Комплекс займет всего 8 минут.

Долгое время, проведенное за компьютером с выдвинутой вперед головой или с опущенной головой, когда вы смотрите в смартфон, создает нагрузку на мышцы шеи. Это приводит к напряжению, скованности и боли.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые помогут снять болезненные ощущения и предотвратить их появление в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не предназначен для лечения конкретных заболеваний. Если у вас диагностированы остеохондроз, грыжа межпозвоночных дисков или другие патологии, гимнастику должен назначить врач.

Если боль не проходит несколько дней, усиливается или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, срочно обратитесь за медицинской помощью.

Какие упражнения выполнять

Комплекс включает две части: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц, а также безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а лучше — ежедневно.

При возникновении боли немедленно прекратите занятия. После выполнения упражнений растягиваемая область должна ощущаться расслабленной и мягкой.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на его край, выпрямите спину и расправьте плечи. Выполняйте каждое упражнение в течение 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок оказался на линии плеча. Зафиксируйте положение, затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Вернитесь в исходное положение и вытяните руки вперед, как будто пытаетесь что-то достать. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, пытаясь дотянуть подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, до лопаток.

Наклоните голову снова, сцепив руки в замок и положив их на голову. Это усилит давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы изменить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз и вправо, одновременно потянув левой рукой к полу. Повторите упражнение с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, словно чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках, чтобы избежать излишней нагрузки на шейный отдел позвоночника. Выполняйте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по линии, а затем втяните его назад.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите их вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны и положите ладони на плечи. Вращайте руками, увеличивая амплитуду движений.

8. Растяжение рук

Опустите руки ладонями вперёд, не касаясь тела. Потянитесь пальцами к полу, ощущая растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, затем отведите назад, сохраняя напряжение.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к левому плечу. Напрягите мышцы шеи и сопротивляйтесь давлению, удерживая голову в прямом положении. Повторите то же самое с левой стороны.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок и положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь отвести голову назад. Сопротивляйтесь давлению, удерживая шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок и положите их на затылок. Слегка надавите, при этом удерживайте шею прямой, сопротивляясь давлению.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы и натяните его. Поднимите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже будут локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы и натяните его. Поднимите прямые руки вверх, наклоните верхнюю часть корпуса вперёд и уведите руки с полотенцем за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно следуйте правилам выполнения и не задерживайте дыхание. Удерживайте каждую позу в течение 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены, лицом к ней. Ноги расставьте на ширине бедер для удобства. Согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперед с прямой спиной, образуя угол 90° между корпусом и ногами. Поставьте руки на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки направьте вперёд. Поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к нему, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Согните левую ногу в колене и положите левую стопу на правое бедро.

Распределите вес между седалищными костями и вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы и опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните руки перед собой, коснувшись лбом пола. Полностью расслабьтесь в этом положении.

Если вы испытываете боль в шее, трудности с поворотом головы, тяжесть в плечах или онемение пальцев рук, это могут быть первые признаки остеохондроза. Эффективным средством лечения станет гимнастика для шеи.

Показания к выполнению гимнастики для шеи

Шея — самый уязвимый участок тела. Через неё проходят жизненно важные сосуды, обеспечивающие головной мозг питательными веществами. Здесь также расположены нервы, которые регулируют деятельность организма. Поэтому к шее следует относиться бережно.

При естественном положении головы центр уха должен находиться на уровне центра плеча с допустимым отклонением в два сантиметра. Нагрузка на позвоночный столб составляет около пяти килограммов. При смещении головы на каждые два с половиной сантиметра вперёд нагрузка увеличивается на пять килограммов, что может вызвать гипертонус мышц шеи и плечевого пояса, приводя к заболеваниям.

Если человек постоянно находится в неудобной позе, напряжённые мышцы сжимают кровеносные сосуды и лимфопротоки, ухудшая кровообращение. В результате мозг получает недостаточно кислорода.

Первые симптомы проблем с шеей — усталость и затекание мышц. Чаще всего люди не обращают на это внимания, что может привести к осложнениям, таким как остеохондроз.

Зарядка — лучший способ предотвратить проблемы и боль в суставах шеи и плеч. Она положительно влияет на кровоснабжение всего организма. Упражнения на шею, выполняемые в домашних условиях, повышают тонус и уменьшают факторы, способствующие развитию хондроза у людей с малоподвижным образом жизни.

Почему болит шея: про холку, остеохондроз и гипертонию

Длительное пребывание в неудобной позе может привести к образованию жирового слоя в области седьмого шейного позвонка, известного как холка или «вдовий горбик». Эта патология опасна для здоровья и влияет на функционирование различных систем организма:

• В первую очередь страдает воротниковая зона, что может вызвать остеохондроз шейного отдела позвоночника.
• Замедляется кровоток в этой области, что приводит к отложению жировых клеток.
• На поздних стадиях заболевания возникают сильные боли, вызванные сосудистым синдромом.

Существует мнение, что люди с холкой решают сложные вопросы самостоятельно. В этом утверждении есть доля правды, однако проблема возникает из-за ослабления мышц, вызванного частым сидением ссутулившись и малоподвижным образом жизни.

Крепкий мышечный корсет позвоночника поддерживает его здоровье. В противном случае нервные окончания, отходящие от спинного мозга, могут сдавливаться, что ухудшает кровоснабжение и препятствует поступлению жизненно важных веществ в мозг.

Сдавленная артерия может привести к гипертонии, что увеличивает риск инсульта или инфаркта. Для их профилактики рекомендуется регулярно выполнять упражнения для шеи.

При первых признаках остеохондроза следует обратиться к врачу, который предложит оптимальное решение проблемы. Своевременное лечение на начальной стадии болезни может предотвратить серьезные последствия.

Симптомы остеохондроза:

• Боль в затылочной области, плечах и руках, ноющего характера, возникающая сбоку или сзади. Поворачивать голову становится трудно.
• Частые головокружения, звон в ушах и потеря равновесия при ходьбе.
• Слабость в верхних конечностях, лице и шее.

На ранней стадии заболевание поддается лечению с помощью зарядки для шеи. Традиционное лечение применяется только при наличии твердых уплотнений в области воротниковой зоны.

Какие упражнения делать, если болит шея: показания и противопоказания, правила выполнения

Избавиться от боли в шее и сопутствующих заболеваний возможно, но это потребует усилий, времени и изменения образа жизни.

Для нормализации состояния позвоночника необходимо укрепить мышечный корсет и связки.

Наилучшим способом лечения остеохондроза шейного отдела являются лечебная физкультура и массаж. Чаще всего используется классический массаж, который охватывает все участки шейного корсета и позвонков.

При выполнении гимнастики важно определить, какие упражнения для шеи при остеохондрозе допустимы, а какие — нет. Также необходимо знать, в каких случаях зарядку для шеи выполнять нельзя.

Противопоказания к процедуре «Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника»:

• Осложнения остеохондроза, сопровождающиеся сильной болью даже в покое;
• Нестабильность в шейном отделе, приводящая к нарушению кровоснабжения головного мозга и головокружению;
• Острые заболевания или обострение хронических болезней;
• Тяжелые формы хронических заболеваний;
• Онкологические заболевания;
• Образование тромбов;
• Кровотечения;
• Повышение температуры тела;
• Высокое артериальное давление;
• Острое отравление.

При этих обстоятельствах зарядка для шеи при остеохондрозе не рекомендуется. Для точной диагностики необходимо обратиться к специалисту. Противопоказания обсуждаются с неврологом или врачом, занимающимся лечебной физкультурой при остеохондрозе шейного отдела. Могут быть назначены анализы или рентген. Доктор, проанализировав все данные, разрабатывает индивидуальный комплекс упражнений для каждого пациента.

Правила выполнения лечебной физкультуры для шеи:

• Лечебная гимнастика для шеи при остеохондрозе не выполняется при сильной боли. В этом случае нужно закончить текущее упражнение и перейти к следующему.
• Если упражнение вызывает дискомфорт, его следует пропустить.
• Движения во время упражнений должны быть плавными и равномерными.
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
• Упражнения выполняются от простого к сложному.
• Заниматься гимнастикой необходимо ежедневно, иначе эффект будет минимальным.
• Упражнения следует выполнять через полчаса после еды. Одежда должна быть удобной, а помещение — проветриваемым.

При лечении остеохондроза с помощью ЛФК следует избегать следующих физических нагрузок:

• Бег на любые дистанции;
• Прыжки;
• Махи руками;
• Метание снарядов;
• Толкание ядра.

Эти упражнения могут усугубить состояние позвоночника и вызвать осложнения.

Также тем, у кого болит шея и плечи, не рекомендуется заниматься отжиманиями и подтягиваниями на перекладине. Используйте любые снаряды с осторожностью.

Если вы занимаетесь спортом, стоит пересмотреть свои тренировочные комплексы.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Поскольку шейные позвонки наиболее подвижны, им требуется особое внимание. Для этого разработан комплекс упражнений для шеи при шейно-грудном остеохондрозе.

Упражнение «Обхват шеи»

• Выполняется стоя или сидя.
• Обхватите шею так, чтобы большие пальцы были спереди, а остальные — сзади, создавая имитацию воротника.
• Выполняйте движения головой в стороны, задерживаясь в каждом положении на мгновение.
• Затем сдвиньте руки немного вниз и повторите упражнение.

Это упражнение можно выполнять в рабочее время, особенно при сидячей работе.

Упражнение «Упор руками на стол»

• Встаньте спиной к столу и уперитесь в него руками.
• Немного запрокиньте голову назад и потянитесь.
• Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное.
• Постарайтесь присесть, наклонив голову вперед, чтобы расслабить напряженные мышцы.

Это упражнение помогает расслабить плечи и шею.

Упражнение «Маяк»

• Сядьте на стул и положите книгу на макушку так, чтобы она не падала.
• Сидите в этом положении около пяти секунд, чтобы мышцы запомнили правильное положение позвонков.
• Затем аккуратно надавите на книгу, постепенно увеличивая нагрузку.
• Упражнение с книгой на голове длится не более полуминуты, но эффективно укрепляет мышцы шеи.

Упражнение «Сгибание шеи с сопротивлением»

• Сидя на стуле, положите одну руку на лоб и наклоняйте шею, оказывая сопротивление. Удерживайте положение не менее полуминуты.
• Затем положите вторую руку под затылок и запрокиньте голову назад, воздействуя на оба участка шеи.
• Упражнение выполняется не дольше пяти минут.

Упражнение «Разгибание шеи при сопротивлении»

• Вернитесь в исходное положение, положите руку на затылок и попытайтесь разогнуть шею, оказывая сопротивление не менее полуминуты.
• Затем, надавливая на затылок рукой, наклонитесь вперед.

Упражнение «Наклон в сторону с сопротивлением»

• Наклоны выполняются в сторону, придерживая голову ладонью.
• Вторую ладонь положите на шею с противоположной стороны и воздействуйте на нее с обеих сторон.
• Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение «Поворот головы и шеи с сопротивлением»

• Положите ладонь на боковую сторону нижней челюсти и подбородок, попытайтесь повернуть голову, оказывая сопротивление рукой.
• Затем положите другую руку сбоку от затылка и, подняв подбородок, поворачивайте голову.

Упражнение «Ладони на висках»

• Положите ладони на виски и постепенно натягивайте кожу, поднимая руки вверх.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Кроме этого комплекса, полезно выполнять упражнения из гимнастики Бубновского и доктора Шишонина.

Упражнения для избавления от холки

От жирового валика, «вдовьего горбика» или холки на шее помогут избавиться специальные техники, которые улучшают кровообращение и укрепляют мышцы и связки в области шеи.

Помните, что упражнения для шеи нельзя выполнять при острой боли.

Каждое движение должно быть плавным и без резкости. Начните комплекс упражнений с разминки.

• Встаньте у ровной стены, прижавшись к ней.
• Положите руки на поясницу и оставайтесь в этом положении одну-две минуты.
• Постепенно увеличивайте время нахождения в этом положении.
• Это укрепляет позвоночник и помогает ему занять правильное положение.

Затем переходите к выполнению упражнений для мышц шеи от холки и при остеохондрозе:

• Сидя или стоя поворачивайте голову до упора в каждую сторону. Выполните десять повторений;
• Наклоните голову вперед, стараясь достать подбородком до груди;
• Вернитесь в исходное положение, сцепите руки в замок за спиной, выпрямите их и тяните в противоположную сторону от спины, запрокиньте голову назад до упора. Держите это положение 30 секунд.

Упражнение от компьютерной шеи

Чтобы избавиться от эффекта компьютерной шеи, выполните следующие действия:

1. Заведите руки за спину и скрепите их в замок.
2. Потяните лицо вперед, сохраняя естественное положение головы, не запрокидывая ее назад.
3. Одновременно тяните руки за спиной в противоположном направлении. Удерживайте 30 секунд.
4. Вернитесь в естественное положение.
5. Повторите упражнение в противоположном направлении.
6. Соедините руки в замок перед собой, потяните их вперед, а голову назад, не наклоняя ее.
7. Удерживайте 30 секунд.
8. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять без рук (как показано на фото), но с ними эффект будет лучше. Регулярные занятия для воротниковой зоны помогут решить проблему холки и компьютерной шеи уже через несколько недель.

Массаж шеи при остеохондрозе шейного отдела и появлении холки

Упражнения для шеи помогают избавиться от боли, остеохондроза и холки. Для достижения лучшего результата тренировки следует дополнить массажем.

Как выполнять массаж самостоятельно:

1. Удобно расположитесь на стуле, зафиксируйте шею в статическом положении и расслабьтесь. Руки должны быть опущены и свободны от напряжения.
2. Начните с массажа груди и спины, затем плавно переходите к предплечьям, шее и затылку. Каждое движение должно быть плавным и расслабляющим. Разминайте мышцы аккуратно, избегая резких движений. Массаж выполняйте сверху вниз.
3. После завершения сеанса сделайте встряхивающие движения, чтобы закрепить эффект.

Кроме описанной методики, можно использовать и другие техники, такие как вакуумный, точечный и тайский массаж.

Специалист в следующем видео демонстрирует, как делать вакуумный массаж от холки по системе Ревитоника.

Чтобы избежать проблем с шеей, важно проводить профилактику: обливаться холодной водой и обустраивать спальное место так, чтобы тело находилось в максимально удобном положении. Выбирайте жесткий матрас.

При организации рабочего места мебель должна соответствовать вашему росту, чтобы сидя на стуле не приходилось наклоняться к монитору, а плечи оставались расслабленными.