяца
   Обычно боли проходят почти полностью за это время. Если боли утихли, постепенно вводите упражнения с осевой нагрузкой.

6. Тренируемся в обычном режиме
   Если все идет хорошо, через 4 месяца вы сможете полноценно тренироваться. Но помните, что грыжа или остеохондроз никуда не делись. Следите за техникой и продолжайте закачивать спину.

Если вы прекратите тренировки, боли могут вернуться. Это происходит из-за потери тонуса глубоких мышц спины, что приводит к дестабилизации позвонков.

Надеюсь, теперь все понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них нужно убрать или заменить. В среднем, в каждом плане будет 3-4 таких упражнения. Жду ваших комментариев после выполнения инструкций. Удачи!

Профилактика болей в суставах

Существуют продукты спортивного питания, которые защищают суставы, уменьшают боль и замедляют их износ. Если вы испытываете дискомфорт в суставах, имеет смысл рассмотреть их прием. Это могут быть как отдельные вещества:

• WATT-N: гидролизат коллагенового белка (рыбий)
• WATT-N: гидролизат коллагенового белка (говяжий)
• Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Так и комплексные препараты:

• Maxler: Glucosamine Chondroitin MSM
• BioTech: Artro Guard
• Universal Nutrition: Animal Flex

Избегание силовых тренировок и малоподвижный образ жизни при проблемах со спиной не решают ситуацию. Современная реабилитация после травм предполагает раннюю мобилизацию после окончания воспалительной фазы, когда проходят боль и отек. Это помогает избежать атрофии мышц и ускоряет восстановление, так как поврежденные ткани получают больше питания и увлажнения с кровотоком.

Причины болей могут быть разнообразными и не всегда связаны с травмами или грыжами. Важно выяснить серьезность проблемы. Если у вас есть следующие симптомы, прекратите тренировки и обратитесь к врачу:

• Онемение или потеря чувствительности в ногах.
• Потеря контроля над движениями.
• Ограничение подвижности, вплоть до невозможности ходить.
• Острая боль.

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно следует отказаться от упражнений с высоким крутящим моментом на поясничные диски:

• Становая тяга
• Румынская тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Наклоны со штангой на плечах
• Гиперэкстензии
• Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений

Избегайте сложных упражнений, требующих высокой техники и координации:

• Берпи
• Свинги
• Взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека выполняют разные функции:

Поясничный отдел позвоночника обеспечивает стабильность, что является его основной функцией. Стабильность — это способность противостоять движению в одной части тела, пока другая часть движется. Избыточная жесткость в одном суставе приводит к компенсаторной подвижности в соседнем. Например, жесткий грудной отдел позвоночника заставляет двигаться поясницу и шейный отдел, что может привести к травмам дисков. Поэтому в тренировку следует включить упражнения на мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины включает тренировки на специальных тренажерах и в различных «лодочках». Однако изолированная силовая работа может быть неэффективной и даже вредной. Мышцы кора не ограничиваются только разгибателями спины; они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо закрыто диафрагмой, а снизу — мышцами тазового дна. Мышцы кора работают совместно, обеспечивая стабилизацию поясницы. Поэтому важно тренировать движение, а не отдельные мышцы. Когда все мышцы имеют одинаковую силу, нагрузка распределяется равномерно, создавая прочную структуру.

Основная функция этих мышц — передавать усилие по телу: от ног к рукам и наоборот, не позволяя пояснице двигаться. Это достигается через упражнения, которые противостоят движению в спине как в статике, так и в динамике.

Кор делится на четыре типа, что позволяет выделить четыре группы упражнений для тренировок:

Передний кор:

Задний кор:

Боковой кор:

Вращательный кор (rotary core):

Нейтральное положение спины

Нейтральное положение позвоночника — ключевое условие для выполнения всех упражнений. Оно влияет на качество и безопасность тренировок. Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника.

Не делать растяжку на поясницу

Поясничному отделу позвоночника не требуется гибкость, поэтому его не следует бездумно растягивать.

Некоторые люди ощущают временное облегчение во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли. Эти ощущения создают иллюзию пользы, но не решают проблему, и боль обычно возвращается.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, так как они эффективно нагружают целевые мышцы, минимально нагружая поясницу. Двуногие упражнения выполняются с небольшими весами и только после проработки нижней части тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке и на двух ногах.

Получается следующая матрица:

• Тазово-доминантное упражнение на одной ноге: здесь, здесь и здесь
• Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке: здесь и здесь
• Тазово-доминантное упражнение на двух ногах: здесь, здесь и здесь
• Колено-доминантное упражнение на одной ноге: здесь, здесь и здесь
• Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке: здесь, здесь и здесь
• Колено-доминантное упражнение на двух ногах: здесь и здесь

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно увеличивать нагрузку. Традиционно это достигается за счет повышения рабочих весов, но для людей с проблемной спиной это не всегда возможно. Вместо этого следует сосредоточиться на увеличении объема работы: добавлять подходы или увеличивать количество повторений.

При выполнении одноногих упражнений сначала делайте все повторения на одной ноге, а затем переходите ко второй.